Trening si³owy dla boksera.

[goral121995]

Trening si³owy w boksie

W³a¶ciwie zaplanowany i obja¶niony program æwiczeñ si³owych jest kluczowy dla ka¿dego sportowca. W boksie znaczna czê¶æ si³y ciosu pochodzi z rotacji miê¶ni brzucha, ramion oraz nadgarstków w oparciu o wyprostowan± nogê. Si³a pochodzi z podstawy (nóg) i przechodzi przez biodra i ostatecznie przez tu³ów. Po obrocie tu³owia nastêpuje wyprost rêki.
U¿yteczne æwiczenia to:


-wyciskanie sztangi w le¿eniu (ale na stosunkowo ma³ych obci±¿eniach),
-przysiady,
-æwiczenia ³ydek,
-martwy ci±g na lekko ugiêtych nogach,
-podskoki z obci±¿eniem,
-wypady nog± w przód ze sztang±.


Pamiêtaj, ¿e przede wszystkim chodzi o to, ¿eby siê nie daæ trafiæ - wiêc dobra praca nóg to podstawa. Twoje nogi nie tylko musz± byæ wytrzyma³e aby przetrwaæ ca³± walkê, ale tak¿e generowaæ si³ê.


Tricepsy i zewnêtrzne miê¶nie przedramienia umo¿liwiaj± prostowanie rêki. Wszelkie æwiczenia umo¿liwiaj±ce pe³n± amplitudê ruchu s± bardzo skuteczne np. w pochyleniu przodem oprzeæ jedn± nogê o ³aweczkê i zewnêtrzn± rêk± (przedramiê równoleg³e do pod³ogi) prostowaæ z obci±¿eniem. Skuteczne jest te¿ zadawanie ciosów z u¿yciem gumy przypiêtej do ¶ciany, która jest trzymana w piê¶ci i stawia opór.

Warto tak¿e æwiczyæ skrêty przedramienia ze sztangielk± celem wzmocnienia nadgarstków oraz miê¶ni przedramienia dziêki czemu piê¶æ jest mocniej zaci¶niêta podczas ciosu. Najlepiej æwiczyæ obie wersje - trzymaj±c wierzch d³oni w górze (rotacja na zewn±trz) oraz odwrotnie.

Silne miê¶nie brzucha to najwa¿niejsze narzêdzie w arsenale boksera. To one s± celem wielu ciosów. Tu³ów pracuje zarówno przy zadawaniu ciosów jak i ich unikaniu. U¿yteczne æwiczenia to:


-sk³ony w przód w le¿eniu,
-skrêty tu³owia w siadzie lub w staniu w pozycji wyprostowanej z obci±¿eniem,
-æwiczenia z pi³k± lekarska.
-Skrêtom w pozycji siedz±cej mo¿e towarzyszyæ zadawanie ciosów ze sztangielkami.

Trener zajmuj±cy siê si³a musi byæ w sta³ym kontakcie z trenerem techniki. Musi zapewniæ, ¿e bokser nie zbuduje miê¶ni zbyt du¿ych, które nie przydadz± mu siê w boksie. Czasem bokserzy, którzy s± ¶wie¿o po treningu si³y zaczynaj± zadawaæ ciosy wykorzystuj±c tylko ruch rêk± uznaj±c go za wystarczaj±cy - nale¿y tego unikaæ.

Dobry program treningu si³y i kondycji powinien byæ podzielony na trzy fazy: przygotowawcza, ogólna i wyspecjalizowana. Ka¿da faza bazuje na rezultatach poprzedniej. Nie zapominaj o rozci±ganiu przed i po treningu. Elastyczno¶ci miê¶ni nie da siê przeceniæ.

Dave "Scooter" Honig