Matrixs88, hm faky dobre pytanie
Matrixs88, hm faky dobre pytanie
Pytanie:: czy moge zastasować taki trening?? Ułozył mi go moj kumpel, ktory juz troche cwiczy. ---->
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej lawce, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- wyciskanie hantli na skosie (30-40 stopni), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostatnia 5-6 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- rozpiętki lub ściąganie linek na wyciągu, 4 serie, 12 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostatnia 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli siedząc z lekkim odchylem w tyl (skośne oparcie), 4
serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem, ,
- modlitewnik, 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- unoszenie sztangi stojąc nachwytem, 2-3 serie, 10 powtórzeń w serii ze
stałym ciężarem.
WTOREK:
Nogi:
- przysiady ze sztangą, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- wykroki ze sztangą lub hantlami, 4 serie, 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- zginanie nóg na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostatnia 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- podnoszenie na palcach (ćwiczenie na łydki) na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 16 powtórzeń, a ostatnia 10 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi (hantli) za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12
powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostatnia 6-8 powtórzeń , co serie zwiekszenie ciezaru,
-boczne unoszenie hantli. 4 serie, pierwsza 12 powtorzen, a ostatnia 6-8 powtorzen, co serie zwiekszenie ciezaru.
- unoszenie hantli wopadzie, 4 serie,pierwsza 10 powtorzen,w kazdej serii ze stalym ciezare
PIĄTEK:
Plecy:
- podciąganie na drążku, 4 serie, ilość powtórzeń w każdej serii w miarę możliwości,
- ściąganie linki za kark na wyciągu w szerokim uchwycie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co seriezwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu w poziomie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Triceps:
- wyciskane francuskie sztangi lub hantli siedząc lub stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry) z prostym chwytem, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry - lina), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Na końcu każdego trenIngu robimy brzuch:
- brzuszki, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- podciąganie kolan do brody, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- skręty ze sztangą, 1 seria 50-70 powtórzeń,
- skłony boczne z ciężarkami, 2-3 serie po 25-40 powtórzeń.
to wyżućNapisał roWdy
barki
też wyżuć za dużo tych ćwiczęńNapisał roWdy
to zrób stałym ciężarem po 10 ważniejsza jest technika niz ciężarNapisał roWdy
to wyżuć pocdciągasz sie juz na drążkuNapisał roWdy
daj jakieś wiosłowanie
wogóle widzę że prawie same linki masz na plecy
a gdzie ćwiczenia na prostowniki
triceps
zamiast jednej linki daj np. wyciskanie w wąskim chwycie
tak bym to mniej więcej widział
hej ja mam takie pytanie... Jakie proponujecie sprawdzone zestawy ćwiczeń na brzuch piwny?
napezczs, zrób osobny temat
Dociskać do końca. Jesli chodzi o tricepsy przy pompakch, pompki z wąskim uchwycie. DObrze jest robić pompki "trójkąciki". Dłonie złączają sie w trójkącik i robisz pompki proste.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Raskus, co ty mówisz z tymi pompkami
wiesz jak wyglądają pompi na poręczach albo w wąskim rozstawie dłoni
co ty piszesz trójkątem
może nie wiem
w moim planie chodzilo o pompki w podporze tylnim...
a co do plecow to 3 cwiczenia starcza jesli sie jest poczatkujacym a wiec 2 na motyle i jedno na prostowniki spokojnie na starcie wystarcza...
System SOGowy już u nas :D
sprawdz to --->
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
OK, wyrzucic te cwiczenia co powiedzieliscie i moge śmialo ten plan treningu realizowac?? Przypominam ze celem jest wyrobienie rzeźby. Dwie osoby polecaly mi robic trening silowy i dwie na mase. Plus do tego codziennie trening aerobowy 30 minut, dobra serwatka, zestaw witamin i niskokaloryczna dietka. Jak myślicie uzyskam żądane efekty??
te plny co tu masz to sa plany na masę
nie wiem gdzie ty masz tłuszcz przy takiej wadze i takim wzroście
jak sie upierasz przy rzeźbie to mozesz wykonywać takie ćwiczenia jak masz tylko więcej powtórzeń od 12 do 20
można równiez wykonywać trening siłowy plus zwiększone aeroby
do tego A6W