Witam serdecznie dawno mnie tu nie bylo, no ale mature mam i nie ma za bardzo czasu teraz tylko sie ucze i na silke chodze.Wlasnie stworzylem dla siebie nowy plan na MASE, prosze zebyscie go sprawdzili, napisali czy jest wszystko ok, czy moze lepiej cos zmienic, zasyapic innymi cwiczeniami lub inaczej polaczec partie.Prosze o odpowiedzi najlepiej przed poniedzialkiem bo w poniedzialek zaczynam

Poniedzialek: PLECY + BICEPS
Środa: KLATA + TRICEPS
Piatek: BARKI + KAPTURY + NOGI
BRZUCH 6 razy w tygodniu

BRZUCH:

Poniedziałek i czwartek:
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.

Wtorek i piątek:
1.Skłony w leżeniu płasko-5 serii po 25 powt

Środa i sobota:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt



A wiec:



PONIEDZIALEK:

PLECY:
Martwy ciag 4 serie 15/12/10/8 powt.
Wioslowanie sztanga/sztangielka 4 serie 12/10/10/8 powt.
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10-12 powt.

BICEPS:
Ugiananie ramion stojac ze sztanga podchwytem 4 serie 12/10/8/6 powt.
Uginanie ramion ze sztangielka w siedzie - w podporze o kolano 4 serie 10-12 powt.
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w siedzie na ławce skosnej 3 serie 8-10 powt.




SRODA:

KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 10/8/8/6 powt.
Rozpietki na lawce prostej 4 serie 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12 powt.

TRICEPS:
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 12/10/8/6 powt.
Francuskie w lezeniu 4 serie 10/8/8/6 powt.
wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3 serie 8-10 powt.




PIĄTEK:

BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie 12/10/8/8 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojac 3 serie 8-10 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztanga stojac 4 serie 10-12powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac 4 serie 8-10 powt.

KAPTURY:
Szrugsy 4 serie 10-15 powt.

NOGI:
Czworogłowe ud:
Prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu pod pośladkami 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
Uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.

Łydki:
Wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
Wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt