Trening Do Oceny

[soldek]

Witam, mam 19 lat, okolo 176cm i jakies 67kg od niedawna zaczalem cwiczyc na mase takim treningiem domowym[sztanga, sztangielki, drazek]:

Na duże mięsnie przyjąłem zasadę 12 serii na małe 9 serii.


Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- rozpietki na lawce plaskiej 4x

zmieniac co 1/2 tygodnie na:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x
- rozpietki na skosie 4x

Uwagi: Jeśli w pierwszym tygodniu jako pierwsze ćwiczenie robicie wyciskanie na ławce płaskiej, to za tydzień zróbcie jako pierwszy skos i tak na zmianę. Rozpiętki również zmieniajcie, co tydzień raz na ławce płaskiej raz na skosie i pamiętajcie aby unikać zderzenia sztangielek (gdy bedą na wysokości barków opuszczajcie je). Więcej porad jak prawidłowo ćwiczyć klatkę, aby uniknąć stagnacji tutaj: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x lub wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x lub pompki w podporze tyłem

Uwagi: Wyciskanie francuskie sztangi do czoła można wykonywać zarówno gryfem łamanym jak i prostym oraz w nachwycie i podchwycie. Gryf łamany byłby tutaj milej widziany z racji mniejszego obciążenia nadgarstków. Odnośnie ostatniego trzeciego ćwiczenia przedstawiłem dwa różne ćwiczenia, dzięki czemu możemy, co 2 tygodnie zmieniać sobie coś dla urozmaicenia treningu.

Środa Plecy + biceps

Plecy:
- martwy ciag lub sklony na "dzien dobry" 3x
- Podciaganie na drazku 3x
- wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki)
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x

Uwagi: Jeśli nie, masz drążka do podciągania opuść wtedy te ćwiczenie a w pozostałych ćwiczeniach na plecy zwiększ ilość serii z 3x do 4x. Małe uwagi przy podciąganiu końca sztangi w opadzie jej drugi koniec żeby wam się nie ruszał najlepiej jakby ktoś wam go przytrzymał, możecie też włożyć go w róg ściany lub dociążyć drugi koniec sztangi ciężarem.
Często popełniany błąd przy martwym ciągu to zatrzymanie ruchu sztangi przed podłogą tzw. wyhamowanie jest to błąd sztangę zawsze opuszczamy dotykając podłogi.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki w systemie 21 stojac (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x lub kolanko 3x

Uwagi: Tu również stosujemy tą samą zasadę jak przy tricepsie (ostatnie ćwiczenie możemy zmieniać, co 2 tygodnie). Jeśli dysponujemy gryfem łamanym możemy wykonać nim uginanie przedramion ze sztanga podchwytem. Objaśnienie do młotków w systemie 21. System 21 polega na wykonaniu 21 ruchów i dopiero po wykonaniu tylu powtórzeń zaliczamy to jako pierwsza pełna seria. Teraz 7 pierwszych ruchów wykonujemy od dołu ciała do polowy tułowia-klatki (tak żeby ręce tworzyły kat 90 stopni) później następne 7 ruchów wykonujemy od góry od naszej głowy także do polowy ciała-klatki i ostatnich 7 ruchów wykonujemy już pełnozakresowo.

Piatek Nogi + barki

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je hack przysiadami 3x
- wysoki wstep na laweczke ze sztanga lub sztangielkami 3x
- bez specjalnych maszyn na miesnie dwugłowe ud mozna wykonac martwy ciag na prostych nogach ale nie preferuje tego cwiczenia z racji mozliwosci kontuzji. proponuje raczej do nogi przywiazac sznurek na koncu ktorego bedzie znajdowalo sie obciazenie. i noge uginamy do góry w tył 3x
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x
- i jedyne cwiczenie na piszczele wspiecia odwrotne rowniez jak przy wspieciach normalnych mozemy te cwiczenie wykonac ze sztanga lub sztangielkami 3x.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore lub odmiana atakująca głębiej położone włókna mięśniowe 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x

Uwagi: Nogi jako większa partia mięśniowa od barków wykonujemy na treningu jako pierwsze.
Przysiady ze sztangą na barkach możemy również wykonywać ze sztanga na plecach jednak wtedy trudniej zrzucić nam samemu sztangę (jeśli nie mamy stojaków) oraz plecy są wtedy mocniej obciążone niż przy trzymaniu sztangi z przodu. Przy przed ostatnim i ostatnim ćwiczeniu, czyli wspięciach i wspięciach odwrotnych musimy pod nogi podłożyć jakieś podwyższenie np: deskę, czy wysoki stabilny krążek, dzięki czemu swobodnie będziemy mogli opuszac niżej pięty.

Podsumowanie
Przy treningu masowym, jeśli jest podana jest liczba serii wynosząca 4x to stosujecie progresję 12-10-8-6 powtórzeń (progresja to dokładanie ciężaru). Gdy widnieje 3x to robicie 12-10-8 powtórzeń również z progresją.

Przy:

- szruksach,
- wspięciach,
- wspięciach odwrotnych,
- przedramieniu(możecie je dodać również do treningu wówczas ćwiczycie je nachwytem i podchwytem w superserii 3x)
- unoszeniach sztangielek na boki przy barkach (stojąc i w pochyle tułowia)

Staracie się wykonywać po 15 powtórzeń ze stałym obciążeniem bez progresji, dlatego, że te mięśnie są ciągle w ruchu i po prostu „lubią” one duża liczbę powtórzeń.

Odpoczynki między ćwiczeniami bazowymi 2-3 minuty. Przy wyżej wymienionych niektórych ćwiczeniach (uwaga bez barków), czyli:

- szruksach,
- wspięciach,
- wspięciach odwrotnych,
- przedramieniu(możecie je dodać również do treningu wówczas ćwiczycie je nachwytem i podchwytem)

Przerwy krótsze powiedzmy max 1 minuta (unoszenie sztangielek na boki podkreślam przerwy normalne 2-3 minuty).

Starajcie się by trening nie przekraczał 75 minut.

Autor: Joks

Co o nim sadzicie? Jest ok?

[ubermas]

Ja bym wywalil jedno cwiczenie z barkow i plecow, tak poza tym jest bardzo dobrze. Jedno zastrzezenie, to na bank nie jets plan dla kogos kto zaczyna. Pamietaj, ze plecy, klata, uda i barki max 12 serii, triceps i biceps max 9 serii, natomiast lydki i przedramie 6 serii. O wiekszej liczbie serii mozesz pomyslec za rok... conajmniej

[soldek]

hmmm 9serii znaczy sie powtorzen? czyli 3 serie po 9 powotrzen? a nie 12/10/8 jesli to mozliwe to z progresja?

Pamietaj, ze plecy, klata, uda i barki max 12 serii

no robie 12/10/8 z progresja, klatka 12/10/8/6 tez progresja

a co do treningu to trenowalem sobie przed taka rozpiska lajtowo klatke biceps triceps ze dwa lata temu chodzilem 2 miechy na silke, ale tego to nie biore pod uwage :)

no i do tego chce zaczac taka diete masowa:

1)

1 posiłek
Mleko 0,5% - 500g
Płatki owsiane – 100g

2 posiłek
Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Tuńczyk – 75g

3 posiłek
Ryż – 150g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy)
Carbo\glukoza – 100g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 100g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek – 15g







Wartości odżywcze:
Białko – 136g
Węglowodany – 410g
Tłuszcz – 53g
Kalorie – 2661 kcal

Uwagi:
Dietę koniecznie trzeba uzupełnić o preparat witaminowo-mineralny(brać go po posiłku). Można uzupełnić także o odżywkę węglowodanowo-białkową, która nada dodatkowej kaloryczności diecie oraz wzmocni jej anaboliczność, wtedy „gainera” należy spożywać między posiłkami w ilości ok. 50g, 1-2 razy dziennie.

tylko sama diete bez wspomagania preparatami, gainerem itp. pomoze cos przy nabraniu masy?

[ubermas]

Chlopie serio nie czaisz co to jest seria?? Jelsi robisz 3 cwiczenia na klate i kazde cwiczenie w 4 seriach, obojetnie czy robisz progresje czy np 12/12/12/12, to razem masz 12 serii. Mam nadzieje, ze wiesz juz co to seria, bo to o czym ty napisales to sa powtorzenia. Jasne, ze nie potrzeba Ci zadnego gainera, jesli dieta pokrywasz zapotrzebowanie na kalorie, a co za tym idzie ww, bialko i tluszcze to nie ma chuja we wsi, ze nie urosniesz. Napisz najlepiej ile wazysz, to sie sprawdzi dokladnie. Wydaje mi sie, ze tego carbo/glukozy to masz za duzo, przyjmuj nie wiecej jak 1 gram na kilogram masy ciala. Sadze, ze nie wazysz 100 kg, wiec taka ilosc to za duzo. Napisz jeszcze o ktorej jesz te posilki i kiedy chodzisz spac. Pozdro

[SEBAN]

Moim zdaniem powinieneś zmieniać trening co 6-8 tygodni,a nie co tydzień.Wtedy nie dopuszczasz do stagnacji.pozdro!!!!

[soldek]

diete chce dopiero zaczac tak wiec jeszcze ich nie przymuje, napisalem ze waze kolo 67kg 176cm i 19 lat, sa wakacje wiec roznie to bywa, no ale zalozmy ze wstaje 7 i klade sie spac kolo 23