Pokaż wyniki od 1 do 4 z 4

Temat: Regeneracja- 10 sposobów na przyśpieszenie jej

  1. #1
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raskus
    Dołączył
    20-04-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    550
    SOG
    0
    Otrzymał : 14 SOGi w 8 postach

    Domyślnie Regeneracja- 10 sposobów na przyśpieszenie jej

    Witam, widziałem juz temat o regeneracji, ale nie było tam rozpisane tylko co trzeba

    Zapraszam do czytania

    10 SPOSOBĂ?W NA PRZYSPIESZENIE REGENERACJI
    1.SEN
    Dbaj o to, aby w nocy zapewnić sobie dostateczną ilość snu, zarówno snu wolnofalowego, jak i snu REM (skrót wywodzi się z ang. Rapid eye movements, "szybkie ruchy gałek ocznych", jedna z faz snu, w której występują marzenia senne - przyp. tłum.). Często mówi się, że sen, w czasie którego się najlepiej wypoczywa, ma miejsce przed północą. Jest to tylko częściowo zgodne z prawdą. Najgłębszego, a zarazem najbardziej relaksującego odpoczynku dostarczają pierwsze cztery godziny snu, gdyż w tym czasie fale wysyłane przez mózg wstępują w tzw. czwartą fazę snu. Podczas tej fazy, którą charakteryzuje przewaga fal delta (0.5 do 3 Hz), następuje wydzielanie hormonu wzrostu przez przedni płat przysadki. Pojawia się to 30 minut po pierwszej godzinie snu i występuje ponownie przez kolejnych 30 minut po upływie półtorej godziny. Przez resztę snu częstotliwość fal mózgowych nigdy nie spada tak nisko, nasila się natomiast faza REM i towarzyszące mu marzenia senne. Podczas fazy wolnofalowej snu następuje regeneracja organizmu. Jeśli prowadzisz intensywne treningi, faza wolnofalowa automatycznie się wydłuży. Czwartą fazę snu przerywa faza REM, w czasie której następuje synteza białek. A zatem, jeśli nie chcesz odczuwać zmęczenia i pragniesz nabrać więcej sił przed ćwiczeniami, przeznacz na sen odpowiednio dłuższy czas.
    2. ODPRĘ&#379ENIE
    W ciągu dnia, rano lub przed pójściem spać, poświęć trochę czasu na medytację. Dostępnych jest wiele technik medytacji, które choć mało skomplikowane, okazują się bardzo skuteczne. Wystarczy poszukać jakiegoś zacisznego miejsca, skupić się na powtarzaniu dowolnego dźwięku (np. słowa "jeden") i skoncentrować na własnym oddechu. Nawet kilkuminutowe medytacje - np. sesje 10-15 minutowe kilka razy w ciągu dnia - mogą dosłownie zmienić twoje życie.
    3. CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGĂ?W
    Nigdy nie trenuj dłużej niż trzy dni pod rząd. Aby uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej, trenuj rzadziej, ale za to bardziej intensywnie. Zwłaszcza w miarę starzenia się organizmu. Wraz z wiekiem podstawowe procesy metaboliczne i wydzielanie hormonów ulegają zwolnieniu, a więc żeby czynić postępy, należy intensywniej trenować i więcej odpoczywać. Mój program ćwiczeń zależy od pory roku: w zimie trenuję trzy dni w tygodniu dla utrzymania formy. Wiosną i latem ćwiczę w cyklu pięciodniowym, przez trzy dni trenując poszczególne grupy mięśni, kolejne dwa dni odpoczywając. Jesienią natomiast, kiedy chcę osiągnąć szczyt formy fizycznej, po trzech dniach treningu robię jeden dzień przerwy. Zawsze ćwiczę odpowiednio do mego samopoczucia i jeśli nie czuję oczywistej potrzeby, by trenować, nie zmuszam się do tego.
    Trenujcie z mniejszymi ciężarkami, stosując wolniejsze powtórzenia, koncentrując się nad udoskonaleniem swej sylwetki. Jeśli o mnie chodzi, po każdej serii ćwiczeń, bez wyjątku, rozciągam te partie ciała, nad którymi przed chwilą pracowałem. Postępowanie takie nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji, ale poprawia kształt i definicję moich mięśni.
    4. UNIKANIE KONTUZJI
    Nigdy nie trenuj górnych partii ciała przez dwa dni pod rząd. Pracując nad górnymi partiami ciała najbardziej obciążasz barki. Kilkudniowa przerwa w ćwiczeniu tych partii pozwoli mięśniom odprężyć się, zregenerować i urosnąć. Po treningu górnych partii ciała zawsze robię dzień przerwy albo pracuję nad partiami dolnymi. Bardzo istotne jest, aby w ciągu długich lat uprawiania kulturystyki unikać sytuacji, które mogą doprowadzić do urazów. Wszelkie uszkodzenia ciała hamują twój rozwój. Jeśli w jakimś obszarze ciała pojawia się chroniczny ból, zadbaj o to, by zapewnić temu rejonowi więcej odpoczynku, a także zastosuj odpowiednią terapię. Osoby początkujące powinny podczas treningów zapewnić bolącemu miejscu wyższą temperaturę. Ułatwi to dopływ świeżej krwi, co z kolei przyspieszy proces regeneracji. I jeszcze jedno - należy unikać takich ruchów ciała i ćwiczeń, które sprawiają ból!
    5. OD&#379YWIANIE
    Stosuj dietę bogatą w białka i dobrej jakości węglowodany złożone, ograniczając do 15% - 20% liczbę kalorii pochodzących z tłuszczów. Białka niezbędne są do budowy i regeneracji ćwiczonych mięśni, węglowodany dostarczają energii, tłuszcze zaś utrzymują we właściwej formie organy wewnętrzne i zaopatrują organizm w substancje niezbędne do produkcji hormonów. Jeśli twoja dieta zawiera zbyt mało węglowodanów, organizm ulegnie odwodnieniu, skutkiem czego nie będziesz miał siły na trening. Znam dobrze te symptomy, gdyż starając się uzyskać sylwetkę zawodowca, sam przez wiele lat przestrzegałem diety niskowęglowodanowej. Często miewałem niski poziom cukru we krwi, czułem się ospale. Oznaką tego, że przyjmuje się za mało węglowodanów, jest niemożność "napakowania mięśni" podczas treningu. Obecnie, zamiast ograniczać ilość węglowodanów, spożywam ich więcej i przyjmuję proporcjonalnie mniej tłuszczów. Zbyt mała ilość tłuszczów wywołuje nadmierne łaknienie, spadek energii i siły, a kiedy poziom przyjmowanych tłuszczów spada poniżej 15%, nasilają się bóle stawów. Właściwa ilość tłuszczów uśmierza te symptomy i dostarcza energii niezbędnej do intensywnego trenowania. Utrzymuję poziom białek w ilości ok. 2 g na l kg wagi ciała, a węglowodanów o 25% więcej. Dzięki takiej diecie mogę cieszyć się dobrą formą przez okrągły rok.
    6. MIKROELEMENTY W DIECIE
    Witaminy, składniki mineralne i inne mikroelementy to niezwykle ważne czynniki, które w rozmaity sposób wspomagają wzrost mięśni. Wolne aminokwasy przyjmowane na pusty żołądek powodują gwałtowny wzrost poziomu aminokwasów we krwi. Połączone w łańcuchy odgrywają one decydującą rolę w budowaniu mięśni. Przyjmowanie ich przed, a najlepiej bezpośrednio po treningu, przyspiesza reakcje kataboliczne i rozpoczyna proces regeneracji. Witaminy, zwłaszcza B6 i C, pełnią rolę katalizatorów w wielu istotnych reakcjach biochemicznych.
    Cynk bierze udział w gojeniu się ran; wapń, magnez i potas są pierwiastkami niezbędnymi do przenoszenia impulsów nerwowych i kurczenia się mięśni. Wyciąg z wątroby zawiera witaminę B-complex i czynniki energetyczne, które zwiększają siły życiowe. Spożywanie substancji uzupełniających zapewni ci dostateczną ilość niezbędnych składników odżywczych, które z kolei konieczne są do zregenerowania organizmu.
    7.ZŁE NAWYKI
    Nie pij alkoholu, nie pal papierosów, nie jadaj bezwartościowych chrupek, frytek i ograniczaj ilość wypijanej kawy. Wiele osób radzi sobie ze stresem, pijąc alkohol czy objadając się smakołykami. Należałoby pomyśleć o skutkach takiego postępowania: o kacu, nadżerkach błon śluzowych, reakcjach alergicznych, spadku energii, nadmiarze tkanki tłuszczowej. Wypijanie więcej niż dwóch filiżanek kawy dziennie może prowadzić do nadciśnienia, bezsenności i niskiego poziomu cukru we krwi. Zamiast poddawać się takim słabościom, chcąc rozładować stres, zadaj sobie pytanie: "Co mógłbym robić zamiast sięgać po kieliszek, papierosa czy kolejną porcję chrupek?". Sporządź listę wszystkich możliwych czynności, które mógłbyś wykonywać zamiast ulegać nałogom. Uporządkuj je w kolejności od najzdrowszej do najbardziej szkodliwej. Decydując się na pozycje znajdujące się najwyżej na liście, osiągniesz świetną sylwetkę i zdobędziesz duży zasób energii.
    8. OPALANIE
    Spędzaj czas na dworze także w słoneczne dni. Ale nie przesadzaj! Najlepiej czuję się korzystając z codziennej, ale krótkiej kąpieli słonecznej. Badania wykazują, że zmniejszona ilość promieni słonecznych w miesiącach zimowych wpływa ujemnie na nastrój i apetyt, a nawet może wywołać pewien typ depresji, określony mianem "sezonowych zaburzeń emocjonalnych". Światło słoneczne wprowadza mnie w pogodny nastrój, zmniejsza wydzielanie melatoniny, co z kolei polepsza samopoczucie i podnosi subiektywny poziom energii. Energia cieplna emitowana przez słońce przynosi ulgę nadwerężonym mięśniom, umiarkowana opalenizna uwydatnia zaś muskularny wygląd. Najważniejsze to opalać się stopniowo i unikać kąpieli słonecznych w czasie, kiedy słońce najsilniej operuje, tj. między godziną 10 rano a 2 po południu.
    9. POZYTYWNE NASTAWIENIE
    Pozbądź się negatywnych myśli na temat swego ciała. Wyrażenia typu "Mam tego dość", używane zbyt często, staną się częścią twojego systemu wartości i w efekcie wywołają uczucie permanentnego zmęczenia. Twój organizm "słyszy" to co mówisz. Jeśli twe ciało jest niejako instrumentem, poprzez który okazujesz złość czy niezadowolenie, mimowolnie wyrazi on "złe" myśli negatywnym zachowaniem. Jako kulturysta powinieneś raczej zaprzyjaźnić się ze swym ciałem, a nie oddzielać się od niego poprzez negatywne myśli. Zwróć uwagę na dosłowne znaczenie słów, których używasz. Słowa i myśli mogą pogorszyć twój nastrój, ale mogą go również poprawić. Gdy przyłapiesz się na pesymistycznym mówieniu czy myśleniu, powiedz sobie: "Wykasuj to" i przekształć zdanie pesymistyczne w optymistyczne.
    10. AUTOHIPNOZA
    Aby zwiększyć wydajność odpoczynku i skuteczność treningu, należy dostarczać sobie sugestii pozytywnych. Najlepiej robić to, gdy jest się samemu. Dobieraj słowa, gdy będziesz sobie wydawać te polecenia, np. "Wiem, że dziś jestem w stanie ćwiczyć wyjątkowo efektywnie" albo "Jestem pewien, że potrafię się całkowicie odprężyć". Powiedz sobie na głos, co masz robić i jak masz się czuć. Działanie jest wynikiem myśli. Powtarzanie sobie na okrągło myśli pozytywnych stworzy w twoim umyśle coś w rodzaju obwodu zamkniętego, który w sytuacjach stresowych umożliwi ci zachowanie spokoju i opanowania, a także ułatwi podejmowanie właściwych decyzji.
    Jestem pewien, że stosując się do tych dziesięciu wskazówek, poprawisz swą kondycję fizyczną, poczujesz się lepiej, poprawisz wygląd, doświadczysz wspaniałych treningów i przedłużysz czas trenowania. Wiem, że jesteś w stanie to uczynić!


    Â?ródło pochodzi z innego forum, autor jest ten sam co tutaj
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar MADOX
    Dołączył
    01-04-06
    Skąd
    GRUDZIADZ
    Postów
    832
    SOG
    0
    Otrzymał : 6 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    artykul jest o podstawach ktore wie kazdy kultyrysta ale jesli ktos tego nie wie to nieh przeczyta bo to te jest wazne Raskus, niewiem czy cie nie usuna az tym artykulem jak juz jest na innym forum
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    SERDECZNIE ZAPRASZAM
    GORĄCO POLECAM
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Zbanowany Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar fishe
    Dołączył
    12-03-06
    Postów
    831
    SOG
    0
    Otrzymał : 18 SOGi w 7 postach

    Domyślnie

    niewiem czy cie nie usuna az tym artykulem jak juz jest na innym forum
    przeciez on napisal ze jest tego aurtorem to dlaczego to mamy usuwac :roll:
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raskus
    Dołączył
    20-04-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    550
    SOG
    0
    Otrzymał : 14 SOGi w 8 postach

    Domyślnie

    Widziałem ten arttykuł na nie jednym forum...
    za co mieli by usunąć MNei i ten temat?
    Koniec OT
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •