Connect with Facebook
kreatyna i bcaa
Pozwolilem sobie wkleic dwa ciekawe artykuly:
Kreatyna bez tajemnic
Historia kreatyny w sporcie
Od dawna wiadomo, że kreatyna wspomaga wyczyn sportowy. W latach siedemdziesiątych i osiemdziesiątych wielu sztangistów próbowało zwiększać zapasy kreatyny w mięśniach z pomocą "gór" mięsa, co pomagało im osiągać lepsze wyniki. Te praktyki prowadziły jednak często do problemów zdrowotnych, np. do podwyższonego poziomu kwasu moczowego.
Z biegiem lat coraz więcej badań i testów naukowych potwierdzało skuteczne działanie kreatyny.
W poszukiwaniu sensownej alternatywy niemiecka firma Hi Tec Nutrition, wespół z lekarzem olimpijskiej reprezentacji Niemiec w podnoszeniu ciężarów doktorem Doerr'em, przeprowadziła szereg eksperymentów z syntetycznymi formami kreatyny (monohydratem kreatyny, fosfokreatyną i ATP). Wyniki przeprowadzonych testów pokazały, że dzięki zastosowaniu monohydratu kreatyny osiąga się wyraźne przyrosty siły i masy mięśni, zastosowanie fosfokreatyny i ATP natomiast nie przynosi większych efektów.
W roku 1992 szwedzkim naukowcom udało się udowodnić, że monohydrat kreatyny przyjmowany doustnie wchłania się bez przeszkód w jelitach. Dalszym efektem ich eksperymentów było stwierdzenie, że suplementacja monohydratu kreatyny zwiększa koncentrację kreatyny w plazmie krwi aż o 50% (!).
W tym samym roku kreatyna dostała się również oficjalnie na łamy prasy, kiedy Mistrz Olimpijski z Barcelony w biegu na 100 metrów, Linford Christie, ogłosił, że dzięki przyjmowaniu monohydratu kreatyny osiągnął znaczącą poprawę wyników. Interesujący jest fakt, że już wówczas firma HI TEC NUTRTION zaopatrywała w kreatynę niemieckich olimpijczyków - Manfreda Nehrlingera, Andreasa Behma i Olivera Caruso.
Kreatyna jest produktem ubocznym procesów energetycznych
Kreatyna (C4H9O2N3), zwana również kwasem metylowo-iminomocznikowo-octowym, jest produktem ubocznym procesów energetycznych przemiany materii i tworzy się w wątrobie z trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny. Dzięki tej syntezie własnej organizmu, człowiek może wytworzyć maksymalnie 1 gram kreatyny dziennie.
Zapotrzebowanie i pochodzenie w naturze
Przeciętne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 2 gramy dziennie. Połowę z tego organizm może zsyntetyzować samodzielnie, reszta musi zostać doprowadzona wraz z pożywieniem. Kreatyna (z greckiego kreas = mięso) występuje niemal wyłącznie w artykułach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie. W roślinach natomiast występuje tylko w ilościach śladowych. Zróżnicowana dieta dostarcza zazwyczaj około 1 grama kreatyny dziennie. Wegetarianie mają zwykle ograniczone zapasy kreatyny, co stawia ich w trudnej sytuacji szczególnie w sportach szybkościowo-siłowych.
Nadmiar kreatyny jest wydalany
Nadmiar kreatyny zostaje wydalony przez nerki, w większej części w formie nie zmienionej, po części w postaci produktu rozkładu - kreatyniny. Z tego powodu nie występują działania uboczne, wywołane ewentualnym przedawkowaniem, choć z drugiej strony zbyt wysokie dawki nie przynoszą większych efektów.
Kreatyna poprawia zaopatrzenie w energię podczas wysiłku
Ludzki organizm rozporządza dwoma "magazynami" natychmiast dostępnej energii: adezynotrójfosforan (ATP) i fofokreatyna (CP). Kreatyna występuje w mięśniach w większej części w postaci fosfokreatyny. Do skurczu mięśni, a więc właściwej pracy mięśni, organizm może wykorzystywać jedynie ATP. ATP jest przy tym rozkładany do ADP (adezynodwufosforan) i fosforanu (P): ATP -> ADP + P + energia.
Zapasy ATP są jednak bardzo małe i wyczerpują się już po około 1-2 sekundach. Zapasy fosfokreatyny są mniej więcej 5 razy większe. Są wykorzystywane do ponownego uzyskiwania ATP, potrzebnego mięśniom. Fosfokreatyna przekazuje przy tym swoją grupę fosforową ADP tworząc ATP w reakcji: ADP + CP -> ATP + C.
ATP i fosfokreatyna wystarczają razem na około 5-10 sekund intensywnej pracy mięśni. Później mięsień skazany jest na inne źródła energii, np. węglowodany i tłuszcze.
Regeneracja ATP, uzyskiwana dzięki fosfokreatynie, przynosi dalszą korzyść w postaci rozkładu kwasów, które powstają w wyniku intensywnej pracy mięśni. Duże zasoby fosfokreatyny przeciwdziałają przedwczesnemu zmęczeniu, zwłaszcza przy dużych obciążeniach. Dostępność fosfokreatyny jest ważnym czynnikiem wpływającym na wydolność organizmu przy obciążeniach krótkiego czasu.
Zapasy kreatyny w mięśniach mogą zostać zwiększone
Przeciętna zawartość kreatyny w komórkach mięśniowych wynosi, przy stosowaniu zróżnicowanej diety, około 300 mg/100 g tkanki mięśniowej. Koncentracja ta może zostać zwiększona przez trening szybkościowy, najłatwiej jednak poprzez zwiększone spożycie, np. w formie suplementu żywności. Górna granica ilości kreatyny, która może zostać zmagazynowana w mięśniach, wynosi około 400-500 mg/100 g tkanki mięśniowej.
"Pojemność magazynowa" muskulatury zmniejsza się po około 4-6 tygodniach
Mięsień jest zdolny do utrzymywania zwiększonej koncentracji kreatyny tylko w ograniczonym czasie. Po 4-6 tygodniach, "pojemność magazynowa" komórki maleje i zawartość kreatyny zmniejsza się, nawet przy zwiększonym spożyciu. Dlatego każda "kuracja kreatynowa" powinna być przerywana trwającą co najmniej 3 tygodniową przerwą. Ponowne "naładowanie" przynosi później znowu efekt. W perspektywie czasu, przyjmowanie kreatyny przynosi lepsze rezultaty, gdy jest cykliczne.
Kreatyna zwiększa siłę i przyśpiesza przyrost masy mięśni
Bezpośrednio uzależnione od zaopatrzenia w kreatynę są w szczególności wysiłki szybkościowo-siłowe, związane ze skurczami komórek mięśniowych maksymalnie krótkiego czasu. Wiele testów potwierdza, że suplementacja kreatyny przynosi największe korzyści sportowcom, uprawiającym dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe (sprinterom, miotaczom, sztangistom, kulturystom itd.). Przyrosty siły osiągane dzięki przyjmowaniu kreatyny wynoszą przeciętnie około 10%. Doniesienia sportowców o 20-30-procentowej poprawie wyników również nie należą do rzadkości.
W kulturystyce ceni się kreatynę ze względu na jej działanie zwiększające masę mięśni. Ponieważ kreatyna wiąże się z wodą, komórki mięśniowe "powiększają się". Muskulatura robi wrażenie "pełniejszej", ale nie gładszej, ponieważ woda gromadzi się w istocie w komórkach mięśniowych a nie pod skórą. Zwiększone napięcie wewnątrzkomórkowe stanowi sygnał anaboliczny dla komórki mięśniowej, co bezpośrednio pobudza przyrost masy mięśni, do którego przyczyniają się również większa siła i zwiększona intensywność treningu. Przyrost masy mięśni, uzyskiwany podczas stosowania "kuracji kreatynowej", wynosi przeciętnie 4-6 kg.
Działanie kreatyny w sportach wytrzymałościowych
Podczas większości przeprowadzanych testów nie stwierdzono korzystnych wyników stosowania kreatyny dla jednostajnych wysiłków wytrzymałościowych (np. biegi długodystansowe). Czasami donoszono nawet o skutkach niekorzystnych, np. o stwardnieniu mięśni po dłuższym wysiłku. Opinie są jednak sprzeczne: w określonych sytuacjach podczas biegu (przyśpieszenie, finisz), kreatyna może wywierać korzystny wpływ na osiągane wyniki. Opóźnienie przekwaszenia mięśni przeciwdziała przedwczesnemu zmęczeniu. Dyscypliny wytrzymałościowe z fazami zwiększonej intensywności wysiłku, np. koszykówka, piłka nożna, triathlon mogą wiele zyskać dzięki suplementacji kreatyny.
Monohydrat kreatyny nadaje się idealnie
do zwiększenia zawartości kreatyny w mięśniach
Jeszcze przed niewielu laty, sztangiści "pożerali góry mięsa", w celu zwiększenia zawartości kreatyny w mięśniach. Aby jednak dostarczyć wraz z pożywieniem tylko 5 gramów kreatyny trzeba spożyć 1,1 g wołowiny (surowej). Jest to dzisiaj nie do pomyślenia choćby ze względu na problematykę BSE. Ze względów zdrowotnych nie jest zalecane również spożycie dużych ilości tłuszczu, cholesterolu i puryn.
Zdecydowanie bardziej godne zalecenia jest spożycie kreatyny w postaci monodydratu. Monohydrat kreatyny to krystaliczny proszek, który jest związkiem kreatyny z wodą. Monohydrat kreatyny, w nie naruszonej formie, wchłaniany jest w jelicie. W komórce mięśniowej, poprzez przyłączenie fosforu, tworzy się fosfokreatyna. Fosfor występuje w nadmiarze w komórkach mięśniowych i nie stanowi w związku z tym czynnika ograniczającego.
Spożycie właściwych form aktywnych (fosfokreatyna i ATP) są natomiast bezużyteczne, ponieważ ich cząsteczki są zbyt duże i nie są wchłaniane w stanie nienaruszonym.
Suplementy żywności zawierają kreatynę uzyskiwaną syntetycznie
Kreatyna zawarta w suplementach żywności nie pochodzi od zwierząt. Uzyskuje się ją syntetycznie, na bazie wapnia i węgla. Osoby stosujące preparaty kreatynowe nie muszą się więc obawiać ewentualnego zagrożenia BSE.
Jak przyjmować kreatynę
Monohydrat kreatyny, to obecnie chyba najlepiej sprzedający się suplement na świecie. Decydując się na zakup powinieneś wiedzieć, że najważniejszym czynnikiem skutecznego cyklu jest prawidłowe przyjmowanie kreatyny. Aby uzyskać maksymalny efekt musisz uwzględnić następujące aspekty:
- cykl kreatynowy powinien się składać z fazy nasycania, fazy podtrzymania i fazy odpoczynku,
- w tym czasie tylko regularny i intensywny trening zapewni ci maksymalne przyrosty masy i siły mięśni,
- w fazie odpoczynku powinieneś obniżyć intensywność treningów - dzięki temu nie musisz się obawiać przetrenowania,
- przyjmowany monohydrat kreatyny powinieneś podzielić na wiele mniejszych dawek, ponieważ mięśnie mogą jednorazowo wchłonąć tylko ograniczoną jego ilość (maksymalnie 5 g na kg mięśni),
- im więcej kreatyny przyjmujesz tym więcej jej wydalasz w postaci kreatyniny, jeżeli np. podczas fazy podtrzymania przyjmujesz 20 g monohydratu kreatyny dziennie, działanie dalszych 10 g nie będzie już tak odczuwalne,
- aby wykorzystać działanie insuliny, dzięki której kreatyna szybciej dostaje się do komórek mięśniowych, powinieneś przyjmować monohydrat kreatyny między głównymi posiłkami (z zachowaniem możliwie dużych odstępów) wraz z napojem o dużej zawartości prostych węglowodanów (np. sokiem owocowym).
Faza nasycania
Każdy cykl kreatynowy powinieneś zacząć od fazy nasycania, której celem jest "przesycenie" mięśni kreatyną i ustabilizowanie jej poziomu we krwi. Zwykłe wartości - 3-5 g kreatyny na kg mięśni oraz 0,3-0,8 mg na 100 ml krwi możesz w tym czasie niemal podwoić. Dzięki temu, twoje mięśnie stają się silniejsze i masywniejsze.
Optymalne dawkowanie podczas tej fazy wciąż jest przedmiotem sporów wśród specjalistów. Niektórzy producenci zalecają nawet do 50 g dziennie, inni tylko około 20 g. Najważniejsze testy i badania naukowe wskazują, że za optymalne można uznać przyjmowanie około 30 g monohydratu kreatyny dziennie. Tą dawkę powinieneś podzielić na sześć mniejszych (po 5 g).
Okres trwania fazy nasycania powinien wynosić, w zależności od zaleceń poszczególnych programów, od 5 do 14 dni. W tym czasie twoje mięśnie w pełni nasycają się kreatyną. Stosując dłuższą fazę nasycania przyzwyczajasz się do większych dawek i zwiększasz zarówno ilość wydalanej kreatyny jak i obciążenie organizmu. Twoje mięśnie nie mają pożytku z większych ilości monohydratu kreatyny, ponieważ już zostały nasycone.
Praktyka dowodzi, że przyjmowanie większych dawek niż 30 g dzienne i stosowanie fazy nasycania dłużej niż przez 5 dni nie jest wskazane - nie przyniesie ci większego pożytku, obciąży za to wątrobę i nerki. Ponadto, będziesz miał problem z odpowiednim dobraniem posiłków i pór przyjmowania monohydratu kreatyny. Podczas fazy podtrzymania staje się to znacznie łatwiejsze.
Przyjmowanie monohydratu kreatyny między posiłkami
godz. 07.00 śniadanie - 1,5-2 godziny przerwy
godz. 09.00 5 g monohydratu kreatyny - 1,5-2 godziny przerwy
godz. 10.30 drugie śniadanie - 1,5-2 godziny przerwy
godz. 12.00 5 g monohydratu kreatyny - 1,5-2 godziny przerwy
godz. 14.00 obiad
Przyjmowanie monohydratu kreatyny podczas fazy nasycania nie jest łatwe. Optymalne nasycenie komórek mięśniowych gwarantuje przyjmowanie wielu mniejszych dawek (maksymalnie 5 g), zawsze między posiłkami, ponieważ zawarty w nich tłuszcz hamuje wydzielanie insuliny i przez to transport kreatyny do komórek mięśniowych. Spożycie około 50 g cukru, to najlepszy sposób, aby pobudzić insulinę i dlatego popijaj kreatynę sokiem owocowym.
Faza podtrzymania
Celem fazy podtrzymania jest utrzymanie uzyskanego wysokiego poziomu kreatyny i co za tym idzie zachowania podwyższonej wydolności mięśni. Aby to osiągnąć wystarczy ci stosowanie około 30% ilości z fazy nasycania. Jeżeli jednak całkowicie przestaniesz przyjmować kreatynę, poziom we krwi i w mięśniach już po kilku dniach spadnie do wartości wyjściowych.
Również w fazie podtrzymania nie określono jeszcze jednoznacznie optymalnych dawek. Eksperci zgodni są jednak co do tego, że wartość minimalna nie może być niższa niż ilość kreatyny wydalanej z organizmu czyli około 2 g dziennie. Aby w pełni wykorzystać działanie kreatyny potrzebne ci są oczywiście większe dawki.
Podczas fazy podtrzymania wystarczy podzielić przyjmowany monohydrat kreatyny na 2 lub 3 porcje dziennie. Również tutaj powinieneś przyjmować kreatynę wraz z sokiem owocowym czy innym napojem, zawierającym duże ilości prostych węglowodanów.
Faza podtrzymania powinna trwać 4-5 tygodni. Przez ten czas możesz utrzymać podwyższony poziom kreatyny i stworzyć optymalne warunki dla przyrostu masy i siły mięśni.
W sumie, okres przyjmowania kreatyny wynosi więc około 6 tygodni (faza nasycania - 5-14 dni oraz faza podtrzymania - 4-5 tygodni).
Faza odpoczynku
Przyrost masy i siły mięśni nie postępuje równomiernie, lecz cyklicznie i dlatego również cyklicznie powinieneś przyjmować kreatynę. Po 6 tygodniach stosowania radzimy zrobić co najmniej 4-tygodniowę fazę odpoczynku. W tym czasie powinieneś zredukować intensywność treningów i wyleczyć ewentualne kontuzje. Twój organizm ma w tym czasie możliwość odpocząć zarówno po ciężkim treningu, jak i po ewentualnych dodatkowych obciążeniach związanych z przyjmowaniem kreatyny i zwiększonej ilości białka.
Poziom kreatyny w mięśniach powraca do wartości wyjściowych i po czterech tygodniach możesz rozpocząć kolejny cykl. W ten sposób możesz przeprowadzić około 4-5 cyklów kreatynowych w ciągu roku.
UWAGA!
Odradzamy ci pomijanie fazy odpoczynku. To zrozumiałe, że nie chcesz robić przerwy w chwili, kiedy bardzo dobrze ci się trenuje i czujesz się znakomicie. Jednak robiąc przerwę dajesz czas swojemu organizmowi, aby "zapomniał" o przyjmowaniu monohydratu kreatyny i dzięki temu umożliwiasz sobie kolejny skuteczny cykl już po około 4 tygodniach.
Jak zwiększyć działanie kreatyny o 300%?
Kreatynę jak zapewne wiesz należy podawać w wielu pojedynczych dawkach (3-5 g) rozłożonych na cały dzień, ponieważ mięsień nie jest zdolny jednorazowo przyswoić większych jej ilości. Za wysokie pojedyncze dawki prowadzą do zakłóceń w wykorzystaniu i zwiększonego współczynnika wydalania (z moczem).
W fazie nasycania, rozłożenie kreatyny na wiele mniejszych dawek wymaga pewnego planowania: porcje kreatyny powinny być bowiem przyjmowane między posiłkami przy zachowaniu możliwie największego odstępu do głównych posiłków. Tłuszcz wchłaniany wraz z pożywieniem hamuje wydzielanie insuliny, która "wtłacza" kreatynę do komórek mięśniowych (patrz niżej). Kreatynę należy przyjmować z wodą lub z sokiem owocowym (zawarty w nim cukier zwiększa wydzielanie insuliny). Nie należy przyjmować kreatyny z mlekiem, które ze względu na zawarty tłuszcz zmniejsza wydzielanie insuliny.
Suplementacja kreatyny daje przeciętnie około 10-procentowy przyrost siły. Nie tylko 100%, ale aż 300% więcej siły i o wiele większe przyrosty masy mięśni możesz osiągnąć, jeżeli dodatkowo:
1. zoptymalizujesz "system transportowy" kreatyny w swoim organizmie,
2. zwiększysz działanie kreatyny poprzez zwiększenie objętości komórek.
Optymalizacja "systemu transportowego" kreatyny w organizmie
Poprzez optymalizację systemu transportowego można zwiększyć zawartość kreatyny w komórkach nawet do 500 mg / 100 g mięśni!
Po pobraniu monohydratu kreatyny dochodzi w krótkim czasie do zwiększenia koncentracji kreatyny we krwi. Ten wzrost utrzymuje się jednak tylko przez jedną do półtorej godziny, później procesy rozkładu i wydalania przebiegające w organizmie prowadzą do obniżenia poziomu kreatyny.
Organizm ma więc tylko ograniczony czas do dyspozycji, na przetransportowanie kreatyny z krwi do komórek mięśniowych. Jeżeli się to nie uda, ponieważ system transportowy pracuje zbyt wolno lub nie dość efektywnie, naładowanie mięśni kreatyną nie jest pełne i działanie częściowo nie jest wykorzystane. Maksymalne działanie kreatyny osiągniesz tylko w przypadku, jeżeli Twój system transportowy funkcjonuje optymalnie.
Co rozumie się pod pojęciem "systemu transportowego" kreatyny?
Wiadomo, że wchłanianie cukru z krwi do komórek mięśniowych uzależnione jest od insuliny, hormonu trzustki. Niedobór insuliny może powodować podwyższony poziom cukru we krwi i prowadzić do cukrzycy.
Ale insulina może daleko więcej: transportuje nie tylko cukier do komórek, ale poprawia również wchłanianie aminokwasów, trójglicerydów (tłuszczów) i kreatyny. Dlatego insulina zyskała miano hormonu anabolicznego.
Testy naukowe wykazały, że insulina dosłownie "wtłacza" kreatynę do komórek mięśniowych. Insulina umożliwia tym samym szybsze i pełniejsze "naładowanie" mięśni kreatyną.
Uwaga!
Insulina pobudza również odkładanie się tkanki tłuszczowej i sportowcy, mający skłonność do tycia, powinni się wystrzegać nadmiernego wydzielania tego hormonu!
W gruncie rzeczy, są dwa sposoby na uzyskanie silniejszego działania insuliny:
- poprzez zwiększone wydzielanie insuliny,
- poprzez zwiększenie efektywności insuliny.
Sposoby na zwiększenie wydzielania insuliny
Organizm może zostać w prosty sposób pobudzony do wydzielania większej ilości insuliny, poprzez podanie cukru gronowego (glukozy). Cukier gronowy bardzo szybko powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i przez to do zwiększone wydzielanie insuliny, tzn. więcej kreatyny może zostać w krótkim czasie wchłonięte przez komórki mięśniowe.
Obecnie prowadzi się badania mające na celu ustalić, jaka ilość jest optymalna. Większość zaleceń oscyluje w granicach 30-50 gramów na porcję kreatyny.
Spożycie cukru gronowego ma również wady.
Z jednej strony, cukier gronowy wpływa zazwyczaj na ograniczenie zdolności do wysiłku. Poprzez duże wydzielanie insuliny, poziom cukru we krwi gwałtownie spada, co prowadzi do osłabienia. Nie na darmo zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych, ponieważ te wchłaniane są stopniowo i powodują tylko niewielkie wydzielanie insuliny. Z drugiej strony, cukier gronowy uchodzi za "złodzieja" witamin grupy B. Jeśli go używasz musisz więc zadbać o zwiększone spożycie tych witamin (np. stosując suplement multiwitaminowy). Musisz również wziąć pod uwagę dodatkowe kalorie. Podczas fazy nasycania może się łatwo zdarzyć, że przy 6 porcjach dziennych, tylko z cukru gronowego uzyskasz dodatkowe 1000 kcal!
Dawkuj cukier gronowy indywidualnie, zawsze zgodnie z Twoim własnym zapotrzebowaniem. Zazwyczaj 2-3 łyżki stołowe na jednostkę kreatyny są całkowicie wystarczające, jednak u osób z przyśpieszoną przemianą materii (tzw. "hardgainers") może to być 5-6 łyżek.
Nie ma również sensu spożywanie produktów wysokobiałkowych czy nawet batonów wzbogaconych o kreatynę, ponieważ tutaj optymalne dawkowanie staje się po prostu niemożliwe! Zawarty w nich tłuszcz utrudnia ponadto wchłanianie kreatyny do komórek mięśniowych.
Niedobór cynku może wpłynąć niekorzystnie na magazynowanie kreatyny.
Do produkcji insuliny w trzustce potrzebny jest cynk. Ten pierwiastek śladowy można uznać za anaboliczny. Przy niedoborze pogarsza się wchłanianie składników odżywczych do komórek, również magazynowanie kreatyny nie jest optymalne. Zadbaj o wystarczające spożycie cynku, aby zapewnić wystarczającą produkcję insuliny.
Sposoby na zwiększenie efektywności insuliny
Kolejnym sposobem na poprawę wchłaniania kreatyny do komórek mięśniowych jest zwiększenie efektywności insuliny. Ponieważ w tym przypadku nie zwiększa się jej wydzielanie, nie ma niebezpieczeństwa nadmiernego tworzenia się tkanki tłuszczowej. Przeciwnie: tworzenie się tkanki tłuszczowej jest ograniczone, ponieważ insulina działa efektywniej i wystarczają jej mniejsze ilości.
Większą efektywność insuliny można osiągnąć dzięki optymalizacji spożycia chromu i zwiększone zaopatrzenie w siarczan wanadu. Przyrosty siły i masy mięśni są dzięki temu jeszcze większe.
1. chrom jest kofaktorem dla działania insuliny
Chrom jest głównym elementem tzw. czynnika tolerancji glukozy (GTF), kofaktora działania insuliny. Ten aktywizuje system transportu insuliny, tak że kreatyna i inne składniki odżywcze mogą być lepiej i szybciej odtransportowane do komórek. Niedobór chromu utrudnia wchłanianie kreatyny do komórek mięśniowych! Obecnie dyskutuje się nawet, czy niedobór chromu nie jest odpowiedzialny za zachorowania na cukrzycę typ 2 i nasilającą się wraz z wiekiem nietolerancję glukozy. Zaopatrzenie organizmu w chrom często nie jest wystarczające. Zapotrzebowanie na chrom wynosi około 50-200 mcg dziennie, średnie spożycie wynosi natomiast tylko 40-70 mcg! U sportowców, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie, często występuje niedobór chromu. Zadbaj o wystarczające spożycie chromu, w celu optymalizacji magazynowania kreatyny! Suplementy żywności zawierają chrom w łatwo dostępnej, organicznie związanej formie, pikolinianu chromu.
2. wanad działa podobnie do insuliny
Wanad działa podobnie do insuliny względnie wzmacnia jej działanie. O mechanizmach odpowiedzialnych za to działanie wiadomo jednak niewiele. Przypuszcza się, że wanad stymuluje receptory insulinowe w mięśniach. Wanad jest dostępny w postaci siarczanu wanadu. Stosuj kreatynę w połączeniu z siarczanem wanadu, aby jeszcze bardziej poprawić transport kreatyny do komórek mięśniowych.
Wpływ suplementacji kreatyny
na poziom kreatyny w mięśniach i maksymalne wyniki siłowe
Przypuszcza się, że następujące substancje również poprawiają działanie insuliny względnie mają podobne do niej działanie:
- molibden: substancja podobna do insuliny (porównywalna z wanadem);
- niacyna: podobnie do chromu jest elementem czynnika tolerancji glukozy;
- tauryna: ma podobnie jak chrom, poprawiać działanie insuliny, poza tym zwiększa uwodnienie komórek (patrz niżej);
- witamina E: niedobór witaminy E ma wpływać niekorzystnie na wchłanianie kreatyny do komórek mięśniowych;
- witamina A: naukowcy odkryli niedawno, że witamina A pomaga w wykorzystaniu glukozy. W ten sposób wydaje się zajmować podobną pozycję do chromu i wanadu.
Witaminy antyoksydacyjne A i E, jak również selen chronić insulinę i receptory insulinowe przed agresywnymi wolnymi rodnikami.
Potęgowanie działania kreatyny poprzez dalsze zwiększanie objętości komórek
Wiadomo o taurynie i L-glutaminie, że podobnie do kreatyny, zwiększają objętość komórek względnie poprawiają ich uwodnienie. Dzięki temu zyskujesz:
- silniejszy efekt napompowania,
- zwiększone napięcie wewnątrzkomórkowe będące sygnałem anabolicznym, który pobudza do przyrostu masy mięśni,
- pełniejsze komórki, posiadające bardziej elastyczne składniki,
- dzięki temu większą sprężystość i więcej siły.
L-glutamina pobudza ponadto bezpośrednio przyrost masy mięśni. Obie substancje wspomagają poza tym regenerację po treningu. Jest to ważne również dlatego, że kreatyna pozwala na zwiększenie intensywności treningu, co zwiększa obciążenie organizmu.
HCA (kwas hydroksykwas cytrynowy) i magnez zwiększają zapasy glikogenu w mięśniach. Glikogen wiąże w komórkach wodę, co także wiąże się ze zwiększoną objętością i napięciem wewnątrzkomórkowym. Glikogen dostarcza również energii dla wysiłków siłowych i wytrzymałościowych.
Kofeina wpływa niekorzystnie na działanie kreatyny
Naukowcy odkryli, że kofeina może całkowicie zniweczyć działanie kreatyny na przyrost siły. Nawet jeżeli spożycie kofeiny miało miejsce 20 godzin przed treningiem, nie stwierdzono wpływu kreatyny na przyrost siły mięśni. Jakkolwiek nie wiadomo dokładnie, dlaczego kofeina hamuje działanie kreatyny, podczas stosowania kuracji kreatynowej należy ograniczyć spożycie kawy i innych napojów zawierających kofeinę i guaranę.
Suplementy kreatynowe są bezpieczne
Zwiększone spożycie kreatyny nie wywiera niekorzystnego wpływu na zdrowie i nie ma skutków ubocznych. Poza mile widzianym przyrostem masy mięśni "skutki uboczne" nie występują nawet przy dawkach 20-30 gramów dziennie. Nadmiar kreatyny wydalany jest wraz z moczem, tak że żadne niepożądane działania nie są możliwe.
Tylko podawanie zbyt wysokich pojedynczych dawek, przede wszystkim w fazie nasycania, może wywołać u wrażliwych sportowców rozstrój żołądka lub biegunkę. Te dolegliwości zanikają po ograniczeniu jednorazowej dawki do 3-5 g lub zmniejszeniu dawki dziennej.
Kreatyna nie jest środkiem dopingującym!
Kreatyna jest zwykłym składnikiem naszego pożywienia. Nie zalicza się do substancji zakazanych w sensie międzynarodowych przepisów antydopingowych. Ani MKOL ani żadna inna międzynarodowa organizacja sportowa nie zakazała nigdy stosowania kreatyny.
Kreatyna jest środkiem spożywczym, a nie lekiem
Kreatyna wywiera oczywiście - jak każdy środek spożywczy - wpływ na funkcje życiowe. Jest to silny wpływ. Wielu prawników, farmakologów itd. usiłuje dlatego zaliczyć kreatynę do leków. Ale w końcu kreatyna jest suplementem żywności zastępującym góry mięsa, w celu uzyskania większej energii krótkiego czasu. Jako dostarczyciel energii, kreatyna służy celom odżywczym i dlatego jest jednoznacznie suplementem żywności, a nie lekiem.
BCAA bez tajemnic
Aminokwasy to związki organiczne zawierające w cząsteczce przynajmniej jedną grupę aminową i karboksylową. Są substancjami krystalicznymi, w większości dobrze rozpuszczalnymi w wodzie. Największe znaczenie mają aminokwasy, w których grupa aminowa i karboksylowa znajduje się przy tym samym atomie węgla, tzw. aminokwasy naturalne, będące jednostkami strukturalnymi białek. Wyodrębniono ich ponad 20. Aminokwasy uczestniczą w biosyntezie wielu związków w komórkach zwierząt, w roślinach i drobnoustrojach. W komórkach głównie roślin i mikroorganizmów występują ponadto tzw. aminokwasy niebiałkowe. Rośliny i niektóre drobnoustroje syntetyzują wszystkie aminokwasy białkowe, zwierzęta (w tym ludzie!) i pozostałe drobnoustroje - tylko część z nich. Są to aminokwasy endogenne. Resztę, czyli 8 aminokwasów egzogennych, muszą pobierać z pożywieniem z zewnątrz, stąd nazwa niezbędne. Trzy z ośmiu aminokwasów niezbędnych, z uwagi na rozgałęziony wzór bocznych łańcuchów, nazywamy "aminokwasami rozgałęzionymi" (BCAA - branched chained amino acids). Te aminokwasy to izoleucyna, leucyna i walina, które w przeciwieństwie do innych aminokwasów, nie rozpuszczają się zbyt dobrze w wodzie i ograniczają przez to rozpuszczalność wielu różnych mieszanek aminokwasów. Poszczególne aminokwasy rozgałęzione pełnią w organizmie podobne funkcje i potrzebne są do syntezy niemal wszystkich białek. Około 35% mięśni składa się z BCAA. Podczas gdy większość aminokwasów ulega przemianom metabolicznym w wątrobie, BCAA wykorzystywane są bezpośrednio w mięśniach. Biorą czynny udział w transporcie energii i azotu pomiędzy mięśniami i wątrobą, gdzie są odwracalnie przekształcane w kwasy ketonowe. Największa ilość aminokwasów rozgałęzionych wykorzystywana jest w przemianach energetycznych.
Działanie i obieg BCAA
W przypadku niedoboru w diecie, organizm uzyskuje potrzebne mu BCAA's w wyniku redukcji mięśni szkieletowych. "Kośćce" węglowe wykorzystuje do produkcji energii, z pozostałości azotu tworzy aminokwas L-alaninę, odtransportowuje ją do wątroby i przekształca w procesie glikoneogenezy w glukozę, która z kolei powraca do mięśni szkieletowych. Podczas tego procesu utrzymuje się dynamiczna równowaga poziomu glukozy we krwi niezbędną dla utrzymania stałych warunków metabolicznych organizmu. Proces ten określa się jako cykl glukoza-alanina. Amoniak jest produktem ubocznym rozkładu aminokwasów. Wysoki poziom amoniaku w organizmie oznacza, że redukcji uległa duża ilość białka, głównie mięśni. Podawanie BCAA's u sportowców powoduje obniżenie poziomu amoniaku o 37%. Dowodzi to, że stosowanie suplementu BCAA's ogranicza redukcję białek w organiźmie.
Funkcje poszczególnych aminokwasów rozgałęzionych
L-leucyna pobudza syntezę białek w mięśniach i jest niezbędna dla procesów wzrostu w organizmie. Ponadto, wspomaga regenerację tkanki mięśniowej, skóry i kości. Działa antykatabolicznie, poprzez swoją pochodną metaboliczną - ketoleucynę (KIC), która ogranicza m.in. wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu, powstrzymującego przyrost masy mięśni), przyśpiesza regenerację i zapewnia maksymalne działanie anaboliczne. Ponadto, L-leucyna stymuluje produkcję insuliny, która przyśpiesza wchłanianie do komórek mięśniowych wielu aminokwasów. Wzrost produkcji insuliny nie powoduje istotnego spadku poziomu glukozy w surowicy, dzięki czemu nie zmniejsza się odporność fizyczna i psychiczna organizmu. L-izoleucyna odpowiada za powstanie hemoglobiny, stabilizuje i reguluje poziom energii oraz poziom cukru we krwi. L-walina działa pobudzająco na organizm, odpowiada za prawidłowy wzrost i stanowi źródło energii.
Występowanie
Aminokwasy rozgałęzione uzyskiwane są zwykle ze złożonych białek pochodzenia zwierzęcego, takich jak kazeina, serwatka, białko z mleka czy z mięsa. Jako suplement żywności oferuje się je w formie kapsułek lub proszku, oraz wzbogaca nimi wiele suplementów.
Działanie u sportowców
Podczas wysiłku fizycznego, w organizmie powstaje niedobór energii, który prowadzi do zwiększonej redukcji L-leucyny i tym samym niedoboru aminokwasów rozgałęzionych. Testy, które przeprowadzono z udziałem biegaczy długodystansowych, wykazały jednak tylko niewielkie obniżenie poziomu L-leucyny w surowicy, co pozwala przypuszczać, że większa część wykorzystanej L-leucyny zostaje uzyskana w wyniku redukcji tkanki mięśniowej i że organizm sportowca uzupełnia niedobory poprzez redukcję własnych białek. Kulturyści powinni przyjmować BCAA's przed i bezpośrednio po wysiłku, tak aby przeciwdziałać redukcji tkanki mięśniowej. Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe powinni przyjmować aminokwasy rozgałęzione podczas trwania wysiłku, aby nie dopuścić do redukcji ważnych białek. Podczas długiego i intensywnego treningu organizm spala BCAA's, przez co obniża się ich poziom we krwi. Aminokwasy potrzebne do produkcji energii pochodzą z tkanki mięśniowej. Skutkiem jest redukcja i osłabienie muskulatury - a więc efekt dokładnie przeciwny do tego, jaki ma powodować trening. Ten proces wzmaga się u kulturystów podczas fazy definicji. Mocno zredukowana kalorycznie dieta i towarzyszący jej intensywny trening przyczyniają się do nasilenia procesów katabolicznych. Niska zawartość wody i węglowodanów w diecie stosowanej przez wielu kulturystów, nieuchronnie prowadzi do redukcji tkanki mięśniowej, szczególnie wtedy, gdy masa tkanki tłuszczowej w organizmie i tak jest już niewielka. Wówczas niezbędne są alternatywne źródła energii, aby jej produkcja nie musiała odbywać się kosztem redukcji tkanki mięśniowej. BCAA's - przede wszystkim L-leucyna - nadają się do tego znakomicie. Suplementacja aminokwasów rozgałęzionych w okresie przedstartowym pomaga kulturystom przeciwdziałać negatywnym skutkom diety niskotłuszczowej, treningu o wzmożonej intensywności i związanych z nimi stanów katabolicznych. Stosowanie BCAA umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśni.
Rola BCCA w procesie budowy masy mięśniowej, w podnoszeniu odporności organizmu, w redukowaniu tkanki tłuszczowej - to temat następnego artykułu.
BCAA's i przyrost masy mięśni
Szwedzcy naukowcy zbadali działanie BCAA na sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Porównano grupę maratończyków i biegaczy przełajowych, mających do pokonania dystans 18 km. Obie grupy otrzymały dzienną dawkę 10 g BCAA, grupy kontrolne otrzymały placebo. Okazało się, że u sportowców z grup, które otrzymały placebo wzrósł poziom tyrozyny i fenyloalaniny w plazmie krwi. Te substancje nie są wchłaniane przez mięśnie szkieletowe, więc mogły się w nich znaleźć tylko w wyniku rozkładu białka. W grupach, które otrzymały suplement BCAA nie stwierdzono podobnego zjawiska co oznacza, że nie nastąpiła redukcja mięśni szkieletowych.
W teście zbadano wpływ BCAA's na stężenie glikogenu w surowicy podczas długiej jazdy na rowerze. Bezpośrednio przed treningiem i później co 15 minut podczas wysiłku podawano po 90 mg BCAA na kg masy ciała. Wynikiem był nie tylko wyraźny wzrost stężenia BCAA we krwi i mięśniach, ale również wzrost poziomu L-alaniny. Stężenie glikogenu spadło znacznie mniej niż w grupie osób, które otrzymały placebo (odpowiednio 10% i 35%). Można stąd wnioskować, że L-alanina została przekształcona w wątrobie w glukozę i odtransportowana do pracujących mięśni aby stać się tam źródłem energii.
BCAA a wytrzymałość organizmu
Wyczerpujący trening wytrzymałościowy wywołuje stany kataboliczne w mięśniach i powoduje zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione, które mogą pokryć 10 do 15% zapotrzebowania na energię. Ponadto, BCAA konkurują z tryptofanem w przezwyciężaniu bariery krew-mózg. Tryptofan jest prekursorem serotoniy, która działa w mózgu jako mediator snu. Niski poziom innych, neutralnych aminokwasów umożliwia dotarcie do mózgu większych ilości tryptofanu, co powoduje wzmożoną produkcję serotoniny. Spadek poziomu BCAA w plazmie podczas wysiłku wytrzymałościowego zmniejsza stosunek aminokwasów rozgałęzionych do tryptofanu. Dzięki temu większa ilość tryptofanu może się dostać do mózgu i produkcja serotoniny wzrasta. Suplementacja BCAA przed i przede wszystkim podczas wysiłku wytrzymałościowego przeciwdziała zmianom stosunku aminokwasów rozgałęzionych do tryptofanu i co za tym idzie zwiększonej produkcji serotoniny. Efektem jest mniejsze zmęczenie i poprawa wytrzymałości. Suplementacja BCAA pozwala na utrzymanie równowagi aminokwasów rozgałęzionych i tryptofanu, przez co zmniejsza się produkcja serotoniny i wytrzymałość sportowca wzrasta.
Czy podawanie BCAA może ułatwić trening?
Szwedzcy naukowcy przeprowadzili badania, podczas których testowane osoby miały określać wysiłek, który polegał na pedałowaniu z 70% siły maksymalnej. Co dziesięć minut należało ocenić postrzegany wysiłek i zmęczenie. Okazało się, że osoby, które otrzymały BCAA miały o 7% zmniejszony wysiłek i równocześnie o 15% mniejsze postrzegane zmęczenie od osób, które otrzymały placebo. Nie stwierdzono jednak różnic w wynikach treningu. Należy zbadać, czy można powiązać poprawę osiąganych wyników z postrzeganiem przez sportowca mniejszego zmęczenia. Wydaje się logiczne, że takie powiązanie może mieć miejsce.
Działanie wpomagające redukcję tkanki tłuszczowej
BCAA są ważnym źródłem energii dla sportowców w fazie "rozładowania" węglowodanów. Francuscy naukowcy badali jak można zwiększyć redukcję tkanki tłuszczowej podczas niskokalorycznej diety. 25 zapaśników podzielono na 4 grupy. Wszystkie grupy otrzymały pożywienie o zredukowanej ilości kalorii - 28 kcal na kg masy ciała. Pierwsza grupa otrzymała wyważoną dietę, druga niskobiałkową, trzecia wysokobiałkową, natomiast czwarta otrzymała dodatkowo aminokwasy rozgałęzione. Stwierdzono, że redukcja tkanki tłuszczowej była największa u sportowców, którzy otrzymali suplement BCAA.
Działanie podczas chorób
Kontuzje, choroby i zabiegi chirurgiczne powodują często zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy. W takiej sytuacji BCAA mogą przeciwdziałać redukcji tkanki mięśniowej. Aminokwasy rozgałęzione są również pomocne przy zwalczaniu skutków alkoholizmu. Mogą skutecznie działać przy śpiączce wątrobowej czy innych uszkodzeniach wątroby i w niektórych przypadkach powodować nawet regresję. Ponadto, poprzez wpływ na przekaźniki nerwowe w mózgu, mogą zapobiegać niektórym skutkom chronicznych schorzeń wątroby. Nowe badania dowodzą, że aminokwasy rozgałęzione są pomocne w terapii ALS, znanej również jako choroba Lou-Gehringa. Chodzi tutaj o często śmiertelną chorobę charakteryzującą się znaczną redukcją mięśni, dla której nie znaleziono dotychczas żadnej innej efektywnej metody terapeutycznej. Podczas testów pilotażowych podano BCAA dziewięciu pacjentom chorym na ALS. Ośmiu po rocznej terapii odzyskało na tyle siłę mięśni, że mogli znowu chodzić. W grupie kontrolnej zdolność chodzenia zachowały tylko cztery z dziewięciu badanych osób.
Funkcje w organizmie człowieka
Ľ Stanowią budulec niemal wszystkich białek.
Ľ Są alternatywnym źródłem energii, przede wszystkim dla komórek mięśniowych.
Ľ Pobudzają syntezę białek.
Ľ Stymulują wydzielania insuliny - szczególnie L-leucyna - nie obniżając poziomu glukozy we krwi.
Ľ Normalizują poziom tryptofanu w mózgu i przez to poziom serotoniny.
Ľ Hamują redukcję białek w wyniku produktu ubocznego rozkładu L-leucyny - ketoleucyny (pomagają zachować tkankę mięśniową również w typowych warunkach katabolicznych).
Zapotrzebowanie
Niedobór aminokwasów rozgałęzionych należy uzupełniać jak najszybciej, tak aby organizm nie redukował własnych białek. W stanie nadmiaru BCAA dochodzi do rozkładu aminokwasów, przy czym powstaje glukoza, a w skrajnych przypadkach nawet kwasy tłuszczowe (lipogeneza). Ponadto, produktem ubocznym spalania 1 g BCAA jest około 0,5 g mocznika, który stanowi dodatkowe obciążenie dla organizmu. Podstawowe zapotrzebowanie na aminokwasy niezbędne, pod warunkiem, że organizm ma do dyspozycji wystarczającą ilość pozostałych aminokwasów i równocześnie zapotrzebowanie to nie jest podwyższone przez aktywność fizyczną, zostało określone już przez ROSE w 1949 roku i wynosi: L-leucyna - 1,1g, L-izoleucyna - 0,7 g i na L-walina - 0,8 g. Aby uzupełnić straty wynikające z katabolizmu białek w trakcie obciążenia wytrzymałościowego względnie uzyskać stany anaboliczne konieczne są znacznie większe ilości tych aminokwasów. BCAA należy zawsze spożywać w odpowiednim wzajemnym stosunku. Ten stosunek wynosi:
L-leucyna: L-izoleucyna: L-walina = 1,1: 0,7: 0,8
Optymalna dawka aminokwasów rozgałęzionych wynosi 5-20 g dziennie, przy czym zaleca się spożywanie 1-2 g na każde 10 kg masy ciała. Aby przeciwdziałać redukcji tkanki mięśniowej, nie należy jednak przekraczać jednorazowej dawki 3-6 g. Dawka dzienna powinna wynosić maksymalnie 50 g.
Podsumowanie
Wszyscy sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione. Odpowiedni suplement BCAA powinni stosować przed lub w trakcie oraz bezpośrednio po wysiłku tak, aby nie dopuścić do redukcji własnych białek w organiźmie i zapobiec stanom niedoboru energii.
Odpowiedź z Cytatem
