TRENING BARKĂ?W

Radosław Słodkiewicz (wykonuje trening mięśni naramiennych na osobnej sesji)

-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,

*-jest to liczba serii właściwych-poprzedzają je 1-2serie rozgrzewające (z mniejszym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń.

Paweł Brzózka (na jednej sesji łączy z treningiem mięśni łydek)

-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

Arnold Schwarzenegger( trening mięśni naramiennych połączony na jednej sesji z treningiem mięśni ramion)

Jeden z wielu zestawów na masę:
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenia bokiem w gorę z linkami wyciągu (jednorącz)-10 powtórzeń,

Chris Cormier (wykonuje trening mięsni naramiennych na osobnej sesji)

Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w górę sztangielek-20-25ruchów mały ciężar
-unoszenie sztangielek bokiem w górę-4serie(10-15)powtórzeń,
-wyciskanie w siadzie na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4serie(10-15)powtorzeń,
-odwrotne rozpietki na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń,
-wznosy ramion ze sztangielkami przodem w siadzie-4serie(10-15)powtórzeń,(tułów oparty w przód pod kątem 110stopni),

Kevin Levorne

Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórzeń.
-wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórzeń,
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórzeń,
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorzeń,
-jednostronne wznosy bokiem w górę na wyciągu-4serie(12-15)powtórzeń,

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ

PAWEŁ BRZĂ?ZKA(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami brzucha):

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

PIOTR GŁUCHOWSKI(mięśnie piersiowe trenowane na osobnej sesji)-przykładowy trening w cyklu pracy nad definicją:

-rozpiętki na ławce pochyłej głową w dół-3 serie(10-12 powt.)

Seria łączona(podwójna):
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-15 powt.)
-rozpiętki na maszynie ”butterfly”-3 serie(8-15 powt.)

Seria łączona(potrójna):
-wyciskanie na maszynie siedząc(uchwyt neutralny)-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki na ławce poziomej-3 serie(10-15 powt.)
-krzyżowanie linek wyciągów górnych-3 serie(10-15 powt.)
Po treningu dodatkowo ćwiczenia aerobowe-60 minut

PIOTR GŁUCHOWSKI(osobna sesja)-przykładowy trening podczas cyklu budowania masy jakościowej:

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.)

PIOTR GŁUCHOWSKI (na wspólnej sesji z mięśniami dwugłowymi ramion, mięśniami przedramion i brzucha)-przykładowy trening podczas cyklu budowania siły:

-wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii(6-8 powt.)
-rozpiętki na maszynie „butterfly”-4 serie(8-10 powt.)

GUNTER SCHLIERKAMP(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami trójgłowymi ramion):

-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie*(15-20,10-12,6 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie(15-20,10-12,6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na wyciągach-3 serie(10-12 powt.)

*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

RONNIE COLEMAN(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami naramiennymi i trójgłowymi ramion):

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami grzbietu):

Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.

Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.

Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.

Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)

ćwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.

Superseria:

-wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU – PLECY

PIOTR GŁUCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-program na masę):

1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Przyciąganie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER”-3serie (8-10 powt.)
3.Podciąganie półsztangi na maszynie leżąc na ławce-3serie (10-12 powt.)
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
5.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)

Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.


PAWEŁ BRZĂ?ZKA(na jednej sesji treningowej z mięśniami dwugłowymi ud):

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
3.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
4.Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)

Mięsnie dwugłowe ud:
1.Uginanie nóg leżąc na maszynie-5 serii(10-12 powt.)
2.Skłony ze sztangą na prostych nogach(tzw. ”dzień dobry”)-5 serii (10-12 powt.)

RADOSŁAW SŁODKIEWICZ(na osobnej sesji treningowej):

1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry”- na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.)

Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.

JEAN-PIERRE FUX(na osobnej sesji treningowej):

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do klatki(lub karku)-2serie x20 powt.+2 serie x10-12 powt.
2.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-1 seria x 20 powt.+2serie10-12 powt.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-1SERIA X20POWT.+1SERIA X12 POWT.
4.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie nachwytem-1seria x10-12 powt.
5.Martwy ciąg-1 seria x4-6 powt.

Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewającymi.
Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.

DORIAN YATES(na osobnej sesji treningowej):

1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)
2.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt.
3.Przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-8 powt.
4.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilość powt.
5.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
6.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-1 seria-6-10 powt.

Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewającymi.
Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.

RONNIE COLEMAN(na osobnej sesji treningowej):

ZESTAW 1:
1.Martwy ciąg-4serie(12 powt.)
2.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 4serie(12 powt.)
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)

ZESTAW 2:
1.Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
3.Ściąganie na maszynie-4serie(12 powt.)
4.Podciąganie(wiosłowanie) na maszynie-4serie(12 powt.)

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami klatki piersiowej):

Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.

Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.

Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.

Serie pojedyncze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)

ćwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.

Superseria:
-wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii p

TRENING MIĘŚNI NĂ?G, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI

PIOTR GŁUCHOWSKI(uda razem z łydkami):

1.wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru palcami na suwnicy –5serii x 15-20 powt.
3.przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
4.wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt.
5.prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
6.ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
7.uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż)-5serii x 8-10 powt.

RADOSŁAW SŁODKIEWICZ(mięśnie ud na osobnym treningu z łydkami i brzuchem-mięśnie łydek trenowane intuicyjnie):

1.uginanie nóg na maszynie leżąc-4serie x 8-10 powt.
2.martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt.
3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt.
4.przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt.
5.wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt.

MIROSŁAW DASZKIEWICZ(na osobnej sesji):
1.Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max.

GUNTER SCHLIERKAMP(mięśnie ud na osobnej sesji, mięśnie łydek na jednej sesji z mięśniami naramiennymi):

Łydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt.

Uda:
1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt.
3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt.
4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w górze)-3serie x 15 powt.
5.uginanie nóg na maszynie w leżeniu -3serie x 5-15 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 5-15 powt.

ARNOLD SCHWARZENEGGER( na wspólnej sesji mięsnie łydek ud i brzucha):

1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)

superseria:
3.hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
4.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-( 1seria x 15 powt.-rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)

seria łączona:
5.uginanie nóg(pojedynczo) stojąc-5serii x 10 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-5serii x 10 powt.
7.wspiecia na palce-ośle-5serii x 10 powt.
8.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
9.wspiecia na palce siedząc-5serii x 10 powt.

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

PIOTR GŁUCHOWSKI(w cyklu budowania masy-trenuje brzuch, na co drugim treningu w połączeniu z mięśniami łydek):

1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.

PAWEŁ BRZĂ?ZKA(na jednej sesji z mięśniami klatki piersiowej):

1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks.
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie maks.
3.Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3serie maks.

MIROSŁAW DASZKIEWICZ(przed konkursem):

1.Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce-5serii-maks
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks

LEE LABRADA(2 x w tygo9dniu-jeden trening lżejszy, drugi cięższy):

1.Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy ciężar)
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt.
3.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt.
4.W zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu-skręty tułowia w tej pozycji.

RICH GASPARI(przed konkursem):

1.Skręty tułowia z obciążeniem na barkach-w staniu lub siadzie-3serie po 50 powt.
2.Skłony w leżeniu płasko(nogi ugięte w kolanach)-6serii-maks
3.unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks.

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na każdej sesji treningowej po 1 ćwiczeniu):

Poniedziałek i czwartek(z klatką i plecami):
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.

Wtorek i piątek(z barkami i ramionami):
1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt

Środa i sobota(z udami, łydkami i dolnym grzbietem):
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt

TRENING MIĘŚNI RAMION

PAWEŁ BRZĂ?ZKA(na osobnej sesji treningowej):

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

PIOTR GŁUCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-trening na masę):

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)

Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

ANDRZEJ MASZEWSKI(na osobnej sesji treningowej):

Bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)

Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)
-pompki na poręczach-4serie(10-12 powt.)

RONNIE COLEMAN(mięśnie dwugłowe na jednej sesji z mięśniami grzbietu)

-uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4 serie(12-15 powt.- w tym pierwsza jest rozgrzewką),
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramion na wyciągu-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.)

MARKUS RUHL(mięsnie dwugłowe na osobnej sesji treningowej):

-uginanie ramion ze sztangą stojąc-10-12 serii(piramidalnie-12-4 powt.)
-ugięcia w podporze o udo-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
-ugięcia z drążkiem łamanym na wyciągu-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami naramiennymi, mięśniami łydek i brzucha):

Ramiona:

Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)

Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,

Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.

Przedramiona:

Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze

Â?ródło: kulturystyka . pl