Strona 1 z 3 123 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 10 z 21

Temat: Trening na mase do oceny!!!!

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Szczep16
    Dołączył
    14-04-06
    Skąd
    Radłów
    Postów
    54
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie Trening na mase do oceny!!!!

    Kupmel mi to napisał i do tego mam stosować progresje.

    PONIEDZIEŁEK:

    KLATA
    Wyciskanie sztangi poziomo 8,4,2,4,8
    Rozpietki (tak samo jak u góry)
    Pompki na poręczach (ile dam rady 4 serie)

    PLECY
    Wiosłowanie w opadzie 4s z lżejszym ciężarem po 10pow
    martwy ciąg tez z małym ciężarem po 10pow
    podciąganie na drążku szerokim uchwycie za głowe też ile dam rady sie podciągnąć

    SRODA:

    BARKI
    Rozpietki na siedząco 8,4,2,4,8
    Wymachy sztangi w przód tez lekkim ciężarem
    podciąganie do brody wzdłóż tułowia tez 8,4,2,4,8

    BICEPS
    Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 8,4,2,4,8
    Siedząc naprzemiennie hantelkami (tak samo jak wyrzej)
    uginanie raion na stojąco gryfem nachwytem

    PIĄTEK:

    TRICEPS
    Wyciskanie francuskie na stojąco znowy (jak wyrzej 8,4,2,4,8)
    Wyciskanie francuskie na leżąco (jak wyżej)
    wyciskanie francuskie na maszynie

    NOGI
    Przysiady ze sztangą z małym ciężarem
    I wspięcia na palce na łydki
    + Przedramie

    Ocencie go i poprawcie bo on chyba niejest do końca dobry i jeszcze go musze z kumplem dokładniej omowic bo jest jeszcze troche niedopracowany ale juz możecie ocenic i wnieść poprawki. Kumpel jest w moim wieku i ćwiczy coś koło 8 miechow i wole żebyście to jednak dopracowali.

  2. #2
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar n3ox
    Dołączył
    18-04-06
    Postów
    40
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    trening ogólnie weług mnie?? do dupy :???:
    15 serii na bica i trica?? gdzie skos klaty?? lekkim ciężarem?? mozesz jaśniej?? trening nie których parti to szkoda gadać :???: rozpiętki siędząc?? zajrzyj do tematu becksa i cały przeczytaj to się coś dowiesz o seriach etc.

    [ Dodano: 2006-04-19, 14:15 ]
    Poniedziałek

    Klatka
    Wyciskanie sztangi w poziomie 10 8 8 6
    Wyciskanie sztangielek w skosie 10 8 8 6
    Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12 12 10
    Przenoszenie sztangielki zza głowe 10 10

    Biceps
    Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 12 10 8 8
    Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 10 8 8 6

    Przedramie
    Unoszenie sztangi nadchwytem 10 8 8
    Uginanie nadgarstkow z podchwytem ze sztanga 20 15 10


    Środa

    Grzbiet
    Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 4xmax
    Wiosłowanie ze sztangą 10 8 8 6
    Wiosłowanie ze sztangielką 10 8 8 6
    Martwy ciag 12 10 8 6

    (tył barków tutaj jeśli chcesz możesz zrobić i w tedy weś te ćwiczenie z piątku ostatnie na barki)

    Triceps

    Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: 12 10 8 8
    Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : 10 10 8 6


    Piątek

    Barki
    Wyciskanie sztangi zza karku 10 8 6
    Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8
    Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10 10 10

    Kaptury
    Szrugsy 20 17 17 15

    Nogi
    Przysiady 10 8 8 6
    Wyprosty nóg 10 8 8 6
    Zginanie podudzi leżąc na brzuchu 10 8 8 6

    Łydki
    Wspięcia na palce 4 serie (16-10)

    Masz plan z jego tematu :wink:

  3. #3
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Sterydek
    Dołączył
    19-04-06
    Skąd
    Śląsk
    Postów
    44
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 8,4,2,4,8
    Siedząc naprzemiennie hantelkami (tak samo jak wyrzej)
    Co to za serie? :shock: Zle, zle i jeszcze raz zle...

    Ps. wyżej sie pisze przez &#379

    Pozdrawiam :mrgreen:
    To Dla Moich Ludzi...
    Piszesz Glupoty ! Lepiej Nic Nie Pisz !

  4. #4
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar n3ox
    Dołączył
    18-04-06
    Postów
    40
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Cytat Napisał Sterydek
    Co to za serie?
    jakieś se jego kolega wymyślij masa z siłą

  5. #5
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar GoldieLoc
    Dołączył
    18-04-06
    Postów
    6
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    wszystkie cwiczenia staraj sie robic takim ciezarem, aby wykonac od 6 do 12 powtorzen... najlepiej jest zwiekszac ciezar stopniowo podczas sesji treningowej tzn. jesli wykonujesz np. wyciskanie sztangi na plaskiej laweczce (przyjmujac np. ze Twoj max w wyciskaniiu to 100 kg) to w pierwszej serii uzywasz obciazenia 60 kg a w ostatniej serii wykonujesz to cwiczenie z ciezarem ok. 85 kg tak aby wykonac 6 ruchow z obciazeniem rownym ok. 85% Twoich max. zdolnosci...co innego w przypadku brzucha, lydek i przedramion - tutaj wykonujesz wiecej powtorzen w kazdej serii (ja bym proponowal ok 15 powtorzen w kazdej serii)...na duze partie miesni wykonuj okolo 9 - 12 serii, a na mniejsze 7...Pozdrawiam

  6. #6
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Sterydek
    Dołączył
    19-04-06
    Skąd
    Śląsk
    Postów
    44
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Triceps

    Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: 12 10 8 8
    Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : 10 10 8 6
    Do tego dorzucilbym jeszcze pompki w podporze tylem 3 serie max

    Grzbiet
    Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 4xmax
    Wiosłowanie ze sztangą 10 8 8 6
    Wiosłowanie ze sztangielką 10 8 8 6
    Martwy ciag 12 10 8 6
    Martwy ciag zastapil bym sklonami "dzien dobry" 3 serie 10, 10, 8
    Na prostowniki grzbietu, poniewaz martwy ciag to cwiczenie przy ktorym czesto mozna ulec kontuzji...

    Na klatce nie potrzebnym cwiczeniem jest
    Przenoszenie sztangielki zza głowe 10 10
    3 cwiczenia spokojnie wystarcza ;)

    Do bicepsa dorzucilbym wyciskanie sztangielek stojac chwytem mlotkowym 10, 10, 8

    Zginanie podudzi leżąc na brzuchu 10 8 8 6
    To cwiczenie zastapilbym wykrokami 10, 8, 8, 6
    To Dla Moich Ludzi...
    Piszesz Glupoty ! Lepiej Nic Nie Pisz !

  7. #7
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Szczep16
    Dołączył
    14-04-06
    Skąd
    Radłów
    Postów
    54
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Jak sie robi te sztrugsy ?? I podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia.

  8. #8
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    Cytat Napisał Sterydek
    Martwy ciag zastapil bym sklonami "dzien dobry" 3 serie 10, 10, 8
    Na prostowniki grzbietu, poniewaz martwy ciag to cwiczenie przy ktorym czesto mozna ulec kontuzji..
    proszę cię nie podawaj takich rad
    tu masz szrugsy

  9. #9
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Szczep16
    Dołączył
    14-04-06
    Skąd
    Radłów
    Postów
    54
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    A jak narazie niemam skośnej ławki to czym moge zastąpić wyciskanie sztangi w skosie.
    kiedy i jak mam ćwiczyc brzuch?Jak to sie robi podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia.

  10. #10
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Sterydek
    Dołączył
    19-04-06
    Skąd
    Śląsk
    Postów
    44
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Cytat Napisał sławo
    proszę cię nie podawaj takich rad
    Taa... Nie dodalem tego - jesli bedzie sie zle technicznie wykonywac martwy ciag...
    Sry za blad...
    To Dla Moich Ludzi...
    Piszesz Glupoty ! Lepiej Nic Nie Pisz !

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •