Domowe rzeźbienie pośladków

Na zimowe popołudnia bądź poranki (jak kto woli) nasza redakcyjna koleżanka Anna "Suzana" Lipińska przygotowała specjalnie dla Pań zestaw ćwiczeń na pośladki. Ćwiczenia te przygotowane są z myślą o osobach ćwiczących w zaciszu wlasnego domu...

Nie od dziś widomo, że pośladki stanowią symbol kobiecości. Zgrabne i wysportowane przyciągną wzrok niejednego mężczyzny. Nie każda kobieta zdaje sobie sprawę, że ta grupa mięśniowa nie jest aż tak trudna do wymodelowania. Systematyczne ćwiczenie pośladków, nie tylko poprawi ich wygląd, ale również ujędrni je, jak i pomoże pozbyć się kobiecej przypadłości, jaką jest cellulit. Ruch pomaga bowiem spalić zalegający w tkance podskórnej tłuszcz i polepsza ukrwienie skóry.
Przedstawiony poniżej trening na pośladki powinnaś wykonywać 2-3 razy w tygodniu, wykonując każde ćwiczenie w trzech seriach po 15-30 powtórzeń (zależnie od formy, jaką wykazujesz). Jeśli w ćwiczeniu jest opisany ruch angażujący jedną nogę, analogicznie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Pamiętaj, by każdy trening poprzedzić solidną rozgrzewką, nie tylko mięśni, ale również stawów. Unikniesz tym samym możliwych, przykrych kontuzji. Po zakończonym treningu poświęć czas na streching, czyli rozciągnięcie trenowanych mięśni. Pomoże Ci on zniwelować możliwe zakwasy i wyciszy Twój organizm.


PRZYSIADY

wersja A
Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokości bioder, stopy mogą być lekko zwrócone do zewnątrz.
Wykonanie ćwiczenia: Schodząc powoli w dół, zrób przysiad, tak by utworzyć kąt prostu pomiędzy pośladkami a nogami. Jednocześnie wyciągaj do przodu ręce. Pomogą Ci one przy zachowaniu równowagi, jak i przy powrocie do pozycji wyjściowej, kiedy to napniesz mocno pośladki.

wersja B
Pozycja wyjściowa: jak wyżej
Wykonanie ćwiczenia: Schodząc powoli w dół zrób przysiad, ale tym razem wypchnij pośladki jak najbardziej do tyłu, tak by wykonać ruch imitujący siadanie na krześle. Wspomóż się rękoma przy powrocie do pozycji wyjściowej i również napnij pośladki.

wersja C
Pozycja wyjściowa: jak wyżej
Wykonanie ćwiczenia: Stań w rozkroku jak w ćwiczeniach wyżej opisanych, wypchnij do przodu biodra i zrób lekki przysiad. Po chwili unieś ciało w górę, tak by kolana, kiedy już znają się w pozycji wyjściowej, nie były do końca wyprostowane.

Uwagi ważne przy wykonywaniu ćwiczeń:
• Staraj się trzymać proste plecy w każdej fazie ruchu
• Pamiętaj, by nie wysuwać kolan poza linię palców stóp
• Kolana nie mogą być skierowane do wewnątrz lub zewnątrz
• Po zakończeniu ćwiczenia powoli złącz stopy, przesuwając je po kawałku do siebie


PRZYSIAD WYKROCZNY

wersja A
Pozycja wyjściowa: Stań prosto, wysuń prawą nogę do przodu i lekko ją ugnij. Lewą nogę pozostaw prostą, opartą na palcach. Skoncentruj się na prawej nodze, tak by nie stracić równowagi przy wykonywaniu ćwiczenia. Możesz obrać punkt przed Tobą i kierować na niego wzrok podczas ruchu. Ręce mogą być oparte na biodrach.
Wykonanie ćwiczenia: Zrób lekki ruch w dół i powróć do pozycji wyjściowej, przy czym pamiętaj, by nie wyprostować do końca kolana nogi prawej.

wersja B
Pozycja wyjściowa: jak wyżej
Wykonanie ćwiczenia: Zrób dziesięć powtórzeń ruchu imitującego balansowanie nogą w dół i dopiero powróć do pozycji wyjściowej.

Uwagi ważne przy wykonywaniu ćwiczeń:
• Po wykonaniu ćwiczeń, podeprzyj się rękoma podłoża i dociągnij stopę będącą z tyłu do nogi, która pracowała
• Kolano nogi, która wykonywała ruch nie ma prawa wysuwać się poza linię palców stóp
• Uważaj, by pięta nogi będącej z tyłu, nie przechylała się do wewnątrz
• Zwróć uwagę, by kolano pracujące było w prostej linii z całą nogą


WYPYCHANIE NOGI W KLĘKU

wersja A
Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty i przesuń ciężar ciała na wyprostowane ręce.
Wykonanie ćwiczenia: Unieś prostą prawą nogę do pozycji, aż poczujesz napięcie pośladka. Postaraj się wówczas wykonać skurcz mięśni pośladkowych trwający 2-3 sekundy, po czym opuść nogę do pozycji wyjściowej.

wersja B
Pozycja wyjściowa: jak wyżej
Wykonanie ćwiczenia: Unieś prawą nogę zginając ją w kolanie pod kątem prostym, tak by noga tworzyła przedłużenie kręgosłupa i znajdowała się lekko powyżej pośladka. Wykonaj lekki ruch nogą w górę, by poczuć napięcie mięśni. Upuść nogę do pozycji wyjściowej.

Uwagi ważne przy wykonywaniu ćwiczeń:
• Pamiętaj o trzymaniu kręgosłupa prosto
• Przystępując do tego ćwiczenia zadbaj o rozgrzanie nadgarstków


WYPYCHANIE BIODER W GĂ?RĘ

wersja A
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw ja na szerokość barków. Podciągnij pięty jak najbliżej pośladków. Ręce połóż wzdłuż tułowia.
Wykonanie ćwiczenia: Powoli unieś tułów, wypychając pośladki w górę. Nie odrywaj rąk od podłoża. Powrót do pozycji wyjściowej wygląda tu następująco: sukcesywnie i powoli „załamujesz” tułów, tak by pośladki dotknęły podłoża jako ostatnie.

wersja B
Pozycja wyjściowa: jak wyżej
Wykonanie ćwiczenia: Tu również powoli unieś tułów, wypychając pośladki. Następnie wykonaj lekki ruch w górę, który napnie Twoje pośladki i opuść ciało do pozycji wyjściowej.

wersja C
Pozycja wyjściowa: jak wyżej
Wykonanie ćwiczenia: Ćwiczenie wygląda jak dwie opisane wcześniej wersje. Różnica polega na tym, że zanim opuścisz ciało w dół, wykonaj ruch łączenia i rozłączenia kolan przy napiętych pośladkach.

Uwagi ważne przy wykonywaniu ćwiczeń:
• Nie unoś głowy do góry, niepotrzebnie obciążysz kark
• Nie odrywaj barków od powierzchni, na której ćwiczysz
• Nie wykonuj gwałtownych ruchów, skup się na poprawności technicznej ćwiczeń
• Ciało opuszczaj powoli, z częścią lędźwiową kręgosłupa nie ma żartów!

autor: Anna "Suzana" Lipińska / PolskiFitness.pl