Kilka przykładowych diet na mase

[Giro]

I ¦niadanie

Chleb ¿ytni pe³noziarnisty

100 g

Jaja kurze ca³e

100 g

Margaryna "¦niadaniowa"

5 g

Pomidor

100 g

II ¦niadanie

Chleb ¿ytni pe³noziarnisty

70 g

Sok z czarnej porzeczki

200 ml

Polêdwica sopocka

100 g

Rzodkiewka

40 g

Sa³ata

30 g

Obiad

Ry¿ br±zowy

100 g

Wo³owina, rostbef

100 g

Fasola szparagowa

100 g

Mandarynki

80 g

S³onecznik, nasiona

10 g

Posi³ek przed treningiem

Ry¿ br±zowy

100 g

Miêso z piersi kurczaka bez skóry

100 g

Marchew

40 g

Kapusta pekiñska

50 g

Cebula

30 g

Czosnek

5 g

Oliwa z oliwek

5 ml

Posi³ek po treningu

Carbo

90 g

Makrela ¶wie¿a

100 g

Makaron czterojajeczny

100 g

Burak

150 g

Kolacja

Jaja kurze ca³e

150 g

Papryka czerwona

100 g

B: 154g
T: 75g
W: 420g
Kcal: ok. 2800
Dieta na masê dla wagi ok. 70kg

[Giro]

Dieta na masê ok 2000 kcal dla ok 60 kg.

I ¦niadanie
P³atki owsiane 50 g
Mleko spo¿ywcze 2% t³uszczu 300 ml

II ¦niadanie
Chleb ¿ytni pe³noziarnisty 70 g
Jaja kurze ca³e 60 g
Polêdwica sopocka 30 g
Jab³ko 150 g
Dynia, pestki 10 g

Obiad

Makaron czterojajeczny 80 g
Miêso z piersi kurczaka bez skóry 60 g
Broku³y 80 g
Brukselka 80 g
Kalafior 80 g
Oliwa z oliwek 10 ml

Posi³ek IV
Ry¿ br±zowy 60 g
Mintaj ¶wie¿y 60 g
S³onecznik, nasiona 15 g
Kapusta bia³a 40 g
Kapusta czerwona 40 g
Kapusta pekiñska 40 g

Posi³ek V
Ry¿ bia³y 80 g
Papryka czerwona 30 g
Papryka zielona 30 g
Siemie lniane 10 g
Miêso z piersi kurczaka bez skóry 60 g

Kolacja
Ser twarogowy chudy 80 g
Oliwa z oliwek 5 ml

[Russel]

Dieta masowa dla zawodnika 92-95kg

1 7 ca³ych jaj + 130g p³atków owsianych

2 200g cyca kura +130 g ry¿u br±zowego + 150 g broku³a + 10g oliwy z oliwek

3 200g cyca indyk +130 g ry¿u br±zowego + 150 g broku³a + 10g oliwy z oliwek

4 przedtreningowy (1,5h przed)
170-200g wo³u +130 g ry¿u br±zowego + 150 g broku³a + 10g oliwy z oliwek

5 potreningowy
170-200g wo³u +130 g makaron z m±ki typ2000/ew. ry¿ bialy + 150 g broku³a

6 300 g ryby morskiej + ³ycha siemienia lnianego


Obowi±zkowo jako podstawy
- dobre Witaminy np Orange TRIad do sniadania i w po treningowym
- Glutamina przed po tren i przed snem
- kreatyna mono cyklicznie 20-30 g dziennie dzielone na 2-3 porcje rano przed po tren
- Witamina C 500mg potreningu jako antyoksydant
- omega 3

[Giro]

3400 kcal


1.
P³atki owsiane 130 g
Jaja kurze ca³e 150 g
Sok grejpfrutowy 200 ml

2.
Bu³ki grahamki 150 g
Szynka kanapkowa 100 g
Brukselka 130 g
Mas³o orzechowe 5 g
S³onecznik, nasiona 5 g

3.
Makaron czterojajeczny 120 g
Miêso z piersi kurczaka bez skóry 80 g
Kapusta w³oska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekiñska 60 g
Kapusta pekiñska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml

4.
Ry¿ br±zowy 130 g
Dorsz ¶wie¿y 100 g
Kapusta w³oska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekiñska 60 g
Kapusta pekiñska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml

Trening

5.
Ry¿ bia³y 130 g
Miêso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Kapusta w³oska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekiñska 60 g
Kapusta pekiñska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml

6.
Makrela wêdzona 120 g
Broku³y 150 g

Waga: ok 80kg
Wêglowodany: 6g
Bia³ko: 2,4g (56% zwierzêce)
T³uszcze: 1g
3400 kcal

Kapusta w³oska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekiñska 60 g
Kapusta pekiñska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml - z tych sk³adników proponuje zrobiæ sa³atke na ca³y dzieñ, zeby nie siedzieæ masê czasu w kuchni.

[Giro]

A tutaj dla osób nie maj±cych wiary w bia³ka ro¶linne ;P

3650 kcal

1.
P³atki owsiane 130
Jaja kurze ca³e 150
Sok grejpfrutowy 200

2.
Bu³ki grahamki 150
Szynka kanapkowa 150
Brukselka 130
Mas³o orzechowe 5
S³onecznik, nasiona 5

3.
Makaron czterojajeczny 120
Miêso z piersi kurczaka bez skóry 150
Kapusta w³oska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekiñska 60
Kapusta pekiñska 60
Oliwa z oliwek 5

4.
Ry¿ br±zowy 130
Dorsz ¶wie¿y 150
Kapusta w³oska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekiñska 60
Kapusta pekiñska 60
Oliwa z oliwek 5

5.
Ry¿ bia³y 130
Miêso z piersi kurczaka bez skóry 150
Kapusta w³oska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekiñska 60
Kapusta pekiñska 60
Oliwa z oliwek 5

6.
Makrela wêdzona 150
Broku³y 150

Wêgle: 6 g
T³uszcze: 1,1g
Bia³ko: 3,0g (w tym zwierzêce 65%, czyli 1,95g)

[Giro]

3220 kcal
Dieta na masê miê¶niow± dla 70kg (dla osoby ciê¿ko nabieraj±cej masê), trening ok. 18.00.

I ¦niadanie - 6.30 – 7.00

Omlet z p³atkami owsianymi
M±ka pszenna typ 2000 – 60g
P³atki owsiane – 40g
Jaja kurze – 200g
Oliwa z oliwek – 5ml
PAM – do sma¿enia

Pomidor – 80g
Sok z czarnej porzeczki – 150ml

II ¦niadanie - 10.00

Pasta z soczewicy
Soczewica czerwona – 80g
Jaja kurze – 100g
S³onecznik, nasiona – 5g
Olej krokoszowy – 5ml
Majonez – 5ml

Morele – 100g


III Posi³ek - 13.00

Kotlety ry¿owe
Ry¿ bia³y – 50g
Jaja kurze – 200g
Bu³ka tarta – 30g
Cebula – 50
PAM – do sma¿enia

Jab³ko – 100g (¶rednie)
Herbata bez cukru

IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30

Makaron z pszenicy durum – 60g
Mintaj ¶wie¿y gotowany na parze – 100g

Surówka z kiszonej kapusty
Kapusta bia³a – 450g
Marchew – 90g
Cebula – 90g
Cukier – 15g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15
Miód – 60g

VI – 30 minut po treningu – 19.45
Kasza jaglana – 60g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 80g

Surówka z kiszonej kapusty – taka sama porcja co w posi³ku IV

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Ser twarogowy chudy – 100g
Mintaj ¶wie¿y gotowany na parze – 100g
Oliwa z oliwek – 10g

Bia³ko: 2,8g na KMC (1,7g zwierzêce)
T³uszcz: 1,2g na KMC
Wêglowodany: 6g na KMC

Przyk³adowa dieta na masê miê¶niow± jest jak najbardziej do modyfikacji wedle w³asnych potrzeb. Je¶li kto¶ ma uwagi, proszê pisaæ z uzasadnieniem.

[Giro]

3470 kcal

Dieta na masê miê¶niow± dla 88kg, trening ok. 18.00.

I ¦niadanie - 6.30 – 7.00

Omlet z p³atkami owsianymi
M±ka pszenna typ 2000 – 60g
P³atki owsiane – 50g
Jaja kurze – 200g
PAM – do sma¿enia

Pomidor – 80g
Sok z czarnej porzeczki – 150ml

II ¦niadanie - 10.00

Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 100g
Szynka kanapkowa – 170g

Sa³atka:
Kapusta pekiñska – 40g
Papryka czerwona – 40g
Papryka zielona – 40g
Ogórek – 40g
Rzodkiewka – 40g
Sa³ata – 40g
Oliwa z oliwek – 10ml

III Posi³ek - 13.00

Bu³ka grahamka – 150g
Jaja gotowane na twardo – 150g

Sa³atka:
Kapusta pekiñska – 40g
Papryka czerwona – 40g
Papryka zielona – 40g
Ogórek – 40g
Rzodkiewka – 40g
Sa³ata – 40g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30

Makaron z pszenicy durum – 60g
Mintaj ¶wie¿y gotowany na parze – 150g

Surówka z kiszonej kapusty
Kapusta bia³a – 360g
Marchew – 90g
Cebula – 90g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15
Miód – 80g

VI – 30 minut po treningu – 19.45
Kasza jaglana – 80g
Pier¶ z kurczaka bez skóry – 150g

Surówka z kiszonej kapusty – taka sama porcja co w posi³ku IV

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Ser twarogowy chudy – 120g
Mintaj ¶wie¿y gotowany na parze – 100g
Oliwa z oliwek – 10g

Bia³ko: 2,6g na KMC (1,7g zwierzêce)
T³uszcz: 1,0g na KMC
Wêglowodany: 5,0g na KMC

[Lordunio]

Skoro DAMAGIRO pozytywnie oceni³ moj± dietê, to my¶lê, ¿e mo¿na j± tutaj w³o¿yæ. ;)
Dieta na mase dla 73kg, osoba która ³atwo ³apie kilogramy. :)

¦niadanie:

- 5 BCAA OLIMP MEGA CAPS
- szejk /lub omlet
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=23366
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=19308

II ¶niadanie:

- Chleb ¿ytni pe³noziarnisty 70 g
- Sok z czarnej porzeczki 200 ml
- Polêdwica sopocka 100 g
- Rzodkiewka 40 g
- Sa³ata
- BIA£KO MATRIX

Obiad:

-100g ry¿ br±zowy
-100g piersi z kurczaka
-10g oliwy z oliwek

Posi³ek przed treningiem: 17:00

-100g makaron br±zowy
-100g wo³owiny
-10g orzechów
-30minut pó¼niej 5 BCAA OLIMP MEGA CAPS

Po treningu:

-2 banany albo miód, ew Carbo
-Bia³ko Matrix
-5 BCAA OLIMP MEGA CAPS

Przed snem:

-Ser twarogowy pó³t³usty 130g lub Bia³ko Matrix

[Giro]

Dzieñ treningowy

I ¦niadanie - 6.30 – 7.00

Chleb ¿ytni pe³noziarnisty – 70g
Jaja na miêkko – 180g
Sok pomarañczowy – 150ml
Papryka czerwona – 100g

II ¦niadanie - 10.00

Bu³ka grahamka – 100g
Mas³o orzechowe – 10g
Pier¶ z kurczaka – 80g
Pomidor – 80g
Morele – 100g

III Posi³ek - 13.00

Jaja na twardo – 120g
Pomidor – 60g
Cebula – 30g
Ogórek – 60g
Majonez – 15ml
Kuskus – 60g

IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30

Ry¿ br±zowy – 70g
Mintaj – 80g
Fasola szparagowa – 60g
Pestki dyni – 10g
Jab³ko – 100g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15

Miód – 60g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Ry¿ bia³y – 80g
Pier¶ z kurczaka – 100g
Kapusta pekiñska – 60g
Por – 20g
Kalafior – 60g
Marchew – 30g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 100g
Jaja na miêkko – 60g
Oliwa z oliwek – 10ml


Bia³ko: 2,5g na KMC (1,9g zwierzêce)
T³uszcz: 1,2g na KMC
Wêglowodany: 5,6g na KMC

2640 kcal

Dzieñ treningowy

I ¦niadanie - 6.30 – 7.00

Omlet z p³atkami owsianymi:

M±ka typ 2000 – 45g
P³atki owsiane – 45g
Jaja – 120g
S³oneczniki, nasiona – 5g
PAM – do sma¿enia

Pomarañcza – 100g

II ¦niadanie - 10.00

Makaron z pszenicy durum – 60g
Szynka wo³owa gotowana –70g

Surówka: 1 porcja

Kapusta bia³a – 50g
Kapusta czerwona – 50g
Ogórek – 50g
Por – 10g
Papryka czerwona – 50g
Cebula – 10g
Czosnek – 5g
Oliwa z oliwek – 5ml

III Posi³ek - 13.00

Ry¿ br±zowy – 60g
Mintaj – 80g
Surówka – 1 porcja

IV Posi³ek – przed treningiem - 16.30

Ry¿ br±zowy – 60g
Wo³owina polêdwica – 80g
Surówka – 1 porcja

TRENING 18.00 – 19.15


V Posi³ek – od razu po treningu - 19.15

Miód – 60g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Kuskus – 70g
Dorsz – 100g
Surówka – 1 porcja

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg pó³t³usty – 110g
Dorsz – 50g
Olej s³onecznikowy – 15ml


Bia³ko: 2,5g na KMC (1,75g zwierzêce)
T³uszcz: 1,2g na KMC
Wêglowodany: 5,5g na KMC

2590 kcal

Dzieñ nie treningowy

I ¦niadanie - 6.30 – 7.00

P³atki owsiane – 100g
Jaja – 120g
Orzechy w³oskie – 10g
Rodzynki – 20g

II ¦niadanie - 10.00

Sa³atka z gyrosem: 1 porcja

Pier¶ z kurczaka – 65g
Ry¿ br±zowy – 70g
Ogórek konserwowy – 100g
Kukurydza konserwowa – 50g
Cebula – 30g
Majonez – 5ml
Sos ketchup – 5ml

III Posi³ek - 13.00

Sa³atka z gyrosem: 1 porcja

IV Posi³ek - 16.30

Sa³atka z gyrosem: 1 porcja

V Posi³ek - 19.30

Makaron z pszenicy durum – 60g
Makrela wêdzona – 70g
Broku³y – 130g
Papryka czerwona – 150g
Siemiê lniane – 10g

VI – Kolacja – 22.00 – 22.30

Biogenix Prolongatum – 40g
Olej krokoszowy – 10ml


Bia³ko: 2,6g na KMC (1,75g zwierzêce)
T³uszcz: 1,2g na KMC
Wêglowodany: 5,4g na KMC

2600 kcal

[vip365]

Dla osoby 70 -75 kg

Posilek I B/T/W

P³atki Owsiane 100 g 11/7/62
Odzywka Bialkowa 30 g 23/2/3

Posilek II

Chleb razowy 200g 11/7/91
Ser Twarogowy Poltlusty 10/2/2
Orzechy Wloskie 50g 8/32/1,3

Posilek III

Chleb razowy 200g 11/7/91
Szynka wiejska 50g 8/9/0
Gainer 50g 10/1/36

Posilek IV

Ryz bialy 150 g 10/1/114
Piers z kurczaka 150g 32/2/0
Oliwa z oliwek 10 g 0/10/0

Posilek V

Ryz bialy 150 g 10/1/114
Serek Wiejski 250g 32/28/7
Mleko 200 g 7/7/10

Posilek VI

Makaron 100g 12/4/75
3 Jaja 12/10/0

Posilek VII

Odzywka Bialkowa 30 g 23/2/3


150 g bialko zwierzece
586g wêglowodany
140g Tluszcze
4500 kcal