Rozkład treningu dla początkującego

[Juanhijuan]

Zwracam się do Was z prośba o rozpisanie mi treningu. Na początek podam kilka informacji dotyczących mojej osoby:
Wiek - 18 lat
Wzrost - 182 cm
Obw. bicepsa - całe 30 cm :)
Obw. klatki - 95-97 cm
Waga - 75 kg

Co mnie najbardziej interesuje ?
Nie zamierzam stać się kulturystom, podnosić 120+kg na klate. Chcę po prostu zwiększyć mase mięśniową, nabrać siły, poprawić rzeźbe. Szczególnie zależy mi na rozroście klatki piersiowej i powiększeniu bicepsu i jego rzeźby, dlatego te wymiary tylko zamieściłem. Treningiem na mięśnie nóg jestem również zainteresowany. Uprawiam dużo sportu, szczególnie piłka nożna, czasem siatkówka. Dlatego ćwiczenie wyskoku też byłoby mi na ręke.
Najbardziej jednak zależy mi na uwidocznieniu rzeźby mięśni.

Jestem początkującym "kulturystom". Nigdy nie trenowałem na siłowniach itp. Jedynie przeprowadzałem jakieś tam treningi w domu, typu pompki, brzuszki, przysiady i zabawiałem się moimi hantelkami 3kg.

W ostatnim tygodniu postanowiłem zapracować nad swoją sylwetką, dlatego zakupiłem sobie ławeczke do ćwiczeń.
Sprzęt jakim dysponuje:
-ławeczka
-gryf 150cm
-2x gryf 47cm
-suma obciążeń ~40kg (można zwiększyć, jak zajdzie potrzeba)
-drążek

Chciałbym Was prosić o rozpisanie miesięcznego cyklu ćwiczeń. Diety jakiejś specjalnej nie chciałbym stosować, jednak przyjme do wiadomości wszelki zalecenia co warto spożywać i w jakich ilościach. Czekam na propozycje.

Ławeczka jaką dysponuje:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Kakashi]

jak zaczynasz cwiczyc to tak jak kazdego odsyłam do tematu plany treningowe dla poczatkujacyhc czy jakos tak:D przeczytaj wszystko co tam jest napisane przez sława i fishe'ego i bedziesz wiedział jak zaczac:D pozdro:D