Mój pierwszy cykl na mono

[SEBAN]

Zapomniałem o jednym ćwiczeniu we wczorajszym treningu:

Uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną- 2x15 (18 kg)

To chyba wszystko już.Reszta jutro.

[SEBAN]

Witam!! Jestem już po treningu,dziś były barki,kaptury i nogi:

BARKI :

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/10/8 (30kg,35,35)
2. Unoszenie hantli w opadzie 4x 12/10/6/6 (6kg,6,8,8)
3. Unoszenie hantli bokiem 4x 12/10/6/6 (6,6,8,8)

4. Szrugsy 3x 12/10/8 (15kg,17,5;17,5)
5. Unosz. sztangi łamanej wzdł. tułowia 3x 12/10/8 (20kg,25,30)

NOGI :

1.Prostowanie nóg siedząc 3x 12/6/ 6 (20kg,25,25)
2. Przysiady ze sztangą 3x 12/10/8 (50kg,55,60)
3.Wycisk-hach naszyna 4x12/10/10/10 (40kg,50,60,60)
4.Uginanie nóg w lezeniu 3x 12/10/5 (15kg,20,25)

5.Wycisk. cężaru palcami(hack masz.) 4x15/15/12/12 (40kg,40,50,50)


Na koniec po każdym treningu obowiazkowo brzuch robie.

Co do ćwiczeń to zmieniłem trochę na barki,zacząłem wycisk. sprzed głowy od niedawna (ćwicz.1),stąd małe obciążenie.Miałem dorzucić jeszcze ciężaru w ost. serii ale dałem spokój.No i nie moge przekroczyć 10 powt. w ostatnich 2 seriach z hantlami.Mam nadz. ze za tydzień będzie lepiej.Zam to nogi poszły lekko.W przysiadach zrobiłem w ost. serii 60kg,a miało byc 55,no i poszło 8 razy.W uginaniu w ostatniej serii 'dałem ciała",dlatego tylko 5 powt.Poza tym ok.Choc czuje nóżki(było dobrze).
Czekam do poniedz. chce zrobić małe pomiary rano, może coś ruszyło(ma taka nadzieję,he,he).To tyle.

[SEBAN]

A u mnie dziś Klata i Biceps:

KLATKA :

1. Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12/10/8/8 (55,60,65,65kg)
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 12/10/10/10 (15,17,5;20,20kg)
3. Rozpiętki – skos 3x12 (10 kg)
4. Przenoszenie sztangielki 2x 12 (15 kg)


Cwicz. 2,3 - Podałem ciężar na jedna ręke.

BICEPS :

1. Unoszenie sztangi stojąc 3x 12/9/9 (20,25,25kg)
2. Unoszenie sztangielek młotkowo 3x 10/10/10 (10kg na ręke)
3. Unoszenie sztangi – modlitewnik 3x 12/10/10 (17,5;21,5;21,5)


Co do treningu to byl mały problem w 1ćwiczeniu,w 3 serii,tj. musiałem skorzystać z pomocy robiąc 2 ostatnie powtórzenia,ale w 4tej zrobiłem juz sam(o dziwo..).W ostatnim ćwiczeniu zwiększyłem ciężar(12 to było za mało).

Biceps - tu zaskoczenie- w 1szym dołożyłem ciężar i bez problemu zrobiłem 9 powtórzeń w 2 i 3 serii.Młotki - było dobrze, 10 powt. z lekkim trudem.Modlitewnik poszdł dzis też lekko- dołożyłem w por. do ostatniego treningu i 10 powt. tez z lekkim trudem- efekt- niezła pompa na łapie.

Aha,zapomniałbym podać wyniki porannego pomiaru:

Waga- 78,2kg,było 77,5
Klata- 100cm,było 100
Biceps- 36cm,było 35
Przedramie- 29,5cm,było 29
Udo - 56cm, bez zmian
Lydka- 36cm,bez zmian

To tyle.Proszę o ewentualne rady i komentarze.

[AdRiAn]

podeszla woda juz,

nogi zaczynaj od przysiadow i dupa do ziemii

[SEBAN]

Dzięki,tak zrobię(w piątek-wtedy nogi).Szkoda,że nie uzasadniłeś dlaczego,ale ok.

[Kamyk]

Dzięki,tak zrobię(w piątek-wtedy nogi).Szkoda,że nie uzasadniłeś dlaczego,ale ok.

Ze względu na to ze jest to cwiczenie angażujące największą ilość stawów/mięśni

[AdRiAn]

bez przysiadow nie zbudujesz dobrych nog, rob tyle serii ile dajesz rade na pelnych obrotach i nie schodz ponizej 12 powt, po 5-6 seriach dodaj jakies wyprosty, wykroki itp.

[dawidziol1987]

co do twoich wymiarów to radze zmienić troche trening bo masz dosyć małe przedramie zamienił bym na klate z tricepsem a barki z bicepsem i do tego bicepsu dodałbym przedramie

[SEBAN]

Adrian tak robię nogi:

1. Prostowanie nóg siedząc 3x 12/10/8
2. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/6/6
3. Wycisk.(hack maszyna) 4x 12/12/10/8
4. Uginanie nóg w lezeniu 3x 12/10/8
5. Wspięcia na palce 4x 15/15 12/12

Od piątku przysiady dam jako pierwsze,a prostowanie dam jako drugie.Mam robic 5 serii,czy 4 wystarczą???
A co z progresją,bo nie wiem?Mam robić 2 pierwsze serie po 12 powtórzeń??

Dawidziol 1987:

Wiem,ze mam strasznie małe przedramię.Ddorzuciłem je do dzisiejszego treningu,tzn.z plecami i tricepsem.Zaraz napisze o tym treningu.Chyba może być moim zdaniem,bo tak jak ty piszesz,to musiałbym robić plecy z nogami,a nie dałbym rady na pewno(dwie duże grupy).

[SEBAN]

A oto dzisiejszy trening(plecy,triceps):

1. Podciaganie na drążku – szeroko 3x max (9,7,7powt.)
2. Wiosłow. sztangielką w opadzie 4x 12/10/10/10 (12kg,12,15;15kg)
3. Ściag. drążka do klatki 4x 12/11/10/10 (25kg,30,35,35)
4. Wznosy tułowia w opadzie 3x 14/10/10 (5kg obc.)

TRICEPS :

1. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12/8/8 (45kg,50,50)
2. Unoszenie hantla jednor. siedząc(zza gł.) 3x 12/8/8 (8kg,10,10)
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/10 (25,30,30kg)

Przedramię:

Uginanie nadg.podchwytem 2x15 (17kg)

Uginanie nadg. nachwytem 15/12 (10 kg)


Plecy poszły lekko,chociaż na drążku miałem zrobić 8powt. a nie 7,ale dobrze bo w pierwszej było 9.myślałem żeby zamienic ostat. ćwicz. na plecy może na MC,ale sam nie wiem???Podpowiedzcie....
Co do tricepsa to poczułem go dopiero po drugim cwiczeniu,nie wiem czemu,ale po prostowaniu itak go spompowałem,hi,hi....To chyba tyle,czekam do piątku i wprowadze zmiany Adriana,zobaczymy.Dzieki chłopaki za sugestie i rady!!!!Pozdro!!!!