Kiedy mamy już ułożoną dietę i plan treningowy warto zastanowić się nad suplementacją, podczas cyklu redukcyjnego. W okresie tym, kiedy jesteśmy na deficycie kalorycznym jesteśmy narażeni na utratę oprócz tkanki tłuszczowej, również tkanki mięśniowej. Przyjrzyjmy się bliżej suplementom, które będą chroniły naszą tkankę mięśniową przed katabolizmem.
I. Antykataboliki:
a) Acetyl-l-glutamina ("ALG"), L- glutamina, peptyd glutaminy
b) HMB
c) Aminokwasy rozgałęzione BCAA
d) Tauryna

Acetyl-l-glutamina ("ALG") - w odróżnieniu od BCAA i HMB wprowadza do organizmu duże dawki azotu, w efekcie, czego pełni nie tylko ważną role antykataboliczną, ale także anaboliczną poprawiając bilans azotowy. Acetyl-l-Glutamina także w odróżnieniu od swoich konkurentów ma zdolność aktywowania receptorów dla somatotropiny, w efekcie, czego pobudza reakcje anaboliczne na drodze hormonalnej. Powoduje jednocześnie wzrost objętości i uwodnienia komórek, co wyzwala dodatkowy bodziec anaboliczny.
Jeżeli chodzi o działanie antykataboliczne glutaminy, to uwidacznia się ono szczególnie w okresie powysiłkowym oraz przed snem. Po zakończeniu treningu, glutamina, w odróżnieniu od HMB i BCAA bardzo skutecznie hamuje powysiłkowe stężenie, kortyzolu, co łagodzi proces degradacji białek mięśniowych, poprawia aktywność układu immunologicznego i usprawnia regenerację. W kontekście łagodzenia katabolizmu nocnego, glutamina wykazuje pewne podobieństwa z BCAA, gdyż obydwa suplementy hamują reakcje kataboliczne poprzez ograniczanie wypływu aminokwasów z tkanki mięśniowej. Acetyl-l-glutamina w odróżnieniu od BCAA i HMB będzie polecana nie tylko jako środek antykataboliczny, ale także anaboliczny. Warto ja stosować szczególnie po zakończeniu treningu, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, przy utrudnionej regeneracji oraz kłopotach z odpornością na czynniki chorobowe. Jest to także najważniejszy preparat w celu łagodzenia katabolizmu nocnego - gdyż bardzo duże ilości tego aminokwasu przeznaczane są na proces regeneracji jelit i nerek. Glutamina jest także polecana w okresie stosowania diet niskowęglowdanowych, gdyż w warunkach niedoboru cukrów, może stanowić alternatywne źródło glukozy. Peptyd glutaminy polecany jest głównie BACA fazie nocnej BACA uwagi na dłuższą kinetykę wchłaniania.

BCAA - to przede wszystkim preparat o działaniu antykatabolicznym, sprawdzający się w okresie okołowysiłkowym oraz w okresie snu. BCAA w odróżnieniu od glutaminy i HMB dostarcza aminokwasów energodajnych, czyli składników biorących bezpośredni udział w przemianach energetycznych w okresie wysiłku. W ten sposób BCAA zabezpieczają mięsnie przed utratą aminokwasów w czasie ćwiczeń. BCAA wpływają także korzystnie ogólnie na łagodzenie zmęczenia fizycznego i psychicznego. Jako antykatabolik są polecane szczególnie przed treningiem oraz przed snem (łącznie z glutaminą)

HMB - to preparat o silnych właściwościach antykatabolicznych oraz umiarkowanych anabolicznych. W odróżnieniu od BCAA i glutaminy hamuje stres wysiłkowy poprzez zupełnie inne mechanizmy. HMB hamuje aktywność enzymów proteolitycznych, oddziałuje na niektóre receptory hormonalne oraz minimalizuje uszkodzenia błon komórkowych, które towarzyszą wysiłkom fizycznym. O ile glutamina i BCAA hamują katabolizm głównie poprzez wpływ na gospodarkę aminokwasami, o tyle HMB poprzez proces enzymatyczno-hormonalny. Preparat HMB w odróżnieniu od glutaminy i BCAA nie działa doraźnie, lecz wymaga dłuższej suplementacji.

Tauryna - tauryna zdobywa ogromną popularność we wspomaganiu, z uwagi na trzy kierunki działania - antykataboliczny, anaboliczny i psychostymulujący. Tauryna, poprzez oddziaływanie na ośrodki mózgowe, hamuje uwalnianie hormonu przysadkowego, ACTH, który stymuluje obwodową syntezę kortyzolu i serotoniny. W tej sytuacji powstaje mniej hormonów katabolicznych.

Powyższe suplementy najkorzystniej dawkować:

Glutamina - rano, po treningu oraz przed snem
BCAA - przed treningiem oraz przed snem
HMB - tutaj nie liczy się tyle konkretna pora dawkowania, co równomierne rozłożenie dawki w ciągu doby, gdyż działanie tego suplementu należy rozpatrywać w kontekście długofalowym

A jeżeli kogoś stać tylko na jeden antykatabolik?

Wszystko zależy od kierunku programu:

- działanie ogólne - HMB
- sporty siłowe - GLUCETYL ( Acetyl-l-glutamina )
- sporty wytrzymałosciowe – BCAA

Przykładowe kuracje antykataboliczne.
1.Kuracja taurynowa:
3 kapsułki tauryny przed śniadaniem i 3 kapsułki tauryny po treningu.
2.Kuracja glutaminowo - taurynowa:
2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny przed śniadaniem, 2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny po treningu, 4 kapsułki glutaminy przed snem.
3.Kuracja antykataboliczna:
2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny przed śniadaniem, 2 kapsułki HMB przed treningiem, 2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny po treningu, 2 kapsułki HMB i 2 kapsułki glutaminy przed snem.
4.Silna kuracja antykataboliczna:
2 kapsułki glutaminy, 2 kapsułki tauryny i 2 kapsułki ALC przed śniadaniem, 2 kapsułki HMB i 2 kapsułki ALC przed treningiem, 2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny po treningu, 2 kapsułki HMB i 2 kapsułki glutaminy przed snem.
5.Totalna kuracja antykataboliczna:
2 kapsułki glutaminy, 2 kapsułki tauryny, 2 kapsułki ALC i 2 tabletki BCAA przed śniadaniem, 2 kapsułki HMB i 2 kapsułki ALC przed treningiem, 2 kapsułki glutaminy, 2 kapsułki tauryny i 2 tabletki BCAA po treningu, 2 kapsułki HMB, 2 kapsułki glutaminy i 2 tabletki BCAA przed snem.

Wprowadzając do naszego planu treningowego ćwiczenia aerobowe warto się zaopatrzyć w winian L – karnityny, bądź ALC – acetyl L- karnityne.

II Karnityna

Molekuły winianu L-karnityny wprowadzają do organizmu cząsteczki L-karnityny (witaminy Bt) i kwasu winowego (winianu). Witamina Bt wiąże kwasy tłuszczowe i wprzęga je w proces spalania, zachodzący w przewadze, w tkance mięśniowej. Kwas winowy hamuje wiązanie kwasów tłuszczowych w cząsteczki tłuszczów zapasowych, w komórkach tłuszczowych. Obie te molekuły znakomicie ze sobą współpracują, bo więcej uwolnionych z komórek tłuszczowych przez winian kwasów tłuszczowych może związać L-karnityna i spalić w tkance mięśniowej.

Molekuły acetylokarnityny również wprowadzają do organizmu cząsteczki witaminy Bt, ale dodatkowo, cenne rodniki acetylowe, dla których karnityna jest naturalnym, organicznym transporterem i dystrybutorem. Rodniki acetylowe, podobnie, jak cząsteczki winianu, hamują wiązanie kwasów tłuszczowych w komórkach tłuszczowych. Aktywność odchudzająca obu substancji jest więc podobna. Jednak rodniki acetylowe, transportowane i dystrybuowane przez karnitynę, mają tą, dodatkową cechę, że budują cząsteczki hormonów. Głównie acetylocholiny, odpowiedzialnej za motywację do pracy i skurcz włókien mięśniowych oraz testosteronu, odpowiedzialnego za gromadzenie białek i przyrost masy mięśniowej.
Po winian L-karnityny powinni sięgać ci sportowcy, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej lub poprawie wydolności tlenowej. Natomiast, po ALC ci, którzy pragną jednocześnie redukować tłuszcz zapasowy i rozwijać muskulaturę.

Dodatkowymi suplementami sprzyjającymi redukcji tkanki tłuszczowej są :
CLA – kwas linolowy – zwiększa lipolizę w komórkach tłuszczowych oraz podwyższa termogenezę organizmu
HCA – kwas hydroksycytrynowy – hamuje łaknienie i lipogenezę ( syntezę ) tłuszczu z węglowodanów węglowodanów i białek. Nasila również rozpad tkanki tłuszczowej, sprzyja odkładaniu glikogenu w mięśniach. W ciągu 8 godzin po spożyciu HCA, produkcja tłuszczu w organizmie spada o 40-80%.
Chrom organiczny - Gospodarkę węglowodanową wspomaga także chrom - który uwrażliwia komórki mięśniowe na działanie insuliny i zapobiega niekorzystnemu oddziaływaniu węglowodanów na tkankę tłuszczową. Chrom jednocześnie wpływa hamująco na ośrodek głodu w podwzgórzu, obniżając tym samym spożycie pokarmów.
Zielona herbata – katechiny zawarte w zielonej herbacie w połączeniu i kofeiną i fenolokwasami, nasilają procesy destrukcji tkanki tłuszczowej, przyśpieszając zmianę zbędnej tkanki tłuszczowej na energię. Flawonole – zielonej herbaty, ograniczają aktywność aldolazy – enzymu kontrolującego proces gromadzenia tłuszczu zapasowego

Odżywki białkowe w procesie odchudzania

Do grupy preparatów odżywczych szczególnie polecanych osobom z nadwagą należą preparaty wysokobiałkowe. Wykazują one wielokierunkowy wpływ na proces spalania tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie prawidłowego poziomu beztłuszczowej masy ciała. Białko to przede wszystkim podstawowy budulec tkanki mięśniowej. Tkanka mięśniowa zapewnia wzrost tempa przemiany materii, co powoduje skuteczniejsze spalanie kalorii, zarówno w czasie wysiłku, jak i w spoczynku. Co więcej, białko nie tylko przyspiesza metabolizm poprzez rozbudowę włókien mięśniowych, ale także w bezpośredni sposób oddziałuje na wzrost wydatkowania energii przez organizm. &#379aden inny składnik pokarmowy nie wykazuje tak silnego działania kalorygennego, jak białko. Zwiększony jego udział w diecie potrafi nasilić tempo przemiany materii nawet o kilkanaście procent, a także ten efekt najdłużej utrzymać. Nic więc dziwnego, że białko powszechnie wykorzystywane jest warunkach klinicznego leczenia otyłości oraz kuracjach odchudzających. Składnik ten również w specyficzny sposób oddziałuje na układ hormonalny. Miedzy innymi sprzyja uwalnianiu hormonu wzrostu - związku który wykazuje bardzo silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej.


zródło; stronki z neta wlasna wiedza