Widzê du¿o tematów na temat tego jak zbudowaæ ³adny kaloryfer,6cio pak czy po prostu niez³y brzuch jak kto woliJ poni¿ej wypisze pare wskazówek które na pewno przydadz± siê mi³o¶nikom tej partii miê¶niJ
Podstawowe b³êdy treningowe to:
1.nie odpowiednia dieta,bez niej nie ma co liczyc na widoczne miê¶nie brzucha,tak naprawde je¶li posiada siê ma³y poziom bf(body fat) to i bez cwiczeñ mo¿emy cieszyc siê widocznym 6cio pakiem
2.Trenowanie brzucha codziennie-brzuch to miesien taki sam jak ka¿dy inny i potrzebuje regeneracji.
3.Robienie setek powtórzeñ w serii-to podstawowy b³ad,który kr±¿y ju¿ od wieków, moim zdaniem seria powinna byæ z³o¿ona z takiej ilo¶ci które wywo³aja palenie w miê¶niach,wtedy nale¿y przerwac cwiczenie. Najlepiej ³±czyæ cwiczenia w superserie(kilka æwiczeñ po³aczonych w jedna d³uga seriê)
4.Jednym z najopularniejszych æwiczeñ na brzuch sa sk³ony tu³owia na ³awce sko¶nej z rêkami na karku-jest to najbardziej pora¿kowe æwiczenie z wszystkich dostêpnych na te partie mie¶ni,po pierwsze podczas cwiczenia rêce które mamy na karku ci±gna niejako g³owe do przodu co mo¿e spowodowaæ kontuzje krêgos³upa a po drugie praktycznie ca³a pracê wykonuja miê¶nie ud a nie brzucha,najlepszym cwiczeniem na miê¶nie proste brzucha jest zatem swyk³e spinanie le¿ac.
5.Mam oponkê na brzuchu i che siê jej pozbyæ,jakie æwiczenia wykonywac?--odpowied¼ to ¿adna!t³uszczu nie spala sie za pomoca cwiczen si³owych takich jak brzuszki czy inne cwiczenia na t± partie miêsniow± a aerobami i odpowiedni± diet± a dok³adniej ilo¶ci± spo¿ywanch kalorii,aby pozbyæ siê nadmiaru t³uszczu musimy bo po prostu spaliæ.
Aby zbudowaæ satysfakcjonuj±cy kaloryfer nale¿y najpierw zaj±æ siê budowaniem masy brzucha wiec zaczynamy od podstawowych cwiczen takich jak:
-¦ci±ganie linki wyci±gu w koci grzbiet
-Unoszenie prostych nóg na porêczach
-Boczne sk³ony tu³owia z hantlami
Cwiczenia te mo¿na wykonywac w jedenj superserii trzykrotniellub jako odzielne cwiczenia,bardziej zalecam superserie poniewa¿ zajmuje mniej czasu i jest bardziej efektywna(akurat je¶li chodzi o mnie)
Je¶li masa naszego brzucha nas zadowala mo¿emy pój¶æ o krok dalej czyli zaj±c siê poszczególnymi grupami miê¶ni brzucha wtedy dzielimy go na podstawowe grupy miesniowe czyli miesnie:
Skosne
Górna partie miesni brzucha
Dolna partie
Æwiczymy jedna partiê na koniec treningu si³owego:
przyk³adowy plan:
trening pierwszy:miê¶nie sko¶ne:
skrêtosk³ony na kole(maszyna)
boczne sk³ony tu³owia z hantlami lub linkami wyci±gu dolnego
robimy superserie po 30powt. W seri xa³o¶c powtarzamy 3razy
trening drugi: górne partie
spiêcia brzucha le¿±c
¶ci±ganie linki wyci±gu górnego w koci grzbiet
superseria analogicznie do pierwszej
trening trzeci:dolne partie miêsni brzucha:
unoszenie nóg na porêczach: robimy 10powt unoszenia wyprostowanych nóg(kilka cm wy¿ej od miejsca gdy nogi bêd± równoleg³e z pod³ozem)nastepnie unosimy w ten sam sposób nogi lecz z lekkim skrêtem tu³owia i na koniec unosimy nogi ugiete w kolanach pamiêtaj±c o tym ¿e trzymamy ci±gle napiête miêsnie topodstawa!!!
Jedna gigant seria(moim zdaniem najlepsza lecz najbardziej trudna)
Spiêcia brzucha le¿ac 20powt
Boczne sk³ony tu³owia z hantlami
¦wieca na ³awce prostej
¦ciaganie linki wyci±gu górnego w koci grzbiet ze skrêtem tu³owia
Kazde cwiczenie po 20powt w 3superseriach
Treningi aerobowe!
jak juz pisa³em w punkcie 5 za pomoca aerobów(bieganie,p³ywanie,jazda na rowerku) spalamy t³uszcz,nie da sie go pozbyc jedynie z brzucha a z ca³ego cia³a,w miarê gdy nasz poziom ot³uszczenia sie zmniejsza kratka na brzuchu bedzie coraz wyra¼niejsza,jak do tego doj¶æ?
osoby które maj± s³ab± wytrzyma³o¶æ mog± zacz±æ od powolnego truchtu po 10-15minut dziennie 3 razy w tyg. z czasem czas ten wyd³uzamy
i w mairê jak nasza wydolno¶æ ro¶nie dochodzimy do 50minut aerobów 5razy w tygodniu.
oto przyk³adowy rozpis jak powoli dochodziæ do magicznych 50minut:
tydz1 15min biegu
tydz2 20min biegu
tydz3 30min biegu
tydz4 35min biegu
tydz5 40min biegu
tydz6 45min biegu
tydz7 50min biegu
i na tym poziomie konczymy i ci±gniemy dalej redukcjê 50min dziennie 5razy w tyg
o diecie ju¿ wspomina³em tez wy¿ej ale odsylamdo tematu gdzie wszystko jest opisane krok po kroku
http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...ba-dzia%B3a%E6!!
http://www.e-gym.pl/showthread.php?7...%EA-redukcj%EA
Nie kazdemu te systemy mog± siê spodobaci mile widziane sa uwagi,lecz je¶li chodzi o to, to wszystkie techniki wynik³y z mojego kombinowania na si³owni,z czego jestem bardzo zadowolony,a efekty takich treningów sa widoczne ju¿ po 3-4tyg dobrych treningów,reszte planów dorzucê do tego tematu na dniach.
pozdro