Masówka do oceny

[=MaLuTkI=]

Poniedziałek
Klata + Przedramię
Klata
*wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej progresja 12/10/10/6
*wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej progresja 12/10/10/6
*rozpiętki (jeden tydzień na płaskiej, drugi na skośnej i tak na zmianę) stały ciężar 10/10/10/10
Przedramię
*uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stały ciężar 10/10/10/10
*uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem stały ciężar 10/10/10/10

Środa
Barki + Kaptury
Barki
*wyciskanie sztangi zza karku progresja 12/10/8/6
*unoszenie sztangielek do przodu stojąc stały ciężar 10/10/10/10
*unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia stały ciężar 10/10/10/10
Kaptury:
*wznosy barków progresja 12/10/10/8

Czwartek
Biceps + Tricpes
Superseria:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresja 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie progresja. // 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielką o podporze o kolano stały ciężar. 4. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc progresja. // 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej młotkowo stały ciężar. 6. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia stały ciężar. // 12/10/8


Sobota
Plecy + Nogi
Plecy
*podciąganie się na drążku do karku 4xmax
*podciąganie sztangi w opadzie tułowia progresja 12/10/8/6
*ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha stały ciężar 10/10/10/10
*ściąganie linki górnego wyciągu do karku stały ciężar 10/10/10/10
Nogi
*wypychanie ciężaru na suwnicy progresja 14/12/10/8
*wspięcia na placach na suwnicy 4x max

Uwagi: Staż: 3 lata. Przerwa: 2:30min. Wysoka intensywność. Brzuch ćwiczony codziennie przed snem (przed zjedzeniem twarożku ). Nogi ćwiczone słabo bo szkoda mi kolan. Na plecach nie robie dolnych bo wiadomo... I takie małe pytanie co do superserii. Robie bicepsa, kończę serie bica, nie robie przerwy i robie od razu ćwiczenie na trica - kończę trica, 2:30 min przerwy i powtarzam od nowa?

[MADOX]

no pierwszy raz dobty trening ja bym nic w nim nie zmienial

[Raskus]

Biceps+ triceps- może zmień

[pio1511]

Trening ok

[MADOX]

mozesz zlikwidowac te super serie one sa dobre ale na krotki dystans mowie o bicku i tricku

[fishe]

mozesz zlikwidowac te super serie one

ja tam cwiczylem przez dluzszy czas i nie narzekam

[s³awo]

nie do końca taki dobry
plecy daj przed bickiem i trickiem
zamiast ściąganie linki górnego wyciągu daj podciąganie sztangielki do boku bo przecież już podciągasz się na drążku a to ćwiczenie go zastępuje
to raczej nie są superserie to jest łaczenie grup przeciwstawnych
możesz tak robić również ćwiczyłem tak jakiś czas -efekty pozytywne ale szybko wruciłem do normalnego treningu

[Matrixs88]

Mam uwagi do treningu przedramion proponuje więcej powtórzeń ok 15. Metoda super-serii składa sie z ćwiczeń na dwie lub więcej grupy mięśniowych wykonywanych po sobie (bez odpoczynku). Po wykonaniu ćwiczeń na jedną grupę mięśniową wykonujemy ćwiczenia na drugą grupę mięśniową itd. Serie podwójnie łączone polegają na wykonaniu serii jednego ćwiczenia na określoną grupę mięśniową po czym od razu, tzn. bez odpoczynku przechodzimy do wykonania serii drugiego ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową.

[olszass]

przedramię podchwytem ćwicz takim ciężarem jak bica sztanga czyli więcej niż 8 razy nie zrobisz a masa pójdzie. pamiętaj, że massówa to 8 powtórzeń.

[s³awo]

olszass, ale pamiętaj że przedramię czy łydka to nie sa takie zwykłe mięsnie
i nie wystarczą te 8 powtórzeń żeby je wypakować