proszę o pomoc!

[apacz]

witam mam wielki problem, już parę razy pisałem ale żadnych konkretów
mianowicie potrzebuje pomocy w ułożeniu planu 3 dniowego na masę, niby wszystko pisze ale jedni mi mówią że powinienem robić w każdy dzień coś innego a drudzy mówią że to samo na każdym treningu, największe partie mięśni, jak to w końcu jest?? dodam że siłownie mam w śr,czw,pt i zakupiłem SP 80 3200kg
waga 60kg
wzrost 170
staż ponad rok
rekord 60kg
wielkie dzięki!!!!!!!!!

[Hellmut89]

Masz tu przykładowy plan na mase:

Środa
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS

Czwartek
Plecy + Biceps

Piątek
Barki + Nogi

Tylko że według mnie cwiczenie trzy dni pod rząd to jednak przesada, powinieneś miec chociaż dzień przerwy pomiędzy treningami dla lepszej regeneracji.
Pozdro.

[Robalo]

Coś słabo strasznie jak na rok, zmień sobie te dni jakoś bo tak ćwiczyć te 3 dni po sobie to naprawde nie za dobrze przetrenujesz się i tyle będzie z treningów.

[apacz]

a co z seriami? ile serii i powtórzeń na masę? mogę robić 4 serie po 6 powtórzeń dużym obciążeniem?? dzięki

[Hellmut89]

Na duże grupy mięśniowe takie jak klatka,plecy, uda rób więcej niż 4 serie. W seriach wykonuj od 6 do 12 powtórzeń z ciężarem maks. od 60 do 80% twojej siły.

[MaXior]

Coś słabo strasznie jak na rok, zmień sobie te dni jakoś bo tak ćwiczyć te 3 dni po sobie to naprawde nie za dobrze przetrenujesz się i tyle będzie z treningów.

nie kazdy rodzi sie ''WIELKI''



kiepsko trening 3 dni za koleja;/musisz to zmienic...duze partie ok.8-12 seri małe 4-8 seri to taki standart ale ja polecam rózne kombinacje wkoncu kazdy jest inny...:)musisz poznac swoje cialo i rób tak ja kci dobrze i wtedy keidys widzisz najwieksze efekty;)tylko niezapomnij mniesnie rosna w trakcie odpoczynku:)

[apacz]

udało mi sie coś ułożyć z tego wszystkiego czego sie dowiedziałem
wszystko wielkim obciążeniem
1dzień
Klatka:
wyciskanie na płaskiej 6seri/6powt.
wyciskanie na skośnej 6/6
rozpiętki na płaskiej 6/6
Triceps:
francuskie wyciskanie 4/6
wyciskanie hantla za głowę 4/6
Kaptury:
unoszenie hantli oburącz 4/6
unoszenie sztangi 4/6
2dzień
Plecy:
martwy ciąg 6/6
podciąganie sztangi w opadzie 6/6
Biceps:
uginanie stojąc (sztanga,podchwyt) 4/6
uginanie hantli stojąc na przemian 4/6
modlitewnik 4/6
Przedramię:
super seria, (sztanga) nadchwyt, podchwyt 4/6
3dzień
Nogi:
przysiad 6/6
prostowanie nóg w leżeniu 6/6
Łydki:
spinanie na palcach 4/6
Barki:
wyciskanie z przed głowy siedząc 4/6
wyciskanie zza głowy siedząc 4/6
unoszenie hantli jednym ruchem na bok i w przód 4/6

proszę o skomętowanie1

[MaXior]

dokonałem malych zmian :) tylko plan jest ciezki trudno trenowac 3 dni na mase...
1 dzien klata+triceps

wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-10-10-8 progresia
wyciskanie skosie 4x8-12
rozpietki/przenoszenie 4x10-12

francuskie wyciskanie 4x8-10
wyciskanie hantla za głowę 4x8-10

2 dzien plecy+biceps

podciaganiu na drazku 4xMAX
wiosłowanie ze sztangą 4x8-10
martwy ciag 4x8-10
szrugsy 4x8-10

uginanie sztangi 4x 12-10-10-8 progresia
uginanie naprzemiene ze sztangielkami na ławce skonsej 4x10-12
superserie
uginan podchwytem i nachwytem 3x12-20


3 dzien nogi+barki

przysiady 4x12-10-10-8 progresia
wykroki 4x8-10
uginania w lezeniu(dwuglowe ud) 4x8-12
wspiecia na palcach 4x12-18

wyciskanie zza karku 4x12-10-10-8 progresia
superserie 4
wznosy boczne 8-10
wznosy przed soba 8-10

[apacz]

dzięki a czemu więcej powtórzeń słyszałem że na masę sie robi mniej powtórzeń większym obciążeniem jak to jest??

[Hellmut89]

No bo to prawda. Na masę robimy od 6 do 12 powt. a najlepiej stosowac progresje tak jak to napisał maxior, mniej powtórzeń a większy ciężar. pzdr.