Kilka przykładowych diet na mase

[marcinczwa]

Dieta na masê dla osoby wa¿±cej ok. 85-87kg

POSILEK 1
7.30:130gr.platki owsiane+6bialek jaj+1 ca³e + trochê pomidora, ogórka
POSILEK 2
10.00:100gr ryz brazowy+150gr piersi z kraka+ok.100 gram broku³ + trochê brukselki + 15gr.oleju lnianego.
POSILEK 3
13.00:100 gram kasza jêczmienna +150 gram piersi z indyka + trochê warzyw, np. kukurydzy z puchy, cebulki, pomidora + 15gr olej lniany
POSILEK 4
16.00:100 gram makaron razowy + tuñczyk w sosie w³asnym +olej lniany + warzywa
17.30-19.00 trening
19.00:100 gram gainera treca 20%,
POSILEK 5
20.00:100gr ryz bia³y + 150 gram piersi z kury+15gr oleju lianego+ok.50 g marchewki
POSILEK 6
22.30: 200g twarogu chudego

Kolejna dieta dla podobnej osoby

Posi³ek 1
120 gram sera bia³ego chudego
100 gram makaronu
10ml oliwy

Posi³ek 2
W±tróbki drobiowe Porcja = 3 sztuki = 100g
kasza gryczana 50 g
200g marchwi
10 ml oliwy

Posi³ek 3
Kurczak, udo ze skór± Porcja = 1 sztuka = 120g
100 g ry¿u
oliwki 100g

Posi³ek 4
pier¶ 100g
120g p³atków owsianych
5 ml oliwy

Posi³ek 5
100g ry¿u
1 banan
jogurt ot³uszczony 300g

Posi³ek 6
makrela 1 ¶rednia

[zizu]

Dieta na mase dla 69-70kg from zizu
Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g

II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj
bułki razowe 2szt.


III Posiłek 12 – 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g

Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe

Kolacja ok. 22 – 30
biały ser 100gr
oliwa z oliwek


Dieta na mase dla 64-65 kg from zizu
7:00
mleko 250 ml
płatki owsiane 90gr

10:35
Twarog 120g
szynka indycza 15gr
pieczywo razowe 200gr
pomidor,cebula,papryka-dla smaku

13:30
4 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g


16:00 posiłek przed treningowy
Ryz 100g
Piers z kurczaka
oliwa z oliwek ok. 10ml

17:30-18:30
Trening

18:30
45g Carbo,bądź kakao.sok

19:10
Makaron razowy 100gr
jogurt 150gr
serek wiejski 200gr


22:00
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g

[zizu]

Dieta na mase dla 73/74 kilo by zizu
sniadanie
-100g platkow owsianych
-300ml mleka 0,5%
-80g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek


sniadanie II
-90g ryzu brązowego
-100g tunczyka z puszki
-10g orzechow

Obiad
-100g kaszy
-piersi z kurczaka
-10g oliwy z oliwek

Posiłek potreningowy
-70g gainera

podwieczorek
-pieczywo razowe 250gr
-jajecznica z 5 jaj

Kolacja
-150g wołowiny/jak nie masz kasyna wolowinke to serek wiejski
-10g oliwy z oliwek


Kolacja II
150g-bialego sera
10g-oliwy

zabraniam kopiowania diet mojego autorstwa<-- prawa autorskie
pozdrawiam

[zizu]

Dieta na mase dla 84/86 kilo
sniadanie
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Twarog chudy 150g
Oliwa z oliwek 10ml

sniadanie 2
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Serek wiejski 250g

posilek 3
tunczyk-150
Szynka z indyka 25g
ryz-150gr

posilek 4
Kasza 100g
Piers z kurczaka
Oliwa z oliwek 15g

bezposrednio po treningu
80g Carbo

posilek po treningu
pieczwyo razwoe-200gr
jajecznica-z 5 jaj

posilek przed snem
bialy chudy ser-150gr
oliwa-10g

Zizu :)

[HOTVIG]

A o to moja najnowsza dietka zacznę ja stosowac ponownie pod koniec miesiąca do odwołania czyli zanim czegos jeszcze nie wymyśle lub nie zaczne stosować jakiś odżywek...

1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan

B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904

2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor

B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710

Godzina 20.30-21.30 trening.

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo

B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434

6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206


Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy

kcal: 3565

Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%
___________________

do tego dla uzupełnienia łykam po 2 kapsułki 2 x dzienie omega 3 ( tran z witaminką - dla tych co niewiedzą)

[tomy88]

Wiec Jose postarałem się i wrzucam swoją diete w odpowiednim dziale ;]

Więc tak: zapotrzebowanie to 2487 kcal

Białko 103 g
Tłuszcze 124g
Węgle 345g

Śniadanie 7.00

placek kulturystyczny: 17B; 8T; 33W
Tran tabletka: 10 T
oliwa z oliwek: 10T

Razem: 17B; 28T; 33W

2. II sniadanie 10.30

100g ryzu: 7B; 0,7T; 79W
100g tuńczyka: 22B; 1T

Razem 29B; 1,7T; 79W

3. Obiad 16.00

100g ryzu 7B; 0,7T; 79W
100g piersi z kurczaka 21B; 1,5T
100g chrypek kukurydzianych 9B, 3T, 80 W
Oliwa z oliwek: 10T

RAzem: 37B; 15,2T; 159W

TRENING 16.30 - 17.30

4. Posilek odrazu po treningu
2 Jabłka: 1,5T; 24W

5. Kolacja 18.15

Ser twarogowy p&#243;łtłusty 100g : 19B, 5T, 4W
Pieczywo razowe 100 g : 3B, 1T, 40W
Oliwa z oliwek: 10T
tran; 10T

razem 22B, 26T, 44W


Wszystko razem:
Białka: 104g
Tłuszcze 72g za mało o 52g (prosze o rady)
Węglowodany: 339g

Dobra dieta? Dobre rady mile widziane ;]

[Symu]

waga 74-80 kg
zapotrzebowanie ok. 3000 kcal

Dla osoby ze sk³onno¶ciami do zatluszczania. Obliczneia robione na oko niekoniecznie idealne.

bia³ko 150g 600 kcal
ww 400g 1600kcal
tluszcze 90g 810kcal
b/t/ww

1.posilek 7.00:
120g p³atki owsiane 14/8/74 najlepiej z wod±
2 ca³e jaja 13/5/0
warzywo

27/13/74 520kcal

2.posilek 10.00:
80g ser bia³y pó³t³usty 15/6/5
100 ry¿ br±zowy/kasza itp 7/2/68
25g orzechów 3/16/0
surówka/warzywo

25/24/73 600 kcal

3.posi³ek 13.00
80g tuñczyk w oleju 22/9/0
100g ry¿ brazowy/kasza itp 7/2/68
warzywo

29/11/68 500kcal

4 posi³ek 16.00 przedtreningowy:
100g piersi z kuraka 22/2/0
100g ry¿ br±zowy/kasza 7/2/68
15g oliwy z oliwek/ oleju lnianego 0/15/0
surówka

29/19/68 580kcal

trening 17.30

po treningu
2 banany ¶redniej wielko¶ci ok. 200g


19.00
100g ry¿ bia³y 7/0/76
100g pier¶ z kuraka 22/2/0

29/2/76 440kcal

22.30 przed snem
120 g ser bia³y pó³t³usty 20/6/5
15 g oliwy z oliwek 0/15/0

20/21/5 280kcal

[Damian st-ce]

Dieta 70 kg
Cel: masa

I ¦niadanie 6.30
P³atki kukurydziane 60g
Mleko 0,5 % 200ml
Jaja 100g (2 szt.)
Jab³ko 100g (¶rednie)

II ¦niadanie 9.30
Chleb ¿ytni razowy 100g
Szynka wo³owa gotowana 80g
Marchew 100g

Obiad 12.30
Ry¿ br±zowy 50g
Pier¶ z kurczaka 80g
Kapusta bia³a 50g
Marchew 50g
Jab³ko 50g
Oliwa z oliwek 5g


Posi³ek przed treningiem 16.00
Jaja kurze 150g (3 szt.)
M±ka pszenna 100g

Posi³ek po treningu 19.00
Carbo Olimp 40g
Ry¿ bia³y 80g
Tuñczyk w wodzie 100g

Kolacja 22.30
Ser twarogowy pó³t³usty 130g

[Damian st-ce]

Dieta dla Ektomorfika 60 kg Cel: masa
Bia³ka 2,2g na KMC = 2,2 * 60 = 132 g * 4kcal = 528 kcal
T³uszcze 1,2g na KMC = 1,2 * 60 = 72 g * 9kcal = 648 kcal
Wêglowodany 6g na KMC = 6 * 60 = 360 g * 4kcal = 1440 kcal
Razem: 2616 kcal

I ¦niadanie 6.30
P³atki owsiane 80g
Mleko 0,5% 350ml
Rodzynki 30g
Oliwa z oliwek 5g

II ¦niadanie 10.30
Bu³ki grahamki 100g (2 szt.)
Kie³basa krakowska sucha 50g
Mas³o ro¶linne 5 g

Obiad (posi³ek przed treningowy) 15.00
Makaron dwujajeczny 120g
Makrela wêdzona 120g

Posi³ek po treningowy 18.00
Carbo 50g
Ry¿ paraboliczny 70g
Pier¶ z kurczaka bez skóry 100g

Kolacja 22.30
Ser twarogowy pó³t³usty 130g
Oliwa z oliwek 10g


Nale¿y obserwowaæ organizm, w przypadku zbyt wolnego nabierania masy, dodaæ 200-300 kcal w postaci wêglowodanów, w porze przed i po treningowej.

[Giro]

I ¶niadanie 6.30

P³atki owsiane

120 g

Mleko spo¿ywcze 2% t³uszczu

500 ml

Orzechy w³oskie

20 g

II ¦niadanie 9.00

Chleb ¿ytni pe³noziarnisty

210 g

Jaja kurze ca³e

150 g

Mas³o orzechowe

10 g

Jab³ko

150 g

Dynia, pestki

10 g

Obiad 12.30

Makaron czterojajeczny

150 g

Miêso z piersi kurczaka bez skóry

100 g

Broku³y

50 g

Brukselka

50 g

Kalafior

50 g

Oliwa z oliwek

10 ml

Posi³ek przed treningiem 15.30

Ry¿ br±zowy

130 g

Mintaj ¶wie¿y

100 g

Kapusta bia³a

50 g

Kapusta czerwona

50 g

Kapusta pekiñska

50 g

TRENING 17.00 - 18.30

Posi³ek po treningu 19.00

Ry¿ bia³y

130 g

Papryka czerwona

50 g

Papryka zielona

50 g

Siemie lniane

5 g

Miêso z piersi kurczaka bez skóry

130 g

Kolacja 22.30

Ser twarogowy chudy

150 g

Oliwa z oliwek

10 ml

3800 kcal (mo¿e byæ na wagê 90kg)

Bia³ka ok. 205g (zwierzêce – 131g )
T³uszcze ok. 95g (jednonienasycone – 36g)
Wêglowodany ok.530g