Składniki Odżywcze!

[RoQi]

Węglowodany

Inaczej zwane cukrami. Dzielą się na cukry proste i złożone. Cukry proste to przede wszystkim glukoza, sacharoza (cukier do herbaty), fruktoza. Cechują się tym, iż są szybko trawione i wchłaniane do organizmu powodując duży i szybki wyrzut insuliny do krwi. Często zaleca się popić kreatyne cukrami prostymi, ze względu właśnie na wyrzut insuliny do krwii, ktora ma właściwości transportowe. Cukry proste w nadmiernych ilościach są zgubne dla naszego organizmu, gdyż w bardzo łatwy sposób można się dzięki nim nabawić dodatkowego balastu w postaci zbędnych kilogramów. Powinno się ich unikać w jak największym stopniu, natomiast w trakcie diety redukcyjnej należy je całkowicie wyeliminować. Cukry złożone to o wiele lepsze źródło energii dla naszego organizmu. Cechują się tym, iż powodują o wiele mniejszy wyrzut insuliny do krwi, ale dopływ energii, który się z tym wiąże jest o wiele dłuższy i trwały. Dlatego to właśnie węglowodany złożone powinny być podstawą naszej kulturystycznej diety. Dodatkowo należy też zwrócić uwagę na indeks glikemiczny. W tym przypadku, najlepszym źródłem węglowodanów złożonych jest zdecydowanie gotowany brażowy ryż, a także ryż długoziarnisty. Jest to o tyle dobre źródło energii, że nie powoduje zbędnego otłuszczania, powoduje uczucie sytości oraz daje równy poziom energii przez dłuższy czas. W szczególności polecam brązowy ryż 60-90min przed treningiem. Dzienne zapotrzebowanie kulturysty na węglowodany to 4-6g na kg masy ciała.

Białka

To substancja, z której zbudowane są mięśnie. Zbudowane są z następujących aminokwasów:
Aminokwasy endogenne:
* alanina
* asparagina
* cysteina
* cystyna
* cytrulina
* glicyna
* glutamina
* homoseryna
* hydroksylizyna
* hydroksyprolina
* karnityna
* kwas gamma-aminomasłowy
* kwas asparaginowy
* kwas glutaminowy
* ornityna
* prolina
* seryna
* tauryna
Aminokwasy egzogenne
* fenyloalanina
* izoleucyna
* leucyna
* lizyna
* metionina
* treonina
* tryptofan
* walina
Aminokwasy endogenne to takie, które organizm potrafi wytworzyć sam, natomiast aminokwasy egzogenne to takie, których organizm nie potrafi syntezować sam i trzeba je dostarczyć z pożywienie. Dodatkowo u dzieci występują jeszcze dwa aminokwasy egzogenne: histydyna i arginina.
Wartość białka określa tzw. wartość biologiczna (BV) Najwyższe BV ma izolat białka serwatkowego BV159, drugi w kolejności jest koncentrat białka serwatkowego BV105. Jajo kurze ma BV97. Wyznacznikiem tego BV jest białko ludzki, dla którego przyjmuje się wartość BV100. Najlepszym wyjściem jest jednak zróżnocowana dieta białkowa z wielu źródeł. Białka roślinne mają o wiele gorszy aminogram od białek zwierzęcych, które mają aminogram o wiele bardziej zbliżony do ludzkiego. Z tego właśnie powodu dieta kulturysty powinna być oparta o białka zwierzęce, które powinny stanowić 70-90% wszystkich białek w zależności od indywidualnych upodobań. Spośród białek zwierzęcych najbardziej godne polecenia dla kulturysty są: piersi kurczaka, wołowina, mięso indyka, jaja kurze, białko jaja kurzego, chude ryby. Spośród białek roślinnych największą wartośc mają: soja i pszenica. Pozostałe białka roślinne mają skrajnie niskie właściwości, także nie polecam sie opierać na nich. Dzienne zapotrzebowanie kulturysty na białko to 1,8-3,3g białka na 1kg masy ciała.


Tluszcze

To najczęściej pomijany składnik diety, często traktowany po macoszemu w diecie kulturysty. Często jeśli je spożywamy robimy to przypadkowo razem z innymi składnikami diety. Natomiast tłuszcze odgrywają ważną rolę w naszej diecie i nie powinniśmy o nich zapominać. Spośród wszystkich tłuszczy najbardziej powinniśmy zwrócić uwagę na: oliwe z oliwek, olej lniany, olej z pested dyni, olej z pestek winogron, tran, mct oraz inne zdrowe formy olejów. Natomiast powinniśmy unikać tłuszczy z margaryn, masła, zwykłych olejów słonecznikowych, uniwersalnych, tłustych mięs itd. Dzienne zapotrzebowanie kulturysty na tłuszcz to ok. 0,7-1,5g na kg masy ciała.[/b]

[007]

Popularne i ogólnie dostępne źródła białka,tłuszczy i węglowodanów na których powinniśmy oprzeć nasze odżywianie.

Źródła białka


twaróg
serek wiejski
ryby chude oraz tłuste
pierś z kuraka
wątróbka
wołowina
cielęcina
jaja


Źródła tłuszczy


orzechy laskowe,włoskie,arachidowe
oliwa z oliwek
oliwa z pestek winogron
tran
olej lniany
siemię lniane
sezam
pestki dyni
migdały
ryby tłuste


Źródła węglowodanów


ryż biały
Ryż brązowy
makaron
makaron razowy
kasza manna
kasza jęczmienna
Kasza gryczana
płatki owsiane
ciecierzyca
musli
chleb żytni razowy pełnoziarnisty
soczewica


_____________
pomocny link
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]