dieta do oceny od Dextera

[dexter]

wiec najpierw cos o mnie: jestem ektomorfikiem, waga 56kg mięsnie 48,7% tłuszcz 7,9%, cwiczyć będe na razie 3 razy w tyg + 2 treningi w tyg badmintona.Ćwicze jakieś 1,5 roku, wcześniej bez diety. Dieta oczywiście na mase -zapotrzebowanie wyszło mi 2270 kcal i co kilka tyg bede sie ważyc i jeżeli będzie cos nie tak, to wtedy zmniejsze badz zwieksze kalorie. W niedziele raczej diety nie bede trzymać, będe jeść wszystko z umiarem, od czasu do czasu pewnie trafi sie tez jakaś impreza, oby tylko nie za czesto hehe. a wiec:

1 Śniadanie 6 30 lub 7 00
mleko 05% - 300 ml
płatki owsiane - 90g
oliwa z oliwek - 5ml

504 kcal B- 81 WW- 306 T- 116

2. II Śniadanie 10 35 (szkoła)
100g chleba razowego
50g piersi z kury
5ml oliwy z oliwek
15g rodzynek

350 kcal B- 56 WW- 210 T- 83

3. III Śniadanie 12 50 ( szkoła)
to samo co w II Śniadaniu

350 kcal B- 56 WW- 210 T- 83

4. Przedtreningowy 16 00 lub 16 30 lub 15 00
Ryż biały - 70g
jogurt 0% 100g
piers z kury - 50g
oliwa z oliwek - 9ml

400 kcal B- 78 WW- 240 T- 94

5. Potreningowy 18 30 lub 19 lub 17 30 ( zaraz po trening
Sok pomarańczowy - 250ml
makaron 2 jajeczny 60g
słonecznik 25g
białka z jajek 80g

500 kcal B- 89 ( 20g roslinne) WW- 300 (w tym około 100 z prostych) T- 118

6. Kolacja 22 00
chudy twaróg - 150g

150 kcal B- 118 WW- 21 T- 7

Białko - 2,1g na kg
Tłuszcze - 1g na kg
WW - 5,7g na kg

proszę o wszystkie uwagi !

[dexter]

cos widze że wam sie nie chce...

[nowin]

w śniadaniu nie ma woólge białka, koniecznie jajka lub twaróg
w każdym posiłku minimum 100g kury
w przedtreningowym 100g ryżu i wywal oliwe
po treningowy makaron 100g
jajek minimum 150g

i białka 2,1g/kgmasy ciała to ty nie masz napewno

[pw]

jestem ektomorfikiem, waga 56kg mięsnie 48,7% tłuszcz 7,9%
Nie kumam tych prcentów :S 7,9 to Twój bf czy jak?

Podawaj btw w gramach nie w kcal
Napisz jeszcze raz i uwzględnij te gramy

[dexter]

tych procentów to sam nie za bardzo kumam, ale zapotrzebowanie wyszło mi 2270 +/- kcal.
to jeszcze raz, ale w gramach:

1 Śniadanie 6 30 lub 7 00
mleko 05% - 300 ml
płatki owsiane - 90g
oliwa z oliwek - 5ml

504 kcal B-20,3g WW- 76,5g T- 13g

2. II Śniadanie 10 35 (szkoła)
100g chleba razowego
50g piersi z kury
5ml oliwy z oliwek
15g rodzynek

350 kcal B- 15,6g WW- 52,2g T- 8,9g

3. III Śniadanie 12 50 ( szkoła)
to samo co w II Śniadaniu

350 kcal B- 15,6g WW- 52,2g T- 8,9g

4. Przedtreningowy 16 00 lub 16 30 lub 15 00
Ryż biały - 70g
jogurt 0% 100g
piers z kury - 50g
oliwa z oliwek - 9ml

400 kcal B- 19,5g WW- 61,4 T- 10,35g

5. Potreningowy 18 30 lub 19 lub 17 30 ( zaraz po trening
Sok pomarańczowy - 250ml
makaron 2 jajeczny 60g
słonecznik 25g
białka z jajek 80g

500 kcal B-22,5g WW- 72,4g (26g z prostych) T- 13,4g

6. Kolacja 22 00
chudy twaróg - 150g

150 kcal B- 29,7g WW- 5,3g T- 0,75g

Białko - 2,2g na kg ( 123,2: 56kg = 2,2)
Tłuszcze - 1g na kg ( 55,3: 56kg = prawie 1)
WW - 5,7g na kg ( 320: 56kg = 5,71)

Jak widać wszystko się zgadza.W każdym z posiłków oprócz kolacji stosunek białek do tłuszczy i ww był taki sam. Najwiecej kalorii jest w potreningowym i sniadaniu.

[Seweryn11]

Dorzuci morze ciut bjałka i będzie kul

[dexter]

no własnie sie nad tym zastanawiam czy nie dorzucic szczególnie w posiłkach przed i po treningowym, ale poczekam jeszcze na speca hehe

[pw]

1 Śniadanie 6 30 lub 7 00
mleko 05% - 300 ml
płatki owsiane - 90g
oliwa z oliwek - 5ml
504 kcal B-20,3g WW- 76,5g T- 13g
Więcej kcalorri daj, mozesz zwięszyć ilość oliwy do 15g

2. II Śniadanie 10 35 (szkoła)
100g chleba razowego
50g piersi z kury
5ml oliwy z oliwek
15g rodzynek
350 kcal B- 15,6g WW- 52,2g T- 8,9g

3. III Śniadanie 12 50 ( szkoła)
to samo co w II Śniadaniu
350 kcal B- 15,6g WW- 52,2g T- 8,9g

4. Przedtreningowy 16 00 lub 16 30 lub 15 00
Ryż biały - 70g
jogurt 0% 100g
piers z kury - 50g
oliwa z oliwek - 9ml
Daj ryż brązowy, więcej mięsa. Oliwe pij jeśli posiłęk jesz przynajmniej 1,30 przed siłką, oliwę pij na początku
400 kcal B- 19,5g WW- 61,4 T- 10,35g

5. Potreningowy 18 30 lub 19 lub 17 30 ( zaraz po trening
Sok pomarańczowy - 250ml
makaron 2 jajeczny 60g
słonecznik 25g
białka z jajek 80g
słonecznik wywal, weź sobie do szkoły, sok odpuść sobie. Więcej białka
500 kcal B-22,5g WW- 72,4g (26g z prostych) T- 13,4g

6. Kolacja 22 00
chudy twaróg - 150g
Daj półtłusty
150 kcal B- 29,7g WW- 5,3g T- 0,75g

Białko - 2,2g na kg ( 123,2: 56kg = 2,2)
Tłuszcze - 1g na kg ( 55,3: 56kg = prawie 1)
WW - 5,7g na kg ( 320: 56kg = 5,71)
2,2g/kg za dużo, zmniejsz do 2

Jak widać wszystko się zgadza.W każdym z posiłków oprócz kolacji stosunek białek do tłuszczy i ww był taki sam. Najwiecej kalorii jest w potreningowym i sniadaniu.
Bardzo dobrze, po trneingu jakbys usunął ten tłuszcz całkiem byłoby dobrze, wywalając słonecznik już go tam nie powinno być tak dużo
Jak się mają proporcje tłuszczów ??

[dexter]

2.pw ale napisałeś, że mam obnizyć białko do 2g/kg, więc z których posiłków mam go obciać? moze zmniejszyć z tych w szkole a dodac tak jak piszesz w przed i po treningowym, albo tylko do potreningowego?
2.przedtreningowy jest włąsnie 1,5 godz przed treningiem wiec ok
3 słonecznik wywale
4.a te proporcje to tłuszczy to: 6,1g zwierzece i 49,05 roślinne, o ile dobrze policzyłem. Zwierzece wziąłem z miesa, sera, makaronu?, mleka. Jeżeli o takie proporcje chodzi...

[pw]

W szkole zmniejsz troszkę białka.
Przed tren zostaw.
Po tren daj więcej bialka do 40g.
Na noc 100g + tłuszcz
Proporcje wnkt/nnkt/nasycony