Pokaż wyniki od 1 do 5 z 5

Temat: Dieta- droga do sukcesu....

  1. #1
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raskus
    Dołączył
    20-04-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    550
    SOG
    0
    Otrzymał : 14 SOGi w 8 postach

    Domyślnie Dieta- droga do sukcesu....

    Dieta - podstawa sukcesu ...


    Dużo tłuszczu, bez tłuszczu, bez węglowodanów, bez mięsa, tylko
    płyny, tylko warzywa ...
    Ty wymieniasz wszelkiego rodzaju diety,
    inni próbują je stosować starając się pozbyć tkanki tłuszczowej.
    Czasami diety działają; większość jednak jest daleka od spełnienia
    swoich obietnic i powoduje więcej szkód niż sukcesów.
    Jeśli tym, czego pragniesz, są prawdziwe rezultaty, a nie puste
    obietnice, najlepiej będzie, jeśli dowiesz się, jak opracować
    dietę, która zmaksymalizuje twoje możliwości spalania tłuszczu.
    Zakładając, że aby najlepiej spalić tłuszcz, przyśpieszyć
    Twój metabolizm ...

    Powszechnie uważa się, że główną przyczyną narastającej z
    biegiem lat nadwagi, jest nadmierna konsumpcja kalorii. Chociaż
    wydaje się to całkiem logiczne i zrozumiale, to jednak w praktyce
    nie zawsze okazuje się prawdziwe. Analizując dokładnie sposób
    odżywiania wielu ludzi stwierdzono,że prawie 90% z nich nigdy nie
    przekraczało zalecanej podaży energii, a wręcz przeciwnie
    spożywało często 0 20-30% mniej kalorii niż wynosi ich rzeczywiste
    zapotrzebowanie. Mimo tego, że w ten sposób odżywiali się przez
    wiele lat, to jednak waga ich ciała wciąż nieubłaganie szła w górę.
    Nie stwierdzono też żadnych konkretnych okoliczności, które mogły
    wywołać nadmierny przyrost masy ciała. Trudno także u wszystkich
    było by podejrzewać jakieś ukryte czynniki chorobowe, czy wybitne
    uwarunkowania genetyczne. Jak się okazuje, przyczyną ich nadwagi
    nie być bowiem nadmiar pochłanianych kalorii, lecz co dziwne
    zwykły brak regularności w odżywianiu. Błąd ten, niestety,
    popełnia bardzo wiele osób.

    Otóż proces ten kształtuje się w następstwie pewnych przemian
    wewnątrzustrojowych. Gdy po wielogodzinnej przerwie przyjmujemy
    posiłek, w jelicie cienkim dochodzi do wzmożonego wchłaniania
    glukozy i tłuszczu, co w konsekwencji pobudza trzustkę do silnej
    produkcji insuliny. To właśnie zwiększony poziom tego hormonu we
    krwi uaktywnia liczne enzymy, odpowiedzialne za produkcję kwasów
    tłuszczowych i wzmożone ich magazynowanie. Ponadto większość
    glukozy dostającej się do tkanek jest wykorzystywana do budowy
    zupełnie nowych kwasów tłuszczowych, które umiejscawiają się nie
    tylko w tkance tłuszczowej, ale napływają także do wątroby,
    powodując jej stłuszczenie. Obciążone w ten sposób komórki
    wątrobowe tracą z kolei zdolność do rozkładu nadmiaru krążącej we
    krwi insuliny, w związku z czym rozpad tkanki tłuszczowej jest
    hamowany na wiele godzin. Wynikające z tego konsekwencje to nie
    tylko przybieranie na wadze, ale także zwiększone ryzyko
    wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy.
    Trudności w utrzymaniu należnej masy ciała pod wpływem
    nieregularnego odżywiania są także wynikiem niekorzystnych reakcji
    psychofizjologicznych w organizmie.
    Po okresie przegłodzenia mamy niezwykle wzmożone łaknienie, przez
    co trudno jest nam zapanować nad ilością zjadanego pokarmu.
    Związane jest to z opóźnioną reakcją zaspokajania ośrodka sytości
    w podwzgórzu. Mimo dużej ilości pożywienia trudno jest nam stłumić
    uczucie głodu, co sprzyja przejadaniu się.
    Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na bodźce wzrokowe,
    smakowe i zapachowe, dlatego najchętniej sięgamy wówczas po
    produkty słodkie i tłuste.
    Producenci czekoladowych przekąsek doskonale wiedzą co polecić,
    gdy chwyci nas niespodziewanie głód. Wówczas jednak, nawet baton
    zwiększony o 25% niewiele jest nam w stanie pomóc, ale za to może
    wspaniale wspomagać tycie.
    Ludzie, a którzy odwykli od regularnego odżywiania, przyjmują
    najczęściej w jednym posiłku 50-70% całodziennej racji pokarmowej
    i to najczęściej w godzinach wieczornych.
    Trudno, aby organizm mógł sobie nagle poradzić z tak dużą ilością
    pokarmu. W związku z tym, pogarsza się wchłanianie i wykorzystanie
    wielu składników odżywczych. Wiele ciekawych dowodów dostarczyły
    badania na zwierzętach.
    Jeżeli szczurom po okresie przegłodzenia dano swobodny dostęp do
    pokarmu, zjadały one 3-5 razy więcej pożywienia niż te, które
    odżywiane byty regularnie. Wykazywały także szczególne
    zainteresowanie produktami z przewagą tłuszczów i cukru, co wydaje
    się być bardzo podobne do współczesnego modelu żywienia człowieka.

    Jednorazowe przyjmowanie dużej ilości pożywienia nasila
    podstawową przemianę materii i ogólny wzrost tempa metabolizmu, co
    w konsekwencji zmniejsza zainteresowanie aktywnością fizyczną.
    Ludzie tacy stają się mniej ruchliwi i niezwykle łatwo gromadzą
    tłuszcz.
    Regularne odżywianie wydaje się więc niezwykle ważne.
    Pomaga nam utrzymać należną masę ciała i zapobiega występowaniu
    groźnych chorób metabolicznych.
    Pamiętajmy, że składniki pokarmowe dostarczane w mniejszych
    ilościach, ale za to regularnie, są lepiej wchłaniane i
    wykorzystywane przez organizm, dzięki czemu może być on zawsze
    prawidłowo odżywiony.
    Ponadto składniki te lepiej ze sobą współpracują np. witamina C
    zwiększa wyraźnie wchłanianie żelaza, a dobre jakościowo białko
    sprzyja przemianie beta-karotenu na witaminę A.
    W licznych badaniach stwierdzono także, że równomierne rozłożenie
    pokarmu w ciągu dnia wpływa na poprawę wielu parametrów krwi,
    nawet jeżeli nie zmieniamy radykalnie liczby spożywanych kalorii.
    Dochodzi do poprawy gospodarki węglowodanowej, zwiększenia
    wrażliwości komórek na insulinę i wzmożonej jej degradacji w
    wątrobie. Obniża się poziom trójglicerydów i niekorzystnego
    cholesterolu LDL w surowicy krwi. A co najważniejsze, stajemy się
    bardziej oporni na tycie.

    Ze swojej praktyki wiem jednak, że dla większości osób
    utrzymanie regularności odżywiania jest często najtrudniejszym
    zadaniem. Sposób naszego odżywiania kształtuje się pod wpływem
    wielu czynników zewnętrznych, jak styl życia, otaczające
    środowisko, warunki pracy czy nasze przyzwyczajenia, które
    najczęściej nie sprzyjają przestrzeganiu zasad prawidłowego
    żywienia i tym samym uniemożliwiają odnoszenie wymarzonych
    sukcesów. Respektowanie pewnych zasad wymaga ogromnego
    samozaparcia i silnej woli, ale sukces jest możliwy ...
    Przyzwyczajając powoli organizm do częstszego przyjmowania małych
    posiłków, jesteśmy w stanie wyregulować nasz ośrodek głodu i
    sytości w mózgu, przez co po pewnym czasie organizm sam
    systematycznie będzie domagał się jedzenia bez udziału naszej
    świadomości.
    Niestety, wyregulowanie tych fizjologicznych mechanizmów wymaga
    początkowo od nas uwagi i pewnego wysiłku. Starania jednak z
    pewnością zostaną nam wynagrodzone.
    Pamiętajmy, że odżywiając się 2 lub 3 razy dziennie nigdy nie
    będziemy w stanie pozbyć się namiaru swej tuszy, nawet jeżeli
    ilość spożywanego pokarmu będzie niewielka.

    Budząc się rano, zazwyczaj nie mamy apetytu, wypijamy jedynie
    szklankę mocnej kawy i wychodzimy pośpiesznie do codziennych
    obowiązków. Często wielogodzinna i stresująca praca nie pozwala
    nam odczuwać głodu, zresztą nie ma w ogóle czasu, żeby myśleć o
    jedzeniu, a tym bardziej coś przygotować. Wszelkie hamulce
    puszczają po powrocie do domu.
    Mija stres, zaczynamy się odprężać i powoli powraca apetyt.
    Zmęczeni, siadamy najczęściej wygodnie przed telewizorem, bo
    przecież od życia też nam się coś należy,
    i rozpoczynamy "odżywianie".
    Zazwyczaj na późny obiad jest pomidorowa z kluskami, schabowy z
    ziemniakami, a na deser ciastko. Po 20-tej fajny film, wiec
    chrupiemy paczkę snacków, popijając colą.
    I rzeczywiście, gdybyśmy obliczyli liczbę spożytych kalorii, to
    nie odbiegałaby zbyt wiele od ogólnych zaleceń.
    Wina tkwi więc nie w liczbie spożywanych kalorii, lecz w
    regularności i jakości posiłków.
    Dlatego też podejmując się rozważań na temat przyczyn nadwagi,
    powinniśmy najpierw zastanowić się, jak wygląda nasz harmonogram
    posiłków w ciągu dnia.
    Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem, wpływającym nie
    tylko na utrzymanie należytej masy ciała, ale także na ogólny stan
    naszego zdrowia.
    Zbyt mata liczba posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy
    między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój otyłości oraz wiele
    innych groźnych chorób, jak miażdżyca, cukrzyca, marskość wątroby
    czy silne zaburzenia hormonalne.
    W celu zachowania zdrowia oraz utrzymania prawidłowej wagi ciała
    powinniśmy spożywać min. od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, w
    odstępach nie dłuższych niż 3 godziny i co najważniejsze o
    jednakowych porach.
    Jeżeli nasze zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal, to korzystniej
    jest rozłożyć to na pięć posiłków, niż np. na trzy.
    Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że wydłużanie
    przerw między posiłkami do kilku godzin nasila proces odkładania
    tkanki tłuszczowej.
    Nasz organizm jest bardzo egoistyczny i rządzi się swoimi prawami.
    Dla niego nie jest ważne, czy jesteśmy grubi i brzydcy,
    czy się komuś podobamy, czy też nie.
    Dla niego najważniejsze jest - przetrwać ...
    Wielogodzinny post odbiera jako szczególne zagrożenie i w obawie
    przed kolejną próbą głodzenia, spożywany pokarm zaczyna kumulować
    w postaci tłuszczu zapasowego.



    Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ustroju.
    Organizm dorosłego człowieka w około 50-70% zbudowany jest z wody.
    U mężczyzny ważącego 75 kg, ok. 45 kg stanowi woda. Zawartość
    wody w tkance tłuszczowej to 10-15%, kościach 25%, a w mięśniach
    sięga 70-75%. Dlatego organizm sportowców wyczynowych zawiera
    relatywnie więcej wody z uwagi na większą masę tkanki mięśniowej.
    Woda, na ogół, nie dostarcza ustrojowi substancji odżywczych,
    jednak przenosi składniki pożywienia do komórek organizmu,
    a równocześnie odprowadza zbędne produkty przemiany materii
    (w tym także toksyczne nagromadzone w różnych tkankach,
    a zwłaszcza w mięśniach podczas intensywnych ćwiczeń) i
    umożliwia ich wydalenie. Ponadto wszystkie reakcje chemiczne
    w organizmie ludzkim zachodzą w środowisku wodnym.
    Woda jest niezbędna do trawienia, wchłaniania i przenoszenia
    pokarmu, usuwania produktów przemiany materii oraz większość
    pozostałych procesów przebiegających w organizmie.

    Regulacja równowagi wodnej ustroju kontrolowana jest przez
    podwzgórze poprzez hormon antydiuretyczny oraz czynność nerek.
    Znaczącą rolę w gospodarce wodnej pełnią elektrolity,
    a zwłaszcza sód i chlor oraz hormony kory nadnerczy regulujące
    ich stężenie w surowicy krwi.

    Ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości wody,
    dlatego istnieje konieczność stałego jej dostarczania do
    organizmu. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, stopnia
    aktywności fizycznej, masy ciała, temperatury i wilgotności
    powietrza. W ciągu doby u przeciętnego człowieka wymianie
    ulega 3-6% wody, u sportowców może wzrosnąć do 10-12%.
    Całkowita wymiana wody następuje wtedy nie po 20 dniach
    (jak u nietrenujących), ale już po 6-8 dniach.

    Podczas normalnego, prawidłowego trybu życia, zawartość
    wody w organizmie jest w zasadzie stała, ilość wodydostarczonej
    jest w przybliżeniu równa ilości wydalonej.

    Utrata dużych ilości wody ma wpływ na przebieg procesów
    przemiany materii i wymianę cieplną ustroju, może prowadzić
    do istotnych zmian zawartości wody co powoduje zaburzenia
    stężenia elektrolitów niezbędnych dla utrzymania sprawności
    psychofizycznej. Już nawet niewielkie odwodnienie rzędu
    3% wagi ciała, powoduje wyraźne obniżenie wydolności
    fizycznej ustroju, nawet o 20-30% wydolności maksymalnej.

    Dobrze wytrenowany zawodnik może tolerować odwodnienie
    nawet do 5% masy ciała i nie odczuwać pragnienia, które
    pojawia się z opóźnieniem. Tymczasem negatywne skutki
    odwodnienia dawno już działają. Stąd też należy temu
    zapobiegać i dostarczać sportowcom odpowiednie ilości
    wody zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.

    Korzystnym źródłem wody, a za razem witamin mikroelementów
    i energii są naturalne soki warzywne i owocowe. W przypadku
    konieczności rygorystycznego bilansowania podaży kalorii nie
    mogą być stosowane. Stąd w diecie sportowej należy
    wykorzystywać czystą wodę wysokiej jakości, słabo
    zmineralizowaną o właściwie dobranej zawartości jonów.
    To warunkuje prawidłowe wchłanianie i dystrybucję wody.
    Czysta woda jest wchłaniana najszybciej nie zawiera jednak
    żadnych wartości energetycznych co może spowodować spadek
    poziomu cukru we krwi zwłaszcza przy długotrwałym wysiłku
    wytrzymałościowym.

    Najlepszym rozwiązaniem jest tu wykorzystanie suplementów,
    których woda jest głównym składnikiem, lub które przygotowuje
    się do picia poprzez rozpuszczenie proszku w wodzie.

    Podczas intensywnego wysiłku sportowiec traci wodę głównie
    z potem. Im wyższa masa zawodnika przy ustalonym natężeniu
    wysiłku tym wyższa utrata płynu.
    Zadaniem potu jest odprowadzenie nadmiernie wytworzonego ciepła
    poprzez parowanie z powierzchni skóry. Przy braku odprowadzenia
    ciepła nastąpiłby wzrost temperatury ciała średnio
    o 1C co 5-10 minut.

    Straty wody z potem muszą być zrównoważone wypijanymi płynami,
    których podaż powinna wynosić ok. 1 ml na 1 kcal zapotrzebowania
    energetycznego.
    Zaleca się wypicie ok. 400-500 ml napoju na 15-30 minut przed
    startem (rezerwy wody w organizmie), po każdych 15-30 minutach
    dalsze 100-200 ml płynu, a po zakończeniu wysiłku wypicie
    400-500 ml wody, nawet w przypadku braku pragnienia.
    Szybkie uzupełnianie wody po wysiłku jest ważniejsze i powinno
    następować przed uzupełnieniem strat energetycznych i składników
    odżywczych. Płyny powinny być chłodne (szybciej opuszczają one
    żołądek i szybciej dochodzi do wchłaniania),
    powinno pić się je powoli małymi łyczkami.

    Przed i w trakcie wysiłku przeciwwskazane są napoje gazowane.
    Uwalniany dwutlenek węgla zwiększa objętość żołądka, a za razem
    ciśnienie w jamie brzusznej uciskając przeponę i pogarszając
    wentylację ustroju. Poza tym może być przyczyną �kolki�.
    Wzrost objętości żołądka może hamować na zasadzie odruchu uczucie
    pragnienia i zwiększać wydzielanie moczu.
    Ponadto woda gazowana ma kwaśny odczyn i zwiększa stopień
    zakwaszenia organizmu. Natomiast po zakończeniu treningu napoje
    gazowane mogą być korzystne, ponieważ zwiększają diurezę, a tym
    samym wpływają na przyspieszenie wypłukiwania z organizmu
    szkodliwych produktów przemiany materii, nagromadzonych
    w trakcie wysiłku.

    Właściwe nawodnienie jest równie istotne w kulturystyce
    i sportach siłowych. Nawet przy nieznacznym deficycie wody
    znacząco pogarsza się zarówno wytrzymałość, jak i siła mięśni.
    Woda jest katalizatorem biosyntez oraz pozyskiwania i dystrybucji
    energii. Tak więc właściwa podaż wody to prawidłowe uzyskiwanie
    energii i szybki przyrost masy mięśniowej.
    Prawidłowe uzupełnianie wody przyspiesza regenerację,
    chroni przed przetrenowaniem oraz zapobiega kumulacji
    przeciążeń.



    Białka (inaczej proteiny) są głównym materiałem budulcowym
    organizmu, stanowią około 15% masy człowieka, w tym głównie
    układu mięśniowego. Są zasadniczym składnikiem zaangażowanym
    we wzrost, rozwój oraz regenerację wszystkich tkanek w organizmie.
    Mają one także podstawowe znaczenie funkcjonalne, są głównym
    składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany
    metaboliczne ustroju, wchodzą w skład ciał odpornościowych,
    biorą też udział w odtruwaniu organizmu.

    Białka to wielkocząsteczkowe substancje naturalne, biopolimery.
    Obok białek strukturalnych (budulcowych), istnieją białka
    regulatorowe takie jak hormony, enzymy i receptory.
    Mogą być także pomocnym źródłem energii.
    Jednostkami monomerycznymi białek są aminokwasy.

    Białko zawarte w pożywieniu jest rozkładane w procesie
    trawienia na 20 różnych aminokwasów. Aminokwasy te są absorbowane
    do krwi i transportowane do wątroby, gdzie są dalej metabolizowane
    i następnie dostarczane do wszystkich komórek organizmu w celu
    budowy specyficznych białek niezbędnych do funkcjonowania
    różnych komórek.

    W fizjologii żywienia przyjmuje się obecnie, że udział energii
    pochodzącej z białka powinien wynosić 12-15% całkowitego
    zapotrzebowania energetycznego

    Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30 g białka.
    Każda komórka by istnieć, musi wymieniać swoje struktury białkowe
    z otaczającym je środowiskiem, tzn. z krwią lub chłonką.
    U sportowców wymiana azotu jest znacznie wzmożona.
    Sportowiec traci średnio trzykrotnie więcej białka dziennie niż
    przeciętny człowiek. Za wartość wyjściową przyjmuje się ok. 1,4 g
    białka na 1 kg wagi ciała. Ta najniższa norma zalecana jest
    zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowych.
    W konkurencjach wytrzymałościowo-siłowych wynosi 1,6-1,8 g,
    a siłowych i szybkościowo siłowych: 2,0-2,5 g.

    Aby uzyskać pożądany przyrost siły i masy mięśniowej, niezbędne
    jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego.
    Obecnie uważa się że przy wyższej podaży niż 2,0-2,5 g na kg wagi
    ciała nie następuje już poprawa bilansu azotowego.
    Najnowsze badania dowodzą, że spożycie mieszanki
    białkowo-węglowodanowej natychmiast po treningu i w 2 godziny po
    jego zakończeniu może prowadzić do intensywniejszego wydzielania
    insuliny i hormonu wzrostu, dwóch anabolicznych hormonów,
    które mogą zwiększyć przyrost masy mięśni.

    Odrębnym zagadnieniem jest wykorzystanie białek w programach
    redukcji wagi. Polega ona na dostarczaniu wysokich dobowych dawek
    białek lub żywieniu z wykorzystaniem produktów wysokobiałkowych
    jako jedynego źródła pokarmu. Wysokie porcje białek są w stanie
    podnieść poziom podstawowej przemiany materii nawet o 40%,
    jak również hamować łaknienie. Wynika to z relatywnie niskiej
    kaloryczności oraz słabej dostępności energetycznej białek.

    W programach redukcyjnych stosowane są wysokie, jednorazowe
    porcje białek podawane w 2-3 oddzielnych racjach dobowych.

    Ważny jest fakt że dla efektu wspomagania wysiłku istotny
    jest nie tyle bezwzględny udział białka w diecie, ale możliwość
    jego zagospodarowania przez organizm.
    Dla właściwego zagospodarowania białka najkorzystniejsza jest
    jego podaż z węglowodanami w stosunku 1 : 4.
    Zalecane jest, aby jednorazowa porcja białek nie przekraczała
    40 gram. Wyższe porcje nie mogą być �przerobione� przez pulę
    enzymów wątrobowych. Wykorzystywane szeroko we wspomaganiu
    substytuty oparte o białka wstępnie trawione ( hydrolizaty ),
    odznaczają się znacznie wyższą biodostępnością od
    tradycyjnych źródeł białek pokarmowych.

    Dużą wagę należy przykładać do utrzymania prawidłowych
    proporcji między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
    w diecie. Obecni sugeruje się, że w diecie sportowców
    wystarczający jest 50% udział białek pochodzenia zwierzęcego.
    Zawartość białka roślinnego w pożywieniu może poprawić ogólny
    układ składników pokarmowych w diecie - mniejszy dowóz tłuszczów
    nasyconych, wyeliminowanie cholesterolu, wzrost podaży tzw.
    substancji balastowych ( błonnik ), witamin,
    soli mineralnych itp.

    Białko posiada właściwości silnie anaboliczne, co oznacza,
    że pod wpływem treningu, przy wystarczającym dowozie produktów
    białkowych w pożywieniu, następuje tworzenie nowych struktur
    białkowych i przyrost mięśni. Właściwa suplementacja białkowa
    zapewnia łagodzenie faz katabolizmu, doprowadzając organizm
    do stałego i dużego tempa anabolizmu.

    Wszelkie nadmiary białka spożywanego ponad aktualne
    zapotrzebowanie, podobnie jak nadmiar spożywanych tłuszczów,
    prowadzą do nadwagi. Nadwyżki białka organizm- przy dodatku
    innych składników energetycznych w pożywieniu - zamienia na
    tłuszcz i odkłada w postaci tkanki tłuszczowej.
    Ponieważ każdy posiłek składa się z mieszaniny białek,
    z których ustrój wykorzystuje poszczególne aminokwasy do
    syntezy białka ustrojowego, istotny jest dobór produktów,
    których skład aminokwasowy się uzupełnia, zbliżając do białka
    idealnego (np. białko serwatkowe lub jaja kurzego).
    Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na zapewnieni
    organizmowi sportowca dostawy wszystkich potrzebnych
    aminokwasów, we właściwych proporcjach.
    W tym celu odżywki białkowe powinny charakteryzować się
    odpowiednimi parametrami, określonymi np. tzw. wartością
    biologiczną białka (BV). Wartość biologiczna białka zależy
    od zawartości aminokwasów egzogennych oraz sumy aminokwasów
    endogennych, a także wzajemnych proporcji pomiędzy
    poszczególnymi aminokwasami egzogennymi.
    Aminogram (tj. skład aminokwasowy białka) najbardziej zbliżony
    do składu aminokwasów w ludzkim organizmie, daje potencjalnie
    największe szanse przebudowy danego białka pokarmowego na
    struktury białkowe ustroju człowieka. Jednak w praktyce
    miałoby to istotne znaczenie tylko wtedy, gdyby dane białko
    było jedynym dostarczanym organizmowi.
    Tymczasem odżywka białkowa jest zwykle uzupełnieniem diety,
    a nie głównym źródłem białka.

    Suplementy białek są pozyskiwane z wysokiej jakości białek
    zwierzęcych (mleko i jaja) lub roślinnych (soja) i są uważane
    za tak samo bezpieczne jak naturalne produkty.
    Suplementacja białek może być korzystna dla zdrowia.
    ponieważ nie zawierają one tłuszczu ani cholesterolu
    znajdującego się w wielu wysokobiałkowych naturalnych
    produktach.

    Nie doradza się spożywania białka na poziomie wyższym niż
    podwójna zalecana dawka, która dla dorosłych wynosi 1,6 g na
    kg masy ciała. Ilości większe mogą być tolerowane przez wiele
    osób ale mogą także zwiększać ryzyko powikłań u osób z
    uszkodzoną wątrobą lub nerkami, tj. organami katabolizującymi
    białka i usuwającymi produkty przemiany materii.







    Tłuszcze znajdują się w naturalnej postaci w wielu pokarmach,
    głównie pochodzenia zwierzęcego jak mleko i mięso, także w
    pokarmach roślinnych jak owoce i jarzyny w małych ilościach,
    oraz orzechy i nasiona w dużych ilościach.

    Suplementy tłuszczowe zaliczane są do żywieniowych środków
    ergogenicznych.

    Spożywane tłuszcze to trójglicerydy, mieszanina wolnych
    kwasów tłuszczowych (FFA) i glicerolu. Dzienne zapotrzebowanie
    na tłuszcz to około 50-60 g/dzień, a na niezbędne kwasy
    tłuszczowe 3-6 g/dzień.

    Tłuszcz jest źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych i
    witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a jego główna funkcja
    to dostarczanie energii.

    Obecnie zaleca się, także w sporcie, znaczne ograniczenie
    pobierania tłuszczów z pokarmem. Nie należy jednak wykluczyć
    ich z diety całkowicie.

    W sporcie dominuje dieta węglowodanowo-białkowa.
    Tłuszcze nie powinny przekraczać 30% potrzeb energetycznych
    w dziennej racji żywieniowej. W niektórych dyscyplinach,
    np. konkurencjach wytrzymałościowych zasady te mogą być
    modyfikowane.

    Podstawowym źródłem energii w wysiłkach tlenowych są
    węglowodany. Jednak zdolność wątroby i mięśni do ich
    magazynowania w postaci glikogenu jest ograniczona, co
    powoduje, że podczas długotrwałych wysiłków fizycznych ich
    rezerwy mogą zostać poważnie wyczerpane. Ponieważ tłuszcz
    także jest źródłem energii w wysiłkach tlenowych, dlatego
    u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych pełne jego
    wykorzystanie jako źródła energii pozwala zaoszczędzić
    glikogen wątrobowy i mięśniowy, który jest wykorzystywany
    w końcowych etapach rywalizacji.

    Podczas długotrwałych treningów, o umiarkowanej intensywności,
    w stanie względnej równowagi tlenowej, zaopatrzenie energetyczne
    pochodzi głównie ze szlaków metabolicznych lipidów.
    W tej sytuacji kwasy tłuszczowe stają się ważniejszym paliwem
    energetycznym niż węglowodany.

    Tempo utleniania wolnych kwasów tłuszczowych w mięśniach
    zależy również od ich zawartości we krwi. Dlatego też stosowane
    są różne metody ich suplementacji, infuzje emulsji trójglicerydów,
    dieta niskowęglo-wodanowa wysokotłuszczowa, stosowanie MCT jako
    pośredniego źródła ketonów dostarczających energii mięśniom
    podczas wysiłku.

    Podzielone są poglądy na temat efektywności suplementacji
    tłuszczu jako środka ergogenicznego. Część autorów sugeruje
    wręcz, iż diety bogate w tłuszcz nie podnoszą sprawności
    zawodników, a nawet przeciwnie mogą ją obniżać i mieć
    szkodliwy wpływ na stan zdrowia. Przykładowo zbyt długie
    stosowanie diety niskowęglowodanowej wysokotłuszczowej może
    wywołać zbyt wysoki poziom FFA we krwi, co pomijając
    negatywny wpływ na wydolność zawodnika, wiąże się bezpośrednio
    z zagrożeniem zdrowia. Dlatego też stosowanie suplementacji
    tłuszczu według tych autorów nie jest zalecane.

    Podsumowując należy stwierdzić, że suplementacja tłuszczami
    jest bezpieczna, jeśli jest stosowana w umiarkowany sposób i
    pod kontrolą specjalisty.




    Składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego przebiegu
    wielu procesów metabolicznych. Pełnią one m.in. funkcje
    regulatorowe jak i budulcowe. Wzmożony wysiłek fizyczny
    powoduje zwiększone zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy,
    dlatego ważne jest właściwe uzupełnianie niedoborów tych
    składników jakie mogą się pojawić w trakcie intensywnego
    treningu. Za niezbędne dla życia uznane są arsen, chrom,
    cynk, fluor, jod, kobalt, krzem, magnez, miedź, molibden,
    nikiel, selen, wanad, żelazo.
    Mikrominerały takie jak kobalt, jod, mangan, molibden, fluor,
    nie mają specjalnego znaczenia w sporcie, ewentualne niedobory
    należy pokrywać stosując preparaty wielowitaminowe,
    lub witaminowo-elektrolitowe.


    Wapń (Ca)

    Â?ródło:
    produkty mleczne, warzywa strączkowe, jarzyny liściaste.
    Zapotrzebowanie:
    800-1200 mg/d.
    Funkcje:
    Składnik kości i zębów (99%), regulacja czynności nerwów
    i mięśni (kurczliwość), aktywacja enzymów rozkładających
    glikogen, wytwarzanie energii, sprawność.
    Zalecenia:
    Dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość wapnia,
    suplementacja jest zalecana szczególnie kiedy spożywane
    pokarmy nie pokrywają dziennego zapotrzebowania dotyczy
    to sportowców niespożywających produktów mlecznych,
    zawodników dyscyplin wymagających kontroli masy ciała,
    młodszych kobiet z zatrzymaniem miesiączki.
    Wapń nie jest środkiem ergogenicznym, ale może zapobiegać
    przedwczesnej osteoporozie u młodszych i starszych
    zawodniczek. Jego podawanie pozwala na wyrównanie
    niedoborów i wpływa na zwiększenie wytrzymałości,
    a także skraca czas odnowy po wysiłkowej.
    Dawkowanie:
    200 mg 3x dziennie w czasie posiłku, większe wchłanianie
    podczas snu.


    Fosfor (P)

    Â?ródło:
    mięso, ryby, owoce morza, mleko, warzywa strączkowe,
    orzechy, zboże.
    Zapotrzebowanie:
    800-1200 mg/d.
    Funkcje:
    Obok Ca główny składnik kości i zębów, sole fosforanowe
    jako część ATP odgrywają podstawową role w wytwarzaniu energii,
    są niezbędne dla działania witamin i wykorzystaniu glukozy
    w wysiłkach tlenowych, zwiększają VO2max, poprawiają sprawność.
    Zalecenia: suplementy soli fosforanowych są przez wielu
    uznawane za ergogeniczne środki żywieniowe.
    Ich stosowanie jest bezpieczne i skuteczne.
    Dawkowanie:
    1 g fosforanu sodowego 4x dziennie na 3-4 dni przed zawodami.


    Sód (Na)

    Â?ródło:
    sól kuchenna, sól dodana do pokarmów.
    Zapotrzebowanie:
    500-700 mg/d.
    Funkcje:
    Regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej i wodnoelektrolitowej,
    regulacja funkcji układu nerwowego i mięśniowego; główny
    kation płynu pozakomórkowego.
    Zalecenia:
    Nie jest wskazana dodatkowa suplementacja tego pierwiastka.


    Potas (K)

    Â?ródło:
    jarzyny, owoce, orzechy.
    Zapotrzebowanie:
    2000 mg/d.
    Funkcje:
    Regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej i wodnoelektrolitowej,
    regulacja funkcji układu nerwowego i mięśniowego (w tym mięśnia
    sercowego), główny kation płynu śródkomórkowego.
    Zalecenia:
    Dodatkowa suplementacja tylko w wyjątkowych sytuacjach,
    np. wysiłki długotrwałe.


    Chlorki (Cl)

    Â?ródło:
    sól kuchenna.
    Funkcje:
    Przemiany wodnoelektrolitowe, powstawanie kwasu solnego
    w soku żołądkowym.


    Magnez (Mg)

    Â?ródło:
    orzechy, liściaste, zielone jarzyny, produkty zbożowe, owoce.
    Zapotrzebowanie:
    280-400 mg/d, w sporcie ~500, a czasami 1000 mg/d.
    Funkcje:
    Składnik kości, znajduje się w tkance nerwowej, mięśniach,
    wątrobie i śledzionie, kofaktor enzymów uczestniczących
    w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, zwiększa
    siłę i moc mięśni.
    Zalecenia:
    Dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość magnezu,
    suplementacja zalecana u sportowców kontrolujących
    masę ciała.


    &#379elazo (Fe)

    Â?ródło:
    drób, mięso, ryby, szpinak, ziemniaki, rośliny strączkowe,
    produkty zbożowe, owoce - zwłaszcza suszone.
    Zapotrzebowanie:
    10 mg/d, w sporcie czasami do 20-40 mg/d.
    Funkcje:
    Składnik hemoglobiny w krwinkach czerwonych, mioglobiny
    w mięśniach, enzymów hemowych, cytochromów, teoretycznie
    podnosi sprawność tlenowego systemu energetycznego.
    Zalecenia:
    Dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość żelaza.
    Suplementacja jest szczególnie skuteczna w przypadku
    niedoboru.


    Chrom (Cr)

    Â?ródło:
    pełne ziarna zbóż, ser, orzechy, szparagi, drożdże, grzyby.
    Zapotrzebowanie:
    50-200 mg/d.
    Funkcje:
    Składnik �czynnika tolerancji glukozy�, zwiększa wrażliwość
    na insulinę, nasila transport aminokwasów do komórek
    mięśniowych, podwyższa aktywność anaboliczna insuliny,
    zmniejsza katabolizm białek.
    Zalecenia:B
    Brak jednoznacznego stanowiska na temat skuteczności
    suplementacji chromem, opinia, że obniża zawartość tłuszczu
    w organizmie i zwiększa masę mięśniową jest nadal dyskutowana,
    wydaje się, że potrzebne są dalsze badania w celu
    ustalenia ostatecznego stanowiska.


    Miedź (Cu)

    Â?ródło:
    mięso, owoce morza, drób, jaja.
    Zapotrzebowanie:
    12-15 mg/d.
    Funkcje:
    Kofaktor licznych enzymów (dehydrogenazy mleczanowej,
    fosfatazy zasadowej, anhydrazy węglanowej), wpływ na
    syntezę białek mięśniowych.
    Zalecenia:
    Dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość cynku,
    suplementacja zalecana u sportowców unikających mięsa,
    kontrolujących masę ciała.


    Wanad (V)

    Â?ródło:
    owoce morza, oleje roślinne, mięso.
    Zapotrzebowanie:
    Nie jest bliżej znane.
    Funkcje:
    Udział w mineralizacji kości i zębów.
    Zalecenia:
    Brak jednoznacznego stanowiska na temat skuteczności
    suplementacji wanadem, teoria, że wykazuje działanie
    anaboliczne wymaga dalszych badania w celu potwierdzenia.
    Niejasny jest również wpływ wanadu na tkankę tłuszczową.


    Selen (Se)

    Â?ródło:
    mięso, owoce morza, produkty zbożowe.
    Zapotrzebowanie:
    55-65 mg/d.
    Funkcje:
    Składnik peroksydazy glutationowej, enzym antyoksydacyjny,
    współdziała z wit. E zapobiegając peroksydacji przez
    wolne rodniki.
    Dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość selenu,
    suplementacja może być zalecana u sportowców
    kontrolujących masę ciała, uprawiających dyscypliny
    wytrzymałościowe.








    Witaminy są to związki o charakterze regulatorowym, konieczne
    do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorą udział w
    większości procesów metabolicznych między innymi w cyklach
    przemian energetycznych, w reakcjach towarzyszących powstawaniu
    erytrocytów, budowie białek, tworzeniu neurotransmiterów,
    a ponadto mają zdolności antyoksydacyjne. Są niezbędnymi
    koenzymami w przemianach ważnych dla zdolności wysiłkowej.

    Ponieważ nie mogą być syntetyzowane w organizmie, muszą być
    regularnie dostarczane w diecie. Skutkiem zbyt małej podaży
    witamin są objawy niedoborów. Dlatego ważne jest właściwe
    żywienie zawierające dużą ilość surowych warzyw i owoców,
    soków owocowych lub owocowo-warzywnych a także, zwłaszcza
    w okresie intensywnego treningu stosowanie preparatów
    witaminowych.

    Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach do których
    należą witaminy A, D, E, i K, oraz rozpuszczalne w wodzie
    B1, B2, B3 (inaczej PP), B5 (kwas pantotenowy), B6, B12,
    kwas foliowy, C, biotyna.

    Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie wydalany jest z
    moczem i dlatego nie należy obawiać się ich przedawkowania.
    Podczas intensywnego wysiłku fizycznego następuje zwiększone
    ich wydalanie między innymi z potem i wymaga większej podaży
    z zewnątrz.

    Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie wymagają tak
    intensywnej suplementacji, gdyż ulegają magazynowaniu w
    organizmie. Nadmierna podaż tych witamin może doprowadzić
    do groźnej w skutkach hiperwitaminozy.

    Stosowanie preparatów wielowitaminowych zgodnie z zaleceniami
    wydaje się być bezpieczne. Natomiast przyjmowanie preparatów
    zawierających duże dawki wybranych witamin (przede wszystkim
    A, D, niacyny) może stanowić znaczne ryzyko dla zdrowia.

    Przeprowadzono wiele badań, które miały na celu ocenę czy
    i w jakim stopniu suplementacja wielowitaminowo-mineralna podnosi
    sprawność sportowców. Większość uzyskanych wyników sugeruje,
    że jakkolwiek związki te są niezbędne do prawidłowego
    funkcjonowania organizmu, zwiększona ich podaż nie przyczynia
    się znamiennie do poprawy wydolności sportowców.

    Dlatego suplementacja preparatami wielowitaminowo-mineralnymi
    nie stanowi skutecznego środka ergogenicznego dla większości
    zawodników.


    Witamina "A" (retinol)

    Występowanie:
    wątroba, marchew, szpinak, jarmuż, liście pietruszki,
    sałata, pomidory, dynia, owoce (morele, melony).
    Rola:
    niezbędna w procesie budowy i absorpcji białek, wpływ
    na właściwy wzrost kości , skóry i błon śluzowych,
    warunkuje proces widzenia, wzmacnia układ odpornościowy,
    należy antyoksydantów.
    Zapotrzebowanie:
    zalecana dawka dzienna 800-1000 ug.


    Witamina "B1" (tiamina)

    Występowanie:
    produkty zbożowe, ciemne pieczywo, płatki owsiane, mięso warzywa
    strączkowe, orzechy i drożdże.
    Rola:
    pozyskiwanie energii ze spalania węglowodanów i zmniejszenie
    produkcji kwasu mlekowego, przenoszenie impulsów nerwowych.
    Zapotrzebowanie:
    dla mężczyzny ważącego ok. 70kg, prowadzącego umiarkowany tryb
    życia w wieku 18-26 lat - 1,6-1,8 mg /d,
    w sporcie wyczynowym (dyscypliny siłowe, szybkościowo-siłowe)
    dawkę dzienną zwiększa się średnio do 4-5 mg, a nawet 6-8 mg,
    w zależności od zapotrzebowania dzienną dawkę można zwiększyć
    aż do 15 mg na dzień. Jednak takie działania zawsze należy
    podejmować pod kierunkiem lekarza, gdyż wysokie dawki tej
    witaminy mogą być szkodliwe.


    Witamina "B2" (ryboflawina)

    Występowanie:
    Mleko i produkty mleczne, kasze gruboziarniste, ciemne pieczywo,
    chude mięso, wątroba.
    Rola:
    udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek,
    udział w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym,
    przyczynia się do przyrostu siły i masy mięśniowej.
    Zapotrzebowanie:
    średnio 2,6mg/d dla mężczyzn i 1,8mg dla kobiet,
    w sporcie wyczynowym, większe dawki, maksymalne dawki do 15mg /d.


    Witamina "B3" (niacyna, wit PP)

    Występowanie:
    drób, chude mięsa, ryby, kasze gruboziarniste, pieczywo razowe.
    Rola:
    udział w procesach utleniania komórkowego - wytwarzaniu energii
    na drodze tlenowej.
    Zapotrzebowanie:
    średnia dzienna dawka podtrzymująca - 15-18 mg,
    w sporcie wyczynowym, szczególnie dyscypliny wytrzymałościowe
    do 30-40 mg /d.


    Witamina "B5" (kwas pantotenowy)

    Występowanie:
    pokarmy pochodzenia zwierzęcego, nieoczyszczone ziarna zbóż,
    rośliny strączkowe, drożdże.
    Rola:
    udział w przemianach energetycznych węglowodanów i tłuszczów,
    wpływa na wzrost odporności na zakażenia.
    Zapotrzebowanie:
    Średnia dzienna dawka podtrzymująca ok. 7 mg,
    w sporcie wyczynowym dawka 2-3-krotnie wyższa od dawki
    podtrzymującej, zależnie od ogólnego wzrostu zapotrzebowania
    na kompleks witamin z grupy B.


    Witamina "B6" (pirydoksyna)

    Występowanie:
    nieoczyszczone ziarna pszenicy i kukurydzy, wątroba, ryby,
    drożdże, ziemniaki, podczas obróbki termicznej produktów
    (zamrażanie, zabiegi kulinarne, przemiał zbóż) dochodzi do
    znacznych strat witaminy.
    Rola:
    udział w gospodarce białkowej - m.in. synteza aminokwasów,
    regulacja czynności układu nerwowego,
    udział w syntezie glikogenu i jego przemianie w glukozę,
    udział w procesie krwiotwórczym.
    Zapotrzebowanie:
    zapotrzebowanie na wit.B6 wzrasta wraz ze wzrostem spożycia
    białka u osób stosujących diety wysokobiałkowe częściej
    obserwujesię niedobory tej witaminy,
    średnia dzienna dawka podtrzymująca 2-2,4 mg,
    w sporcie wyczynowym średnio 4-6 mg /d.


    Witamina "B12" (kobalamina)

    Występowanie:
    wątroba, mięso, niektóre ryby, jaja, produkty mleczne,
    w mniejszym stopniu niełuskane ziarna zbóż, drożdże,
    fasola bób, orzechy.
    Rola:
    udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych,
    udział w procesie krwiotwórczym,
    udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.
    Zapotrzebowanie:
    średnia dzienna dawka podtrzymująca 2-3 ug,
    w sporcie wyczynowym (szczególnie dyscypliny siłowe i
    szybkościowo-siłowe) 5-15 ug/d,
    opisywano przypadki okresowego stosowania kilkakrotnie
    wyższych dawek przez sportowców, jednak nie ma
    przekonywujących dowodów na to, że tak duże dawki
    są potrzebne dla podniesienia sprawności sportowców.


    Witamina "C" (kwas askorbinowy)

    Występowanie:
    owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, warzywa
    kapustne, ziemniaki,
    Rola:
    udział w biosyntezie kolagenu, hormonów i enzymów,
    udział we wchłanianiu żelaza,
    udział w detoksykacji organizmu, jest jednym z
    podstawowych wolnych rodników, wpływ na wzrost odporności
    organizmu, przyspiesza proces usuwania kwasu mlekowego
    z mięśni co skraca proces odnowy potreningowej.
    Zapotrzebowanie:
    średnia dzienna dawka podtrzymująca 100-200 mg,
    w sporcie wyczynowym 300-500 mg/d,
    w okresie natężonej pracy treningowej niektórzy zalecają
    1000 mg i więcej na dobę.
    Niedobór w diecie powoduje:
    osłabienie organizmu, szybsze męczenie się, podatność na
    infekcje i stresy, zmniejszenie ogólnej wydolności
    fizycznej.


    Witamina "D" (cholekalcyferol)

    Występowanie:
    ryby morskie (tran), wątroba, jaja, mleko pełnotłuste.
    Rola:
    regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu,
    wpływ na prawidłowy rozwój i mineralizację kości.
    Zapotrzebowanie:
    zalecana dawka dzienna 10 ug, należy pamiętać o możliwości
    przedawkowania wit. D i poważnych tego konsekwencjach.


    Witamina "E" (tokoferol)

    Występowanie:
    kiełki pszenicy, ziarna zbóż, pieczywo razowe, ryż orzechy,
    soja, olej słonecznikowy, pestki słonecznika, warzywa oleiste,
    żółtka jaj kurzych.
    Rola:
    należy do głównych antyoksydantów, naturalny składnik błon
    komórkowych, rola ochronna komórek mięśniowych, komórek wątroby,
    krwinek czerwonych, naczyń krwionośnych, udział w procesach
    odtruwania organizmu, rola w zapobieganiu i redukcji
    zmęczenia mięśni, udział w produkcji hormonów sterydowych
    w organizmie, zapobieganie infekcjom i urazom, niezbędna do
    prawidłowego funkcjonowania mięśni szkieletowych i mięśnia
    sercowego.
    Zapotrzebowanie:
    średnia dzienna dawka podtrzymująca 10-15 mg,
    w sporcie wyczynowym nie mniej niż 30-50 mg (niektórzy autorzy
    podają 100-300 mg dziennie, szczególnie w okresie nasilonego
    treningu).
    Nadmiar witaminy E, podobnie jak innych witamin rozpuszczalnych
    w tłuszczach może prowadzić do hiperwitaminozy,
    objawia się ona odwapnieniem kości i zębów oraz
    zaburzeniami równowagi mineralnej w organizmie.


    Kwas foliowy

    Występowanie:
    warzywa liściaste, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, wątroba,
    drożdże, podczas obróbki termicznej produktów dochodzi do
    utraty do 50-90% czynnych związków kwasu foliowego.
    Rola:
    udział w syntezie DNA, udział w przemianach aminokwasów,
    warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego i krwiotwórczego.
    Zapotrzebowanie:
    średnia dzienna dawka podtrzymująca 280-300 ug,
    w sporcie wyczynowym 400-600 ug lub większe dawki pod
    kierunkiem lekarza, zapobieganie niedoborom kwasu foliowego
    jest szczególnie istotne u kobiet w ciąży szczególnie
    uprawiających sport, gdyż może on wpływać na rozwój zmian
    degeneracyjnych układu nerwowego płodu.






    Węglowodany są składnikiem wielu pokarmów.
    Wyróżniamy węglowodany proste (cukry) i węglowodany złożone
    (skrobia). Glukoza i fruktoza dwa podstawowe cukry proste
    występują w wielu owocach. Sacharoza (sukroza - cukier trzcinowy)
    i laktoza - cukier zawarty w mleku,
    są także prostymi węglowodanami.
    Skrobia, jest węglowodanem złożonym z długich łańcuchów glukozy.
    Znajduje się m.in. w zbożu i w jarzynach.
    Sacharoza jest to cukier produkowany, podobnie jak
    wysokofruktozowy syrop, z kukurydzy i polimeru glukozy.

    Według większości dietetyków sportowych węglowodany powinny
    stanowić ok. 60% dziennego poboru kalorii. Jednakże są sytuacje,
    kiedy powyższe zalecenia ulegają daleko idącym zmianom np.
    w pewnych okresach treningowych, czy w zależności od specyfiki
    treningu. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od
    czasu trwania treningu, rodzaju treningu, wagi oraz innych
    indywidualnych cech zawodnika.

    Główna rola węglowodanów to dostarczanie energii.
    Są one szczególnie wykorzystywane podczas długotrwałych
    wysiłków aerobowych, na poziomie > 65% VO2 max. Jest to
    bardziej wydajne źródło energii w porównaniu z tłuszczami
    i organizm wykorzystuje je znacznie szybciej.
    Węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze,
    a przy intensywnym wysiłku nawet pięć razy. Dzieje się tak,
    mimo że węglowodany mogą dostarczyć 4 kcal z 1 grama,
    a tłuszcze aż 9 kcal.

    Organizm zawiera ograniczone ilości węglowodanów w formie
    zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz glukozy we krwi.
    Poziom rezerw węglowodanowych w organizmie może zależeć od
    następujących czynników: - intensywności wysiłku, - czasu trwania
    wysiłku, - rodzaju i charakteru treningu, - ilości i jakości
    węglowodanów dostarczonych w diecie (w tym w postaci suplementów).

    Suplementacja węglowodanami może poprawić wytrzymałość tlenową
    w wysiłkach długotrwałych przez zabezpieczenie zapasów
    węglowodanowych - glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz przez
    utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.
    Może ona również zwiększyć sprawność w długotrwałych,
    przerywanych, intensywnych beztlenowych wysiłkach poprzez
    zwiększanie zapasów glikogenu mięśniowego lub dostarczenie
    glukozy dla szybkokurzczliwych włókien mięśniowych (FT).

    Poszczególne grupy węglowodanów charakteryzują się
    zróżnicowanym czasem, potrzebnym do ich strawienia i
    wchłonięcia do krwioobiegu. Ponieważ spożywany pokarm
    zawiera różne węglowodany wobec tego każdy pokarm
    charakteryzuje się tzw. wskaźnikiem (lub indeksem)
    glikogenowym (współczynnikiem glikemicznym),
    który określa szybkość zmian poziomu glukozy we krwi
    pod wpływem spożytych i wchłoniętych węglowodanów.

    Zasadniczo węglowodany o niskim indeksie glikogenowym są
    bardziej korzystne dla organizmu niż te o wyższym, czyli łatwo
    przyswajalne. Po spożyciu produktów zawierających węglowodany
    o wysokim indeksie glikogenowym (np. glukoza spożywcza,
    wszelkie słodycze, miód, wysoko słodzone napoje chłodzące,
    ziemniaki, białe pieczywo) organizm stosunkowo szybko je trawi
    i wchłania, znacznie podnosząc poziom glukozy we krwi.
    Niestety organizm nie potrafi wykorzystać takiej ilość glukozy,
    w tak krótkim czasie, na zmianę na glikogen, bądź zużyć na
    aktualne potrzeby energetyczne. Skutkiem dostarczenia
    organizmowi zbyt dużej ilości glukozy w stosunkowo krótkim
    czasie jest jej zamiana w tłuszcze. Upraszczając - spożywanie
    zbyt dużych ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikogenowym
    powodując przyrost tkanki tłuszczowej. Norma zapotrzebowania
    dla zawodnika, pozostającego w ostrym reżimie treningowym,
    wahać wynosi od 6 do 8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.

    Mimo, że węglowodany są bardzo rozpowszechnione w produktach
    żywnościowych, to jednak brak jest takich pokarmów, które
    w pełni realizowałyby oczekiwania stawiane przed wspomaganiem
    sportowym. Dlatego stworzono rodzaj płynnej diety, odżywki
    węglowodanowe. Ich podstawę stanowią najczęściej maltodekstryny,
    cukrowce o średniej długości łańcuchach węglowych,
    bardzo rzadko spotykane w źródłach naturalnego pożywienia.
    Dzięki ich zastosowaniu możliwe jest długotrwałe zaopatrzenie
    energetyczne wysiłku, spotęgowanie nadkompensacji glikogenu i
    anabolizmu białek oraz uniknięcie wystąpienia huśtawki
    glikemicznej. Węglowodany stosujemy przed, podczas
    i po wysiłku fizycznym.

    Suplementacja jest skutecznym środkiem wspomagającym, pomocnym
    w opóźnianiu rozwoju zmęczenia, ale tylko wtedy, kiedy suplementy
    węglowodanowe zapobiegają wczesnemu wyczerpaniu ustrojowych
    zapasów węglowodanów, co mogłoby zainicjować proces zmęczenia.
    Chociaż służące zdrowiu naturalne pokarmy są najlepszą metodą
    dostarczenia węglowodanów, to stosowanie suplementów
    węglowodanowych może być wygodne w określonych sytuacjach.
    Jednakże należy podkreślić, że powinny one stanowić dodatek
    do dobrze zrównoważonej diety, nie zaś jej substytut.

    Generalnie suplementacja węglowodanowa jest bezpieczna,
    ale powinna się odbywać pod kontrolą specjalisty.





    Koniec, szczerze mówiąc uważam, że dieta to conajmniej połowa sukcesu.




    Trochę tego czytania jest, nie zmuszam was do czytania wszystkiego(chociaż dobrze by było), ale prosze czytać to co wam jedynie potrzebne, jak np. macie nie dobór wapnia zopbaczcie jakie są źródła i wrzućcie do diety, nie wiecie coś o tłuszczach, prosze zaglądać także.
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. Użytkownik Raskus otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Patryczek803 (06-08-11)

  3. #2
    Amator Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar zizu
    Dołączył
    25-03-06
    Postów
    419
    SOG
    0
    Otrzymał : 140 SOGi w 5 postach

    Domyślnie

    podaj zrodlo
    Moja prozba do Was moi drodzy, piszczcie pytania na forum a nie na pw i maila :-)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #3
    Zbanowany Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar fishe
    Dołączył
    12-03-06
    Postów
    831
    SOG
    0
    Otrzymał : 18 SOGi w 7 postach

    Domyślnie

    no chlopak duzo artykulow napisal ale w prawie zadnym nie podal zrodla
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #4
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar MADOX
    Dołączył
    01-04-06
    Skąd
    GRUDZIADZ
    Postów
    832
    SOG
    0
    Otrzymał : 6 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    bez zrudla ale i kto tyle przeczyta to jest bez sensu tyle pisac to ma byc konkretnie zwiezle i na temat a nie ksiazki kopiuja
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    SERDECZNIE ZAPRASZAM
    GORĄCO POLECAM
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #5
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raskus
    Dołączył
    20-04-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    550
    SOG
    0
    Otrzymał : 14 SOGi w 8 postach

    Domyślnie

    Madox czytałeś na samym dole co napisałem? Gdzie indziej napisał mi brat że za dużo czytania itd. zacytuej co tutaj napisałem "Trochę tego czytania jest, nie zmuszam was do czytania wszystkiego(chociaż dobrze by było), ale prosze czytać to co wam jedynie potrzebne, jak np. macie nie dobór wapnia zopbaczcie jakie są źródła i wrzućcie do diety, nie wiecie coś o tłuszczach, prosze zaglądać także." Art. jest z mojej strony osobistej strony.
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •