Connect with Facebook
moge zacząc ten trening??
witam mój staż to 17 miesięcy.Chciałem zacząc od przyszłego miesiaca tym planem bo chciałbym powiększyc troche ramiona. I teraz ile mam na nim ćwiczyć tak jak zawsze 2 miechy?? do tej pory zawsze cwiczyłem na mase. z góry dzięki za odp. A oto ten trening:
Trening na ramiona z użyciem metody R. Słodkiewicza
1) Klatka, barki, triceps, brzuch
2) Plecy, Biceps, Przedramię
3)
4) Nogi, brzuch
5) Biceps, triceps
6)
7)
Ad 1.
Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
- Skos góra sztanga 12,10,8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 x 10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed karku 12,10
Wyciskanie sztangi zza karku 12,10
Unoszenie hantli bokiem stojąc 2 x 10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2 x 10
Triceps:
Uginanie sztangi do czoła leżąc 12,10,8
Uginanie francuskie hatlą jednorącz 3 x 10
Ad 2.
Plecy:
Drążek szerokim nachwytem 2 x Max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
Martwy ciąg 3 x 10
Szrugsy 4 x 10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
Modlitewnik 3 x 10
Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 3 x10
- uginanie ramion nachwytem stojąc-3 x 10
- uginanie nadgarstków podchwytem oburącz 3 x 10
Ad 4.
Nogi:
- Prostowanie nóg siedząc 4 x 15
- Przysiady 4 x 15
- Wspięcia na palcach 3 x 20
Ad.5
Biceps + triceps (superserie):
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
- Uginanie francuskie sztangi „za siebie” 12,10,8
- Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 3 x 12
- Pompki w podporze tyłem 3 x 10
- Uginanie hantli w podporze o kolano 3 x 12
Odpowiedź z Cytatem
