Jeśli macie zamiar znaleźć jeszcze jakiś trening na poprawe wycisku, użyjcie wyszukiwarek.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]




Witam, przedstawiam tutaj trening 13tygodniowy wg Craiga Tokarskiego na zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej.
Â?ródło: Kulturystyka i fitness Nr 5(48) październik 2003.
CM- ciężar maxymalny
A więc...

Opis cyklu:

Tydzień 1
Dzień treningu Poniedziałek
Ciężar sztangi 71%CM
Liczba serii 4
Liczba powtórzeń 5

Dzień Trening Piątek
Ciężar sztangi 50-58%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Tydzień 2
Dzień Treningu Poniedziałek
Ciężar sztangi 73%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Dzień Treningu Piątek
Ciężar sztangi 50-85CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 3
Dzień Treningu Pon.
Ciężar sztangi 75%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Dzień Treningu Pią.
Ciężar sztangi 50-85%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Tydzień 4
Dzień Treningu Pon.
Ciężar sztangi 101%Cm
Liczba serii 1
Liczba Powtórzeń 1
I jeszcze
Ciżar sztangi 75%CM
Liczba serii 4
Liczba powtórzeń5

Dzień Treningu Pią.
Ciężar sztangi 50-85%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 5
Dzień Treningu Pon.
Ciężar sztangi 79%CM
Liczba serii 3
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Pią.
Ciężar sztangi 58%-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 6
Dzień Treningu Pon.
Ciężar sztangi 81,2%CM
Liczba serii 3
Liczba Powtórzeń 5

Dzień Treningu Piąt.
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 7
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 83,3%CM
Liczba serii 3
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Pią
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 8
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 104,23%CM
Liczba serii 1
Liczba Powtórzeń 1
I jeszcze:
Ciężar sztangi:85,5%Cm
Liczba serii: 3
Ilość powtórzeń: 3

Dzień Treningu Pią
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5


Tydzień 9
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 87.5%CM
Liczba serii 2
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Pia
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Tydzień 10
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 90%CM
Liczba serii 2
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Piątek i reszta wg własnego uznania, lżejszy jednak od poprzedniego piątkowego treningu
Ciężar sztangi
Liczba serii
Liczba Powtórzeń


Tydzień 11
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 91,7%CM
Liczba serii 2
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Pią
Ciężar sztangi 58-62,5%CM
Liczba serii 4
Liczba Powtórzeń 5

Tydzień 12
Dzień Treningu Pon
Ciężar sztangi 94%CM
Liczba serii 1-2
Liczba Powtórzeń 3

Dzień Treningu Piątek - wolne
Ciężar sztangi -
Liczba serii -
Liczba Powtórzeń -


Tydzień 13
Dzień Treningu Poniedziałek- próba bicia rekordu
Ciężar sztangi 104,2%CM
Liczba serii 1
Liczba Powtórzeń 1

Dzień Treningu Także Pon
Ciężar sztangi 108%Cm
Liczba serii 3
Liczba Powtórzeń 1



I do tego treningu jak zwykle potrzebna wogole jest rozgrzewka:-))

Wielkość ciężaru 50%CM
Liczba serii 2
Liczba powtózeń 12-15

Wielkość ciężaru 62,5%CM
Liczba serii 1
Liczba powtórzeń 5


Wielkość ciężaru 71%CM
Liczba serii 1
Liczba powtórzeń 5


Wielkość ciężaru 85,5%CM
Liczba serii 1-3
Liczba powtórzeń 1


Wielkość ciężaru 94%
Liczba serii 1
Liczba powtórzeń 1



Pozdrawiam:-))