Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 10 z 19

Temat: Trening na poprawe rekordu wyciskania na ławce poziomej

  1. #1
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raskus
    Dołączył
    20-04-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    550
    SOG
    0
    Otrzymał : 14 SOGi w 8 postach

    Domyślnie Trening na poprawe rekordu wyciskania na ławce poziomej

    Jeśli macie zamiar znaleźć jeszcze jakiś trening na poprawe wycisku, użyjcie wyszukiwarek.

    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]




    Witam, przedstawiam tutaj trening 13tygodniowy wg Craiga Tokarskiego na zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej.
    Â?ródło: Kulturystyka i fitness Nr 5(48) październik 2003.
    CM- ciężar maxymalny
    A więc...

    Opis cyklu:

    Tydzień 1
    Dzień treningu Poniedziałek
    Ciężar sztangi 71%CM
    Liczba serii 4
    Liczba powtórzeń 5

    Dzień Trening Piątek
    Ciężar sztangi 50-58%CM
    Liczba serii 4
    Liczba Powtórzeń 5

    Tydzień 2
    Dzień Treningu Poniedziałek
    Ciężar sztangi 73%CM
    Liczba serii 4
    Liczba Powtórzeń 5

    Dzień Treningu Piątek
    Ciężar sztangi 50-85CM
    Liczba serii 4
    Liczba Powtórzeń 5


    Tydzień 3
    Dzień Treningu Pon.
    Ciężar sztangi 75%CM
    Liczba serii 4
    Liczba Powtórzeń 5

    Dzień Treningu Pią.
    Ciężar sztangi 50-85%CM
    Liczba serii 4
    Liczba Powtórzeń 5

    Tydzień 4
    Dzień Treningu Pon.
    Ciężar sztangi 101%Cm
    Liczba serii 1
    Liczba Powtórzeń 1
    I jeszcze
    Ciżar sztangi 75%CM
    Liczba serii 4
    Liczba powtórzeń5

    Dzień Treningu Pią.
    Ciężar sztangi 50-85%CM
    Liczba serii 4
    Liczba Powtórzeń 5


    Tydzień 5
    Dzień Treningu Pon.
    Ciężar sztangi 79%CM
    Liczba serii 3
    Liczba Powtórzeń 3

    Dzień Treningu Pią.
    Ciężar sztangi 58%-62,5%CM
    Liczba serii 4
    Liczba Powtórzeń 5


    Tydzień 6
    Dzień Treningu Pon.
    Ciężar sztangi 81,2%CM
    Liczba serii 3
    Liczba Powtórzeń 5

    Dzień Treningu Piąt.
    Ciężar sztangi 58-62,5%CM
    Liczba serii 4
    Liczba Powtórzeń 5


    Tydzień 7
    Dzień Treningu Pon
    Ciężar sztangi 83,3%CM
    Liczba serii 3
    Liczba Powtórzeń 3

    Dzień Treningu Pią
    Ciężar sztangi 58-62,5%CM
    Liczba serii 4
    Liczba Powtórzeń 5


    Tydzień 8
    Dzień Treningu Pon
    Ciężar sztangi 104,23%CM
    Liczba serii 1
    Liczba Powtórzeń 1
    I jeszcze:
    Ciężar sztangi:85,5%Cm
    Liczba serii: 3
    Ilość powtórzeń: 3

    Dzień Treningu Pią
    Ciężar sztangi 58-62,5%CM
    Liczba serii 4
    Liczba Powtórzeń 5


    Tydzień 9
    Dzień Treningu Pon
    Ciężar sztangi 87.5%CM
    Liczba serii 2
    Liczba Powtórzeń 3

    Dzień Treningu Pia
    Ciężar sztangi 58-62,5%CM
    Liczba serii 4
    Liczba Powtórzeń 5

    Tydzień 10
    Dzień Treningu Pon
    Ciężar sztangi 90%CM
    Liczba serii 2
    Liczba Powtórzeń 3

    Dzień Treningu Piątek i reszta wg własnego uznania, lżejszy jednak od poprzedniego piątkowego treningu
    Ciężar sztangi
    Liczba serii
    Liczba Powtórzeń


    Tydzień 11
    Dzień Treningu Pon
    Ciężar sztangi 91,7%CM
    Liczba serii 2
    Liczba Powtórzeń 3

    Dzień Treningu Pią
    Ciężar sztangi 58-62,5%CM
    Liczba serii 4
    Liczba Powtórzeń 5

    Tydzień 12
    Dzień Treningu Pon
    Ciężar sztangi 94%CM
    Liczba serii 1-2
    Liczba Powtórzeń 3

    Dzień Treningu Piątek - wolne
    Ciężar sztangi -
    Liczba serii -
    Liczba Powtórzeń -


    Tydzień 13
    Dzień Treningu Poniedziałek- próba bicia rekordu
    Ciężar sztangi 104,2%CM
    Liczba serii 1
    Liczba Powtórzeń 1

    Dzień Treningu Także Pon
    Ciężar sztangi 108%Cm
    Liczba serii 3
    Liczba Powtórzeń 1



    I do tego treningu jak zwykle potrzebna wogole jest rozgrzewka:-))

    Wielkość ciężaru 50%CM
    Liczba serii 2
    Liczba powtózeń 12-15

    Wielkość ciężaru 62,5%CM
    Liczba serii 1
    Liczba powtórzeń 5


    Wielkość ciężaru 71%CM
    Liczba serii 1
    Liczba powtórzeń 5


    Wielkość ciężaru 85,5%CM
    Liczba serii 1-3
    Liczba powtórzeń 1


    Wielkość ciężaru 94%
    Liczba serii 1
    Liczba powtórzeń 1



    Pozdrawiam:-))
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar degustator
    Dołączył
    16-03-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    559
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    genialne dzieki!! masz punkt pomocny :D
    Jak nie wiadomo o co chodzi, to chodzi o..... mase.....
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raskus
    Dołączył
    20-04-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    550
    SOG
    0
    Otrzymał : 14 SOGi w 8 postach

    Domyślnie

    Och dziękuje :mrgreen:
    Chcesz specjalnie dla Ciebie moge zarzucić jeszcze jeden taki tylko że trening jest także na ławce skośnej :mrgreen:
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    wrzucić możesz jak najbardziej
    :!: ale w tym temacie :!:
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raskus
    Dołączył
    20-04-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    550
    SOG
    0
    Otrzymał : 14 SOGi w 8 postach

    Domyślnie

    Daj Pomógł to wrzuce
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar degustator
    Dołączył
    16-03-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    559
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    szantaz!! :D
    Jak nie wiadomo o co chodzi, to chodzi o..... mase.....
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raskus
    Dołączył
    20-04-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    550
    SOG
    0
    Otrzymał : 14 SOGi w 8 postach

    Domyślnie

    Taki program był stosowany przez wyciskaczy gdyńskiej "Floty",gdzie trenowałem w latach 80-tych.Z tego okresu on pochodzi,lecz mimo to jest dość ciekawy-i co ważniejsze skuteczny(przetestowałem go dwukrotnie w przeciągu pół roku)-za każdym razem-oczywiście nie jeden po drugim,lecz z przerwą-poprawiłem wynik o 15kg.Dlatego opiszę go,może ktoś będzie chciał przetestować.Wymaga on jednak dostosowania reszty treningów do klatki,ale da się trenować bez zaniedbywania innych grup mięśni.
    System jest rozpisany na ok.11-12 tygodni(trenuje się co 4-5 dni) i przewiduje na klatkę tylko jedno ćwiczenie-wyciskanie,ale wykonywane w następujący sposób:1treninig-płasko,1-głową w dół,2treningi-płasko,1 głową w dół itd.(skos nie ma być duży-tak,aby nie zjeżdżać w dół ze sztangą-ok.20-25 stopni)-oto on:
    1.TRENING(płasko):
    50/8-10+60/8-6+70/6+6x80/3-oznacza to:
    1seria50% maxymalnego obciążenia(jest ono stałe dla całego cyklu-więc jaśli ktoś na początku cyklu miał max.obć.100kg,to na każdym treningu dla 100kg.oblicza sobie procenty)-8-10 powtórzeń,1seria60% max.obć.-8-6powtórzeń,1seria70%max.obć.-6powtórzeń,6serii80% max.obć. po 3 powtorzenia itd.
    2.TRENING(głową w dół):
    50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x90/2+80/5+70/7-8+60/8-10 (niezłe co??),
    3.TRENING(płasko):
    50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x90/2,
    4.TRENING(płasko):
    50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x85/3,
    5.TRENING(głową w dół):
    50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+90/4+4x95/2+90/4+60/6-8
    6.TRENING(płasko):Jak 5-ty
    7.TRENING(płasko):
    50/8-10+60/6-8+70/5+80/4+85/3+4x90/2,
    8.TRENING(głową w dół):
    50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+95/3+3x102.5/2+90/5+60/10-12,
    9.TRENING(płasko):Jak 8-my,
    10.TRENING(płasko):
    50/8-10+60/6-8+70/5+3x95/2+4x90/2,
    11.TRENING(głową w dół):
    50/8-10+60/8-6 +70/5 +85/4+95/2 +102,5/2 +2x110/1 +50/6-8,
    12.TRENING(płasko): Jak 11-ty
    13.TRENING(płasko):
    50/8-10+60/6-8+70/5+85/2+95/2+3x100/2,
    14.TRENING(głową w dół):
    50/8-10+60/6-8+70/5+85/5+90/3+95/2+105/1,
    15.TRENING(płasko):Jak 14-ty,
    16.TRENING(płasko):
    50/8-10+60/6-8+70/5+85/3+3x90/2
    17.TRENING(głową w dół):
    50/8-10+60/6-8+70/5+80/3+85/3+95/2+102,5/1+110/1+115/1+???(max)/1+???(max)/1,
    18.TRENING(płasko):Jak 17-ty


    Pozdrawiam wszystkich ambitnych

    Autor, który napisał/przepisał trening i wprowadził do internetu- Michał Sulewski(Michail) wielko znawca z dziedziny ogółem kulturystyki :mrgreen:
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #8
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar degustator
    Dołączył
    16-03-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    559
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    ty a jak ja glowa w dol nei moge to co??
    Jak nie wiadomo o co chodzi, to chodzi o..... mase.....
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #9
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raskus
    Dołączył
    20-04-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    550
    SOG
    0
    Otrzymał : 14 SOGi w 8 postach

    Domyślnie

    to masz chyba pecha...ale myśle, że można to zastąpić głowa w góre, nie uważasz?
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  10. #10
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    a niech widać że sie starasz łap.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •