Connect with Facebook
Kreatyna w pigułce
KREATYNA - wszystko co powinieneś o niej wiedzieć.
Opis działania:
Nie wchodząc w szczegóły - kreatyna wchłania sie w jelicie cienkim, w mięśniach częściowo przekształca sie w fosfokreatyne (każda kreatyna czy to mono czy jabłczan) i przyspiesza odbudowę ATP - to właśnie jest jej kluczowa funkcja
dalej
aminokwasy łączą sie z ATP i zamieniaja w aminoacyloadenylany które łączą się w molekuły białek.
Nawodnienie to efekt uboczny monohydratu, który wiąże wodę i nie ma wpływu na anabolizm...
Inne kreatyny np. jabłczan,cytrynian,pirogronian,ethyl ester, nie wiążą wody(sa zabezpieczone) dzięki czemu sa bardziej stabilne w organizmie.
Dodatkową zaletą kreatyny jest działanie antykataboliczne :
Odbudowa zapasów ATP z fosfokreatyny rozkłada kwasy które powstają w wyniku ciężkiego treningu.
W czasie suplementacji kreatyną szczególnie mono należy pamiętać o zwiększeniu ilości wypijanych płynów ponieważ organizm musi wydalić jej nadmiar.
Minimalna przerwa między cyklami kreatynowymi powinna wynosić minimum 30 dni - minimum bo taka przerwa moze okazac się nie wystarczająca. Im dłuższa przerwa, tym lepiej organizm się zregeneruje.
Oprócz ww. jest wiele nowych odmian kreatyny jednak nie dotarłem do badan które by potwierdziły ich efektywność:
- Glukonian Kreatyny
- Karbonat Etyl Estru Kreatyny
- Magnezowy Chelat Kreatyny
- Kre alkalyn - to akurat nie jest nic nowego:) i w świetle coraz to nowych badań nic ciekawego - nie warto zawracać sobie tym głowy...
Teraz obalamy mity:
1.Łączenie kreatyny w porcji z mlekiem jest zabronione --- mleko samo w sobie nie wpływa niekorzystnie na kreatyne - problemem tu jest tłuszcz zawarty w mleku, który spowalnia jej wchłanianie, wiec mleko najlepiej jak będzie 0%.
2.Kreatyna nawadnia alkohol odwadnia wiec wniosek prosty --- główne działanie kreatyny polega na...no właśnie czytaj lekture - wyżej jest napisane więc kolejna bzdura.
3.Alkohol ścina białko(denaturacja) --- tak ale to głównie alko metylowy którego sie nie pije, a i obieg alko w organizmie wygląda tak że do mięśni nie dochodzi go tyle, żeby zagrażał on naszym mięśniom...
Jednak odradzam picie alkoholu, ponieważ w dawce wiekszej niż 30gr. powoduje szereg negatywnych procesów których tu nie będę opisywał...
Sugerowane dawkowanie kreatyny:
-Faza nasycenia(ok.30dni) - 0,3gr/kg masy przez 5 - 6 dni, a następnie zmniejszenie dawki do ilości 0,03gr/kg masy.
Kreatyna podawana w fazie nasycenia w dawkach ok.5 gr rozdzielonych w ciągu dnia i w fazie podtrzymania w jednej dawce na dzień np. na czczo w DNT i w DT po treningu. W przypadku stosowania fazy nasycenia należy pamiętać o konsekwencjach (klik) idących w parze z takim dawkowaniem.
-Bez fazy nasycenia(ok.6-8tyg.) - stała dawka 10gr/dzień przez cały cykl.
-Stała suplementacja kreatyną - porcja 2-3gr.
Stosując kreatyne nie jest konieczne przeliczanie dawek kreatyny na każdy kg masy (badania z powodzeniem były prowadzone ze stałymi dawkami jak i z dawkami przeliczanymi na każdy kg masy) przy stałych dawkach osoba ważąca mniej poprostu prędzej się nasyci kreatyną a osoba z wiekszą masą później - taka jest różnica.
Drugi sposób - bez fazy nasycenia - pozwala dłużej się cieszyć efektami działania kreatyny(dłuższy cykl).
Najlepsze pory przyjmowania kreatyny(kiedy organizm najlepiej ją wykorzysta) to:
-na czczo
-po treningu
Dawkowanie monohydratu kreatyny:
Dni treningowe:
5g rano na czczo
5g bezpośrednio po treningu
Dni nietreningowe:
5g rano na czczo
+5g 8h później na czczo
DODATKI :
Należy pamiętać że maksymalizowanie transportu kreatyny to mało istotny wręcz marginalny element suplementacji kreatyną, ponieważ kreatyna sama b. dobrze się wchłania jednak wypisze najpopularniejsze dodatki:
1.Dextroza(glukoza)- węglowodany proste powodujące podniesienie poziomu insuliny.Przyspiesza wchłanianie kreatyny, dawki 1gr/1kg masy do porcji kreatyny.
2.Carbo - węglowodany proste i złożone ,działanie i dawki jak glukoza.
3.Tauryna - Podnosi poziom insuliny, dawki 1-2gr do porcji kreatyny.
4.Ryboza - współdziała z kreatyną (aminoacetyloadenylan zbudowany jest z aminokwasu, rybozy i kwasu fosforowego),podnosi poziom insuliny, dawki najlepiej stosować tyle co kreatyny.
5.ALA - Kwas alfa liponowy ułatwia wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych przez podniesienie poziomu insuliny.
6.D-pinitol - Podnosi poziom insuliny, dawki 0,5gr na porcję.
Również w badaniach podano sacharozę w ilości 90gr. + ALA efekt byl taki jak z dextroza/Carbo.
Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie też połączenie Carbo z białkiem szybko wchłanialnym w proporcji 70%Carbo/30%Białka , lub 50/50 i spożywania takiej mieszanki 1gr/1kg masy. W ten sposób podniesiony poziom insuliny będzie wykorzystany nie tylko do transportu kreatyny ale aminokwasów i innych cennych składników.
Kreatyna nie jest środkiem anabolicznym i nie jest jakimś złotym środkiem gwarantującym przyrosty rzędu 8 czy nawet 3kg czystej masy mięśniowej w miesiąc jak to piszą niektórzy producenci o swoich - w ich mniemaniu najlepszych produktach.
W kulturystyce chcąc uzyskać jakiekolwiek efekty trzeba mieć spełnione 4 podstawowe kryteria tj:
- odpowiednie odżywianie
- odpowiedni trening
- regeneracja
- odpowiedni staż na siłowni
Dopiero wtedy możemy myśleć o jakichkolwiek efektach i suplementacji.
Badania, testy:
Kilka badań naukowych potwierdzających wyższość monohydratu kreatyny nad niektórymi rzekomo lepszymi i dużo droższymi formami kreatyny (chodzi głównie o konwersje do kreatyniny):
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
(dyskusja na forum)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (dyskusja na forum - nie ma)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (dyskusja na forum - nie ma)
Zobacz także:
Tabela porównująca skład staków kreatynowych
