Witam dziś postanowiłem załozyc moj dizennik:) Bede wnim opisywal moje treningi i postepy:) Zaczolem cwiczyc kiedy tam ale to bylo nie systematyczne bez diety i ogolnie o dupe rozbic.od 2 miesiecy cwicze wg okreslonego planu treningowego i wg diety ktorej sie trzymam...

Dieta

1 posilek okolo 7:20
-100g platkow owsianych
-250ml mleka
-10g otrebow suszonyc
(niekiedy jesczze jajka,ale nie zawsze)

2 posilek okolo 9:40
-bulka razowa
-250g serka wiejskiego

3 posilek okolo 12:30
-bulka razowa
-50g szynki zpiersi indyka

4 posilek przedtreningowy 15:30
-60g ryzu brazowego
-200g piersi z kurczaka

-trening 16:30-18 okolo
po treningu carbo 40g

posilek potreningowy 18:30 okolo
-60g ryzu brazowego
-130g tunczyka w kawalkach wodzie

-ostatni posilek okolo 21
-jajecznica 3 jajka
-125g sera twarogowego plotustego

dodam jesczze ze mam budowe endomorfika i nie hcce przesadzac z weglami temu przyciolem gdzie sie da...

wymiary:
klata 106
biceps 36
przedramie 30 :/

wyciskanie 80kg
martwy ciag 135kg

cel:masa

TRENING

niedziela

KLATA+PRZEDRAMIONA

-wyciskanie na plaskiej 12 10 8 6 progresja
-wyciskanie hantli na skosie glowa w gore 12 11 10 10 obciazenie stale
-rozpietki na plaskiej 12 11 10 10

uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem 10 seria laczona z uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem 10 3 serie

uginanie sztangi trzymanej podchwytem 15 15 15

wtorek

PLECY

-wioslowanie hantlem 12 11 10 10
-wioslowanie sztanga 12 10 8 6 progresja
-przyciaganie konca sztangi 12 10 8 8 progresja
-martwy ciag 12 12 10 10 (niestety nie moge tu zastosowac progresji bo mam malo obciazenia :( nie dlugo bede dokupywal)
sroda

BICEPS+TRICEPS

-uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 progresja
-modlitewnik 12 11 10
-mloty 12 10 8 progresja

TRICEPS
-francuskie wyciskanie 12 11 10
-wyciskanie w waskim uchwycie 12 10 8 progresja
-pompki na porecvzach z obciazeniem 10kg 12 11 10

CZWARTEK

BARKI+KAPTURY

-wyciskanie zza glowy 12 10 8 8 progresja
-przyciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 10 8 8 progresja
-unoszenie sztangi w gore 12 11 10 10

-szrugsy 12 10 8 8

Nog nie cwicze poniewaz,chodze do klasy wojskowej i mam spory wycisk jezeli chodzi o bieganie itp,temu tez cwicze w niedziele wtorek sroda czwartek,ale inaczej nie da rady.po za tym mam w tygodniu kilka treningow aerobowych. dzis klata kolo 18 opisze jak mi poszlo...