Poka wyniki od 1 do 3 z 3

Temat: Trenigi na masę dla początkujących!

  1. #1
    Bywalec Osignicia:
    Weteran5000 punktw dowiadczenia
    Avatar Raskus
    Doczy
    20-04-06
    Skd
    Kielce
    Postw
    550
    SOG
    0
    Otrzyma : 14 SOGi w 8 postach

    Domylnie Trenigi na masę dla początkujących!

    Autor:HADES- niestety nie ten znaszego forum.

    Pierwszym zadaniem każdego początkującego kulturysty jest wypracowanie możliwie jak największej masy mięśniowej. Robi się to przez ostry trening połączony z odpowiednim odżywianiem(trzeba spożywać odpowiednio dużą ilość kalorii, jeść jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczu) i długim okresem regeneracji między treningami. Bardzo często początkujący kulturyści mają problem z wyborem najlepszego dla nich programu treningowego. Wtedy wertują fachową prasę i zaczynają trenować wg programu kulturystów, w stylu Ronnie Coleman czy Flex Wheeler, stosując przy tym techniki treningowe przeznaczone dla zawodowych kulturystów - wymuszone powtórzenia, serie ze zmniejszanym obciążeniem itp. Niestety przeważnie koączy się to dla początkujących pakerów źle - poważnym przetrenowaniem, ponieważ ich organizmy nie są przygotowane do tak wielkich obciążeą. Dlatego początkujący nie powinny kopiować treningów swoich idoli, tylko ćwiczyć wg programów przeznaczonych specjalnie dla nich, które prawidłowe stosowane z pewnością przyniosą spodziewane rezultaty. Nie należy wyprzedzać swojego stopnia zaawansowania, dzięki temu uniknie się niepotrzebnych okresów przetrenowania i kontuzji spowodowanych nadmiernymi obciążeniami.

    Zestaw I
    Dzieą pierwszy.
    Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeą leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeą
    Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeą
    pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeą
    Dzieą drugi
    Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeą
    siedząc na koącu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeą
    Barki siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 7 powtórzeą
    stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 7 powtórzeą
    w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 serie po 7 powtórzeą
    Dzien czwarty
    Grzbiet podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeą
    wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeą
    Biceps stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtórzeą
    stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeą
    Dzien piaty
    Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeą
    Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 7 powtórzeą
    siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 7 powtórzeą
    martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 7 powtórzeą

    Zestaw II.
    Dzien pierwszy
    Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą
    leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeą
    Triceps siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą
    pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą
    Dzien trzeci
    Grzbiet podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą
    siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtórzeą
    Biceps siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
    stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
    Dzien piąty
    Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą
    stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeą leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeą
    Nogi przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeą
    wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeą
    UWAGA: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu.

    Zestaw III.
    Dzien pierwszy
    Klatka leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeą
    siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeą
    leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeą
    Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeą
    leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeą
    Dzieą drugi
    Brzuch leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan 3 serie
    leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę 3 serie
    Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeą
    stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeą
    w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeą
    Dzieą czwarty
    Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeą
    przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeą
    Biceps siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeą
    leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeą
    Dzieą piąty
    Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeą
    Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeą
    przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10 powtórzeą
    leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 3 serie po 10 powtórzeą

    Zestaw IV .
    Dzieą pierwszy
    Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeą
    siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeą
    Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeą
    stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeą
    Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeą
    leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeą
    Brzuch według własnego uznania.
    Dzieą drugi
    Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeą
    stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeą
    Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeą
    siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeą
    Uda przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeą
    leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeą
    Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeą
    Dzieą czwarty
    Klatka leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) 4 serie po 8 powtórzeą
    siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 8 powtórzeą
    Grzbiet w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) 4 serie po 8 powtórzeą
    w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeą
    Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeą
    pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeą
    Dzieą piąty
    Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeą
    stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeą
    w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeą
    Biceps siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeą
    stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 2 serie po 8 powtórzeą
    Uda hack przysiady 4 serie po 8 powtórzeą
    wyciskanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeą
    Łydki stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku. 4 serie po 15 powtórzeą
    [link widoczny dla zalogowanych Uytkownikw]
    [link widoczny dla zalogowanych Uytkownikw]
    [link widoczny dla zalogowanych Uytkownikw]
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  2. #2
    Sezonowiec Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczenia
    Avatar Łukasz89
    Doczy
    28-03-06
    Postw
    5
    SOG
    0
    Otrzyma : 0 SOGi w 0 postach

    Domylnie Re: Trenigi na masę dla początkujących!

    Cytat Napisa Raskus
    Autor:HADES- niestety nie ten znaszego forum.
    to po co dał taki nick?? żeby podszywać się podkogoś??
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  3. #3
    Znawca Osignicia:
    Weteran10000 punktw dowiadczenia
    Avatar sawo
    Doczy
    01-03-06
    Skd
    lk
    Postw
    1,901
    SOG
    5
    Otrzyma : 252 SOGi w 34 postach

    Domylnie

    Raskus, powiedz czemu nie dasz tych planów tutaj
    http://www.e-gym.pl/viewtopic.php?t=11
    robisz bajzel nie chcę ci dać osta ale sam sie prosisz
    poczytaj troche forum a potem zakładaj temat

    ps.zanim coś odpiszesz trzy razy sie zastanów
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

Uprawnienia

  • Nie moesz zakada nowych tematw
  • Nie moesz pisa wiadomoci
  • Nie moesz dodawa zacznikw
  • Nie moesz edytowa swoich postw
  •