Trening na mase do oceny!!!!

[Szczep16]

Kupmel mi to napisał i do tego mam stosować progresje.

PONIEDZIEŁEK:

KLATA
Wyciskanie sztangi poziomo 8,4,2,4,8
Rozpietki (tak samo jak u góry)
Pompki na poręczach (ile dam rady 4 serie)

PLECY
Wiosłowanie w opadzie 4s z lżejszym ciężarem po 10pow
martwy ciąg tez z małym ciężarem po 10pow
podciąganie na drążku szerokim uchwycie za głowe też ile dam rady sie podciągnąć

SRODA:

BARKI
Rozpietki na siedząco 8,4,2,4,8
Wymachy sztangi w przód tez lekkim ciężarem
podciąganie do brody wzdłóż tułowia tez 8,4,2,4,8

BICEPS
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 8,4,2,4,8
Siedząc naprzemiennie hantelkami (tak samo jak wyrzej)
uginanie raion na stojąco gryfem nachwytem

PIĄTEK:

TRICEPS
Wyciskanie francuskie na stojąco znowy (jak wyrzej 8,4,2,4,8)
Wyciskanie francuskie na leżąco (jak wyżej)
wyciskanie francuskie na maszynie

NOGI
Przysiady ze sztangą z małym ciężarem
I wspięcia na palce na łydki
+ Przedramie

Ocencie go i poprawcie bo on chyba niejest do końca dobry i jeszcze go musze z kumplem dokładniej omowic bo jest jeszcze troche niedopracowany ale juz możecie ocenic i wnieść poprawki. Kumpel jest w moim wieku i ćwiczy coś koło 8 miechow i wole żebyście to jednak dopracowali.

[n3ox]

trening ogólnie weług mnie?? do dupy :???:
15 serii na bica i trica?? gdzie skos klaty?? lekkim ciężarem?? mozesz jaśniej?? trening nie których parti to szkoda gadać :???: rozpiętki siędząc?? zajrzyj do tematu becksa i cały przeczytaj to się coś dowiesz o seriach etc.

[ Dodano: 2006-04-19, 14:15 ]
Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi w poziomie 10 8 8 6
Wyciskanie sztangielek w skosie 10 8 8 6
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12 12 10
Przenoszenie sztangielki zza głowe 10 10

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 10 8 8 6

Przedramie
Unoszenie sztangi nadchwytem 10 8 8
Uginanie nadgarstkow z podchwytem ze sztanga 20 15 10


Środa

Grzbiet
Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 4xmax
Wiosłowanie ze sztangą 10 8 8 6
Wiosłowanie ze sztangielką 10 8 8 6
Martwy ciag 12 10 8 6

(tył barków tutaj jeśli chcesz możesz zrobić i w tedy weś te ćwiczenie z piątku ostatnie na barki)

Triceps

Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : 10 10 8 6


Piątek

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10 10 10

Kaptury
Szrugsy 20 17 17 15

Nogi
Przysiady 10 8 8 6
Wyprosty nóg 10 8 8 6
Zginanie podudzi leżąc na brzuchu 10 8 8 6

Łydki
Wspięcia na palce 4 serie (16-10)

Masz plan z jego tematu :wink:

[Sterydek]

Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 8,4,2,4,8
Siedząc naprzemiennie hantelkami (tak samo jak wyrzej)

Co to za serie? :shock: Zle, zle i jeszcze raz zle...

Ps. wyżej sie pisze przez &#379

Pozdrawiam :mrgreen:

[n3ox]

Co to za serie?

jakieś se jego kolega wymyślij masa z siłą

[GoldieLoc]

wszystkie cwiczenia staraj sie robic takim ciezarem, aby wykonac od 6 do 12 powtorzen... najlepiej jest zwiekszac ciezar stopniowo podczas sesji treningowej tzn. jesli wykonujesz np. wyciskanie sztangi na plaskiej laweczce (przyjmujac np. ze Twoj max w wyciskaniiu to 100 kg) to w pierwszej serii uzywasz obciazenia 60 kg a w ostatniej serii wykonujesz to cwiczenie z ciezarem ok. 85 kg tak aby wykonac 6 ruchow z obciazeniem rownym ok. 85% Twoich max. zdolnosci...co innego w przypadku brzucha, lydek i przedramion - tutaj wykonujesz wiecej powtorzen w kazdej serii (ja bym proponowal ok 15 powtorzen w kazdej serii)...na duze partie miesni wykonuj okolo 9 - 12 serii, a na mniejsze 7...Pozdrawiam

[Sterydek]

Triceps

Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : 10 10 8 6

Do tego dorzucilbym jeszcze pompki w podporze tylem 3 serie max

Grzbiet
Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 4xmax
Wiosłowanie ze sztangą 10 8 8 6
Wiosłowanie ze sztangielką 10 8 8 6
Martwy ciag 12 10 8 6

Martwy ciag zastapil bym sklonami "dzien dobry" 3 serie 10, 10, 8
Na prostowniki grzbietu, poniewaz martwy ciag to cwiczenie przy ktorym czesto mozna ulec kontuzji...

Na klatce nie potrzebnym cwiczeniem jest

Przenoszenie sztangielki zza głowe 10 10

3 cwiczenia spokojnie wystarcza ;)

Do bicepsa dorzucilbym wyciskanie sztangielek stojac chwytem mlotkowym 10, 10, 8

Zginanie podudzi leżąc na brzuchu 10 8 8 6

To cwiczenie zastapilbym wykrokami 10, 8, 8, 6

[Szczep16]

Jak sie robi te sztrugsy ?? I podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia.

[sławo]

Martwy ciag zastapil bym sklonami "dzien dobry" 3 serie 10, 10, 8
Na prostowniki grzbietu, poniewaz martwy ciag to cwiczenie przy ktorym czesto mozna ulec kontuzji..

proszę cię nie podawaj takich rad
tu masz szrugsy

[Szczep16]

A jak narazie niemam skośnej ławki to czym moge zastąpić wyciskanie sztangi w skosie.
kiedy i jak mam ćwiczyc brzuch?Jak to sie robi podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia.

[Sterydek]

proszę cię nie podawaj takich rad

Taa... Nie dodalem tego - jesli bedzie sie zle technicznie wykonywac martwy ciag...
Sry za blad...