Poniedziałek Klatka + Barki przedni i boczny akton
trening stosowany ciężar liczba serii liczba powtórzeń .
1........73% ...............10 .........5 77,5kg
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc – 4x12/10/8/6 20/30/40/45/47,5 1,5min.
Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia stojąc(chwyt szeroki) – 4x8 35kg 1,5min.
Rozpiętki stojąc chwyt młotkowy – 4x10 7kg 1min.

Wtorek – HIIT 3minx60%;30sx100% tak do 25min na zmianę

Środa Plecy + biceps + tylny akton
1.Martwy ciąg 15/12/10/8/6 60/100/120/140/160kg 2min
2. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej chwyt wąski neutralny –4x8 1,5min
3. Poziome przyciąganie do brzucha drążka dolnego wyciągu siedząc –4x10 1min
4. Podciąganie na drążku do karku chwyt szeroki – 4x max po 4,5 podciągnięcia w serii 1min
5.Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku – 4x12/10/8/6 20/30/32,5/37,5kg 1,5min
6.Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem stojąc – 4x8 30kg 1min
7.Rozpiętki ze sztangielkami odwrotne na ławce skośnej leżąc – 4x12 8kg 1min