intensywnosc treningu

[MariuchxD]

powiedzmy ze w poniedzialki cwicze klatke i triceps. mam okreslona liczbe powtorzen i okreslone cwiczenia, jednak po treningu czuje lekki zapas sil. czy lepiej jest robic ta ilosc powtorzen co zawsze czy zjechac miesnie tak ze na koncu nie mam sily sie nawet przebrac? klatke i trc cwicze raz w tygodniu jesli to cos pomoze.

[MaXior]

napisz jaki masz plan??to sie zobaczy:D

[MariuchxD]

Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3 x 10
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 3 x 10
-wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) - leżąc na ławce skośnej głową w górę 3 x 10
-butterfly - przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym 3 x 10

Triceps:

-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 3 x 10
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 3 x 10
-stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3 x 10


Środa Plecy + biceps


Plecy:

-stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3 x 10
-siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka trzymanego wąsko chwytem neutralnym do brzucha, z równoczesnym odchyleniem tułowia 3 x 10 (wioslowanie)
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 x 10

Biceps:

-stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w wąskim uchwycie (podchwyt) 3 x 10
-stojąc przodem do wyciągu dolnego - uginanie przedramion z linkami wyciągu 3 x 10
-stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 3 x 10


Piatek Nogi + barki

Nogi:

-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 3 x 10
-wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 3 x 10
-przywodzenie ud siedząc 3 x 10
-odwodzenie ud siedząc 3 x 10

Barki:

-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangielek 3 x 10
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
-stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3 x 10


w jakis dzien

Przedramie:

-stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 3 x 10
-stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami 3 x 10
-stojąc - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 3 x 10

[duzen]

Jak czujesz zapas sił dorzuc po jednej serii do kazdego cwiczenia. Naloz taki ciezar aby zrobic 20 powtorzen.


Zrob to w superserii a wiec bez przerwy miedzy osatnia seria a tą co napisałem Ci wyżej.

Gwarantuje ze już nie będziesz taki rześki a nabijesz mieśnie na maxa ich możliwości.

[dudixx90]

moim zdaniem zwieksz sobie ciezar aby tak latwo ci cwiczenie nie przychodzilo ale w sumie to zalezy co chcesz osiagnac super serie tez sa dobrym rozwiazaniem pozdro

[reman]

jak napisal kolega wyzej trening ustawia sie wedlug tego co chcesz osiagnac.Jak masz zamiar robic mase to dorzuc wiecej kg , jezeli rzezba to wiecej powtorzen mniejszym ciezarem.
Dziwny ten trening, bez progresji? Jaki masz cel?

[MariuchxD]

masa... progresja to jest dokladanie np. 5 kg co serie? bo jezeli tak to ona jest ale nie ma jej na planie uwzglednionej ;) bede bral wiecej kg. dzieki za pomoc

[Robalo]

Nie ma sensu robic nie wiadomo ile powtórzeń i serii jak można cieżar zwiększyć bierzesz taki cieżar żeby w ostatniej serii zrobić określoną liczbę ale najlepiej żebyś nie dal rady już po ostatnim powtórzeniu zrobić jeszcze jednego tym ciężarem.

[SEBAN]

Moim zdaniem słabo z seriami na plecy i barki(za mało ich),a za dużo na przedramię.Jak inni mówia dorzuciłbym po jednej serii w kazdym ćwiczeniu do pleców i barków.