Sposób na kaloryfer!

[Micek185]

Widzê du¿o tematów na temat tego jak zbudowaæ ³adny kaloryfer,6cio pak czy po prostu niez³y brzuch jak kto woliJ poni¿ej wypisze pare wskazówek które na pewno przydadz± siê mi³o¶nikom tej partii miê¶niJ

Podstawowe b³êdy treningowe to:
1.nie odpowiednia dieta,bez niej nie ma co liczyc na widoczne miê¶nie brzucha,tak naprawde je¶li posiada siê ma³y poziom bf(body fat) to i bez cwiczeñ mo¿emy cieszyc siê widocznym 6cio pakiem

2.Trenowanie brzucha codziennie-brzuch to miesien taki sam jak ka¿dy inny i potrzebuje regeneracji.

3.Robienie setek powtórzeñ w serii-to podstawowy b³ad,który kr±¿y ju¿ od wieków, moim zdaniem seria powinna byæ z³o¿ona z takiej ilo¶ci które wywo³aja palenie w miê¶niach,wtedy nale¿y przerwac cwiczenie. Najlepiej ³±czyæ cwiczenia w superserie(kilka æwiczeñ po³aczonych w jedna d³uga seriê)

4.Jednym z najopularniejszych æwiczeñ na brzuch sa sk³ony tu³owia na ³awce sko¶nej z rêkami na karku-jest to najbardziej pora¿kowe æwiczenie z wszystkich dostêpnych na te partie mie¶ni,po pierwsze podczas cwiczenia rêce które mamy na karku ci±gna niejako g³owe do przodu co mo¿e spowodowaæ kontuzje krêgos³upa a po drugie praktycznie ca³a pracê wykonuja miê¶nie ud a nie brzucha,najlepszym cwiczeniem na miê¶nie proste brzucha jest zatem swyk³e spinanie le¿ac.

5.Mam oponkê na brzuchu i che siê jej pozbyæ,jakie æwiczenia wykonywac?--odpowied¼ to ¿adna!t³uszczu nie spala sie za pomoca cwiczen si³owych takich jak brzuszki czy inne cwiczenia na t± partie miêsniow± a aerobami i odpowiedni± diet± a dok³adniej ilo¶ci± spo¿ywanch kalorii,aby pozbyæ siê nadmiaru t³uszczu musimy bo po prostu spaliæ.

Aby zbudowaæ satysfakcjonuj±cy kaloryfer nale¿y najpierw zaj±æ siê budowaniem masy brzucha wiec zaczynamy od podstawowych cwiczen takich jak:
-¦ci±ganie linki wyci±gu w koci grzbiet
-Unoszenie prostych nóg na porêczach
-Boczne sk³ony tu³owia z hantlami

Cwiczenia te mo¿na wykonywac w jedenj superserii trzykrotniellub jako odzielne cwiczenia,bardziej zalecam superserie poniewa¿ zajmuje mniej czasu i jest bardziej efektywna(akurat je¶li chodzi o mnie)

Je¶li masa naszego brzucha nas zadowala mo¿emy pój¶æ o krok dalej czyli zaj±c siê poszczególnymi grupami miê¶ni brzucha wtedy dzielimy go na podstawowe grupy miesniowe czyli miesnie:
Skosne
Górna partie miesni brzucha
Dolna partie

Æwiczymy jedna partiê na koniec treningu si³owego:
przyk³adowy plan:
trening pierwszy:miê¶nie sko¶ne:
skrêtosk³ony na kole(maszyna)
boczne sk³ony tu³owia z hantlami lub linkami wyci±gu dolnego
robimy superserie po 30powt. W seri xa³o¶c powtarzamy 3razy

trening drugi: górne partie
spiêcia brzucha le¿±c
¶ci±ganie linki wyci±gu górnego w koci grzbiet
superseria analogicznie do pierwszej

trening trzeci:dolne partie miêsni brzucha:
unoszenie nóg na porêczach: robimy 10powt unoszenia wyprostowanych nóg(kilka cm wy¿ej od miejsca gdy nogi bêd± równoleg³e z pod³ozem)nastepnie unosimy w ten sam sposób nogi lecz z lekkim skrêtem tu³owia i na koniec unosimy nogi ugiete w kolanach pamiêtaj±c o tym ¿e trzymamy ci±gle napiête miêsnie topodstawa!!!

Jedna gigant seria(moim zdaniem najlepsza lecz najbardziej trudna)
Spiêcia brzucha le¿ac 20powt
Boczne sk³ony tu³owia z hantlami
¦wieca na ³awce prostej
¦ciaganie linki wyci±gu górnego w koci grzbiet ze skrêtem tu³owia
Kazde cwiczenie po 20powt w 3superseriach

Treningi aerobowe!
jak juz pisa³em w punkcie 5 za pomoca aerobów(bieganie,p³ywanie,jazda na rowerku) spalamy t³uszcz,nie da sie go pozbyc jedynie z brzucha a z ca³ego cia³a,w miarê gdy nasz poziom ot³uszczenia sie zmniejsza kratka na brzuchu bedzie coraz wyra¼niejsza,jak do tego doj¶æ?

osoby które maj± s³ab± wytrzyma³o¶æ mog± zacz±æ od powolnego truchtu po 10-15minut dziennie 3 razy w tyg. z czasem czas ten wyd³uzamy
i w mairê jak nasza wydolno¶æ ro¶nie dochodzimy do 50minut aerobów 5razy w tygodniu.
oto przyk³adowy rozpis jak powoli dochodziæ do magicznych 50minut:
tydz1 15min biegu
tydz2 20min biegu
tydz3 30min biegu
tydz4 35min biegu
tydz5 40min biegu
tydz6 45min biegu
tydz7 50min biegu

i na tym poziomie konczymy i ci±gniemy dalej redukcjê 50min dziennie 5razy w tyg

o diecie ju¿ wspomina³em tez wy¿ej ale odsylamdo tematu gdzie wszystko jest opisane krok po kroku
http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...ba-dzia%B3a%E6!!

http://www.e-gym.pl/showthread.php?7...%EA-redukcj%EA

Nie kazdemu te systemy mog± siê spodobaci mile widziane sa uwagi,lecz je¶li chodzi o to, to wszystkie techniki wynik³y z mojego kombinowania na si³owni,z czego jestem bardzo zadowolony,a efekty takich treningów sa widoczne ju¿ po 3-4tyg dobrych treningów,reszte planów dorzucê do tego tematu na dniach.
pozdro

[Lordunio]

Nie wiem czy dobrze rozumiem:
Jak dzielimy na sko¶ne, górne i dolne partie miê¶ni brzucha trenujemy np.
Poniedzia³ek: sko¶ne
¦roda: górne
Pi±tek: dolne
??

A jak trenujemy 4 razy w tygodniu mo¿na u³ozyæ (Pon, Wt, Cz, Pt):
Poniedzia³ek: sko¶ne
Wtorek: górne
Pi±tek: dolne
??

Jeszcze pytanie o t± seriê "gigant":
Je¿eli bym siê na ni± zdecydowa³, to ona te¿ 3x w tygodniu, czy rzadziej?

[Micek185]

1.tak dok³adnie choæ i tak wszystkie te miê¶nie bed± praktycznie pracowa³y na kazdym z tych treningów bo nie da siê ich wyizolowac do koñca.ale g³ówny nacisk bedzie k³adziony na odpowiedni miêsieñ.

2.pewnie ¿e mozna

3.jesli juz to raczej nastawi³ bym siê na 2razy w tyg góra 3 wiêcej nie ma sensu bo jest to wyczerpuj±cy sposób nie tyle co dla ciebie ale dla miê¶ni brzucha trzeba pamiêtac ¿e musisz miec czas na to by siê zregenerowaæ aby przyst±piæ do nastêpnego treningu inaczej nie ma mowy o przyrostach.

[KowalX]

2.Trenowanie brzucha codziennie-brzuch to miesien taki sam jak ka¿dy inny i potrzebuje regeneracji.

Trenuj±c dzieñ w dzieñ równie¿ go zbudujesz. Nie ka¿dy miêsieñ potrzebuje jej tyle samo ,a to wiele zmienia.(I nie ka¿dy miêsieñ potrzebuje regeneracji,ale to ju¿ nie istotne ;) )

3.Robienie setek powtórzeñ w serii-to podstawowy b³ad,który kr±¿y ju¿ od wieków, moim zdaniem seria powinna byæ z³o¿ona z takiej ilo¶ci które wywo³aja palenie w miê¶niach,wtedy nale¿y przerwac cwiczenie. Najlepiej ³±czyæ cwiczenia w superserie(kilka æwiczeñ po³aczonych w jedna d³uga seriê)

Robi³em tak i tak, oba dzia³aj±, wiêc wykonywanie du¿ej ilo¶ci powtórzeñ wcale nie jest b³êdem.

4.Jednym z najopularniejszych æwiczeñ na brzuch sa sk³ony tu³owia na ³awce sko¶nej z rêkami na karku-jest to najbardziej pora¿kowe æwiczenie z wszystkich dostêpnych na te partie mie¶ni,po pierwsze podczas cwiczenia rêce które mamy na karku ci±gna niejako g³owe do przodu co mo¿e spowodowaæ kontuzje krêgos³upa a po drugie praktycznie ca³a pracê wykonuja miê¶nie ud a nie brzucha,najlepszym cwiczeniem na miê¶nie proste brzucha jest zatem swyk³e spinanie le¿ac.

Nie ma szans ,¿e o wiele wiêksze rozci±gniêcie bêdzie gorsze. W tym rzecz by ci±gn±æ brzuchem nie nogami,a trzymanie na karku jest ok. pod warunkiem ,¿e rêce nie ci±gn± karku. Ta pozycja odci±¿a krêgos³up , spróbuj ;)

5.Mam oponkê na brzuchu i che siê jej pozbyæ,jakie æwiczenia wykonywac?--odpowied¼ to ¿adna!t³uszczu nie spala sie za pomoca cwiczen si³owych takich jak brzuszki czy inne cwiczenia na t± partie miêsniow± a aerobami i odpowiedni± diet± a dok³adniej ilo¶ci± spo¿ywanch kalorii,aby pozbyæ siê nadmiaru t³uszczu musimy bo po prostu spaliæ.

spala siê za pomoc± æwiczeñ aerobowych jak i anaerobowych, przy wykonywaniu brzuszków równie¿ choæ same nie wystarcz± ,bo przy owym wysi³ku za ma³o zu¿ywa siê energii i trzeba by by³o robiæ masê powtórzeñ, jednak jako dodatek do innych æwiczeñ jak najbardziej.

[Micek185]

1.trenujac codziennie mo¿esz budowac mase brzucha ale na pla¿e dla mi³ego wyg±du ok ale o wiekszych rezultatch nie ma co ma¿yæ
2.wykonujac powiedzmy 300powt bedziesz je tyko wzmacnia³ i musia robic coraz wiêcej aby w ogóle cos poczu³y,budowal bedziesz wytrzyma³o¶c miê¶niow±
3.poka¿ mi pocz±tkuj±cego który potrafi wyknac to cwiczenie prawid³owo?:)zgoda rece trzymasz z tyu ae kontroujesz aby nie uciskaly na kark,sam dos³ownie trzymam pace za uszami i nie splatam r±k co daje mi gwarancjê ¿e nie naci±gne szyi.
4.pewnie ze spalisz tluszcz cwiczeniami siowymi ale za³ó¿my ze wykonujesz je 3 razy w tyg bez aero.ile bedziesz spala³ jeden kg w taki sposób a ile czasu z aerobami?:)
jak widzisz artyku³ nie jest kierowany to kogo¶ z do¶wiadczeniem i du¿a wiedza a raczej do "zielonych" lub pocz±tkujacych"bo tobie nie musze t³umaczyc jak siê robi brzuszki:)
pozdro

[eljot1992]

Mam pytanko je¿eli robie mase to czy przy robieniu areobow nie bedzie mi spadac masa miesniowa ? je¿eli biore odzywki na mase typu gainer i chce zwiekszyc swoja mase czy moge robic areoby ? nie przeszkodzi mi to ?...

[KowalX]

Je¶li bêdziesz je wykonywa³ prawid³owo oraz nie przesadza³ to bêdzie dobrze. Je¶li chodzi o katabolizm trening interwa³owy jest gorszy. Zwiêkszy Ci siê trochê zapotrzebowanie na kilokaloriê ,ale za to wzmocnisz uk³ad krwiono¶ny, powiêkszysz pojemno¶æ p³uc.

[kitamo]

Mam pytanko je¿eli robie mase to czy przy robieniu areobow nie bedzie mi spadac masa miesniowa ? je¿eli biore odzywki na mase typu gainer i chce zwiekszyc swoja mase czy moge robic areoby ? nie przeszkodzi mi to ?...

W moim przypadku przygotowanie organizmu za pomoca cwiczen aerobowych znacznie przyspieszylo w pozniejszej fazie przyrosta masy miesiowej. Glownie za sprawa duzo duzo wiekszej wydolnosci organizmu (ukladu krwionosnego, pluca itp). Przyrost jest bardzo widoczny bez suplementacji i to w znacznie szybszym tempie niz sie spodziewalem.
Wszystko zalezy od twojego stazu.

[sofwhat]

Witajcie,

Jestem trochê zielony w temacie i mam pytanie. Które z poni¿szych zestawów s± godne polecenia. ABS 2, ABS czy 6 Weidera. 6 nie za³±czam bo chyba ka¿dy wie jak wygl±da.
Chcia³bym wyrze¼biæ sobie ³adny brzuch z widocznymi miê¶niami ( np tak: http://www.youtube.com/watch?v=YiwWN...eature=related ) i nie za bardzo wiem jak siê za to zabraæ. Czy poni¿sze æwiczenia pomog± mi uzyskaæ taki brzuch jak ten kole¶ na filmiku? Proszê o wskazówki. Filmiki z æwiczeniami poni¿ej.

Pozdrawiam.

ABS 2

1 czesc - http://www.youtube.com/watch?v=JON-jZVT7Gs
2 czesc - http://www.youtube.com/watch?v=3O5izAyKLrY
3 czesc - http://www.youtube.com/watch?v=720Zz...eature=related

ABS

http://www.youtube.com/watch?v=dDbw16rxteE

[Micek185]

napisa³es post w temacie w którym wszystko jest wyja¶nione krok po kroku.
ludzie co z wami...