Jaka dieta pomóżcie proszę?

[Wirrus]

Witam. Mam 20 lat wzrost 172 waga ok 75 kg. W koncu wzialem sie za siebie i postanowilem trenowac. Narazie bede trenowal w domu z pomoca ksiazki Oliviera L. i te treningi beda mi wypadaly po godz 18 wieczorem. Mam wiec pytanie do was co mam jesc zeby troche schudnac i nabrac rzeby oprocz cwiczen? Ile posilkow? Zamiast ziemniakow mam jest np ryz a pieczywa zwyklego np "waza"? Wiem ze jest duzo o tym na forum ale jakos tego nie rozumiem. Pomoze mi ktos ulozyc diete?

[HuGsoN]

Do pory treningu jedz węglowodany złożone o niskim ig.
Po treningu już samo białko i zdrowe tłuszcze.
Spożycie białka na poziomie 3g.na kg.masy ciała.
Po treningu siłowym/o ile taki masz/ wykonuj aeroby - przynajmniej 30 minut.
Czerp białko z drobiu,wołowiny,białek jaj,odżywek białkowych,ryb.
Ogranicz spożycie mleka w ciągu dnia i cukrów prostych.
Dla podkręcenia przemiany materii ogranicz także tłuszcze co wcale nie oznacza że masz z nich rezygnować - 0,6-0,8h.tłuszczu na kg.masy powinno być ok. Pij sporo wody. Jedz posiłek 2 godziny przed spaniem.
Rozłóż jedzenie na 5-6 posiłków w ciągu dnia - najwięcej węgli wypada dać na śniadanie i stopniowo zmniejszaj.
Nie zapominaj o warzywach - do każdego posiłku.

[dexter]

no i policz sobie zapotrzebowanie masz w podwieszonych pozdro

[Wirrus]

Dzieki troche mi objasniles o co w tym biega. A czy moglbys mi poradzic co mam dokladnie jesc? Chce troche zrzucic na wadze i nabrac troche rzezby, sila nie jest az taka wazna narazie. Ah moj trening sklada sie z 13 poziomow i nie uzywam zadnych przyzadow(oprocz drazka gimnastycznego) tylko wlasna mase ciala. W zywnosci nie jestem zbyt dobry i nie wiem co np zawiera duzo bialka a co weglowodanow i ile mam tego jesc. Prosze o pomoc pozdr