Jeni w drodze do uzyskania ładnie wyrzeźbionej sylwetki

[Jeni]

TZN kalorycznie mniej niz limit moj kaloryczny tak???
Wiem tylko tyle ze napewno nie przekroczylam go, to najwazniejsze teraz poprostu musze sie bardziej pilnowac

No a dzisiaj bylo tak:
8,00
- placek owsiany: płatki owsiane 50g, po 2 morele suszone i sliwki, 100g gruszki, łyzeczka otrab pszennych, lyzeczka slonecznika i 2 bialka jajka, ok. 100g jogurtu naturalnego 0,1%, cynamon
10,30
- brokuly + 100g szynki drobiowej
13,00
- fasola szparagowa + ok 100g piersi z kurczaka + 10g oliwy z oliwek + łyzeczka koncentratu pomidorowego
15,30
- 200 serka ziarnistego 0,4% + papryka
17,15
- ok 35-40g ryzu brazowego + ok.100g piersi z kurczaka

18,50-20,10 TRENING

20,15
- jablko + 30g ryzu
22,30
- 30g odzywki bialkowej

TRENING
Rozciaganie i
posladki
1. odwodzenie nogi w tył 4 serie po 20
2. podnoszenie zgiętej nogi w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
3. podnoszenie nogi prostej w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
4. prostowanie nogi w klęku podpartym 4 serie po 20
5. podnoszenie prostej nogi w lezeniu na brzuchu 4 serie po 20
brzuch
1. unoszenie nog w lezeniu tylem 6 serii po 50
2. spinanie brzucha z nogami zgiętymi opartmi na łóżku 6 serii po 50
2. nozyce pionowe 6 serii po 30
No i na koncu streching.

Zaraz moze sobie wejde na kalkulatory i przelicze jak to mniej wiecej wygladalo dzisiaj, kurde jestem troche w polu z tym moim planem zywieniowym, czasu brakuje ale w srode dzien wolny od pracy to moze cosik mi sie uda ulozyc. Musze wreszcie to zrobic!!!!

Pozdrowionka:)

[pw]

I tak Ci dobrze idzie :)

[ubermas]

Nareszcie twoja dieta jest dla czlowieka. Pamietaj zeby raz na jakis czas zrobic sobie np 2 dni wolnego !!

[Jeni]

Pisze to w sumie juz drugi raz dzisiaj bo juz mialam to prawie za soba i wszystko skasowałam przez przypadek

Tak wiec w koncu mam ulozony całotygodniowy plan treningowy i plan żywieniowy:)
Wygłada to tak:

DIETA ZBILANSOWANA
8.00 śniadanie
- 50 g płatków owsianych na wodzie,
- 2 morele suszone i 2 śliwki suszone lub 10g rodzynek
- 1 łyżeczka słonecznika lub dyni
- 1 łyżeczka otrab pszennych lub owsianych
- 100 g owocow (gruszka lub jabłko)
- 1 całe jajko i 1 żółtko
- cynamon
- jak robie placek owsiany to smaruje jeszcze troche jogurtem naturalnym 0,1%
10.30 II posiłek i 13.00 obiad
- 100g szynki drobiowej lub piersi kurczaka lub ryby (mintaj, dorsz, panga)
lub 70 g tunczyka w sosie wlasnym +
- 250g warzyw (brokuły, kalafior, fasola szparagowa) lub 200g surówki
- dodatki: łyżka oliwy z oliwek, czasami łyzeczka koncentratu pomidorowego, koper, pietruszka, zioła prowansalskie
15.30 IV posilek
- 150-200g twarozku ziarnistego lub jogurtu naturalnego 0,1%
- papryka lub 200g surówki
17.15 posilek przedtreningowy
- ok 35-40g ryzu brazowego
- 100 g piersi z kurczaka lub ryby lub 70g tunczyka w sosie wlasnym lub 30g odzywki bialkowej
ok 20.30 posilek potreningowy
- jablko
- 35-40g ryzu brazowego
22.30
- 100g twarogu chudego lub 30g odzywki bialkowej

PLAN TRENINGOWY
Dzien 1
GRZBIET
1. sciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie szerokim do karku nachwyt 4 serie z zastosowaniem progresji
2. podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 serie po 20
3. wznosy barków "szrugsy" ze sztangielkami 4 serie po 20
4. unoszenie tułowia z leżenia przodem na ziemi 3 serie po 15
POŚLADKI
1. odwodzenie nogi w tył 4 serie po 20
2. podnoszenie zgiętej nogi w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
3. podnoszenie nogi prostej w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
4. prostowanie nogi w klęku podpartym 4 serie po 20
BRZUCH
1. unoszenie nog w lezeniu tylem 6 serii po 30-40
2. nozyce poziome 6 serii po 20-30
3. przyciaganie nog do łokci na zmiane 6 serii po 20-30

Dzien 2
KLATKA PIERSIOWA
1. rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
2. wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
3. rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej 4 serie po 20
4. wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4 serie po 20
BICEPSY
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacja" nadgarstka) 4 serie po 20
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem do połowy 4 serie po 20
3. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 20,18,16,14

Aeroby 45 minut

Dzien 3
*** czworoglowe ud
1. przysiady z nogami rozstawionym na szerokosc bioder 4 serie po 20
2. wypady nog do przodu 4 serie po 20
3. prostowanie nog na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
***łydki
1. wznoszenie nog na podwyzszeniu 4 serie po 20
2. wspiecia na palce stojac 4 serie po 20
3. wspiecia na palce siedzac 4 serie po 20
BRZUCH
1. spinanie brzucha z nogami zgietymi opartymi na łóżku 6 serii po 40-50
2. nozyce pionowe 6 serii po 20-30
3. prostowanie nóg w lezeniu na plecach z lekko uniesiona głowa 6 serii po 20-30

Dzien 4
TRICEPS
1. wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc 4 serie 20,18,16,14
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 20,18,16,14
3. prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
4 serie z zastosowaniem progresjii
POSLADKI
1. odwodzenie nogi w tył 4 serie po 20
2. podnoszenie zgiętej nogi w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
3. podnoszenie nogi prostej w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
4. prostowanie nogi w klęku podpartym 4 serie po 20

Aeroby 45 minut

Dzien 5
GRZBIET
1. sciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie szerokim do karku nachwyt 4 serie z zastosowaniem progresji
2. podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 serie po 20
3. wznosy barków "szrugsy" ze sztangielkami 4 serie po 20
4. unoszenie tułowia z leżenia przodem na ziemi 3 serie po 15
BRZUCH
1. unoszenie nog w lezeniu tylem 6 serii po 30-40
2. nozyce poziome 6 serii po 20-30
3. przyciaganie nog do łokci na zmiane 6 serii po 20-30

Dzien 6
MIESNIE UD
*** czworogłowe ud
1. przysiady z nogami na szerokosc bioder 4 serie po 20
2. wypady nog do przodu 4 serie po 20
3. prostowanie nog na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
*** dwugłowe ud
NIE WIEM JAK MOGE CWICZYC TE PARTIE W DOMU
ŁYDKI
1. wznoszenie nog na podwyższeniu 4 serie po 20
2. wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20
3. wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20

Aeroby 45 minut

Dzien 7
WOLNY


Nio wreszcie mam to za soba:)
Jesli jescze zauwazycie ze cos jest do poprawki w kwestii treningow badz dietki to czekam na rady:)

[pw]

1 łyżka tranu na noc (mała) i wielonienasycone kwasy będą uzupełnione :) Tyle Ci brakuje :D

[Ariellka]

Eee.. Co ile masz zamiar zmieniac diete?;)

[Jeni]

Tzn Ariellka co masz na myslii, wiesz ja jem zroznicowanie nie ciagle to samo.
A masz moze na mysli jakas fajna dietke??? aczkolwiek ja juz nie chce chudnac tylko zalezy mi na rzezbie cialka i zgubieniu tluszczyku z brzusia i ud:(
Takze cwiczonka ale dietka tez jest wazna:)
Pozdrawiam:)

[Ariellka]

No wiesz, zroznicowanie zroznicowaniem ale nawet takie podmienianie po jakims czasie staje sie em.. monotonne?;)

Niestety nie, jak mowilam 'm.ż' to chyba na tyle :)
generalnie wcinac stos białka. tłuszczy prawie wcale nie ma, ale wegli..

[Jeni]

Znaczy sie co???
Patrzylas na moja dietke i uwazasz ze wegli pewnie duzo!!!
Wiesz ja mam teraz dietke zbilansowana i mieszcze sie w granicach, a chodzi mi o rzezbe a nie redukcje.
Wiadomo jest jeszcze troche tluszczyku na brzusiu i udach ale z tym to musze sobie poradzic poprzez cwiczonka no i wczoraj dostalam cynk, że dobre sa prysznice na brzusio i nozki, takie wiesz hardcore zimne a pozniej cieple.
Trza bedzie kombinowac:)
Pozdrawiam:)

[pw]

Jeni rzeźba to reduckja, budowanie mięśni to masowanie :-)