Poniedziałek
Klata + Przedramię
Klata
*wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej progresja 12/10/10/6
*wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej progresja 12/10/10/6
*rozpiętki (jeden tydzień na płaskiej, drugi na skośnej i tak na zmianę) stały ciężar 10/10/10/10
Przedramię
*uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stały ciężar 10/10/10/10
*uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem stały ciężar 10/10/10/10

Środa
Barki + Kaptury
Barki
*wyciskanie sztangi zza karku progresja 12/10/8/6
*unoszenie sztangielek do przodu stojąc stały ciężar 10/10/10/10
*unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia stały ciężar 10/10/10/10
Kaptury:
*wznosy barków progresja 12/10/10/8

Czwartek
Biceps + Tricpes
Superseria:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresja 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie progresja. // 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielką o podporze o kolano stały ciężar. 4. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc progresja. // 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej młotkowo stały ciężar. 6. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia stały ciężar. // 12/10/8


Sobota
Plecy + Nogi
Plecy
*podciąganie się na drążku do karku 4xmax
*podciąganie sztangi w opadzie tułowia progresja 12/10/8/6
*ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha stały ciężar 10/10/10/10
*ściąganie linki górnego wyciągu do karku stały ciężar 10/10/10/10
Nogi
*wypychanie ciężaru na suwnicy progresja 14/12/10/8
*wspięcia na placach na suwnicy 4x max

Uwagi: Staż: 3 lata. Przerwa: 2:30min. Wysoka intensywność. Brzuch ćwiczony codziennie przed snem (przed zjedzeniem twarożku ). Nogi ćwiczone słabo bo szkoda mi kolan. Na plecach nie robie dolnych bo wiadomo... I takie małe pytanie co do superserii. Robie bicepsa, kończę serie bica, nie robie przerwy i robie od razu ćwiczenie na trica - kończę trica, 2:30 min przerwy i powtarzam od nowa?