Stretching - ćwiczenia rozciągające ...


Stretching nie tylko poprawia wygląd, rozciąga mięśnie,
ale także dobrze wpływa na kondycję i zdrowie.
Jest doskonałą rozgrzewką i równie dobrym sposobem na
zakończenie treningu i wyciszenie organizmu.

Stretching jest dobry dla każdego. Powinien być
uwzględniony w każdym programie treningowym.
Ćwiczenie rozciągające mogą być wykonywane w każdym wieku:
dzieci, dorosłych, ludzi w wieku emerytalnym.
Zazwyczaj dzieci są bardziej gibkie niż dorośli,
kobiety są bardziej gibkie niż mężczyźni, niektórzy są
bardziej podatni na rozciąganie niż inni, ale każdy
odniesie korzyści, jeżeli uwzględni stretching w planie
treningowym.

Korzyści, jakie daje stretching:

-Buduje wieksze i lepszej jakości mięśnie
-Rozciąganie zapobiega problemom z prawidłową postawą
-Poprawia sprawność motoryczną
-Dobrze wpływa na wygląd mięśni (separacja)
-Zapobiega urazom w czasie treningu
-Pozwala zachować sprawność do późnego wieku
-Dobrze wpływa na ukrwienie mięśni, dzięki czemu
szybciej się regenerują
-Łagodzi zakwaszone mięśnie po treningu

Kiedy wykonywać ćwiczenia rozciągające? ...
W czasie rozgrzewki, w czasie treningu między seriami
i po treningu, aby wyciszyć organizm.
Na początku rozgrzewka: 5-10 minut na rowerku, bieżni,
stepie itp. z małą intensywnością (50-60% tętna maksymalnego)
i potem ćwiczenia rozciągające. Jeżeli masz sporo czasu,
dobrze by było wykonać jeszcze ok.20 min wysiłku aerobowego.
Potem 5-10min. Ćwiczenia z niską intensywnością i można
przystępować do rozciągania po kolei każdej grupy mięśniowej.
Rozciąganie należy zawsze wykonywać na koniec rozgrzewki! ...
Najlepiej byłoby wykonywać ćwiczenia rozciągające codziennie
przez 10-15 minut. Jeżeli brakuje czasu, można to robić 3-4
razy w tygodniu. Stretching zaleca się w czasie rozgrzewki,
po treningu oraz przed snem. Rozciąganie mięśni wieczorem
uspokaja psychicznie, fizycznie, dobrze wpływa na sen.
Wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomiędzy seriami w czasie
treningu siłowego pomoże ci rozluźnić mięśnie i zapobiegnie
ich �usztywnieniu�. To dobry sposób, jeżeli masz mało czasu,
nie musisz dodawać dodatkowych minut do treningu na stretching.
Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane powoli,
łagodnie, ruchy powinny być kontrolowane, żadnych podskoków
czy gwałtownych ruchów.
Ten typ stretchingu, to stretching statyczny.
Łagodne i powolne ruchy w czasie stretchingu gwarantują,
że nie nabawisz się kontuzji. W czasie ćwiczeń nie powinno się
przekraczać progu bólu. Najczęściej ćwiczenia wykonuje się
20 sekund, ale niektórzy robią to do 2 minut.
Zawsze rozciągaj przeciwstawne grupy mięśniowe.
Takie jak biceps/triceps, brzuch/dolna cześć pleców.
Stretching tylko jednej grupy mięśniowej może doprowadzić do
dysproporcji, co z kolei może być przyczyną usztywnienia
mięśni.








Stretching - mięśnie łydek ...


Stań w niewielkim rozkroku (odległość między
stopami powinna być wygodna i naturalna), a następnie
zrób duży krok do przodu. Pochyl się nieznacznie
w przód tak, aby głowa i stopa znajdowały się w linii
prostej. Jeśli chcesz rozciągnąć dobrze mięsień,
upewnij się, że tylna stopa ustawiona jest prosto,
a nie pod kątem.






Stretching - mięśnie karku ...


Jeśli czujesz się spięty po ciężkim dniu,
to ćwiczenie cię odpręży. Stań luźno
(możesz też siedzieć). Sięgnij prawą ręką
ponad głowę i połóż palce na skroni.
Teraz delikatnie pociągnij głowę w bok.
Gdy odegniesz głowę najbardziej, jak
to możliwe, policz do 10. Poczujesz
rozciąganie wzdłuż szyi. Puść, zmień rękę
i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie brzucha ...


Połóż się na brzuchu na macie. Umieść dłonie na
wysokości ramion, w wygodnej dla ciebie odległości
od ciała. Odepchnij się od podłogi i powoli unoś
klatkę piersiową. poczujesz, jak rozciągają się
twoje mięśnie brzucha. Kiedy osiągniesz swoje
maksymalne wygięcie, zatrzymaj tę pozycję
i postaraj się ją utrzymać przez 10 sekund.
Zrób krótką przerwę i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie grzbietu ...


Zacznij od klęku na macie, pochyl się
do przodu i staraj się sięgnąć jak najdalej.
Poczujesz, jak naciągają się mięśnie pleców.
Zatrzymaj tę pozycję, a następnie rozluźnij
się i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie pośladkowe ...


Leząc na plecach unieś nogi i skrzyżuj je tak,
aby kostka jednej opierała się na kolanie drugiej.
Wyprostowaną nogę zegnij lekko i spleć dłonie
na udzie. Twoim zadaniem jest przyciągnięcie uda
jak najbliżej klatki piersiowej.



Stretching - mięśnie przedramion ...


Wyciągnij lewe ramię do przodu dłonią do góry.
Złap za palce prawą rękę i delikatnie ciągnij
je w stronę podłogi. Poczujesz, jak napina
się przedramię. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie
zmień rękę i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie dwugłowe uda ...


To ćwiczenie wpływa na wzrost gibkości.
Najpierw połóż dłonie na macie w odległości
zbliżonej do szerokości twoich ramion,
a następnie przyjmij pozycję do pompki.
Wyprostuj nogi i mając wyprostowane plecy,
postaraj się małymi kroczkami zbliżyć stopy
do dłoni. Poczujesz, jak rozciąga się tylna
część ud. Jeśli palcami stóp uda ci się
dotknąć dłoni, to oznacza, że jesteś bardzo
rozciągnięta. Zatrzymaj tę pozycję, policz
do dziesięciu i wróć do pozycji wyjściowej.
Rozluźnij mięśnie, a następnie powtórz
ćwiczenie.



Stretching - mięśnie skośne brzucha ...


Siedząc w rozkroku na macie zegnij jedną nogę
do wewnątrz, opierając stopę na wewnętrznej stronie
drugiej nogi. Napinając mięśnie brzucha unieś
ramię ponad głową i zrób skłon nad wyprostowaną
nogą. To ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie
skośne brzucha i dwugłowe ud. Zatrzymaj
tę pozycję i policz do 10. Zmień stronę
i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie zginaczy bioder ...


Rozpocznij od siadu klęcznego. Stopy, kolana
i uda złączone. Podeprzyj się z tyłu, kładąc
dłonie za sobą na podłodze i unieś biodra.
Poczujesz, jak napinają się mięśnie zginaczy
bioder.



Stretching - mięśnie przywodzące uda ...


Aby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda, usiądź
na macie tak, aby twoje kolana były skierowane
na zewnątrz, a stopy stykały się ze sobą.
Twoim zadaniem jest przyciąganie złączonych
pięt jak najbliżej ciała i dotknięcie kolanami
podłoża. Trzymając stopy rękoma, powoli
przyciągaj je do siebie. Gdy poczujesz, że twoje
mięśnie są dobrze rozciągnięte, zatrzymaj
tę pozycję, policz do dziesięciu, a następnie
rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie trójgłowe ramienia ...


Przyjmij pozycję wyjściową tak, że twój lewy
łokieć uniesiony jest w górę, a dłonią starasz
się sięgnąć w dół pleców. Połóż prawą dłoń
na lewym łokciu i naciskaj, powoli odpychając
go do tyłu. Lewe ramię powinno przylegać do głowy.
Poczujesz jak naciąga się triceps. Wytrzymaj
przez 10 sekund, a następnie zmień rękę
i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie dwugłowe uda i łydki ...


Stań w pozycji wyprostowanej, stopy złączone,
biodra prosto. Wysuń wyprostowaną stopę przed siebie,
wygnij nogę na której stoisz. Pochyl się lekko do
przodu, opierając ręce na zgiętej nodze.
Pośladki wypięte. Aby zwiększyć napięcie łydki,
zginaj stopę, przyciągając palce do góry.



Stretching - mięśnie pośladkowe i grzbietu ...


Siedząc na macie wyprostuj nogę. Ugnij drugą
i skrzyżuj z wyprostowaną. Upewnij się, że stopa
stoi płasko na macie. Obróć się tak, abyś mogła
oprzeć lewe ramię na prawym kolanie.
Odpychając się od kolana, spróbuj obrócić tułów
jeszcze bardziej. Poczujesz, jak napinają
się mięśnie pośladkowe i dolne pleców.



Stretching - mięśnie przywodzące uda i dwugłowy uda ...


Aby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda, stań w rozkroku.
Nogi rozstawione jak najszerzej. Ugnij jedno kolano
i pochyl całe ciało w tę stronę. Dla równowagi możesz
oprzeć dłonie na zgiętej nodze lub na podłodze.
Nie pozwól, aby kolano wysunięte było do przodu
bardziej niż palce stopy.



Stretching - mięśnie czworogłowe uda i zginacz bioder ...


Stojąc na prawej stopie sięgnij lewą ręką za siebie
i złap za lewą stopę. Wyprostuj się, kolana złączone.
Możesz też wyciągnąć rękę w bok dla utrzymania równowagi.
Aby ćwiczenie było bardziej skuteczne, wypchnij biodra
do przodu. Rozciągnięciu ulega również zginacz biodra.



Stretching - mięśnie naramienne, piersiowe i dwugłowe ramienia ...


Stojąc w wygodnej pozycji, odegnij ramiona
do tyłu i złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona
i powoli je podnoś. Poczujesz, jak napinają
się ramiona i klatka piersiowa, a w pewnym
stopniu także twoje bicepsy. Policz do 10,
a następnie rozluźnij się i powtórz
ćwiczenie.









Jesli ktoś ma jakieś ćwiczenia na rzociąganie prosze także zapodać tutaj. Ja później uzupełniej eszcze temat
Także i trening na rozciąganie proszę o wpisywanie.
Ps. Kto się rozciąga?