7.00-7.30
70g płatków owsianych
150ml mleka 0,5%
100g twarogu chudego
40g słonecznika

10.30-11.00
80g chleba ciemnego | |60g ryżu
50g polędwicy z kurczaka | lub |150g jogurtu
200g serka wiejskiego | |150g twarogu chydego

14.00
50g odżywki białkowej

16.30
80g ryżu
100g piersi z kurczaka
100g warzyw

17.00 trening

19.00
30g Odżywki węglowodanowej
40g odżywki białkowej

22.00
150g twarogu chudego | lub | 130g tuńczyka w wodzie
40g słonecznika


podsumowanie
białko 2,94g/kg
tłuszcze 0,81g/kg
węglowodany 2,76g/kg