Pokaż wyniki od 1 do 10 z 10

Temat: KSZTAŁTOWANIE MASY MIESNIOWEJ W 6 TYGODNI

  1. #1
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar MADOX
    Dołączył
    01-04-06
    Skąd
    GRUDZIADZ
    Postów
    832
    SOG
    0
    Otrzymał : 6 SOGi w 1 poście

    Domyślnie KSZTAŁTOWANIE MASY MIESNIOWEJ W 6 TYGODNI

    Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni)

    Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.

    1


    PONIEDZIALEK:
    klatka:
    - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
    - wyciskanie hantli plasko 4x10-12
    - rozpietki na skosie 12/14/16/18
    - przenoszenia za glowe 3x12

    Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
    - zwijanie nachwytem 15/18/20

    WTOREK:
    Plecy:
    - podciaganie na drazku 12/10/8/6
    - wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
    superseria wiazana:
    -wioslowanie sztanga 12/14/16
    - wioslowanie sztangielkami 12/14/16

    ŁYDKI:
    - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
    - wspiecia na stojaco 15/18/20/25

    CZWARTEK:
    Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
    - unoszenia na boki 4x12-8
    - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
    - szrugsy 16/14/12/10

    Nogi:
    - przysiady 5x12-8
    - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
    - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

    PIĄTEK:
    Biceps:
    - uginania ze sztanga 4x 10-12
    - uginania na ławce skośnej 4x 12-6
    - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

    Triceps:
    - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
    - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
    - pompki z rekami z tylu 20/16/12

    2


    PONIEDZIAŁEK:
    1.Nogi:
    - wyprosty nog 4x 12-8
    - wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
    - przysiady 3x 12-8
    - uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
    2.Łydki:
    - wspiecia na palce stojac 3x 20-15
    - wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
    3.Brzuch (wieczorem):
    - unoszenia nog 4x
    - spiecia 4x
    - skrety tulowia 3x

    WTOREK:
    1.Klatka:
    - wyc. hantli na skosie 3x 12-8
    - wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
    - rozpietki na skosie 3x 12-8
    - pompki na poreczach 3x 12-8
    2.Biceps:
    - uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
    - uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
    - uginania w opadzie 3x 12-8

    CZWARTEK:
    1.Barki:
    - "arnoldki" 4x 12-8
    - unoszenia na boki hantli 4x 12-8
    - unoszenia w opadzie 3x 12
    - szrugsy hantlami 4x 12-10
    2.Triceps:
    - franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
    - franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
    - pompki z rekami z tylu 3x

    PIATEK:
    1.Plecy:
    - podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
    - podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
    - wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
    - wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
    - martwy ciag na prostych nogach 3x 12
    2. Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
    - zw. nachwytem hantla 3x 15-10
    3. Brzuch:
    - unoszenie nog na drazku 4x
    - brzuszki 4x


    3

    PONIEDZIALEK:
    1. Klatka:
    - pompki na poreczach 3x 10-6
    - wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
    - wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
    - rozpietki na skosie 3x 12-8
    2. Brzuch:
    - unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
    - spiecia 3x
    - skrety tulowia z drazkiem na karku 3x

    WTOREK:
    1. Plecy:
    - podciaganie na drazku 3x 10-6
    - wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
    - wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
    - przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
    2. Biceps:
    - uginania z hantlami stojac 4x 10-6
    - uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

    CZWARTEK:
    1. Barki:
    - wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
    - unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
    - podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
    2. Triceps:
    - wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
    - wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

    PIATEK:
    1. Uda:
    - przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
    - wykroki ze sztanga 4x 15-12
    - syzyfki 4x 15-12
    - martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
    - "dzien dobry" 3x 15-12
    2. Przedramie:
    - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
    - uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10


    4


    PONIEDZIALEK:
    1. Klatka:
    - wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
    - rozpietki na skosie 4x 12-8
    - wyciskanie hantli plasko 4x 12-6
    2. Brzuch:
    - unoszenia nog w zwisie 4x
    - spiecia 4x

    WTOREK:
    1.Plecy:
    - wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
    - wioslowanie hantla 4x 10-6
    - podciaganie na drazku nachwytem 4x
    - martwy ciag 3x 10-4
    2. Przedramiona:
    - zwijanie sznurka z obciazeniem 4x
    - zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-8

    CZWARTEK:
    1. Barki:
    - "arnoldki" 3x 12-8
    - wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
    - unoszenia hantli na boki 3x 12-8
    - szrugsy ze sztanga 4x 12-8
    - unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x 15-10
    2. Brzuch:
    - unoszenia nog lezac 4x
    - spiecia 4x

    PIATEK:
    1. Biceps:
    - uginania ze sztanga stojac 3x 10-6
    - ug. z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
    - uginania mlotkowe 3x 12-8
    2. Triceps:
    - pompki na poreczach 3x 10-6
    - franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
    - franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
    3. Przedramiona:
    - zwijanie sznurka 4x
    - zwijanie nadgarstkow podchwytem 3x 12-8

    SOBOTA:
    1. Nogi:
    - przysiady 4x 12-8
    - hack przysiady 4x 12-8
    - wykroki w tyl 3x 12-10
    - martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
    - "dzien dobry" 3x 12
    - wspiecia na jednej nodze 3x 15-12
    - wspiecia siedzac 3x 20-15


    5


    PONIEDZIALEK:
    1. Klatka:
    - rozpietki na lawce skosnej (wstepne zmeczenie miesni ) 3x 12-10
    - wyc. hantli na skosie 3x 12-8
    - wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
    - pompki na poreczach 3x 10-6
    2. Brzuch:
    - unoszenia nog 4x max
    - spiecia 4x max
    3. Lydki:
    - wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15
    - wspiecia na jednej nodze 4x 20-15

    WTOREK:
    1. Plecy:
    - podciaganie na drazku do klatki 4x 12-6
    - wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-8
    - wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-8
    - szrugsy hantlami 3x 12-8
    2. Dwuglowe uda:
    - martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
    - sklony tulowia ze sztanga na barkach 3x 15-10

    CZWARTEK:
    1. Barki:
    - wyc. sztangi z klatki 4x 12-8
    - superseria:
    unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
    unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
    - unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8
    2. Czworoglowe uda:
    - syzyfki 4x 12-8
    - przysiady 4x 15-10
    - wykroki 3x 15-10

    PIATEK:
    1. Ramiona:
    - superseria:
    unoszenia z hantlami stojac 3x 12-8
    wyc. sztangi w waskim uchwycie 3x 12-8
    - superseria:
    un. przedramion (klatka na lawce skosnej) 3x 12-8
    francuskie wyc. sztangi lezac 3x 12-8
    - superseria:
    un. przedramion na modlitewniku 3x 15-10
    franc. wyc. hatli siedzac 3x 15-10
    2. Przedramiona:
    - uginanie dloni ze sztanga podchwytem 4x 15-12
    - ug. dloni z hantlami nachwytem 4x 15-12




    wszystkie treningi tu są dobre wybierz ten który ci bedzie bardziej pasował

    Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB


    Zasada treningu cyklicznego. Planowanie treningu ma charakter falowy, co oznacza, że po okresie wytężonej pracy z dużą objętością (ilością pracy) i intensywnością (jakością pracy) przychodzą okresy pracy lżejszej. Wtedy najczęściej uzyskuje się formę, która u kulturysty objawia się zwiększeniem siły i masy mięśniowej lub obu tych parametrów jednocześnie. Tylko cykliczny trening wprowadza różnorodność w monotonię codziennej "orki" na sali treningowej i daje nam gwarancję uzyskania postępów. Chroni nas również od załamań formy, spowodowanych niemożnością wytrzymania reżimu narzuconej sobie pracy.

    Zasada oszukanych powtórzeń.
    Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą uzyskania przyrostów masy i siły w kulturystyce. Czasem jednak powtórzenia oszukane, wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w uzyskaniu lepszych rezultatów. Zasadę tą należy stosować tylko po to, aby móc wykonać 1-2 dodatkowe powtórzenia na zakończenie serii. Polega ona na zastosowaniu pewnych ruchów ciała lub pomocy innej grupy mięśniowej dla pokonywania punktu krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie.

    Zasada szczytowego napięcia mięśni.
    Dzięki tej metodzie można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, wpływa się na ich kształt.

    Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego.
    Istotą tej zasady treningowej jest wykonanie dodatkowych 2-3 krótkich, niepełnych powtórzeń na zakończenie serii. Powoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielanie się kwasu mlekowego (uczucie palenia wewnątrzmięśniowego). Stosowanie tej zasady zwiększa objętość mięśnia i rozbudowuje sieć jego naczyń krwionośnych.

    materiał przygotowany przy mojej wspolpracy z kolega
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    SERDECZNIE ZAPRASZAM
    GORĄCO POLECAM
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Amator Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar zizu
    Dołączył
    25-03-06
    Postów
    419
    SOG
    0
    Otrzymał : 140 SOGi w 5 postach

    Domyślnie

    buhahaha sciemniaczu :) material pochodzi z fbn gdzie jestem tez modem :))
    Moja prozba do Was moi drodzy, piszczcie pytania na forum a nie na pw i maila :-)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar donleone
    Dołączył
    13-04-06
    Skąd
    Augustów
    Postów
    72
    SOG
    0
    Otrzymał : 3 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    ;) moze chlopak po prostu go tam tez umiescil ?? :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
    [center]"Pozwól mi zwyciężyć, a jeżeli nie zdołam, pozwól mi być dzielnym w mej walce" - A. Schwarzenegger
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Amator Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar zizu
    Dołączył
    25-03-06
    Postów
    419
    SOG
    0
    Otrzymał : 140 SOGi w 5 postach

    Domyślnie

    nie,umiesil go moj znajomy ktory teraz nie ma neta
    Moja prozba do Was moi drodzy, piszczcie pytania na forum a nie na pw i maila :-)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Zbanowany Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar fishe
    Dołączył
    12-03-06
    Postów
    831
    SOG
    0
    Otrzymał : 18 SOGi w 7 postach

    Domyślnie

    MADOX, nie ma co sie pod kogos podszywac wszytsko zawsze wyjdzie na jaw :roll:
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar MADOX
    Dołączył
    01-04-06
    Skąd
    GRUDZIADZ
    Postów
    832
    SOG
    0
    Otrzymał : 6 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    material owszem byl na ty forum ale przedtem moj kumpel go zmowtowal i byl na innym forum a na fbn zostal takze sciagniety
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    SERDECZNIE ZAPRASZAM
    GORĄCO POLECAM
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Amator Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar zizu
    Dołączył
    25-03-06
    Postów
    419
    SOG
    0
    Otrzymał : 140 SOGi w 5 postach

    Domyślnie

    wiem ale bartosz podal jego zrodlo.a ty sobie napisales ze ty to pisales:)
    smieszny jestes:)
    Moja prozba do Was moi drodzy, piszczcie pytania na forum a nie na pw i maila :-)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #8
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar MADOX
    Dołączył
    01-04-06
    Skąd
    GRUDZIADZ
    Postów
    832
    SOG
    0
    Otrzymał : 6 SOGi w 1 poście

    Domyślnie

    a ty zabawny
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    SERDECZNIE ZAPRASZAM
    GORĄCO POLECAM
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #9
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar banjos
    Dołączył
    17-03-06
    Postów
    16
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    mam kilka pytan
    jak wykonuje sie te cwiczenia
    wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie
    wioslowanie sztanga
    wioslowanie sztangielkami
    unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce
    najlepiej jak by bylo to pokazane na jakis obrazkach *.gif
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  10. #10
    Początkujący Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar vlk
    Dołączył
    26-03-06
    Skąd
    stąd
    Postów
    216
    SOG
    2
    Otrzymał : 13 SOGi w 13 postach

    Domyślnie

    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

    Tu masz dobre fotki z kazdym cwiczeniem. Znajdziesz dokladne informacje.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •