Pokaż wyniki od 1 do 8 z 8

Temat: Plan treningu - czy tak można ??

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar exile
    Dołączył
    28-04-06
    Postów
    6
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie Plan treningu - czy tak można ??

    Witam raz jeszcze rozważyłem jeszcze raz mojego poprzedniego posta, poswieciłem wiecej czasu nad zastanowieniem sie co wlasciwie cwicze jak jestem na siłce. W takim razie jeszcze raz w ramach wprowadzenia:
    Mam 20 lat / 192 cm wzrostu / 95 kg. Staż na siłce niebyt imponujący - 6 miesiecy.
    Powiedzmy ze chcialbym zyskac na masie i jednoczesnie spalic troche tłuszczu z brzucha :P ... mam nadzieje ze jest to wykonalne :D. W kazdym razie ułozylem sobie taki plan. Mam nadzieje ze jest to plan na mase: (wlasciwie to takie cos robie prawie caly czas od kiedy chodze na siłke). W ramach uzupełnienia chodze na siłke 3 x tyg - pon/sroda/piatek - efekty po pół roku nawet widać, zeby lepiej zobrazować moj problem mam ok 110 cm w klacie/40 bic/ 93-95 pas. Jedyne do czego mam zastrzezenia to jest brzuch :(. Dobra przedstawie moj plan.

    PLAN TRENINGOWY: 3 dniowy

    PONIEDZIALEK - klata/triceps -
    Klata:
    - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LE&#379ENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie 12/10/10/8
    - ROZPIETKI ( raz skośne za tydz proste ) - 4 serie (raczej stała liczba powtorzen )
    - WYCISKANIE NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ ( badz sztangielek na skośnej ) - 4 serie 12/10/10/8
    - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LE&#379ENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 4 serie 12/12/10/10
    Triceps:
    - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 serie malejaca liczba powtorzen
    - WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4 serie każda reką
    - POMPKI W PODPORZE TYŁEM - na samo zakonczenie - z reguły juz ledwo co daje rade 4 serie


    SRODA - plecy/biceps -
    Plecy:
    - ŚCIĄGANIE DRĄ&#379Ka WYCIĄGU GĂ?RNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - 4 serie 12/12/10/8
    - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4 serie - 12/12/10/10
    - PODCIĄGANIE KOĂ?CA SZTANGI W OPADZIE (robie na maszynie) - 4 serie - 12/10/10/8
    - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie - 12/12/10/8 - chodz to niekoniecznie jeszcze sie zastanawiam czy 4 cwiczenia to nie za dużo
    Bicepsy:
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 4 serie 12/12/10/8
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 4 serie 12/12/10/8
    - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” - 3 serie kazda reka
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 3 lub 4 serie

    PIĄTEK - barki/nogi/naramienne -
    Barki:
    - WZNOSY BARKĂ?W ”SZRUGSY” - 4 serie 12/12/10/8
    - Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie 12/12/10/8 ( nie wiem do konca czy ono sie tutaj nadaje
    - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 12/12/10/8
    Naramienne:
    - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie 12/12/10/8
    - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie 12/12/10/8
    Nogi:
    - PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) - 4 serie
    - WYPYCHANIE CIĘ&#379ARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 4 serie
    - UGINANIE NĂ?G W LE&#379ENIU - 4 serie
    - WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - 4 serie

    Po pierwsze mam nadzieje ze jest to plan na mase, czasami jak juz nie mam sił to robie powiedzmy o 3 serie koncowych ciwczen. Co do klaty to zamiast wyciskania sztanga preferuje wyciskanie hantelkami.

    Problem zaczyna sie dopiero teraz - w moim planie nie ma niczego na brzuch bo wpadlem na pomysl zeby zrobic sobie 6 WEIDERA - za ok 40 dni wyjezdzam na wakacje a to akurat by tyle trwalo, tyle ze czy wg was jestem w stanie chodzic na silke i jeszce wieczorem przed spaniem robic 6W. Zaczynam od dzis wiec jeszcze nie wiem co z 6W wyjdzie.
    A i jeszcze rano przed sniadaniem biegam z 15-25 min.

    Wiec moje pytanie do was czy to nie za duzo bieganie prawie codziennie, silka 3 x tydz i 6W (co do tego to jak narazie planuje tylko - wiem ze nie bedzie łatwo ).

    Co do diety to swoja droga, staram sie jesc mniej a czesciej, nie jesc slodyczy. Pije duzo mleka, jem duzo warzyw.

    Z suplementow to biore kreatyne ( poki co skonczylem wlasnie cykl ).

    Prosze was o ocene czy to nie za duzo i czy moj plan to w ogole sie łapie na plan na mase, a takze czy mozna w ogole chciec zdobywac mase i walczyc z walkami na brzuchu :P
    Z gory thx za help.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    no więc juz koryguję
    klata
    rozpietki zrób dopiero po wyciskaniu
    triceps
    wyżuc po jednej seri z każdego ćwiczenia
    plecy
    najpierw zrób wiosłowanie a potem linki albo poprzeplataj ilośc powtórzeń 12,10,8,6
    na linkach 12,10,10,8
    biseps
    unoszenie sztangi stojąc 10,8,8
    modlitewnik albo sztangą albo hantlem tak samo
    i możesz dać młotek 3x10
    Cytat Napisał exile
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 4 serie 12/12/10/8
    nie wiem po co ci to
    barki
    wyciskanie zza głowy 10,10 ,8
    unoszenie hantli bokiem 3x10
    unoszenie w opadzie 3x10

    z tą 6w to dobry pomysł redukuje ona tłuszczyk na brzuchu

    a że biegasz to też ok. tylko pamietaj tłuszcz zaczyna się wytapiać po około 20 min. aerobów

    i raczej nie ma możliwości przy zrzucaniu tłuszczu żeby nie ubyło ci trochę np. z łapy


    swoją drogą 110 w klacie to tez nie za wiele
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar exile
    Dołączył
    28-04-06
    Postów
    6
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    dzieki za pomoc :D już wprowadzilem zmiany do planu ... i jeszcze mam pytanko co do suplementow, mianowicie biore (poki co bralem ) kreta, czy to starczy czy mam cos jeszcze dorzucic (na jakies super wymyslne rzeczy nie mam kasy :P )
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar kuchcik_crm
    Dołączył
    16-04-06
    Skąd
    Łódź
    Postów
    43
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    do kreatyny przydałby sie jakis transporter... dextroza, tauryna...
    MOTOCROSS FREESTYLE
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] NAJLEPSZY SKLEP INTERNENETOWY POLECAM!!!!
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    tak jak napisał kuchcik ale można taniej wystarczy glukoza spożywcza
    do krety powinieneś brać transporter
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar exile
    Dołączył
    28-04-06
    Postów
    6
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    o ile rozumiem to chodzi o taka zwykla glukoze co mozna w sumermarkecie czy gdziekolwiek kupic ... kiedys nawet przez jakis dodawalem do kreta po trochu ... ale nie wiedzialem ze to powiedzmy 'zastepuje' dextroze. Czyli o ile rozumiem tanszym kosztem moge po prostu dodawac do kreta glukoze ??
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    zgadza się
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #8
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar MADOX
    Dołączył
    01-04-06
    Skąd
    GRUDZIADZ
    Postów
    832
    SOG
    0
    Otrzymał : 6 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    plan zostal zkorygowany przezsławo, wszystko jes oki era tylko cwicz ten uklada polaczenia cwiczen jest bardzo dobry
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    SERDECZNIE ZAPRASZAM
    GORĄCO POLECAM
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •