Connect with Facebook
Układamy Dietę Na Masę!! temat by DonLeone
Jako, że niedługo powstanie 1000 postów „rozpiszcie mi dietę na masę” postanowiłem napisać artykuł o układaniu takowej diety
Więc zaczynamy. Naszym pierwszym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania Kcal
Dla Mężczyzn jest to:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = wychodzi nam podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
2. Podstawowe zapotrzebowanie (BMR) mnożymy przez współczynnik aktywności = to nam daje dzienne zapotrzebowanie Kcal
Współczynniki aktywności:
Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)
Więc przyjmijmy, że układamy dietę dla osoby ważącej 80kg
1. Mnożymy nasza masę razy 24 godziny – 80 x 24 = 1920
2. Przyjmijmy, że jesteśmy osobami bardzo aktywnymi – 1920 x 1.5 = 2880 Kcal
Wychodzi, że nasze zapotrzebowanie jest równe 2880 Kcal, że układamy dietę masową dodajemy 500 Kcal, czyli wychodzi nam 2880 + 500 = 3380
Teraz wiemy ile potrzeba nam Kcal i musimy rozłożyć nasze zapotrzebowanie na makroskładniki pokarmowe
- Białko 1g = 4kcal
- Węglowodany 1g = 4kcal
- Tłuszcze 1g = 9kcal
Mając już tą wiedze przyjmijmy, że będziemy brać:
1,5g białka na każdy kg masy ciała
5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała
W przypadku naszego osiemdziesięciu kilowca wygląda to, więc tak:
1,5g białka x 80 = 120g, co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 480Kcal
1,8g tłuszczy x 80 = 144 co po pomnożeniu przez 9kcal daje nam – 1296Kcal
5,0g węglowodanów x 80 = 400 co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 1600Kcal
Teraz jak już mamy wyliczone ile, czego potrzebujemy pozostaje nam jedynie rozłożyć to w 3-6 posiłkach dziennie pamiętając o tym, co powinniśmy jeść a czego unikać
Jeżeli nie wiecie, jakich produktów powinniśmy unikać zapraszam
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
A w celu ułożenia w prosty sposób diety masowej zachęcam do korzystania z arkusza kalkulacyjnego stąd: [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
Przykładowe diety zamieszczam poniżej:
Śniadanie w domu
Owsianka + pieczywo ciemne – woda, sok
Śniadanie 2 w szkole
Ryż (jedna torebka) + owoce – woda, sok
Obiad
Ryż, filet piersi kurczaka, surówka warzywna - napój
Po treningu
Carbo ewentualnie owoce (np. 2 jabłka, banany)
Do 40 minut po trening
3-4 jajka, 2 kromki ciemnego pieczywa, napój
Na noc:
Odżywka białkowa ewentualnie tuńczyk z oliwa z oliwek
I jeszcze parę opcji tutaj:
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
Pozdrawiam.
Leon.
