- Wiek: 31 lat

- Waga: 66 kg

- Wzrost: 182 cm

- Co chcesz osign: wzrost masy miniowej

- Sta: 2,5 miesica

- Inna Aktywno/Sporty: trekking w grach rednio 2 razy na miesic/ptora miesica, zblia si wiosna wic pewnie okazjonalnie zaczn co kopa pik

- Dostp do siowni/sprztu: siownia

- Aktualna/planowana dieta: brak precyzyjnie rozpisanej diety, w miar moliwoci 4-5 posikw dziennie bogatych w wglowodany zoone (m.in. musli, ry, makaron, kasza) i zwaszcza w dni treningowe i po treningowe w biako (gwnie pier z kurczaka)

-Suplemacja: brak



Witam. Chciabym prosi o pomoc w ocenie moich potencjalnych trzech treningw i wskazanie tego najwaciwszego. Obecnie wicz od 2,5 miesica, ale mam ju za sob przygod z siowni. wiczyem ok. 10-7 lat temu w sposb nie cigy. Ze wzgldu na kopoty zdrowotne musiaem jednak przerwa trening na duszy czas. Tak si zoyo, e w poowie stycznia pojawia si opcja powrotu na siowni, wic z niej skorzystaem. Problem polega na tym, e do dyspozycji na trening mam tylko dwa dni w tygodniu. S to przewanie czwartek i niedziela/poniedziaek Chciabym wypracowa… e tak to ujm sportow sylwetk i w miar moliwoci zwikszy mas, chocia zdaj sobie spraw, e ten drugi cel przy takiej intensywnoci treningw moe by trudny do osignicia. Do tej pory wiczyem wedug takiego planu:

AKTUALNY TRENING OGLNOROZWOJOWY:

Przysiady ze sztang na barkach 4x10
Wyprosty ng na maszynie w siadzie 3x10
Wyciskanie sztangi w leeniu na awce poziomej 4x10
Rozpitki ze sztangielkami w leeniu na awce poziomej 3x10
ciganie do karku drka wycigu grnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
Podciganie koca sztangi w opadzie 4x10
Podciganie sztangi wzdu tuowia 3x10
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leeniu 4x10
Uginanie ramion ze sztang prost stojc podchwytem 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojc podchwytem (z "supinacj" nadgarstka) 3x10

Generalnie, jestem wzgldnie zadowolony z efektw, ale stwierdziem, e przydaoby si zwikszy intensywno wicze duych partii mini, bo przy dwch dniach w tygodniu by moe nie jest ona zadowalajca (m.in. tylko 7 serii na klatk i 8 serii na plecy). Po dooeniu kolejnych wicze do treningu oglnorozwojowego i drobnych zmianach powstaa moja pierwsza propozycja, oznaczona poniej jako „opcja A” i ku tej opcji skaniabym si chyba najbardziej. Przy mojej wadze, stau itd. podtrzymanie jeszcze kilka miesicy oglnorozwojwki wydaje si najrozsdniejszym rozwizaniem. Problem moe stanowi jednak potencjalna objto tego treningu. Trzynacie wicze plus brzuch to minimum bite 2 h na siowni… Dlatego biorc pod uwag to kryterium, zaczem myle nad treningiem dzielonym i tu przedkadam dwie kolejne propozycje: opcja B – dwudniowy push/pull, oraz opcja C – dwudniowy split. Mam wiadomo, e dwudniowy split nie jest rozwizaniem powszechnie uwaanym za waciwe, dlatego to wanie push/pull jest pierwsz w kolejnoci alternatywn dla rozszerzonego treningu oglnorozwojowego z opcji A.
Prosz bardziej dowiadczonych o rad, wzgldem wyboru waciwego treningu oraz zwrcenie uwagi na ewentualne bdy jakie popeniem w doborze wicze i rozpisaniu iloci serii. Z gry dzikuj za pomoc i pozdrawiam.


OPCJA A: TRENING OGLNOROZWOJOWY:

Podciganie na drku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12
Podciganie koca sztangi w opadzie 4x10
"Martwy cig" na prostych nogach 4x10
Przysiady ze sztang na barkach 4x10
Wyciskanie sztangi w leeniu na awce poziomej 4x10
Wyciskanie wskie sztangielek w leeniu na awce skonej gow w gr 3x10
Rozpitki ze sztangielkami w leeniu na awce poziomej 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w gr 3x12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leeniu 4x10
Uginanie ramion ze sztang prost stojc podchwytem 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojc (uchwyt "motkowy") 3x10
* szrugsy i wspicia na palce zamiennie 4x15


OPCJA B: TRENING PUSH/PULL DWUDNIOWY:

Push - jeden dzie
Przysiady ze sztang na barkach 4x10
Wykroki w miejscu ze sztangielkami 4x10
Wspicia na palce 4x15
Wyciskanie sztangi w leeniu na awce poziomej 4x10
Wyciskanie wskie sztangielek w leeniu na awce skonej gow w gr 4x10
Rozpitki ze sztangielkami w leeniu na awce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangielek w siedzie 4x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leeniu 4x10

Pull - drugi dzie
Podciganie na drku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12
Podciganie koca sztangi w opadzie 4x10
"Martwy cig" na prostych nogach 4x10
Uginanie ng lec 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w gr 4x12
Szrugsy 4x15
Uginanie ramion ze sztang prost stojc podchwytem 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojc (uchwyt "motkowy") 4x10



OPCJA C: SPLIT DWUDNIOWY:


Jeden dzie:

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x10
Wykroki w miejscu ze sztangielkami 4x10
Uginanie ng lec 4x10
Wspicia na palcach 4x15
Klatka
Wyciskanie sztangi w leeniu na awce poziomej 3x10 i 2x8
Wyciskanie wskie sztangielek w leeniu na awce skonej gow w gr 4x10
Rozpitki ze sztangielkami w leeniu na awce poziomej 4x10
Biceps
Uginanie ramion ze sztang prost stojc podchwytem 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojc (uchwyt "motkowy") 4x10


Drugi dzie:

Plecy
Podciganie na drku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12
Podciganie koca sztangi w opadzie 4x10
"Martwy cig" na prostych nogach 4x10
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w gr 4x12
Unoszenie sztangielek przodem podchwytem 3x12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12
Kaptury
Szrugsy 4x15
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leeniu 4x10
Prostowanie ramion na wycigu stojc 4x10