-
Chleb żytni pełnoziarnisty
Jaja kurze całe
Margaryna "Śniadaniowa"
Pomidor
Chleb żytni pełnoziarnisty
Sok z czarnej porzeczki
Polędwica sopocka
Rzodkiewka
Sałata
Ryż brązowy
Wołowina, rostbef
Fasola szparagowa
Mandarynki
Słonecznik, nasiona
Ryż brązowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Marchew
Kapusta pekińska
Cebula
Czosnek
Oliwa z oliwek
Carbo
Makrela świeża
Makaron czterojajeczny
Burak
Jaja kurze całe
Papryka czerwona
B: 154g
T: 75g
W: 420g
Kcal: ok. 2800
Dieta na masę dla wagi ok. 70kg
-
Użytkownik Giro otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):
-
Dieta na masę ok 2000 kcal dla ok 60 kg.
I Śniadanie
Płatki owsiane 50 g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 ml
II Śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g
Jaja kurze całe 60 g
Polędwica sopocka 30 g
Jabłko 150 g
Dynia, pestki 10 g
Obiad
Makaron czterojajeczny 80 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g
Brokuły 80 g
Brukselka 80 g
Kalafior 80 g
Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek IV
Ryż brązowy 60 g
Mintaj świeży 60 g
Słonecznik, nasiona 15 g
Kapusta biała 40 g
Kapusta czerwona 40 g
Kapusta pekińska 40 g
Posiłek V
Ryż biały 80 g
Papryka czerwona 30 g
Papryka zielona 30 g
Siemie lniane 10 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g
Kolacja
Ser twarogowy chudy 80 g
Oliwa z oliwek 5 ml
-
Użytkownik Giro otrzymał za ten post 2 SOGi(-ów) od użytkowników:
Merkeni (05-10-11), slim shady (10-12-09)
-
Dieta masowa dla zawodnika 92-95kg
1 7 całych jaj + 130g płatków owsianych
2 200g cyca kura +130 g ryżu brązowego + 150 g brokuła + 10g oliwy z oliwek
3 200g cyca indyk +130 g ryżu brązowego + 150 g brokuła + 10g oliwy z oliwek
4 przedtreningowy (1,5h przed)
170-200g wołu +130 g ryżu brązowego + 150 g brokuła + 10g oliwy z oliwek
5 potreningowy
170-200g wołu +130 g makaron z mąki typ2000/ew. ryż bialy + 150 g brokuła
6 300 g ryby morskiej + łycha siemienia lnianego
Obowiązkowo jako podstawy
- dobre Witaminy np Orange TRIad do sniadania i w po treningowym
- Glutamina przed po tren i przed snem
- kreatyna mono cyklicznie 20-30 g dziennie dzielone na 2-3 porcje rano przed po tren
- Witamina C 500mg potreningu jako antyoksydant
- omega 3
-
Użytkownik Russel otrzymał za ten post 2 SOGi(-ów) od użytkowników:
Aponax (12-12-09), slim shady (11-12-09)
-
3400 kcal
1.
Płatki owsiane 130 g
Jaja kurze całe 150 g
Sok grejpfrutowy 200 ml
2.
Bułki grahamki 150 g
Szynka kanapkowa 100 g
Brukselka 130 g
Masło orzechowe 5 g
Słonecznik, nasiona 5 g
3.
Makaron czterojajeczny 120 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml
4.
Ryż brązowy 130 g
Dorsz świeży 100 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml
Trening
5.
Ryż biały 130 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml
6.
Makrela wędzona 120 g
Brokuły 150 g
Waga: ok 80kg
Węglowodany: 6g
Białko: 2,4g (56% zwierzęce)
Tłuszcze: 1g
3400 kcal
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml - z tych składników proponuje zrobić sałatke na cały dzień, zeby nie siedzieć masę czasu w kuchni.
Ostatnio edytowane przez Giro ; 10-03-10 o 14:59
-
Użytkownik Giro otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):
-
A tutaj dla osób nie mających wiary w białka roślinne ;P
3650 kcal
1.
Płatki owsiane 130
Jaja kurze całe 150
Sok grejpfrutowy 200
2.
Bułki grahamki 150
Szynka kanapkowa 150
Brukselka 130
Masło orzechowe 5
Słonecznik, nasiona 5
3.
Makaron czterojajeczny 120
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Kapusta włoska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekińska 60
Kapusta pekińska 60
Oliwa z oliwek 5
4.
Ryż brązowy 130
Dorsz świeży 150
Kapusta włoska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekińska 60
Kapusta pekińska 60
Oliwa z oliwek 5
5.
Ryż biały 130
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Kapusta włoska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekińska 60
Kapusta pekińska 60
Oliwa z oliwek 5
6.
Makrela wędzona 150
Brokuły 150
Węgle: 6 g
Tłuszcze: 1,1g
Białko: 3,0g (w tym zwierzęce 65%, czyli 1,95g)
Ostatnio edytowane przez Giro ; 10-03-10 o 15:01
-
Użytkownik Giro otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):
-
3220 kcal
Dieta na masę mięśniową dla 70kg (dla osoby ciężko nabierającej masę), trening ok. 18.00.
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Omlet z płatkami owsianymi
Mąka pszenna typ 2000 – 60g
Płatki owsiane – 40g
Jaja kurze – 200g
Oliwa z oliwek – 5ml
PAM – do smażenia
Pomidor – 80g
Sok z czarnej porzeczki – 150ml
II Śniadanie - 10.00
Pasta z soczewicy
Soczewica czerwona – 80g
Jaja kurze – 100g
Słonecznik, nasiona – 5g
Olej krokoszowy – 5ml
Majonez – 5ml
Morele – 100g
III Posiłek - 13.00
Kotlety ryżowe
Ryż biały – 50g
Jaja kurze – 200g
Bułka tarta – 30g
Cebula – 50
PAM – do smażenia
Jabłko – 100g (średnie)
Herbata bez cukru
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Makaron z pszenicy durum – 60g
Mintaj świeży gotowany na parze – 100g
Surówka z kiszonej kapusty
Kapusta biała – 450g
Marchew – 90g
Cebula – 90g
Cukier – 15g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Miód – 60g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Kasza jaglana – 60g
Pierś z kurczaka bez skóry – 80g
Surówka z kiszonej kapusty – taka sama porcja co w posiłku IV
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Ser twarogowy chudy – 100g
Mintaj świeży gotowany na parze – 100g
Oliwa z oliwek – 10g
Białko: 2,8g na KMC (1,7g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,2g na KMC
Węglowodany: 6g na KMC
Przykładowa dieta na masę mięśniową jest jak najbardziej do modyfikacji wedle własnych potrzeb. Jeśli ktoś ma uwagi, proszę pisać z uzasadnieniem.
Ostatnio edytowane przez Giro ; 10-03-10 o 15:03
-
Użytkownik Giro otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):
-
3470 kcal
Dieta na masę mięśniową dla 88kg, trening ok. 18.00.
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Omlet z płatkami owsianymi
Mąka pszenna typ 2000 – 60g
Płatki owsiane – 50g
Jaja kurze – 200g
PAM – do smażenia
Pomidor – 80g
Sok z czarnej porzeczki – 150ml
II Śniadanie - 10.00
Chleb żytni pełnoziarnisty – 100g
Szynka kanapkowa – 170g
Sałatka:
Kapusta pekińska – 40g
Papryka czerwona – 40g
Papryka zielona – 40g
Ogórek – 40g
Rzodkiewka – 40g
Sałata – 40g
Oliwa z oliwek – 10ml
III Posiłek - 13.00
Bułka grahamka – 150g
Jaja gotowane na twardo – 150g
Sałatka:
Kapusta pekińska – 40g
Papryka czerwona – 40g
Papryka zielona – 40g
Ogórek – 40g
Rzodkiewka – 40g
Sałata – 40g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Makaron z pszenicy durum – 60g
Mintaj świeży gotowany na parze – 150g
Surówka z kiszonej kapusty
Kapusta biała – 360g
Marchew – 90g
Cebula – 90g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Miód – 80g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Kasza jaglana – 80g
Pierś z kurczaka bez skóry – 150g
Surówka z kiszonej kapusty – taka sama porcja co w posiłku IV
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Ser twarogowy chudy – 120g
Mintaj świeży gotowany na parze – 100g
Oliwa z oliwek – 10g
Białko: 2,6g na KMC (1,7g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 5,0g na KMC
Ostatnio edytowane przez Giro ; 09-05-10 o 18:17
-
Użytkownik Giro otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):
-
Skoro DAMAGIRO pozytywnie ocenił moją dietę, to myślę, że można ją tutaj włożyć. ;)
Dieta na mase dla 73kg, osoba która łatwo łapie kilogramy. :)
Śniadanie:
- 5 BCAA OLIMP MEGA CAPS
- szejk /lub omlet
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=23366
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=19308
II śniadanie:
- Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g
- Sok z czarnej porzeczki 200 ml
- Polędwica sopocka 100 g
- Rzodkiewka 40 g
- Sałata
- BIAŁKO MATRIX
Obiad:
-100g ryż brązowy
-100g piersi z kurczaka
-10g oliwy z oliwek
Posiłek przed treningiem: 17:00
-100g makaron brązowy
-100g wołowiny
-10g orzechów
-30minut później 5 BCAA OLIMP MEGA CAPS
Po treningu:
-2 banany albo miód, ew Carbo
-Białko Matrix
-5 BCAA OLIMP MEGA CAPS
Przed snem:
-Ser twarogowy półtłusty 130g lub Białko Matrix
-
-
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Chleb żytni pełnoziarnisty – 70g
Jaja na miękko – 180g
Sok pomarańczowy – 150ml
Papryka czerwona – 100g
II Śniadanie - 10.00
Bułka grahamka – 100g
Masło orzechowe – 10g
Pierś z kurczaka – 80g
Pomidor – 80g
Morele – 100g
III Posiłek - 13.00
Jaja na twardo – 120g
Pomidor – 60g
Cebula – 30g
Ogórek – 60g
Majonez – 15ml
Kuskus – 60g
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Ryż brązowy – 70g
Mintaj – 80g
Fasola szparagowa – 60g
Pestki dyni – 10g
Jabłko – 100g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Miód – 60g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Ryż biały – 80g
Pierś z kurczaka – 100g
Kapusta pekińska – 60g
Por – 20g
Kalafior – 60g
Marchew – 30g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 100g
Jaja na miękko – 60g
Oliwa z oliwek – 10ml
Białko: 2,5g na KMC (1,9g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,2g na KMC
Węglowodany: 5,6g na KMC
2640 kcal
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Omlet z płatkami owsianymi:
Mąka typ 2000 – 45g
Płatki owsiane – 45g
Jaja – 120g
Słoneczniki, nasiona – 5g
PAM – do smażenia
Pomarańcza – 100g
II Śniadanie - 10.00
Makaron z pszenicy durum – 60g
Szynka wołowa gotowana –70g
Surówka: 1 porcja
Kapusta biała – 50g
Kapusta czerwona – 50g
Ogórek – 50g
Por – 10g
Papryka czerwona – 50g
Cebula – 10g
Czosnek – 5g
Oliwa z oliwek – 5ml
III Posiłek - 13.00
Ryż brązowy – 60g
Mintaj – 80g
Surówka – 1 porcja
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Ryż brązowy – 60g
Wołowina polędwica – 80g
Surówka – 1 porcja
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Miód – 60g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Kuskus – 70g
Dorsz – 100g
Surówka – 1 porcja
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg półtłusty – 110g
Dorsz – 50g
Olej słonecznikowy – 15ml
Białko: 2,5g na KMC (1,75g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,2g na KMC
Węglowodany: 5,5g na KMC
2590 kcal
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Płatki owsiane – 100g
Jaja – 120g
Orzechy włoskie – 10g
Rodzynki – 20g
II Śniadanie - 10.00
Sałatka z gyrosem: 1 porcja
Pierś z kurczaka – 65g
Ryż brązowy – 70g
Ogórek konserwowy – 100g
Kukurydza konserwowa – 50g
Cebula – 30g
Majonez – 5ml
Sos ketchup – 5ml
III Posiłek - 13.00
Sałatka z gyrosem: 1 porcja
IV Posiłek - 16.30
Sałatka z gyrosem: 1 porcja
V Posiłek - 19.30
Makaron z pszenicy durum – 60g
Makrela wędzona – 70g
Brokuły – 130g
Papryka czerwona – 150g
Siemię lniane – 10g
VI – Kolacja – 22.00 – 22.30
Biogenix Prolongatum – 40g
Olej krokoszowy – 10ml
Białko: 2,6g na KMC (1,75g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,2g na KMC
Węglowodany: 5,4g na KMC
2600 kcal
Ostatnio edytowane przez Giro ; 04-01-10 o 14:59
-
Użytkownik Giro otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):
-
Dozucam diete
Dla osoby 70 -75 kg
Posilek I B/T/W
Płatki Owsiane 100 g 11/7/62
Odzywka Bialkowa 30 g 23/2/3
Posilek II
Chleb razowy 200g 11/7/91
Ser Twarogowy Poltlusty 10/2/2
Orzechy Wloskie 50g 8/32/1,3
Posilek III
Chleb razowy 200g 11/7/91
Szynka wiejska 50g 8/9/0
Gainer 50g 10/1/36
Posilek IV
Ryz bialy 150 g 10/1/114
Piers z kurczaka 150g 32/2/0
Oliwa z oliwek 10 g 0/10/0
Posilek V
Ryz bialy 150 g 10/1/114
Serek Wiejski 250g 32/28/7
Mleko 200 g 7/7/10
Posilek VI
Makaron 100g 12/4/75
3 Jaja 12/10/0
Posilek VII
Odzywka Bialkowa 30 g 23/2/3
150 g bialko zwierzece
586g węglowodany
140g Tluszcze
4500 kcal
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie możesz zakładać nowych tematów
- Nie możesz pisać wiadomości
- Nie możesz dodawać załączników
- Nie możesz edytować swoich postów
-
Zasady na forum