Connect with Facebook
O KREATYNIE
Witam ze wzgledu na duza ilosc pytan odnosnie kreatyny zamieszczam tu krotki opis jej dzialanie i kilka dodatkowych infomacji na jej temat.
TROCHE INFO O KREATYNIE!!
-KREATYNA JEST PRODUKTEM UBOCZNYM PROCESÓW ENERGETYCZNYCH:
Kreatyna (C4H9O2N3), zwana również kwasem metylowo-iminomocznikowo-octowym, jest produktem ubocznym procesów energetycznych przemiany materii i tworzy się w wątrobie z trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny. Dzięki tej syntezie własnej organizmu, człowiek może wytworzyć maksymalnie 1 gram kreatyny dziennie.Niestety to za malo na nasze potrzeby:/
-DZIALANIE:
Działanie kreatyny polega na zwiększaniu uwodnienia komórek, tzn. zwiększonym odkładaniu wody w komórce. Duża objętość komórki powoduje wysyłanie sygnałów anabolicznych i stymuluje syntezę nowej tkanki mięśniowej.
RODZAJE KREATYNY
MONOHYDRATE:
acznę od najczęściej stosowanej i najbardziej znanej kreatyny, czyli monowodzianu, znanego także pod nazwą monohydrate . Monowodzian jak sama nazwa wskazuje wiąże wodę w komórkach. Z pośród wszystkich rodzajów kreatyn robi to najlepiej. Zalecany jest przede wszystkim przy treningu masowym. W szybki sposób zwiększa obwody mięśni. Nie jest zalecany sprinterom, z prostej przyczyny szybkiego podniesienia wagi. Jest jeden minus, po skończonym cyklu woda zostaje usunięta z komórek. Siła nieznacznie spada:/
CITRATE:
Kolejnym rodzajem kreatyny jest cytrynian lub jak kto woli citrate. Jest to połączenie kreatyny z pośrednikami cyklu kresa. Organiczny kwas cytrynowy jest pośrednikiem cyklu kresa. Cytrynian znaczniej wydajniej przemienia się w postać aktywną kreatyny (fosfokreatynę). Można po tym wywnioskować, ze jest lepsza od monowodzianu i tak też jest w rzeczywistości. Przeprowadzając badania naukowcy doszli o wniosku, że cytrynian jest dwukrotnie lepiej przyswajalny niż zwykły monowodzian, jest zdecydowanie szybciej przyswajany przez komórki. Udowodniono również, że jest znacznie wolniej metabolizowany do nieaktywnego metabolitu - kreatyniny, a przede wszystkim powoduje wzrost siły bez zauważalnej retencji wody. Przez co zalecany jest nie tylko "siłaczom", ale również sportowcom biegającym na krótkich dystansach, sportowcom ćwiczącym wyskok itp.
JABŁCZAN
Jest to kolejny rodzaj kreatyny. Aby opisać ten rodzaj kreatyny przytoczę tutaj pewne fakty "Ze spalania 1 mola glukozy organizm może pozyskać 38 cząsteczek adenozyno trójfosforanu ATP, zdolnych do syntezy z kreatyny takiej samej liczby cząsteczek aktywnej anabolicznie i ergogenicznie fosfokreatyny. Z owych, 38 cząsteczek, aż 36 (ok. 83%) powstaje w efekcie aktywności molekuł jabłczanu. Z tej puli, 30 powstaje przy jednoczesnym współudziale pirogronianu, a 24 - przy współudziale cytrynianu..." Jak widać jabłczan kreatyny wydaje się być w obecnej chwili najlepiej przyswajalną formą kreatyny. Również można stwierdzić, że najlepiej stymuluje syntezę aktywnej anabolicznie fosfokreatyny. Jabłczan podobnie jak cytrynian powoduje wzrost siły bez zauważalnej retencji wody, przez co jest stosowane nie tylko przez kulturystów.
JAK STOSOWAĆ????
Kreatyne najlepiej stosować cyklicznie, przez okres 4-8 tygodni, następnie co najmniej 4 tygodnie przerwy. Producent zaleca stosowanie dawek nasycenia i podtrzymania. Jednakże dobre rezultaty daje stosowanie małych jednakowych dawek przez cały cykl kreatynowy tj. 5-10 g/dzień (w zależności od masy ciała).Jezeli wezmiesz za duzo to najzwyczjniej zmarnujesz krete i kase:/
-5g 30min przed treningiem i 5g od razu po treningu.w dni bez treningu tylko 5g na czczo
-Pij dużo wody,nawet do 5l na dzien.
CZEGO UNIKAĆ ZAZYWAJAC KREATYNĘ??
- tłuszcz utrudnia wchłanianie kreatyny.
- niedobór cynku może wpłynąć niekorzystnie na magazynowanie kreatyny...
- niedobór chromu utrudnia wchłanianie kreatyny do komórek mięśniowych...
- siarczan wanadu poprawia transport kreatyny do komórek mięśniowych...
- zadbaj o prawidłowe dostarczenie witamin A i E, selenu, molibdenu, niacyny, tauryny.aby usprawnić transport
kreatyny do komórek mięśniowych.
- zadbaj o dostarczenie magnezu i lecytyny (źródła organicznego fosforu).
jeżeli spożycie miało miejsce 24 godziny wcześniej.
-Wyklucz z diety wszystkie produkty zawierające kofeinę: kawa, kakao, cola, czekolada (nawet herbata - ale to dyskusyjna sprawa). To trudne, jeden cykl trwa ok. 6 tygodni. Kofeina wpływa niekorzystnie na działanie kreatyny, uważaj na małą czarną. Badania wykazały, że kofeina może całkowicie zniweczyć działanie kreatyny.
-alkohol - kreatyna nawadnia,alkohol odwadnia.wiec wniosek prosty...
-inne uzywki - to tez chyba oczywiste
CO DODAC,ABY ZWIEKSZYC SKUTECZNOSC DZIALANIA KRETY???
-dextroza,glukoza - węglowodany proste zwiekszające wydzielanie sie insuliny.przyspieszają wchłanianie kreatyny.dawki 30-50g do porcji kreatyny
-carbo - węglowodany proste i złozone.działanie i dawki takie samo jak ad.1
-tauryna - aminokwas.transportuje kreatyne.dawki 2g do porcji kreatyny
-glutamina - aminokwas.transportuje kreatyne.dawki~5g
-ryboza - ryboza i kreatyna nasilają wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucję do tkanki mięśniowej i efektywność działania we wnętrzu komórek mięśniowych.
-hmb - kwas tłuszczowy.działa antykatabolicznie.
-zma - moinerały.poprawia/przyspiesza regeneracje
KIEDY POWINNO SIE ZACZYNAC BRAC KRETE????
-kreatyne mozna zacząc brac,gdy spełnia sie podstawowe warunki,tzn.posiada sie zbilansowaną diete i odpowiedni trening.nie warto faszerowac sie suplami gdy nie ma sie pojecia o tych dwóch rzeczach.
nalezy miec za sobą juz jakis staz(min.6miesiecy).
kreatyne powinno sie brac,gdy ma sie dłuzszą stagnacje(zastój),a zmiana treningu nie pomaga.oczywiscie mozna brac kreatyne równiez gdy nie ma sie stagnacji,dla poprawienia osiągów
CO ZYSKAMY BIORAC KREATYNE?????
-Zwiększa odporność na ból
-Zwiększa siłę
-Zwiększa odporność organizmu na stres (obciążenie) najlepiej w połączeniu z glutaminą
-Kreatynę trzeba brać z glukozą żeby trafiła bezpośrednio do mięśni i pić przy tym dużo wody! Kreatyna wiąże wodę w komórce i zwiększa jej objętość.
-Zwiększa wchłanianie białek, najlepiej w połączeniu z glutaminą lub bcaa
-Energię należy zapewniać dostarczając węglowodanów złożonych (ryż, płatki zbożowe, makaron) a nie prostych (cukier, słodycze) i ogromnych ilości budulca czyli białka (chude mięso, białka jaj, nabiał, odżywki białkowe)
-Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów w mięśniach i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego - zakwasów
-Kreatyna pomaga utrzymać stan anaboliczny (budowy) i działa antykatabolicznie.
prosze o podwieszenie:P
(oczywiscie nie wszystko pisalem sam chodz czesc sam,czesc na podstawie roznych zrodel)
Odpowiedź z Cytatem
