Connect with Facebook
10 przykazań żywieniowych!!
Co to jest 10 przykazań żywieniowych??
Jest to część systemu dietetycznego Precision Nutrition stworzonego przez Dr Johna Berardi.
Kim jest dr John Berardi??
Jest on profesjonalnym konsultantem zdrowotnym i wydajnościowym. Jest znany z pracy ze słynnymi atletami, i pisania na tematy związane z rozwojem fizycznym. Jest autorem wielu artykułów i 5 książek o odżywianiu.
Dla kogo jest 10 przykazań żywieniowych??
Dla każdego, kto chce pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej i zwiększyć masę mięśniową ciała, jak i zdrowo się odżywiać.
10 przykazań żywieniowych:
1) Jedz, co 2-3 godziny - nieważne co.
Nie musisz jeść co 2-3 godziny pełnego posiłku, ale musisz jeść 6-8 posiłków i przekąsek, które odpowiadają poniższym zasadom.
2)Spożywaj w każdym posiłku, chude, pełnowartościowe białko.
Czy za każdym razem jesz coś co było zwierzęciem lub pochodzi od zwierzęcia? Jeśli nie, zmień to. Uwaga: Jeśli jesteś wegetarianinem, zasada ta nadal obowiązuje. Potrzebujesz pełnowartościowego białka i musisz znaleźć inne jego źródła niezwierzęcego.
3) Spożywaj warzywa do każdego posiłku
Oprócz pełnowartościowego, chudego białka, za każdym razem musisz jeść warzywa (co 2-3 godziny). Czasem możesz dodać trochę owoców, ale nie pomijaj warzyw.
4)Jeśli chcesz zjeść węglowodany, które nie są owocami lub warzywami (dotyczy to też ryżu, makaronu, ziemniaków itp.), możesz to zrobić – ale zrób to dopiero po ćwiczeniach
Właściwie, nie wszystkie węglowodany – jedz warzywa i owoce kiedy tylko chcesz, a jeśli chcesz zjeść węglowodany, które nie są owocami ani warzywami (tu zaliczają się cukry proste, ryż, makaron, ziemniaki, chleb, etc.), możesz to zrobić, ale musisz poczekać z nimi do chwili kiedy będziesz już po ćwiczeniach. Tak, te często bardzo przetworzone ziarna są dietetyczną podstawą w Ameryce Północnej, ale choroby serca, cukrzyca i rak to najczęstsze choroby. Między nimi jest zależność! Żeby zatrzymać się w drodze do choroby serca, dobrymi węglowodanami nagradzaj się za porządny trening tuż po nim (twoje ciało najlepiej toleruje węglowodany tuż po wysiłku fizycznym). Przez resztę dnia jedz chude białko i pyszne zestawy warzyw i owoców.
5) Odpowiednia część zapotrzebowani energetycznego twojego organizmu musi pochodzić z tłuszczy.
Są 3 rodzaje tłuszczy: nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Jedzenie wszystkich trzech rodzajów w zdrowych proporcjach może znacząco wpłynąć na poprawę stanu zdrowia, a nawet pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej!
Tłuszcze nasycone powinny pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego, do gotowania możesz dorzucić nawet trochę masła czy oleju kokosowego. Tłuszcze jednonienasycone powinny pochodzić z mieszanek orzechów, oliwek i oleju z oliwek, zaś tłuszcze wielonienasycone – z oleju z siemia lnianego lub ryb i mieszanek orzechów.
6) Porzuć kaloryczne napoje (w tym soków owocowych).
Wszystkie twoje napoje powinny być niekaloryczne. Soki owocowe, drinki alkoholowe, napoje gazowane– powinny być wyrzucone z twojego jadłospisu. Najlepszym wyborem jest woda i zielona herbata.
7) Skup się na pełnych posiłkach.
Większość tego co spożywasz powinno pochodzić z pełnowartościowego jedzenia. Jest parę przypadków, w których suplementy i koktajle są przydatne. Zazwyczaj jednak powinien to być kompletny, niskoprzetworzony posiłek.
8) Miej 10% jedzenia
Wiem, że przy kilku z powyższych zasad kuliłeś się- jednak do postępu nie potrzebujesz ich wszystkich. Tutaj masz trochę ulgi 10%, które nie podlega zasadom. Nigdy nie jest potrzebne 100% dyscypliny w odżywianiu do optymalnego postępu. Różnica między 90%, a 100% jest nieznaczna. Możesz spożywać swoje jedzenie w 10% posiłków, dlatego pamiętaj o matematyce i dokładnie oblicz ile to jest 10% posiłków. Na przykład, jeśli jesz 6 posiłków dziennie przez 7 dni, daje to 42 posiłki tygodniowo. 10% z 42 to ok. 4, oznacza to, że przy czterech posiłkach w tygodniu możesz złamać narzucone zasady.
9) Opracuj swoje strategii przyrządzania posiłków.
Najtrudniejszą częścią zdrowego odżywiania jest konsekwentne przestrzeganie powyższych 8 zasad. W tym miejscu w grę wchodzi przygotowanie. Możesz wiedzieć co jeść, ale kiedy nie jest to osiągalne, nic nie osiągniesz kiedy przyjdzie pora posiłku.
10)Zrównoważ codzienne wybory jedzenia ze zdrową różnorodnością.
W ciągu tygodnia –gdy jesteś zajęty –nie spędzisz całego swojego czasu szykując smaczne potrawy. W tym czasie będziesz potrzebował zestawów smacznego, łatwego do przyrządzenia jedzenie, które będziesz mógł jeść co dnia.
Co jednak z kaloriami, wskaźnikami makroelementów lub innymi licznymi rzeczami opisywanymi w różnych artykułach?
Najkrótsza odpowiedź jest taka, że nie praktykujesz jeszcze 10 wymienionych zasad (nie więcej niż 4 posiłki na 42 z nieprzestrzeganiem zasad), wszystko poza tym jest bezcelowe.
Dużo ludzi może osiągnąć zdrowe i odtłuszczone ciało stosując tylko wymienione zasady. Bez żartów!! Z niektórymi pacjentami spędziłem miesiące pilnując przestrzegania powyższych 10-ciu zasad. To efektywna, ale dość kosztowna metoda.
Jeśli upewnisz się, że przestrzegasz 90% zasad możesz wprowadzić do nich trochę indywidualnych spostrzeżeń.
Przetłumaczone na podstawie:
http://en.wikipedia.org/wiki/John_Berardi
www.precisionnutrition.com/system.html
Zapraszam do dyskusji, jak i do zadawania pytań.
Odpowiedź z Cytatem
