Trening na mase?

[n3ox]

fishe, pozwole sobie przerobić trochę twój trening i wytłumaczyć im wszystko(chociaż i tak jest bardzo dobrze rozpisany-tylko gdzie nie gdzie za dużo powtórzeń-mam na mysli klate i grzbiet)

PON - ŚR - PT

PONIEDZIALKI :

Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie 10 8 8 6
Wyciskanie sztangielek w skosie 10 8 8 6
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12 12 10
Przenoszenie sztangielki zza głowe 10 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 10 8 8 6

Przedramie:
Unoszenie sztangi nadchwytem 10 8 8
Uginanie nadgarstkow z podchwytem ze sztanga 20 15 10


SRODY

Grzbiet
Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 4xmax
Wiosłowanie ze sztangą 10 8 8 6
Wiosłowanie ze sztangielką 10 8 8 6
Martwy ciag 12 10 8 6

(tył barków tutaj jeśli chcesz możesz zrobić i w tedy weś te ćwiczenie z piątku ostatnie na barki)

Triceps

Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : 10 10 8 6


PIATKI:

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10 10 10

Kaptury
Szrugsy 20 17 17 15

Nogi
Przysiady 10 8 8 6
Wyprosty nóg 10 8 8 6
Zginanie podudzi leżąc na brzuchu 10 8 8 6

Łydki
Wspięcia na palce 4 serie (16-10)



Na mase ogólny zarys to jest 12-6 powtórzeń
W przypadku kapturów najlepiej jest robić 20-15 powtórzeń :wink:

Wywaliłem w tym planie te 15 powtórzeń tam gdzie są zbędne

Plecy tesh troche zmieniłem jeśli Ci pasowały tamte ćwiczenia to proszę bardzo nic nie stoi na przeszkodzie :wink:

[MADOX]

o to juz jest prawie doskonaly terning dodaj tylko cos do bicepsa

[n3ox]

a co dodawac chcesz do bica :wink: ?? Jest 8 serii więc ok :!: Zapamiętaj bic i tric 8-9 seri to jest max

Mój trening bica i trica wygląda tak:

Triceps
Pompki na poręczach 3xmax
Wyciskanie francuskie leżąc sztangą 10 8 8
Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką 10 8 8

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławeczce lekko skośnej 10 8 8
Uginanie ze sztangą stojąc 10 8 6
Uginanie koncentryczne 8 20 17

Ps: w ostatnim ćwiczeniu te 20 17 powtórzeń to robie żeby na maxa dopompowac bica :grin:

[MADOX]

ten tak ale wyzej byly tylko 2 serie

[n3ox]

jak 2 ?? ja widze 8 serii

[MADOX]

sory sory chodzilo mi o dwa cwiczenia moj blad sorki

[n3ox]

Spoko tak dla wyjasnienia na bica i trica jeśli są 2 ćwiczenia to najlepiej po 4 serie jeśli 3 cwiczenia to po 3 serie

[MADOX]

no jak najbardzie najlepszym rozwiazanie sa 3 cwiczenia po 3 serie lub niektozy robia 3 cwoczenia
1 cwiczenie x 3 serie
2 cwiczenie x 3 serie
3 cwiecznie x 2 serie

[Becks]

n3ox, Dzieki plan jest spoko, tylko łydek i nóg chyba nie bede robil. Wiec moze w piątek dodam coś na brzuch.

[MADOX]

a dlaczego nie robisz nug bedziesz wielki a tu takie chudziutkie nogi