Wiec... Dostalem od kumpla jego stary plan. Podobno jest na mase, ale chcialbym sie dowiedziec czy moze cos w nim zmienic(cwiczenia, powtorzenia itd...) Mam 18 lat wzrost: 177cm waga: 62kg targam na laweczce tak z 67,5kg, na silowni nie bawie zbyt dlugo... a plan jest troche "hardcorowy" no ale ... Malo Masy! :P
Z gory dzieki za pomoc.
Pozdro!

Plan:

Poniedzialek
Klata
-Wyciskanie na lawce poziomej 4s. 8-10p
-Wyciskanie na lawce skosnej glowa do gory 4s. 8p
-Unoszenie sztangielki za glowe lezac 4s 8p
-Rozpietki na lawce poziomej 5s. 8p
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga 4s. 8-10p
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4s. 8-10p
-Uginanie ramiona na kolanie ze sztangielkami 4s. 8p
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3s. 8p

Wtorek
Barki
-Wyciskanie sztangi za karku stojac 5s. 8-10p
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3s 8-10p
-Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 4s. 8p
-Wyciskanie sztangi z przed glowy stojac 4s. 8p
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4s. 8p
-Unoszenie barkow do gory ze sztanga 4s. 8p
Triceps
-francuskie wyciskanie lezac 4s. 8-10p
-Uginanie przedramienia do tylu w opadzie 4s. 8-10p
-Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4s. 8p

Czwartek
Przedramienie
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4s. 8-10p
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4s. 8p
Brzuch
-Wznosy nog na lawce skosnej 4s 8p
-Spiecia brzucha 2 serie nogi proste, 2 nogi oparte na laweczce po 25p.
-scyzoryki 3s. 15p
Klata
-Wyciskanie na lawce poziomej 4s. 8-10p
-Rozpietki na lawce poziomej 4s. 8p

Piatek
Plecy
-Wioslowanie sztanga w opadzie 4s. 8-10p
-Pociaganie sztangielki w opadzie 4s. 8p
-Pociaganie sztangi wzdluz tulowia 4s. 8p
Najszerszy grzbietu
-Wioslowanie sztanga podchwytem 4s. 8p
-Pociaganie sztangi do kaltki piersiowej pod katem 45 stopni.