Kilka przykładowych diet na mase

[Russel]

Dieta masowa dla zawodnika 92-95kg

1 7 całych jaj + 130g płatków owsianych

2 200g cyca kura +130 g ryżu brązowego + 150 g brokuła + 10g oliwy z oliwek

3 200g cyca indyk +130 g ryżu brązowego + 150 g brokuła + 10g oliwy z oliwek

4 przedtreningowy (1,5h przed)
170-200g wołu +130 g ryżu brązowego + 150 g brokuła + 10g oliwy z oliwek

5 potreningowy
170-200g wołu +130 g makaron z mąki typ2000/ew. ryż bialy + 150 g brokuła

6 300 g ryby morskiej + łycha siemienia lnianego


Obowiązkowo jako podstawy
- dobre Witaminy np Orange TRIad do sniadania i w po treningowym
- Glutamina przed po tren i przed snem
- kreatyna mono cyklicznie 20-30 g dziennie dzielone na 2-3 porcje rano przed po tren
- Witamina C 500mg potreningu jako antyoksydant
- omega 3

[Giro]

3400 kcal


1.
Płatki owsiane 130 g
Jaja kurze całe 150 g
Sok grejpfrutowy 200 ml

2.
Bułki grahamki 150 g
Szynka kanapkowa 100 g
Brukselka 130 g
Masło orzechowe 5 g
Słonecznik, nasiona 5 g

3.
Makaron czterojajeczny 120 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml

4.
Ryż brązowy 130 g
Dorsz świeży 100 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml

Trening

5.
Ryż biały 130 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml

6.
Makrela wędzona 120 g
Brokuły 150 g

Waga: ok 80kg
Węglowodany: 6g
Białko: 2,4g (56% zwierzęce)
Tłuszcze: 1g
3400 kcal

Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml - z tych składników proponuje zrobić sałatke na cały dzień, zeby nie siedzieć masę czasu w kuchni.

[Giro]

A tutaj dla osób nie mających wiary w białka roślinne ;P

3650 kcal

1.
Płatki owsiane 130
Jaja kurze całe 150
Sok grejpfrutowy 200

2.
Bułki grahamki 150
Szynka kanapkowa 150
Brukselka 130
Masło orzechowe 5
Słonecznik, nasiona 5

3.
Makaron czterojajeczny 120
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Kapusta włoska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekińska 60
Kapusta pekińska 60
Oliwa z oliwek 5

4.
Ryż brązowy 130
Dorsz świeży 150
Kapusta włoska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekińska 60
Kapusta pekińska 60
Oliwa z oliwek 5

5.
Ryż biały 130
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Kapusta włoska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekińska 60
Kapusta pekińska 60
Oliwa z oliwek 5

6.
Makrela wędzona 150
Brokuły 150

Węgle: 6 g
Tłuszcze: 1,1g
Białko: 3,0g (w tym zwierzęce 65%, czyli 1,95g)

[Giro]

3220 kcal
Dieta na masę mięśniową dla 70kg (dla osoby ciężko nabierającej masę), trening ok. 18.00.

I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Omlet z płatkami owsianymi
Mąka pszenna typ 2000 – 60g
Płatki owsiane – 40g
Jaja kurze – 200g
Oliwa z oliwek – 5ml
PAM – do smażenia

Pomidor – 80g
Sok z czarnej porzeczki – 150ml

II Śniadanie - 10.00

Pasta z soczewicy
Soczewica czerwona – 80g
Jaja kurze – 100g
Słonecznik, nasiona – 5g
Olej krokoszowy – 5ml
Majonez – 5ml

Morele – 100g


III Posiłek - 13.00

Kotlety ryżowe
Ryż biały – 50g
Jaja kurze – 200g
Bułka tarta – 30g
Cebula – 50
PAM – do smażenia

Jabłko – 100g (średnie)
Herbata bez cukru

IV Posiłek – przed treningiem - 16.30

Makaron z pszenicy durum – 60g
Mintaj świeży gotowany na parze – 100g

Surówka z kiszonej kapusty
Kapusta biała – 450g
Marchew – 90g
Cebula – 90g
Cukier – 15g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Miód – 60g

VI – 30 minut po treningu – 19.45
Kasza jaglana – 60g
Pierś z kurczaka bez skóry – 80g

Surówka z kiszonej kapusty – taka sama porcja co w posiłku IV

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Ser twarogowy chudy – 100g
Mintaj świeży gotowany na parze – 100g
Oliwa z oliwek – 10g

Białko: 2,8g na KMC (1,7g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,2g na KMC
Węglowodany: 6g na KMC

Przykładowa dieta na masę mięśniową jest jak najbardziej do modyfikacji wedle własnych potrzeb. Jeśli ktoś ma uwagi, proszę pisać z uzasadnieniem.

[Giro]

3470 kcal

Dieta na masę mięśniową dla 88kg, trening ok. 18.00.

I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Omlet z płatkami owsianymi
Mąka pszenna typ 2000 – 60g
Płatki owsiane – 50g
Jaja kurze – 200g
PAM – do smażenia

Pomidor – 80g
Sok z czarnej porzeczki – 150ml

II Śniadanie - 10.00

Chleb żytni pełnoziarnisty – 100g
Szynka kanapkowa – 170g

Sałatka:
Kapusta pekińska – 40g
Papryka czerwona – 40g
Papryka zielona – 40g
Ogórek – 40g
Rzodkiewka – 40g
Sałata – 40g
Oliwa z oliwek – 10ml

III Posiłek - 13.00

Bułka grahamka – 150g
Jaja gotowane na twardo – 150g

Sałatka:
Kapusta pekińska – 40g
Papryka czerwona – 40g
Papryka zielona – 40g
Ogórek – 40g
Rzodkiewka – 40g
Sałata – 40g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posiłek – przed treningiem - 16.30

Makaron z pszenicy durum – 60g
Mintaj świeży gotowany na parze – 150g

Surówka z kiszonej kapusty
Kapusta biała – 360g
Marchew – 90g
Cebula – 90g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Miód – 80g

VI – 30 minut po treningu – 19.45
Kasza jaglana – 80g
Pierś z kurczaka bez skóry – 150g

Surówka z kiszonej kapusty – taka sama porcja co w posiłku IV

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Ser twarogowy chudy – 120g
Mintaj świeży gotowany na parze – 100g
Oliwa z oliwek – 10g

Białko: 2,6g na KMC (1,7g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 5,0g na KMC