Poka wyniki od 1 do 2 z 2

Temat: Układamy Dietę Na Masę!! temat by DonLeone

  1. #1
    Amator Osignicia:
    Weteran5000 punktw dowiadczenia
    Avatar zizu
    Doczy
    25-03-06
    Postw
    419
    SOG
    0
    Otrzyma : 140 SOGi w 5 postach

    Domylnie Układamy Dietę Na Masę!! temat by DonLeone

    Jako, że niedługo powstanie 1000 postów „rozpiszcie mi dietę na masę” postanowiłem napisać artykuł o układaniu takowej diety

    Więc zaczynamy. Naszym pierwszym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania Kcal

    Dla Mężczyzn jest to:
    1. Mnożymy wagę x 24 godziny = wychodzi nam podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
    2. Podstawowe zapotrzebowanie (BMR) mnożymy przez współczynnik aktywności = to nam daje dzienne zapotrzebowanie Kcal

    Współczynniki aktywności:
    Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
    Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
    Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
    Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)


    Więc przyjmijmy, że układamy dietę dla osoby ważącej 80kg
    1. Mnożymy nasza masę razy 24 godziny – 80 x 24 = 1920
    2. Przyjmijmy, że jesteśmy osobami bardzo aktywnymi – 1920 x 1.5 = 2880 Kcal

    Wychodzi, że nasze zapotrzebowanie jest równe 2880 Kcal, że układamy dietę masową dodajemy 500 Kcal, czyli wychodzi nam 2880 + 500 = 3380

    Teraz wiemy ile potrzeba nam Kcal i musimy rozłożyć nasze zapotrzebowanie na makroskładniki pokarmowe

    - Białko 1g = 4kcal
    - Węglowodany 1g = 4kcal
    - Tłuszcze 1g = 9kcal

    Mając już tą wiedze przyjmijmy, że będziemy brać:
    1,5g białka na każdy kg masy ciała
    5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
    1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała

    W przypadku naszego osiemdziesięciu kilowca wygląda to, więc tak:

    1,5g białka x 80 = 120g, co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 480Kcal
    1,8g tłuszczy x 80 = 144 co po pomnożeniu przez 9kcal daje nam – 1296Kcal
    5,0g węglowodanów x 80 = 400 co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 1600Kcal

    Teraz jak już mamy wyliczone ile, czego potrzebujemy pozostaje nam jedynie rozłożyć to w 3-6 posiłkach dziennie pamiętając o tym, co powinniśmy jeść a czego unikać

    Jeżeli nie wiecie, jakich produktów powinniśmy unikać zapraszam
    [link widoczny dla zalogowanych Uytkownikw]

    A w celu ułożenia w prosty sposób diety masowej zachęcam do korzystania z arkusza kalkulacyjnego stąd: [link widoczny dla zalogowanych Uytkownikw]
    Przykładowe diety zamieszczam poniżej:


    Śniadanie w domu
    Owsianka + pieczywo ciemne – woda, sok

    Śniadanie 2 w szkole
    Ryż (jedna torebka) + owoce – woda, sok

    Obiad
    Ryż, filet piersi kurczaka, surówka warzywna - napój

    Po treningu
    Carbo ewentualnie owoce (np. 2 jabłka, banany)

    Do 40 minut po trening
    3-4 jajka, 2 kromki ciemnego pieczywa, napój

    Na noc:
    Odżywka białkowa ewentualnie tuńczyk z oliwa z oliwek

    I jeszcze parę opcji tutaj:
    [link widoczny dla zalogowanych Uytkownikw]


    Pozdrawiam.
    Leon.
    Moja prozba do Was moi drodzy, piszczcie pytania na forum a nie na pw i maila :-)

  2. Uytkownik zizu otrzyma za ten post 58 SOGi(-w) od uytkownikw:

    *TERRORBLADE* (27-07-08), 269741 (12-09-08), aleckY (12-06-09), Alex89 (19-08-09), Andr3w (07-02-09), Aris51 (02-01-10), Ars14fan (28-12-08), BigBaller (25-12-09), boleks (22-08-08), BOOMER_JSB (17-02-09), Browney (17-08-08), da.niel (24-01-13), Dinko17 (24-11-07), djtris (24-02-08), FerR (09-02-08), Foox (19-02-09), gbz123 (12-10-08), griellwe (21-02-09), GrzyBv (04-02-10), Gutek912 (30-07-08), Gwizdek (11-01-09), HellKnight (16-05-08), Janeczek (21-09-08), kaktus92 (07-09-10), Komandos (21-10-09), lachu (06-05-08), Lookass (07-08-08), luo (04-04-09), Malyheh (30-08-08), ManiekXD (12-12-08), Mateka (07-03-09), Mateusz_ (11-10-08), Michal88r (07-05-08), michal_f (01-02-09), mrcs (03-03-11), mrozikhg (27-12-08), norbi10iny (12-10-08), Nuru89 (02-01-08), PanAntek (21-02-09), Pioter1994 (09-10-10), RobBob93 (08-07-08), Sargon (29-06-08), sebastian_zu (25-11-09), Seweryn11 (13-11-07), sideford (17-07-08), Silton (19-01-12), Smile (29-12-09), Street Fighter (23-04-09), Strielok (04-04-09), sz.barti (20-12-08), TazeR (27-07-08), Toomekk6 (06-01-14), Vizor (19-01-09), wanyla (11-02-09), wojciech (14-09-08), wujas007 (17-06-09), YoDa (21-02-09), ZIP009 (20-03-09)

  3. #2
    Znawca Osignicia:
    Trzech znajomychTagger Second Class10000 punktw dowiadczeniaWeteran
    Avatar 007
    Doczy
    14-04-08
    Skd
    Ksiyc
    Postw
    1,683
    SOG
    110
    Otrzyma : 325 SOGi w 232 postach

    Domylnie

    Przykadowe uoenie posikw na mas

    niadanie 7:00


    patki owsiane grskie
    100ml mleka
    200ml wody
    siemi lniane
    sezam
    rodzynki
    -----
    jaja cae


    drugie niadanie 10:00

    kanapka z
    pieczywo razowe
    miso gotowane ( cyc z kuraka)
    ----
    surwka z
    pomidor,ogrek,papryka,rzodkiewka,sonecznik w jogurcie naturalnym


    13:00
    galareta drobiowa z soczewic ,sok z marchwi.


    15:00 przed treningowy

    ryba chuda na parze
    kasza gryczana
    broku na parze
    pomidor


    16-17:00 trening
    po treningu przecier z pomaraczy i banana


    17:40 posiek po treningowy
    saatka z
    tuczyk w sosie wasnym,ry ciemny,marchew,pietruszka seler na parze w przetartym pomidorze


    20:00
    serek wiejski+pestki dyni
    pieczywo ciemne,papryka,seler


    22:30
    makrela wdzona

  4. Uytkownik 007 otrzyma za ten post SOGi od uytownika(-w):

    kenz0 (02-09-09)

Uprawnienia

  • Nie moesz zakada nowych tematw
  • Nie moesz pisa wiadomoci
  • Nie moesz dodawa zacznikw
  • Nie moesz edytowa swoich postw
  •