Dieta - podstawa sukcesu ...
Dużo tłuszczu, bez tłuszczu, bez węglowodanów, bez mięsa, tylko
płyny, tylko warzywa ...
Ty wymieniasz wszelkiego rodzaju diety,
inni próbują je stosować starając się pozbyć tkanki tłuszczowej.
Czasami diety działają; większość jednak jest daleka od spełnienia
swoich obietnic i powoduje więcej szkód niż sukcesów.
Jeśli tym, czego pragniesz, są prawdziwe rezultaty, a nie puste
obietnice, najlepiej będzie, jeśli dowiesz się, jak opracować
dietę, która zmaksymalizuje twoje możliwości spalania tłuszczu.
Zakładając, że aby najlepiej spalić tłuszcz, przyśpieszyć
Twój metabolizm ...
Powszechnie uważa się, że główną przyczyną narastającej z
biegiem lat nadwagi, jest nadmierna konsumpcja kalorii. Chociaż
wydaje się to całkiem logiczne i zrozumiale, to jednak w praktyce
nie zawsze okazuje się prawdziwe. Analizując dokładnie sposób
odżywiania wielu ludzi stwierdzono,że prawie 90% z nich nigdy nie
przekraczało zalecanej podaży energii, a wręcz przeciwnie
spożywało często 0 20-30% mniej kalorii niż wynosi ich rzeczywiste
zapotrzebowanie. Mimo tego, że w ten sposób odżywiali się przez
wiele lat, to jednak waga ich ciała wciąż nieubłaganie szła w górę.
Nie stwierdzono też żadnych konkretnych okoliczności, które mogły
wywołać nadmierny przyrost masy ciała. Trudno także u wszystkich
było by podejrzewać jakieś ukryte czynniki chorobowe, czy wybitne
uwarunkowania genetyczne. Jak się okazuje, przyczyną ich nadwagi
nie być bowiem nadmiar pochłanianych kalorii, lecz co dziwne
zwykły brak regularności w odżywianiu. Błąd ten, niestety,
popełnia bardzo wiele osób.
Otóż proces ten kształtuje się w następstwie pewnych przemian
wewnątrzustrojowych. Gdy po wielogodzinnej przerwie przyjmujemy
posiłek, w jelicie cienkim dochodzi do wzmożonego wchłaniania
glukozy i tłuszczu, co w konsekwencji pobudza trzustkę do silnej
produkcji insuliny. To właśnie zwiększony poziom tego hormonu we
krwi uaktywnia liczne enzymy, odpowiedzialne za produkcję kwasów
tłuszczowych i wzmożone ich magazynowanie. Ponadto większość
glukozy dostającej się do tkanek jest wykorzystywana do budowy
zupełnie nowych kwasów tłuszczowych, które umiejscawiają się nie
tylko w tkance tłuszczowej, ale napływają także do wątroby,
powodując jej stłuszczenie. Obciążone w ten sposób komórki
wątrobowe tracą z kolei zdolność do rozkładu nadmiaru krążącej we
krwi insuliny, w związku z czym rozpad tkanki tłuszczowej jest
hamowany na wiele godzin. Wynikające z tego konsekwencje to nie
tylko przybieranie na wadze, ale także zwiększone ryzyko
wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy.
Trudności w utrzymaniu należnej masy ciała pod wpływem
nieregularnego odżywiania są także wynikiem niekorzystnych reakcji
psychofizjologicznych w organizmie.
Po okresie przegłodzenia mamy niezwykle wzmożone łaknienie, przez
co trudno jest nam zapanować nad ilością zjadanego pokarmu.
Związane jest to z opóźnioną reakcją zaspokajania ośrodka sytości
w podwzgórzu. Mimo dużej ilości pożywienia trudno jest nam stłumić
uczucie głodu, co sprzyja przejadaniu się.
Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na bodźce wzrokowe,
smakowe i zapachowe, dlatego najchętniej sięgamy wówczas po
produkty słodkie i tłuste.
Producenci czekoladowych przekąsek doskonale wiedzą co polecić,
gdy chwyci nas niespodziewanie głód. Wówczas jednak, nawet baton
zwiększony o 25% niewiele jest nam w stanie pomóc, ale za to może
wspaniale wspomagać tycie.
Ludzie, a którzy odwykli od regularnego odżywiania, przyjmują
najczęściej w jednym posiłku 50-70% całodziennej racji pokarmowej
i to najczęściej w godzinach wieczornych.
Trudno, aby organizm mógł sobie nagle poradzić z tak dużą ilością
pokarmu. W związku z tym, pogarsza się wchłanianie i wykorzystanie
wielu składników odżywczych. Wiele ciekawych dowodów dostarczyły
badania na zwierzętach.
Jeżeli szczurom po okresie przegłodzenia dano swobodny dostęp do
pokarmu, zjadały one 3-5 razy więcej pożywienia niż te, które
odżywiane byty regularnie. Wykazywały także szczególne
zainteresowanie produktami z przewagą tłuszczów i cukru, co wydaje
się być bardzo podobne do współczesnego modelu żywienia człowieka.
Jednorazowe przyjmowanie dużej ilości pożywienia nasila
podstawową przemianę materii i ogólny wzrost tempa metabolizmu, co
w konsekwencji zmniejsza zainteresowanie aktywnością fizyczną.
Ludzie tacy stają się mniej ruchliwi i niezwykle łatwo gromadzą
tłuszcz.
Regularne odżywianie wydaje się więc niezwykle ważne.
Pomaga nam utrzymać należną masę ciała i zapobiega występowaniu
groźnych chorób metabolicznych.
Pamiętajmy, że składniki pokarmowe dostarczane w mniejszych
ilościach, ale za to regularnie, są lepiej wchłaniane i
wykorzystywane przez organizm, dzięki czemu może być on zawsze
prawidłowo odżywiony.
Ponadto składniki te lepiej ze sobą współpracują np. witamina C
zwiększa wyraźnie wchłanianie żelaza, a dobre jakościowo białko
sprzyja przemianie beta-karotenu na witaminę A.
W licznych badaniach stwierdzono także, że równomierne rozłożenie
pokarmu w ciągu dnia wpływa na poprawę wielu parametrów krwi,
nawet jeżeli nie zmieniamy radykalnie liczby spożywanych kalorii.
Dochodzi do poprawy gospodarki węglowodanowej, zwiększenia
wrażliwości komórek na insulinę i wzmożonej jej degradacji w
wątrobie. Obniża się poziom trójglicerydów i niekorzystnego
cholesterolu LDL w surowicy krwi. A co najważniejsze, stajemy się
bardziej oporni na tycie.
Ze swojej praktyki wiem jednak, że dla większości osób
utrzymanie regularności odżywiania jest często najtrudniejszym
zadaniem. Sposób naszego odżywiania kształtuje się pod wpływem
wielu czynników zewnętrznych, jak styl życia, otaczające
środowisko, warunki pracy czy nasze przyzwyczajenia, które
najczęściej nie sprzyjają przestrzeganiu zasad prawidłowego
żywienia i tym samym uniemożliwiają odnoszenie wymarzonych
sukcesów. Respektowanie pewnych zasad wymaga ogromnego
samozaparcia i silnej woli, ale sukces jest możliwy ...
Przyzwyczajając powoli organizm do częstszego przyjmowania małych
posiłków, jesteśmy w stanie wyregulować nasz ośrodek głodu i
sytości w mózgu, przez co po pewnym czasie organizm sam
systematycznie będzie domagał się jedzenia bez udziału naszej
świadomości.
Niestety, wyregulowanie tych fizjologicznych mechanizmów wymaga
początkowo od nas uwagi i pewnego wysiłku. Starania jednak z
pewnością zostaną nam wynagrodzone.
Pamiętajmy, że odżywiając się 2 lub 3 razy dziennie nigdy nie
będziemy w stanie pozbyć się namiaru swej tuszy, nawet jeżeli
ilość spożywanego pokarmu będzie niewielka.
Budząc się rano, zazwyczaj nie mamy apetytu, wypijamy jedynie
szklankę mocnej kawy i wychodzimy pośpiesznie do codziennych
obowiązków. Często wielogodzinna i stresująca praca nie pozwala
nam odczuwać głodu, zresztą nie ma w ogóle czasu, żeby myśleć o
jedzeniu, a tym bardziej coś przygotować. Wszelkie hamulce
puszczają po powrocie do domu.
Mija stres, zaczynamy się odprężać i powoli powraca apetyt.
Zmęczeni, siadamy najczęściej wygodnie przed telewizorem, bo
przecież od życia też nam się coś należy,
i rozpoczynamy "odżywianie".
Zazwyczaj na późny obiad jest pomidorowa z kluskami, schabowy z
ziemniakami, a na deser ciastko. Po 20-tej fajny film, wiec
chrupiemy paczkę snacków, popijając colą.
I rzeczywiście, gdybyśmy obliczyli liczbę spożytych kalorii, to
nie odbiegałaby zbyt wiele od ogólnych zaleceń.
Wina tkwi więc nie w liczbie spożywanych kalorii, lecz w
regularności i jakości posiłków.
Dlatego też podejmując się rozważań na temat przyczyn nadwagi,
powinniśmy najpierw zastanowić się, jak wygląda nasz harmonogram
posiłków w ciągu dnia.
Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem, wpływającym nie
tylko na utrzymanie należytej masy ciała, ale także na ogólny stan
naszego zdrowia.
Zbyt mata liczba posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy
między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój otyłości oraz wiele
innych groźnych chorób, jak miażdżyca, cukrzyca, marskość wątroby
czy silne zaburzenia hormonalne.
W celu zachowania zdrowia oraz utrzymania prawidłowej wagi ciała
powinniśmy spożywać min. od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, w
odstępach nie dłuższych niż 3 godziny i co najważniejsze o
jednakowych porach.
Jeżeli nasze zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal, to korzystniej
jest rozłożyć to na pięć posiłków, niż np. na trzy.
Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że wydłużanie
przerw między posiłkami do kilku godzin nasila proces odkładania
tkanki tłuszczowej.
Nasz organizm jest bardzo egoistyczny i rządzi się swoimi prawami.
Dla niego nie jest ważne, czy jesteśmy grubi i brzydcy,
czy się komuś podobamy, czy też nie.
Dla niego najważniejsze jest - przetrwać ...
Wielogodzinny post odbiera jako szczególne zagrożenie i w obawie
przed kolejną próbą głodzenia, spożywany pokarm zaczyna kumulować
w postaci tłuszczu zapasowego.
Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ustroju.
Organizm dorosłego człowieka w około 50-70% zbudowany jest z wody.
U mężczyzny ważącego 75 kg, ok. 45 kg stanowi woda. Zawartość
wody w tkance tłuszczowej to 10-15%, kościach 25%, a w mięśniach
sięga 70-75%. Dlatego organizm sportowców wyczynowych zawiera
relatywnie więcej wody z uwagi na większą masę tkanki mięśniowej.
Woda, na ogół, nie dostarcza ustrojowi substancji odżywczych,
jednak przenosi składniki pożywienia do komórek organizmu,
a równocześnie odprowadza zbędne produkty przemiany materii
(w tym także toksyczne nagromadzone w różnych tkankach,
a zwłaszcza w mięśniach podczas intensywnych ćwiczeń) i
umożliwia ich wydalenie. Ponadto wszystkie reakcje chemiczne
w organizmie ludzkim zachodzą w środowisku wodnym.
Woda jest niezbędna do trawienia, wchłaniania i przenoszenia
pokarmu, usuwania produktów przemiany materii oraz większość
pozostałych procesów przebiegających w organizmie.
Regulacja równowagi wodnej ustroju kontrolowana jest przez
podwzgórze poprzez hormon antydiuretyczny oraz czynność nerek.
Znaczącą rolę w gospodarce wodnej pełnią elektrolity,
a zwłaszcza sód i chlor oraz hormony kory nadnerczy regulujące
ich stężenie w surowicy krwi.
Ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości wody,
dlatego istnieje konieczność stałego jej dostarczania do
organizmu. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, stopnia
aktywności fizycznej, masy ciała, temperatury i wilgotności
powietrza. W ciągu doby u przeciętnego człowieka wymianie
ulega 3-6% wody, u sportowców może wzrosnąć do 10-12%.
Całkowita wymiana wody następuje wtedy nie po 20 dniach
(jak u nietrenujących), ale już po 6-8 dniach.
Podczas normalnego, prawidłowego trybu życia, zawartość
wody w organizmie jest w zasadzie stała, ilość wodydostarczonej
jest w przybliżeniu równa ilości wydalonej.
Utrata dużych ilości wody ma wpływ na przebieg procesów
przemiany materii i wymianę cieplną ustroju, może prowadzić
do istotnych zmian zawartości wody co powoduje zaburzenia
stężenia elektrolitów niezbędnych dla utrzymania sprawności
psychofizycznej. Już nawet niewielkie odwodnienie rzędu
3% wagi ciała, powoduje wyraźne obniżenie wydolności
fizycznej ustroju, nawet o 20-30% wydolności maksymalnej.
Dobrze wytrenowany zawodnik może tolerować odwodnienie
nawet do 5% masy ciała i nie odczuwać pragnienia, które
pojawia się z opóźnieniem. Tymczasem negatywne skutki
odwodnienia dawno już działają. Stąd też należy temu
zapobiegać i dostarczać sportowcom odpowiednie ilości
wody zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.
Korzystnym źródłem wody, a za razem witamin mikroelementów
i energii są naturalne soki warzywne i owocowe. W przypadku
konieczności rygorystycznego bilansowania podaży kalorii nie
mogą być stosowane. Stąd w diecie sportowej należy
wykorzystywać czystą wodę wysokiej jakości, słabo
zmineralizowaną o właściwie dobranej zawartości jonów.
To warunkuje prawidłowe wchłanianie i dystrybucję wody.
Czysta woda jest wchłaniana najszybciej nie zawiera jednak
żadnych wartości energetycznych co może spowodować spadek
poziomu cukru we krwi zwłaszcza przy długotrwałym wysiłku
wytrzymałościowym.
Najlepszym rozwiązaniem jest tu wykorzystanie suplementów,
których woda jest głównym składnikiem, lub które przygotowuje
się do picia poprzez rozpuszczenie proszku w wodzie.
Podczas intensywnego wysiłku sportowiec traci wodę głównie
z potem. Im wyższa masa zawodnika przy ustalonym natężeniu
wysiłku tym wyższa utrata płynu.
Zadaniem potu jest odprowadzenie nadmiernie wytworzonego ciepła
poprzez parowanie z powierzchni skóry. Przy braku odprowadzenia
ciepła nastąpiłby wzrost temperatury ciała średnio
o 1C co 5-10 minut.
Straty wody z potem muszą być zrównoważone wypijanymi płynami,
których podaż powinna wynosić ok. 1 ml na 1 kcal zapotrzebowania
energetycznego.
Zaleca się wypicie ok. 400-500 ml napoju na 15-30 minut przed
startem (rezerwy wody w organizmie), po każdych 15-30 minutach
dalsze 100-200 ml płynu, a po zakończeniu wysiłku wypicie
400-500 ml wody, nawet w przypadku braku pragnienia.
Szybkie uzupełnianie wody po wysiłku jest ważniejsze i powinno
następować przed uzupełnieniem strat energetycznych i składników
odżywczych. Płyny powinny być chłodne (szybciej opuszczają one
żołądek i szybciej dochodzi do wchłaniania),
powinno pić się je powoli małymi łyczkami.
Przed i w trakcie wysiłku przeciwwskazane są napoje gazowane.
Uwalniany dwutlenek węgla zwiększa objętość żołądka, a za razem
ciśnienie w jamie brzusznej uciskając przeponę i pogarszając
wentylację ustroju. Poza tym może być przyczyną �kolki�.
Wzrost objętości żołądka może hamować na zasadzie odruchu uczucie
pragnienia i zwiększać wydzielanie moczu.
Ponadto woda gazowana ma kwaśny odczyn i zwiększa stopień
zakwaszenia organizmu. Natomiast po zakończeniu treningu napoje
gazowane mogą być korzystne, ponieważ zwiększają diurezę, a tym
samym wpływają na przyspieszenie wypłukiwania z organizmu
szkodliwych produktów przemiany materii, nagromadzonych
w trakcie wysiłku.
Właściwe nawodnienie jest równie istotne w kulturystyce
i sportach siłowych. Nawet przy nieznacznym deficycie wody
znacząco pogarsza się zarówno wytrzymałość, jak i siła mięśni.
Woda jest katalizatorem biosyntez oraz pozyskiwania i dystrybucji
energii. Tak więc właściwa podaż wody to prawidłowe uzyskiwanie
energii i szybki przyrost masy mięśniowej.
Prawidłowe uzupełnianie wody przyspiesza regenerację,
chroni przed przetrenowaniem oraz zapobiega kumulacji
przeciążeń.
Białka (inaczej proteiny) są głównym materiałem budulcowym
organizmu, stanowią około 15% masy człowieka, w tym głównie
układu mięśniowego. Są zasadniczym składnikiem zaangażowanym
we wzrost, rozwój oraz regenerację wszystkich tkanek w organizmie.
Mają one także podstawowe znaczenie funkcjonalne, są głównym
składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany
metaboliczne ustroju, wchodzą w skład ciał odpornościowych,
biorą też udział w odtruwaniu organizmu.
Białka to wielkocząsteczkowe substancje naturalne, biopolimery.
Obok białek strukturalnych (budulcowych), istnieją białka
regulatorowe takie jak hormony, enzymy i receptory.
Mogą być także pomocnym źródłem energii.
Jednostkami monomerycznymi białek są aminokwasy.
Białko zawarte w pożywieniu jest rozkładane w procesie
trawienia na 20 różnych aminokwasów. Aminokwasy te są absorbowane
do krwi i transportowane do wątroby, gdzie są dalej metabolizowane
i następnie dostarczane do wszystkich komórek organizmu w celu
budowy specyficznych białek niezbędnych do funkcjonowania
różnych komórek.
W fizjologii żywienia przyjmuje się obecnie, że udział energii
pochodzącej z białka powinien wynosić 12-15% całkowitego
zapotrzebowania energetycznego
Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30 g białka.
Każda komórka by istnieć, musi wymieniać swoje struktury białkowe
z otaczającym je środowiskiem, tzn. z krwią lub chłonką.
U sportowców wymiana azotu jest znacznie wzmożona.
Sportowiec traci średnio trzykrotnie więcej białka dziennie niż
przeciętny człowiek. Za wartość wyjściową przyjmuje się ok. 1,4 g
białka na 1 kg wagi ciała. Ta najniższa norma zalecana jest
zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowych.
W konkurencjach wytrzymałościowo-siłowych wynosi 1,6-1,8 g,
a siłowych i szybkościowo siłowych: 2,0-2,5 g.
Aby uzyskać pożądany przyrost siły i masy mięśniowej, niezbędne
jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego.
Obecnie uważa się że przy wyższej podaży niż 2,0-2,5 g na kg wagi
ciała nie następuje już poprawa bilansu azotowego.
Najnowsze badania dowodzą, że spożycie mieszanki
białkowo-węglowodanowej natychmiast po treningu i w 2 godziny po
jego zakończeniu może prowadzić do intensywniejszego wydzielania
insuliny i hormonu wzrostu, dwóch anabolicznych hormonów,
które mogą zwiększyć przyrost masy mięśni.
Odrębnym zagadnieniem jest wykorzystanie białek w programach
redukcji wagi. Polega ona na dostarczaniu wysokich dobowych dawek
białek lub żywieniu z wykorzystaniem produktów wysokobiałkowych
jako jedynego źródła pokarmu. Wysokie porcje białek są w stanie
podnieść poziom podstawowej przemiany materii nawet o 40%,
jak również hamować łaknienie. Wynika to z relatywnie niskiej
kaloryczności oraz słabej dostępności energetycznej białek.
W programach redukcyjnych stosowane są wysokie, jednorazowe
porcje białek podawane w 2-3 oddzielnych racjach dobowych.
Ważny jest fakt że dla efektu wspomagania wysiłku istotny
jest nie tyle bezwzględny udział białka w diecie, ale możliwość
jego zagospodarowania przez organizm.
Dla właściwego zagospodarowania białka najkorzystniejsza jest
jego podaż z węglowodanami w stosunku 1 : 4.
Zalecane jest, aby jednorazowa porcja białek nie przekraczała
40 gram. Wyższe porcje nie mogą być �przerobione� przez pulę
enzymów wątrobowych. Wykorzystywane szeroko we wspomaganiu
substytuty oparte o białka wstępnie trawione ( hydrolizaty ),
odznaczają się znacznie wyższą biodostępnością od
tradycyjnych źródeł białek pokarmowych.
Dużą wagę należy przykładać do utrzymania prawidłowych
proporcji między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
w diecie. Obecni sugeruje się, że w diecie sportowców
wystarczający jest 50% udział białek pochodzenia zwierzęcego.
Zawartość białka roślinnego w pożywieniu może poprawić ogólny
układ składników pokarmowych w diecie - mniejszy dowóz tłuszczów
nasyconych, wyeliminowanie cholesterolu, wzrost podaży tzw.
substancji balastowych ( błonnik ), witamin,
soli mineralnych itp.
Białko posiada właściwości silnie anaboliczne, co oznacza,
że pod wpływem treningu, przy wystarczającym dowozie produktów
białkowych w pożywieniu, następuje tworzenie nowych struktur
białkowych i przyrost mięśni. Właściwa suplementacja białkowa
zapewnia łagodzenie faz katabolizmu, doprowadzając organizm
do stałego i dużego tempa anabolizmu.
Wszelkie nadmiary białka spożywanego ponad aktualne
zapotrzebowanie, podobnie jak nadmiar spożywanych tłuszczów,
prowadzą do nadwagi. Nadwyżki białka organizm- przy dodatku
innych składników energetycznych w pożywieniu - zamienia na
tłuszcz i odkłada w postaci tkanki tłuszczowej.
Ponieważ każdy posiłek składa się z mieszaniny białek,
z których ustrój wykorzystuje poszczególne aminokwasy do
syntezy białka ustrojowego, istotny jest dobór produktów,
których skład aminokwasowy się uzupełnia, zbliżając do białka
idealnego (np. białko serwatkowe lub jaja kurzego).
Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na zapewnieni
organizmowi sportowca dostawy wszystkich potrzebnych
aminokwasów, we właściwych proporcjach.
W tym celu odżywki białkowe powinny charakteryzować się
odpowiednimi parametrami, określonymi np. tzw. wartością
biologiczną białka (BV). Wartość biologiczna białka zależy
od zawartości aminokwasów egzogennych oraz sumy aminokwasów
endogennych, a także wzajemnych proporcji pomiędzy
poszczególnymi aminokwasami egzogennymi.
Aminogram (tj. skład aminokwasowy białka) najbardziej zbliżony
do składu aminokwasów w ludzkim organizmie, daje potencjalnie
największe szanse przebudowy danego białka pokarmowego na
struktury białkowe ustroju człowieka. Jednak w praktyce
miałoby to istotne znaczenie tylko wtedy, gdyby dane białko
było jedynym dostarczanym organizmowi.
Tymczasem odżywka białkowa jest zwykle uzupełnieniem diety,
a nie głównym źródłem białka.
Suplementy białek są pozyskiwane z wysokiej jakości białek
zwierzęcych (mleko i jaja) lub roślinnych (soja) i są uważane
za tak samo bezpieczne jak naturalne produkty.
Suplementacja białek może być korzystna dla zdrowia.
ponieważ nie zawierają one tłuszczu ani cholesterolu
znajdującego się w wielu wysokobiałkowych naturalnych
produktach.
Nie doradza się spożywania białka na poziomie wyższym niż
podwójna zalecana dawka, która dla dorosłych wynosi 1,6 g na
kg masy ciała. Ilości większe mogą być tolerowane przez wiele
osób ale mogą także zwiększać ryzyko powikłań u osób z
uszkodzoną wątrobą lub nerkami, tj. organami katabolizującymi
białka i usuwającymi produkty przemiany materii.
Tłuszcze znajdują się w naturalnej postaci w wielu pokarmach,
głównie pochodzenia zwierzęcego jak mleko i mięso, także w
pokarmach roślinnych jak owoce i jarzyny w małych ilościach,
oraz orzechy i nasiona w dużych ilościach.
Suplementy tłuszczowe zaliczane są do żywieniowych środków
ergogenicznych.
Spożywane tłuszcze to trójglicerydy, mieszanina wolnych
kwasów tłuszczowych (FFA) i glicerolu. Dzienne zapotrzebowanie
na tłuszcz to około 50-60 g/dzień, a na niezbędne kwasy
tłuszczowe 3-6 g/dzień.
Tłuszcz jest źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych i
witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a jego główna funkcja
to dostarczanie energii.
Obecnie zaleca się, także w sporcie, znaczne ograniczenie
pobierania tłuszczów z pokarmem. Nie należy jednak wykluczyć
ich z diety całkowicie.
W sporcie dominuje dieta węglowodanowo-białkowa.
Tłuszcze nie powinny przekraczać 30% potrzeb energetycznych
w dziennej racji żywieniowej. W niektórych dyscyplinach,
np. konkurencjach wytrzymałościowych zasady te mogą być
modyfikowane.
Podstawowym źródłem energii w wysiłkach tlenowych są
węglowodany. Jednak zdolność wątroby i mięśni do ich
magazynowania w postaci glikogenu jest ograniczona, co
powoduje, że podczas długotrwałych wysiłków fizycznych ich
rezerwy mogą zostać poważnie wyczerpane. Ponieważ tłuszcz
także jest źródłem energii w wysiłkach tlenowych, dlatego
u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych pełne jego
wykorzystanie jako źródła energii pozwala zaoszczędzić
glikogen wątrobowy i mięśniowy, który jest wykorzystywany
w końcowych etapach rywalizacji.
Podczas długotrwałych treningów, o umiarkowanej intensywności,
w stanie względnej równowagi tlenowej, zaopatrzenie energetyczne
pochodzi głównie ze szlaków metabolicznych lipidów.
W tej sytuacji kwasy tłuszczowe stają się ważniejszym paliwem
energetycznym niż węglowodany.
Tempo utleniania wolnych kwasów tłuszczowych w mięśniach
zależy również od ich zawartości we krwi. Dlatego też stosowane
są różne metody ich suplementacji, infuzje emulsji trójglicerydów,
dieta niskowęglo-wodanowa wysokotłuszczowa, stosowanie MCT jako
pośredniego źródła ketonów dostarczających energii mięśniom
podczas wysiłku.
Podzielone są poglądy na temat efektywności suplementacji
tłuszczu jako środka ergogenicznego. Część autorów sugeruje
wręcz, iż diety bogate w tłuszcz nie podnoszą sprawności
zawodników, a nawet przeciwnie mogą ją obniżać i mieć
szkodliwy wpływ na stan zdrowia. Przykładowo zbyt długie
stosowanie diety niskowęglowodanowej wysokotłuszczowej może
wywołać zbyt wysoki poziom FFA we krwi, co pomijając
negatywny wpływ na wydolność zawodnika, wiąże się bezpośrednio
z zagrożeniem zdrowia. Dlatego też stosowanie suplementacji
tłuszczu według tych autorów nie jest zalecane.
Podsumowując należy stwierdzić, że suplementacja tłuszczami
jest bezpieczna, jeśli jest stosowana w umiarkowany sposób i
pod kontrolą specjalisty.
Składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego przebiegu
wielu procesów metabolicznych. Pełnią one m.in. funkcje
regulatorowe jak i budulcowe. Wzmożony wysiłek fizyczny
powoduje zwiększone zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy,
dlatego ważne jest właściwe uzupełnianie niedoborów tych
składników jakie mogą się pojawić w trakcie intensywnego
treningu. Za niezbędne dla życia uznane są arsen, chrom,
cynk, fluor, jod, kobalt, krzem, magnez, miedź, molibden,
nikiel, selen, wanad, żelazo.
Mikrominerały takie jak kobalt, jod, mangan, molibden, fluor,
nie mają specjalnego znaczenia w sporcie, ewentualne niedobory
należy pokrywać stosując preparaty wielowitaminowe,
lub witaminowo-elektrolitowe.
Wapń (Ca)
Â?ródło:
produkty mleczne, warzywa strączkowe, jarzyny liściaste.
Zapotrzebowanie:
800-1200 mg/d.
Funkcje:
Składnik kości i zębów (99%), regulacja czynności nerwów
i mięśni (kurczliwość), aktywacja enzymów rozkładających
glikogen, wytwarzanie energii, sprawność.
Zalecenia:
Dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość wapnia,
suplementacja jest zalecana szczególnie kiedy spożywane
pokarmy nie pokrywają dziennego zapotrzebowania dotyczy
to sportowców niespożywających produktów mlecznych,
zawodników dyscyplin wymagających kontroli masy ciała,
młodszych kobiet z zatrzymaniem miesiączki.
Wapń nie jest środkiem ergogenicznym, ale może zapobiegać
przedwczesnej osteoporozie u młodszych i starszych
zawodniczek. Jego podawanie pozwala na wyrównanie
niedoborów i wpływa na zwiększenie wytrzymałości,
a także skraca czas odnowy po wysiłkowej.
Dawkowanie:
200 mg 3x dziennie w czasie posiłku, większe wchłanianie
podczas snu.
Fosfor (P)
Â?ródło:
mięso, ryby, owoce morza, mleko, warzywa strączkowe,
orzechy, zboże.
Zapotrzebowanie:
800-1200 mg/d.
Funkcje:
Obok Ca główny składnik kości i zębów, sole fosforanowe
jako część ATP odgrywają podstawową role w wytwarzaniu energii,
są niezbędne dla działania witamin i wykorzystaniu glukozy
w wysiłkach tlenowych, zwiększają VO2max, poprawiają sprawność.
Zalecenia: suplementy soli fosforanowych są przez wielu
uznawane za ergogeniczne środki żywieniowe.
Ich stosowanie jest bezpieczne i skuteczne.
Dawkowanie:
1 g fosforanu sodowego 4x dziennie na 3-4 dni przed zawodami.
Sód (Na)
Â?ródło:
sól kuchenna, sól dodana do pokarmów.
Zapotrzebowanie:
500-700 mg/d.
Funkcje:
Regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej i wodnoelektrolitowej,
regulacja funkcji układu nerwowego i mięśniowego; główny
kation płynu pozakomórkowego.
Zalecenia:
Nie jest wskazana dodatkowa suplementacja tego pierwiastka.
Potas (K)
Â?ródło:
jarzyny, owoce, orzechy.
Zapotrzebowanie:
2000 mg/d.
Funkcje:
Regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej i wodnoelektrolitowej,
regulacja funkcji układu nerwowego i mięśniowego (w tym mięśnia
sercowego), główny kation płynu śródkomórkowego.
Zalecenia:
Dodatkowa suplementacja tylko w wyjątkowych sytuacjach,
np. wysiłki długotrwałe.
Chlorki (Cl)
Â?ródło:
sól kuchenna.
Funkcje:
Przemiany wodnoelektrolitowe, powstawanie kwasu solnego
w soku żołądkowym.
Magnez (Mg)
Â?ródło:
orzechy, liściaste, zielone jarzyny, produkty zbożowe, owoce.
Zapotrzebowanie:
280-400 mg/d, w sporcie ~500, a czasami 1000 mg/d.
Funkcje:
Składnik kości, znajduje się w tkance nerwowej, mięśniach,
wątrobie i śledzionie, kofaktor enzymów uczestniczących
w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, zwiększa
siłę i moc mięśni.
Zalecenia:
Dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość magnezu,
suplementacja zalecana u sportowców kontrolujących
masę ciała.
Żelazo (Fe)
Â?ródło:
drób, mięso, ryby, szpinak, ziemniaki, rośliny strączkowe,
produkty zbożowe, owoce - zwłaszcza suszone.
Zapotrzebowanie:
10 mg/d, w sporcie czasami do 20-40 mg/d.
Funkcje:
Składnik hemoglobiny w krwinkach czerwonych, mioglobiny
w mięśniach, enzymów hemowych, cytochromów, teoretycznie
podnosi sprawność tlenowego systemu energetycznego.
Zalecenia:
Dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość żelaza.
Suplementacja jest szczególnie skuteczna w przypadku
niedoboru.
Chrom (Cr)
Â?ródło:
pełne ziarna zbóż, ser, orzechy, szparagi, drożdże, grzyby.
Zapotrzebowanie:
50-200 mg/d.
Funkcje:
Składnik �czynnika tolerancji glukozy�, zwiększa wrażliwość
na insulinę, nasila transport aminokwasów do komórek
mięśniowych, podwyższa aktywność anaboliczna insuliny,
zmniejsza katabolizm białek.
Zalecenia:B
Brak jednoznacznego stanowiska na temat skuteczności
suplementacji chromem, opinia, że obniża zawartość tłuszczu
w organizmie i zwiększa masę mięśniową jest nadal dyskutowana,
wydaje się, że potrzebne są dalsze badania w celu
ustalenia ostatecznego stanowiska.
Miedź (Cu)
Â?ródło:
mięso, owoce morza, drób, jaja.
Zapotrzebowanie:
12-15 mg/d.
Funkcje:
Kofaktor licznych enzymów (dehydrogenazy mleczanowej,
fosfatazy zasadowej, anhydrazy węglanowej), wpływ na
syntezę białek mięśniowych.
Zalecenia:
Dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość cynku,
suplementacja zalecana u sportowców unikających mięsa,
kontrolujących masę ciała.
Wanad (V)
Â?ródło:
owoce morza, oleje roślinne, mięso.
Zapotrzebowanie:
Nie jest bliżej znane.
Funkcje:
Udział w mineralizacji kości i zębów.
Zalecenia:
Brak jednoznacznego stanowiska na temat skuteczności
suplementacji wanadem, teoria, że wykazuje działanie
anaboliczne wymaga dalszych badania w celu potwierdzenia.
Niejasny jest również wpływ wanadu na tkankę tłuszczową.
Selen (Se)
Â?ródło:
mięso, owoce morza, produkty zbożowe.
Zapotrzebowanie:
55-65 mg/d.
Funkcje:
Składnik peroksydazy glutationowej, enzym antyoksydacyjny,
współdziała z wit. E zapobiegając peroksydacji przez
wolne rodniki.
Dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość selenu,
suplementacja może być zalecana u sportowców
kontrolujących masę ciała, uprawiających dyscypliny
wytrzymałościowe.
Witaminy są to związki o charakterze regulatorowym, konieczne
do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorą udział w
większości procesów metabolicznych między innymi w cyklach
przemian energetycznych, w reakcjach towarzyszących powstawaniu
erytrocytów, budowie białek, tworzeniu neurotransmiterów,
a ponadto mają zdolności antyoksydacyjne. Są niezbędnymi
koenzymami w przemianach ważnych dla zdolności wysiłkowej.
Ponieważ nie mogą być syntetyzowane w organizmie, muszą być
regularnie dostarczane w diecie. Skutkiem zbyt małej podaży
witamin są objawy niedoborów. Dlatego ważne jest właściwe
żywienie zawierające dużą ilość surowych warzyw i owoców,
soków owocowych lub owocowo-warzywnych a także, zwłaszcza
w okresie intensywnego treningu stosowanie preparatów
witaminowych.
Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach do których
należą witaminy A, D, E, i K, oraz rozpuszczalne w wodzie
B1, B2, B3 (inaczej PP), B5 (kwas pantotenowy), B6, B12,
kwas foliowy, C, biotyna.
Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie wydalany jest z
moczem i dlatego nie należy obawiać się ich przedawkowania.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego następuje zwiększone
ich wydalanie między innymi z potem i wymaga większej podaży
z zewnątrz.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie wymagają tak
intensywnej suplementacji, gdyż ulegają magazynowaniu w
organizmie. Nadmierna podaż tych witamin może doprowadzić
do groźnej w skutkach hiperwitaminozy.
Stosowanie preparatów wielowitaminowych zgodnie z zaleceniami
wydaje się być bezpieczne. Natomiast przyjmowanie preparatów
zawierających duże dawki wybranych witamin (przede wszystkim
A, D, niacyny) może stanowić znaczne ryzyko dla zdrowia.
Przeprowadzono wiele badań, które miały na celu ocenę czy
i w jakim stopniu suplementacja wielowitaminowo-mineralna podnosi
sprawność sportowców. Większość uzyskanych wyników sugeruje,
że jakkolwiek związki te są niezbędne do prawidłowego
funkcjonowania organizmu, zwiększona ich podaż nie przyczynia
się znamiennie do poprawy wydolności sportowców.
Dlatego suplementacja preparatami wielowitaminowo-mineralnymi
nie stanowi skutecznego środka ergogenicznego dla większości
zawodników.
Witamina "A" (retinol)
Występowanie:
wątroba, marchew, szpinak, jarmuż, liście pietruszki,
sałata, pomidory, dynia, owoce (morele, melony).
Rola:
niezbędna w procesie budowy i absorpcji białek, wpływ
na właściwy wzrost kości , skóry i błon śluzowych,
warunkuje proces widzenia, wzmacnia układ odpornościowy,
należy antyoksydantów.
Zapotrzebowanie:
zalecana dawka dzienna 800-1000 ug.
Witamina "B1" (tiamina)
Występowanie:
produkty zbożowe, ciemne pieczywo, płatki owsiane, mięso warzywa
strączkowe, orzechy i drożdże.
Rola:
pozyskiwanie energii ze spalania węglowodanów i zmniejszenie
produkcji kwasu mlekowego, przenoszenie impulsów nerwowych.
Zapotrzebowanie:
dla mężczyzny ważącego ok. 70kg, prowadzącego umiarkowany tryb
życia w wieku 18-26 lat - 1,6-1,8 mg /d,
w sporcie wyczynowym (dyscypliny siłowe, szybkościowo-siłowe)
dawkę dzienną zwiększa się średnio do 4-5 mg, a nawet 6-8 mg,
w zależności od zapotrzebowania dzienną dawkę można zwiększyć
aż do 15 mg na dzień. Jednak takie działania zawsze należy
podejmować pod kierunkiem lekarza, gdyż wysokie dawki tej
witaminy mogą być szkodliwe.
Witamina "B2" (ryboflawina)
Występowanie:
Mleko i produkty mleczne, kasze gruboziarniste, ciemne pieczywo,
chude mięso, wątroba.
Rola:
udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek,
udział w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym,
przyczynia się do przyrostu siły i masy mięśniowej.
Zapotrzebowanie:
średnio 2,6mg/d dla mężczyzn i 1,8mg dla kobiet,
w sporcie wyczynowym, większe dawki, maksymalne dawki do 15mg /d.
Witamina "B3" (niacyna, wit PP)
Występowanie:
drób, chude mięsa, ryby, kasze gruboziarniste, pieczywo razowe.
Rola:
udział w procesach utleniania komórkowego - wytwarzaniu energii
na drodze tlenowej.
Zapotrzebowanie:
średnia dzienna dawka podtrzymująca - 15-18 mg,
w sporcie wyczynowym, szczególnie dyscypliny wytrzymałościowe
do 30-40 mg /d.
Witamina "B5" (kwas pantotenowy)
Występowanie:
pokarmy pochodzenia zwierzęcego, nieoczyszczone ziarna zbóż,
rośliny strączkowe, drożdże.
Rola:
udział w przemianach energetycznych węglowodanów i tłuszczów,
wpływa na wzrost odporności na zakażenia.
Zapotrzebowanie:
Średnia dzienna dawka podtrzymująca ok. 7 mg,
w sporcie wyczynowym dawka 2-3-krotnie wyższa od dawki
podtrzymującej, zależnie od ogólnego wzrostu zapotrzebowania
na kompleks witamin z grupy B.
Witamina "B6" (pirydoksyna)
Występowanie:
nieoczyszczone ziarna pszenicy i kukurydzy, wątroba, ryby,
drożdże, ziemniaki, podczas obróbki termicznej produktów
(zamrażanie, zabiegi kulinarne, przemiał zbóż) dochodzi do
znacznych strat witaminy.
Rola:
udział w gospodarce białkowej - m.in. synteza aminokwasów,
regulacja czynności układu nerwowego,
udział w syntezie glikogenu i jego przemianie w glukozę,
udział w procesie krwiotwórczym.
Zapotrzebowanie:
zapotrzebowanie na wit.B6 wzrasta wraz ze wzrostem spożycia
białka u osób stosujących diety wysokobiałkowe częściej
obserwujesię niedobory tej witaminy,
średnia dzienna dawka podtrzymująca 2-2,4 mg,
w sporcie wyczynowym średnio 4-6 mg /d.
Witamina "B12" (kobalamina)
Występowanie:
wątroba, mięso, niektóre ryby, jaja, produkty mleczne,
w mniejszym stopniu niełuskane ziarna zbóż, drożdże,
fasola bób, orzechy.
Rola:
udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych,
udział w procesie krwiotwórczym,
udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.
Zapotrzebowanie:
średnia dzienna dawka podtrzymująca 2-3 ug,
w sporcie wyczynowym (szczególnie dyscypliny siłowe i
szybkościowo-siłowe) 5-15 ug/d,
opisywano przypadki okresowego stosowania kilkakrotnie
wyższych dawek przez sportowców, jednak nie ma
przekonywujących dowodów na to, że tak duże dawki
są potrzebne dla podniesienia sprawności sportowców.
Witamina "C" (kwas askorbinowy)
Występowanie:
owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, warzywa
kapustne, ziemniaki,
Rola:
udział w biosyntezie kolagenu, hormonów i enzymów,
udział we wchłanianiu żelaza,
udział w detoksykacji organizmu, jest jednym z
podstawowych wolnych rodników, wpływ na wzrost odporności
organizmu, przyspiesza proces usuwania kwasu mlekowego
z mięśni co skraca proces odnowy potreningowej.
Zapotrzebowanie:
średnia dzienna dawka podtrzymująca 100-200 mg,
w sporcie wyczynowym 300-500 mg/d,
w okresie natężonej pracy treningowej niektórzy zalecają
1000 mg i więcej na dobę.
Niedobór w diecie powoduje:
osłabienie organizmu, szybsze męczenie się, podatność na
infekcje i stresy, zmniejszenie ogólnej wydolności
fizycznej.
Witamina "D" (cholekalcyferol)
Występowanie:
ryby morskie (tran), wątroba, jaja, mleko pełnotłuste.
Rola:
regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu,
wpływ na prawidłowy rozwój i mineralizację kości.
Zapotrzebowanie:
zalecana dawka dzienna 10 ug, należy pamiętać o możliwości
przedawkowania wit. D i poważnych tego konsekwencjach.
Witamina "E" (tokoferol)
Występowanie:
kiełki pszenicy, ziarna zbóż, pieczywo razowe, ryż orzechy,
soja, olej słonecznikowy, pestki słonecznika, warzywa oleiste,
żółtka jaj kurzych.
Rola:
należy do głównych antyoksydantów, naturalny składnik błon
komórkowych, rola ochronna komórek mięśniowych, komórek wątroby,
krwinek czerwonych, naczyń krwionośnych, udział w procesach
odtruwania organizmu, rola w zapobieganiu i redukcji
zmęczenia mięśni, udział w produkcji hormonów sterydowych
w organizmie, zapobieganie infekcjom i urazom, niezbędna do
prawidłowego funkcjonowania mięśni szkieletowych i mięśnia
sercowego.
Zapotrzebowanie:
średnia dzienna dawka podtrzymująca 10-15 mg,
w sporcie wyczynowym nie mniej niż 30-50 mg (niektórzy autorzy
podają 100-300 mg dziennie, szczególnie w okresie nasilonego
treningu).
Nadmiar witaminy E, podobnie jak innych witamin rozpuszczalnych
w tłuszczach może prowadzić do hiperwitaminozy,
objawia się ona odwapnieniem kości i zębów oraz
zaburzeniami równowagi mineralnej w organizmie.
Kwas foliowy
Występowanie:
warzywa liściaste, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, wątroba,
drożdże, podczas obróbki termicznej produktów dochodzi do
utraty do 50-90% czynnych związków kwasu foliowego.
Rola:
udział w syntezie DNA, udział w przemianach aminokwasów,
warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego i krwiotwórczego.
Zapotrzebowanie:
średnia dzienna dawka podtrzymująca 280-300 ug,
w sporcie wyczynowym 400-600 ug lub większe dawki pod
kierunkiem lekarza, zapobieganie niedoborom kwasu foliowego
jest szczególnie istotne u kobiet w ciąży szczególnie
uprawiających sport, gdyż może on wpływać na rozwój zmian
degeneracyjnych układu nerwowego płodu.
Węglowodany są składnikiem wielu pokarmów.
Wyróżniamy węglowodany proste (cukry) i węglowodany złożone
(skrobia). Glukoza i fruktoza dwa podstawowe cukry proste
występują w wielu owocach. Sacharoza (sukroza - cukier trzcinowy)
i laktoza - cukier zawarty w mleku,
są także prostymi węglowodanami.
Skrobia, jest węglowodanem złożonym z długich łańcuchów glukozy.
Znajduje się m.in. w zbożu i w jarzynach.
Sacharoza jest to cukier produkowany, podobnie jak
wysokofruktozowy syrop, z kukurydzy i polimeru glukozy.
Według większości dietetyków sportowych węglowodany powinny
stanowić ok. 60% dziennego poboru kalorii. Jednakże są sytuacje,
kiedy powyższe zalecenia ulegają daleko idącym zmianom np.
w pewnych okresach treningowych, czy w zależności od specyfiki
treningu. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od
czasu trwania treningu, rodzaju treningu, wagi oraz innych
indywidualnych cech zawodnika.
Główna rola węglowodanów to dostarczanie energii.
Są one szczególnie wykorzystywane podczas długotrwałych
wysiłków aerobowych, na poziomie > 65% VO2 max. Jest to
bardziej wydajne źródło energii w porównaniu z tłuszczami
i organizm wykorzystuje je znacznie szybciej.
Węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze,
a przy intensywnym wysiłku nawet pięć razy. Dzieje się tak,
mimo że węglowodany mogą dostarczyć 4 kcal z 1 grama,
a tłuszcze aż 9 kcal.
Organizm zawiera ograniczone ilości węglowodanów w formie
zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz glukozy we krwi.
Poziom rezerw węglowodanowych w organizmie może zależeć od
następujących czynników: - intensywności wysiłku, - czasu trwania
wysiłku, - rodzaju i charakteru treningu, - ilości i jakości
węglowodanów dostarczonych w diecie (w tym w postaci suplementów).
Suplementacja węglowodanami może poprawić wytrzymałość tlenową
w wysiłkach długotrwałych przez zabezpieczenie zapasów
węglowodanowych - glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz przez
utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.
Może ona również zwiększyć sprawność w długotrwałych,
przerywanych, intensywnych beztlenowych wysiłkach poprzez
zwiększanie zapasów glikogenu mięśniowego lub dostarczenie
glukozy dla szybkokurzczliwych włókien mięśniowych (FT).
Poszczególne grupy węglowodanów charakteryzują się
zróżnicowanym czasem, potrzebnym do ich strawienia i
wchłonięcia do krwioobiegu. Ponieważ spożywany pokarm
zawiera różne węglowodany wobec tego każdy pokarm
charakteryzuje się tzw. wskaźnikiem (lub indeksem)
glikogenowym (współczynnikiem glikemicznym),
który określa szybkość zmian poziomu glukozy we krwi
pod wpływem spożytych i wchłoniętych węglowodanów.
Zasadniczo węglowodany o niskim indeksie glikogenowym są
bardziej korzystne dla organizmu niż te o wyższym, czyli łatwo
przyswajalne. Po spożyciu produktów zawierających węglowodany
o wysokim indeksie glikogenowym (np. glukoza spożywcza,
wszelkie słodycze, miód, wysoko słodzone napoje chłodzące,
ziemniaki, białe pieczywo) organizm stosunkowo szybko je trawi
i wchłania, znacznie podnosząc poziom glukozy we krwi.
Niestety organizm nie potrafi wykorzystać takiej ilość glukozy,
w tak krótkim czasie, na zmianę na glikogen, bądź zużyć na
aktualne potrzeby energetyczne. Skutkiem dostarczenia
organizmowi zbyt dużej ilości glukozy w stosunkowo krótkim
czasie jest jej zamiana w tłuszcze. Upraszczając - spożywanie
zbyt dużych ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikogenowym
powodując przyrost tkanki tłuszczowej. Norma zapotrzebowania
dla zawodnika, pozostającego w ostrym reżimie treningowym,
wahać wynosi od 6 do 8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.
Mimo, że węglowodany są bardzo rozpowszechnione w produktach
żywnościowych, to jednak brak jest takich pokarmów, które
w pełni realizowałyby oczekiwania stawiane przed wspomaganiem
sportowym. Dlatego stworzono rodzaj płynnej diety, odżywki
węglowodanowe. Ich podstawę stanowią najczęściej maltodekstryny,
cukrowce o średniej długości łańcuchach węglowych,
bardzo rzadko spotykane w źródłach naturalnego pożywienia.
Dzięki ich zastosowaniu możliwe jest długotrwałe zaopatrzenie
energetyczne wysiłku, spotęgowanie nadkompensacji glikogenu i
anabolizmu białek oraz uniknięcie wystąpienia huśtawki
glikemicznej. Węglowodany stosujemy przed, podczas
i po wysiłku fizycznym.
Suplementacja jest skutecznym środkiem wspomagającym, pomocnym
w opóźnianiu rozwoju zmęczenia, ale tylko wtedy, kiedy suplementy
węglowodanowe zapobiegają wczesnemu wyczerpaniu ustrojowych
zapasów węglowodanów, co mogłoby zainicjować proces zmęczenia.
Chociaż służące zdrowiu naturalne pokarmy są najlepszą metodą
dostarczenia węglowodanów, to stosowanie suplementów
węglowodanowych może być wygodne w określonych sytuacjach.
Jednakże należy podkreślić, że powinny one stanowić dodatek
do dobrze zrównoważonej diety, nie zaś jej substytut.
Generalnie suplementacja węglowodanowa jest bezpieczna,
ale powinna się odbywać pod kontrolą specjalisty.
Koniec, szczerze mówiąc uważam, że dieta to conajmniej połowa sukcesu.
Trochę tego czytania jest, nie zmuszam was do czytania wszystkiego(chociaż dobrze by było), ale prosze czytać to co wam jedynie potrzebne, jak np. macie nie dobór wapnia zopbaczcie jakie są źródła i wrzućcie do diety, nie wiecie coś o tłuszczach, prosze zaglądać także.