- Wiek: 31 lat

- Waga: 66 kg

- Wzrost: 182 cm

- Co chcesz osi±gn±æ: wzrost masy miê¶niowej

- Sta¿: 2,5 miesi±ca

- Inna Aktywno¶æ/Sporty: trekking w górach ¶rednio 2 razy na miesi±c/pó³tora miesi±ca, zbli¿a siê wiosna wiêc pewnie okazjonalnie zacznê co¶ kopaæ pi³kê

- Dostêp do si³owni/sprzêtu: si³ownia

- Aktualna/planowana dieta: brak precyzyjnie rozpisanej diety, w miarê mo¿liwo¶ci 4-5 posi³ków dziennie bogatych w wêglowodany z³o¿one (m.in. musli, ry¿, makaron, kasza) i zw³aszcza w dni treningowe i po treningowe w bia³ko (g³ównie pier¶ z kurczaka)

-Suplemacja: brak



Witam. Chcia³bym prosiæ o pomoc w ocenie moich potencjalnych trzech treningów i wskazanie tego najw³a¶ciwszego. Obecnie æwiczê od 2,5 miesi±ca, ale mam ju¿ za sob± przygodê z si³owni±. Æwiczy³em ok. 10-7 lat temu w sposób nie ci±g³y. Ze wzglêdu na k³opoty zdrowotne musia³em jednak przerwaæ trening na d³u¿szy czas. Tak siê z³o¿y³o, ¿e w po³owie stycznia pojawi³a siê opcja powrotu na si³owniê, wiêc z niej skorzysta³em. Problem polega na tym, ¿e do dyspozycji na trening mam tylko dwa dni w tygodniu. S± to przewa¿nie czwartek i niedziela/poniedzia³ek Chcia³bym wypracowaæ… ¿e tak to ujmê sportow± sylwetkê i w miarê mo¿liwo¶ci zwiêkszyæ masê, chocia¿ zdajê sobie sprawê, ¿e ten drugi cel przy takiej intensywno¶ci treningów mo¿e byæ trudny do osi±gniêcia. Do tej pory æwiczy³em wed³ug takiego planu:

AKTUALNY TRENING OGÓLNOROZWOJOWY:

Przysiady ze sztang± na barkach 4x10
Wyprosty nóg na maszynie w siadzie 3x10
Wyciskanie sztangi w le¿eniu na ³awce poziomej 4x10
Rozpiêtki ze sztangielkami w le¿eniu na ³awce poziomej 3x10
¦ci±ganie do karku dr±¿ka wyci±gu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
Podci±ganie koñca sztangi w opadzie 4x10
Podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia 3x10
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w le¿eniu 4x10
Uginanie ramion ze sztang± prost± stoj±c podchwytem 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stoj±c podchwytem (z "supinacj±" nadgarstka) 3x10

Generalnie, jestem wzglêdnie zadowolony z efektów, ale stwierdzi³em, ¿e przyda³oby siê zwiêkszyæ intensywno¶æ æwiczeñ du¿ych partii miê¶ni, bo przy dwóch dniach w tygodniu byæ mo¿e nie jest ona zadowalaj±ca (m.in. tylko 7 serii na klatkê i 8 serii na plecy). Po do³o¿eniu kolejnych æwiczeñ do treningu ogólnorozwojowego i drobnych zmianach powsta³a moja pierwsza propozycja, oznaczona poni¿ej jako „opcja A” i ku tej opcji sk³ania³bym siê chyba najbardziej. Przy mojej wadze, sta¿u itd. podtrzymanie jeszcze kilka miesiêcy ogólnorozwojówki wydaje siê najrozs±dniejszym rozwi±zaniem. Problem mo¿e stanowiæ jednak potencjalna objêto¶æ tego treningu. Trzyna¶cie æwiczeñ plus brzuch to minimum bite 2 h na si³owni… Dlatego bior±c pod uwagê to kryterium, zacz±³em my¶leæ nad treningiem dzielonym i tu przedk³adam dwie kolejne propozycje: opcja B – dwudniowy push/pull, oraz opcja C – dwudniowy split. Mam ¶wiadomo¶æ, ¿e dwudniowy split nie jest rozwi±zaniem powszechnie uwa¿anym za w³a¶ciwe, dlatego to w³a¶nie push/pull jest pierwsz± w kolejno¶ci alternatywn± dla rozszerzonego treningu ogólnorozwojowego z opcji A.
Proszê bardziej do¶wiadczonych o radê, wzglêdem wyboru w³a¶ciwego treningu oraz zwrócenie uwagi na ewentualne b³êdy jakie pope³ni³em w doborze æwiczeñ i rozpisaniu ilo¶ci serii. Z góry dziêkujê za pomoc i pozdrawiam.


OPCJA A: TRENING OGÓLNOROZWOJOWY:

Podci±ganie na dr±¿ku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12
Podci±ganie koñca sztangi w opadzie 4x10
"Martwy ci±g" na prostych nogach 4x10
Przysiady ze sztang± na barkach 4x10
Wyciskanie sztangi w le¿eniu na ³awce poziomej 4x10
Wyciskanie w±skie sztangielek w le¿eniu na ³awce sko¶nej g³ow± w górê 3x10
Rozpiêtki ze sztangielkami w le¿eniu na ³awce poziomej 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górê 3x12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w le¿eniu 4x10
Uginanie ramion ze sztang± prost± stoj±c podchwytem 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stoj±c (uchwyt "m³otkowy") 3x10
* szrugsy i wspiêcia na palce zamiennie 4x15


OPCJA B: TRENING PUSH/PULL DWUDNIOWY:

Push - jeden dzieñ
Przysiady ze sztang± na barkach 4x10
Wykroki w miejscu ze sztangielkami 4x10
Wspiêcia na palce 4x15
Wyciskanie sztangi w le¿eniu na ³awce poziomej 4x10
Wyciskanie w±skie sztangielek w le¿eniu na ³awce sko¶nej g³ow± w górê 4x10
Rozpiêtki ze sztangielkami w le¿eniu na ³awce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangielek w siedzie 4x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w le¿eniu 4x10

Pull - drugi dzieñ
Podci±ganie na dr±¿ku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12
Podci±ganie koñca sztangi w opadzie 4x10
"Martwy ci±g" na prostych nogach 4x10
Uginanie nóg le¿±c 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górê 4x12
Szrugsy 4x15
Uginanie ramion ze sztang± prost± stoj±c podchwytem 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stoj±c (uchwyt "m³otkowy") 4x10



OPCJA C: SPLIT DWUDNIOWY:


Jeden dzieñ:

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x10
Wykroki w miejscu ze sztangielkami 4x10
Uginanie nóg le¿±c 4x10
Wspiêcia na palcach 4x15
Klatka
Wyciskanie sztangi w le¿eniu na ³awce poziomej 3x10 i 2x8
Wyciskanie w±skie sztangielek w le¿eniu na ³awce sko¶nej g³ow± w górê 4x10
Rozpiêtki ze sztangielkami w le¿eniu na ³awce poziomej 4x10
Biceps
Uginanie ramion ze sztang± prost± stoj±c podchwytem 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stoj±c (uchwyt "m³otkowy") 4x10


Drugi dzieñ:

Plecy
Podci±ganie na dr±¿ku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12
Podci±ganie koñca sztangi w opadzie 4x10
"Martwy ci±g" na prostych nogach 4x10
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górê 4x12
Unoszenie sztangielek przodem podchwytem 3x12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12
Kaptury
Szrugsy 4x15
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w le¿eniu 4x10
Prostowanie ramion na wyci±gu stoj±c 4x10