Kilka przykładowych diet na mase

[Damian st-ce]

Dieta 70 kg
Cel: masa

I Śniadanie 6.30
Płatki kukurydziane 60g
Mleko 0,5 % 200ml
Jaja 100g (2 szt.)
Jabłko 100g (średnie)

II Śniadanie 9.30
Chleb żytni razowy 100g
Szynka wołowa gotowana 80g
Marchew 100g

Obiad 12.30
Ryż brązowy 50g
Pierś z kurczaka 80g
Kapusta biała 50g
Marchew 50g
Jabłko 50g
Oliwa z oliwek 5g


Posiłek przed treningiem 16.00
Jaja kurze 150g (3 szt.)
Mąka pszenna 100g

Posiłek po treningu 19.00
Carbo Olimp 40g
Ryż biały 80g
Tuńczyk w wodzie 100g

Kolacja 22.30
Ser twarogowy półtłusty 130g

[Damian st-ce]

Dieta dla Ektomorfika 60 kg Cel: masa
Białka 2,2g na KMC = 2,2 * 60 = 132 g * 4kcal = 528 kcal
Tłuszcze 1,2g na KMC = 1,2 * 60 = 72 g * 9kcal = 648 kcal
Węglowodany 6g na KMC = 6 * 60 = 360 g * 4kcal = 1440 kcal
Razem: 2616 kcal

I Śniadanie 6.30
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 350ml
Rodzynki 30g
Oliwa z oliwek 5g

II Śniadanie 10.30
Bułki grahamki 100g (2 szt.)
Kiełbasa krakowska sucha 50g
Masło roślinne 5 g

Obiad (posiłek przed treningowy) 15.00
Makaron dwujajeczny 120g
Makrela wędzona 120g

Posiłek po treningowy 18.00
Carbo 50g
Ryż paraboliczny 70g
Pierś z kurczaka bez skóry 100g

Kolacja 22.30
Ser twarogowy półtłusty 130g
Oliwa z oliwek 10g


Należy obserwować organizm, w przypadku zbyt wolnego nabierania masy, dodać 200-300 kcal w postaci węglowodanów, w porze przed i po treningowej.

[vip365]

Dla osoby 70 -75 kg

Posilek I B/T/W

Płatki Owsiane 100 g 11/7/62
Odzywka Bialkowa 30 g 23/2/3

Posilek II

Chleb razowy 200g 11/7/91
Ser Twarogowy Poltlusty 10/2/2
Orzechy Wloskie 50g 8/32/1,3

Posilek III

Chleb razowy 200g 11/7/91
Szynka wiejska 50g 8/9/0
Gainer 50g 10/1/36

Posilek IV

Ryz bialy 150 g 10/1/114
Piers z kurczaka 150g 32/2/0
Oliwa z oliwek 10 g 0/10/0

Posilek V

Ryz bialy 150 g 10/1/114
Serek Wiejski 250g 32/28/7
Mleko 200 g 7/7/10

Posilek VI

Makaron 100g 12/4/75
3 Jaja 12/10/0

Posilek VII

Odzywka Bialkowa 30 g 23/2/3


150 g bialko zwierzece
586g węglowodany
140g Tluszcze
4500 kcal

[slaled90]

Dieta na mase dla osoby o wadze 85 kg +

Zawartośc składników odżywczych: Białko - ok. 2,8g, Węglowodany - ok. 4,8g, Tłuszcze - ok. 0,8g

DIETA:
Śniadanie:
Owsianka z odżywka:
- płatki owsiane 100g
- banan
- orzechy włoskie 15g
- Dymatize Izolate odżywka białkowa ok 20-30g
B=44,5g, W=88g, T=13,6g

II Śniadanie:
Omlet:
- białko jaja kurzego ok. 240g
- żółtko jaja kurzego ok. 30g
- płatki owsiane 50g
- mąka żytnia razowa
-odrobine oliwy do smazenia ale nie koniecznie

- rodzynki 20g
- dżem 20-30g dla smaku
B=37g, W=80g, T=13,2g

Obiad:
- ryz brązowy 100g
- pierś z kurczaka 150g
- warzywa 100-150g
- oliwa z oliwek 8g
B=39g, W=77g+, T=11g

Posiłek przedtreningowy:
- tunczyk w wodzie 150g
- warzywa 100-150g
- makaron razowy 70g
- oliwa z oliwek 8g
B=32g, W=53g, T=11g

Posiłek potreningowy:
bezposrednio po treningu:
- odżywka białkowa 20g
- banan

60-80 min po treningu:
- ryż brązowy 100g
- pies kurczaka 150g
- warzywa 100-150g
B=59g, W=94g, T= --

Kolacja:
- Twarog chudy 125g
- siemie lniane 15g
- orzechy włoskie 15g
- warzywa 150g
B=30g, W=8g+, T=11g

Łaczna ilosc:
Białko = 241,5 g x 4 = 966 kcal
Węglowodany = 400g x 4 = 1600kcal
Tłuszcze = 60 g x 9 = 540kcal
Łącznie 3106 kcal

[Giro]

I śniadanie 6.30

Płatki owsiane

120 g

Mleko spożywcze 2% tłuszczu

500 ml

Orzechy włoskie

20 g

II Śniadanie 9.00

Chleb żytni pełnoziarnisty

210 g

Jaja kurze całe

150 g

Masło orzechowe

10 g

Jabłko

150 g

Dynia, pestki

10 g

Obiad 12.30

Makaron czterojajeczny

150 g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry

100 g

Brokuły

50 g

Brukselka

50 g

Kalafior

50 g

Oliwa z oliwek

10 ml

Posiłek przed treningiem 15.30

Ryż brązowy

130 g

Mintaj świeży

100 g

Kapusta biała

50 g

Kapusta czerwona

50 g

Kapusta pekińska

50 g

TRENING 17.00 - 18.30

Posiłek po treningu 19.00

Ryż biały

130 g

Papryka czerwona

50 g

Papryka zielona

50 g

Siemie lniane

5 g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry

130 g

Kolacja 22.30

Ser twarogowy chudy

150 g

Oliwa z oliwek

10 ml

3800 kcal (może być na wagę 90kg)

Białka ok. 205g (zwierzęce – 131g )
Tłuszcze ok. 95g (jednonienasycone – 36g)
Węglowodany ok.530g

[Giro]

I Śniadanie

Chleb żytni pełnoziarnisty

100 g

Jaja kurze całe

100 g

Margaryna "Śniadaniowa"

5 g

Pomidor

100 g

II Śniadanie

Chleb żytni pełnoziarnisty

70 g

Sok z czarnej porzeczki

200 ml

Polędwica sopocka

100 g

Rzodkiewka

40 g

Sałata

30 g

Obiad

Ryż brązowy

100 g

Wołowina, rostbef

100 g

Fasola szparagowa

100 g

Mandarynki

80 g

Słonecznik, nasiona

10 g

Posiłek przed treningiem

Ryż brązowy

100 g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry

100 g

Marchew

40 g

Kapusta pekińska

50 g

Cebula

30 g

Czosnek

5 g

Oliwa z oliwek

5 ml

Posiłek po treningu

Carbo

90 g

Makrela świeża

100 g

Makaron czterojajeczny

100 g

Burak

150 g

Kolacja

Jaja kurze całe

150 g

Papryka czerwona

100 g

B: 154g
T: 75g
W: 420g
Kcal: ok. 2800
Dieta na masę dla wagi ok. 70kg

[Giro]

Dieta na masę ok 2000 kcal dla ok 60 kg.

I Śniadanie
Płatki owsiane 50 g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 ml

II Śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g
Jaja kurze całe 60 g
Polędwica sopocka 30 g
Jabłko 150 g
Dynia, pestki 10 g

Obiad

Makaron czterojajeczny 80 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g
Brokuły 80 g
Brukselka 80 g
Kalafior 80 g
Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek IV
Ryż brązowy 60 g
Mintaj świeży 60 g
Słonecznik, nasiona 15 g
Kapusta biała 40 g
Kapusta czerwona 40 g
Kapusta pekińska 40 g

Posiłek V
Ryż biały 80 g
Papryka czerwona 30 g
Papryka zielona 30 g
Siemie lniane 10 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g

Kolacja
Ser twarogowy chudy 80 g
Oliwa z oliwek 5 ml

[tomas24]

7:00
Mleko 250 ml
Płatki owsiane 90gr

10:35
Tuńczyk 100g
Szynka z indyka 15gr
Pieczywo razowe 200gr
Pomidor, cebula, papryka, ogórek (do wyboru)

13:30
4 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

16:00 posiłek przed treningowy
Woreczek ryżu
Pierś z kurczaka - smażona lub gotowana, może być również z grilla
Oliwa z oliwek ok. 10ml

17:30-18:30
Trening

18:30
45g Odżywka typu Carbo (węglowodany się przydadzą)

19:10
Makaron razowy 100gr
Jogurt 150gr
Serek wiejski 200gr

22:00
Twaróg 120gr
Słonecznik lub orzechy 30gr

Dieta na masę dla osoby ważącej 58 kg. Przy treningu na masę dieta ma szczególnie ważne znaczenie. Zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na kalorie oraz elementy będące budulcem mięśni. Jednocześnie należy również uważać aby dieta zwiększyła masę mięśniowa a nie tłuszczową. Ważna też jest jakość jedzenia warzywa i owoce z farm ekologicznych do tego dobry sen i odpowiednia ilość odpoczynku jest wymagana kiedy jestem w innym mieście lubię [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] to moje rodzinne miasto ale często muszę jechać na kilka dni tu i tam przez co mój trening jest mniej efektywny ale jakoś sobie daje rade

[Anthonyhuber]

A great way to build muscle is to pay close attention to nutrition,and eat a good amount of protein and carbohydrates

[gymrun]

A mam jeszcze pytanie, jak Wasze doświadczenie z produktami z soi? Nie toleruję laktozy i myślałem, żeby zastąpić mleko krowie sojowym. Jakieś sery też z tego robią i ilość białka jest sporo. Słyszałem różne rzeczy o przyswajalności. Niektórzy chwalą, inni nie do końca. Próbowaliście kiedyś?