Kilka przykładowych diet na mase

[Giro]

I śniadanie 6.30

Płatki owsiane

120 g

Mleko spożywcze 2% tłuszczu

500 ml

Orzechy włoskie

20 g

II Śniadanie 9.00

Chleb żytni pełnoziarnisty

210 g

Jaja kurze całe

150 g

Masło orzechowe

10 g

Jabłko

150 g

Dynia, pestki

10 g

Obiad 12.30

Makaron czterojajeczny

150 g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry

100 g

Brokuły

50 g

Brukselka

50 g

Kalafior

50 g

Oliwa z oliwek

10 ml

Posiłek przed treningiem 15.30

Ryż brązowy

130 g

Mintaj świeży

100 g

Kapusta biała

50 g

Kapusta czerwona

50 g

Kapusta pekińska

50 g

TRENING 17.00 - 18.30

Posiłek po treningu 19.00

Ryż biały

130 g

Papryka czerwona

50 g

Papryka zielona

50 g

Siemie lniane

5 g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry

130 g

Kolacja 22.30

Ser twarogowy chudy

150 g

Oliwa z oliwek

10 ml

3800 kcal (może być na wagę 90kg)

Białka ok. 205g (zwierzęce – 131g )
Tłuszcze ok. 95g (jednonienasycone – 36g)
Węglowodany ok.530g