Skolioza (boczne skrzywienie krêgos³upa) jak i inne schorzenia krêgos³upa zdarzaj± siê coraz czê¶ciej, dlatego po przeczytaniu wielu artyku³ów, wypowiedzi i rad kilku u¿ytkowników forów, nie tylko sportowych, postanowi³em napisaæ ten artyku³. Nie nale¿y lekcewa¿yæ ¿adnych symptomów, bo w nied³ugim czasie stan krêgos³upa mo¿e siê diametralnie zmieniæ. Wa¿ne jest zdiagnozowanie problemu, dlatego badanie RTG i wizyta u lekarza, najlepiej fizykoterapeuty(DOBREGO LEKARZA,) to minimum. Poni¿szy art. tyczy siê g³ównie do osób z niewielk± skolioz±. Oczywi¶cie konieczna jest regularna konsultacja ze specjalist± oraz kontrolne badania RTG.
Krêgos³up to podstawa naszej egzystencji, jakby nie by³o i trzeba z podchodziæ g³ow± do treningu. Artyku³ jest do¶æ d³ugi (ca³e zagadnienie skrzywieñ krêgos³upa to temat rzeka…), ale bardzo zachêcam do jego lektury, szczególnie osoby z wykryt± skolioz±, chocia¿ jestem pewien, ¿e mo¿e siê przydaæ te¿ innym na pozór zdrowym ludziom.
Temat ten jest do¶æ grz±ski, wielu fizykoterapeutów i innych lekarzy uwa¿a, ¿e przy wadach krêgos³upa w p³aszczy¼nie strza³kowej (plecy wklês³e, okr±g³e, wklês³o-okr±g³e, ko³yskowe, p³askie) trening mo¿e byæ kontynuowany, natomiast w p³aszczy¼nie czo³owej (skolioza) oraz w p³aszczy¼nie poprzecznej (rotacja krêgos³upa) zabroniony!! Dlatego w pierwszej kolejno¶ci nale¿y udaæ siê do dobrego specjalisty.
Osobi¶cie nie podobaj± mi siê wypowiedzi lekarzy, którzy kategorycznie zabraniaj± pacjentom treningów. To najgorsze co mog± zrobiæ, st±d ten artyku³.
Skolioza jest chorob± ruchom± w dwie strony - mo¿e siê powiêkszaæ jak i zmniejszaæ do momentu jej utrwalenia, potem pog³êbia siê ju¿ skolioza strukturalna (powstaj± zrosty i zwyrodnienia krêgów). Æwiczeniami moment ten oddalisz. Je¿eli utrwali siê w okresie du¿ego stopnia, bêdzie siê pog³êbia³a i tworzy³a skrzywienia wtórne!
Dane z wikipedia.pl
Skrzywienie o k±cie poni¿ej 5° wed³ug Cobba wystêpuje u 42,8% populacji.
Skrzywienie o k±cie poni¿ej 10° – u 17,6%
Skrzywienie o k±cie poni¿ej 15° – u 6,3%
Skrzywienie o k±cie poni¿ej 20° – u 3,4%
Skrzywienie o k±cie poni¿ej 25° – u 1,8%
Przyczyny
Zacznê mo¿e od przyczyn powstawania skolioz. Problemy z krêgos³upem maja dosyæ z³o¿on± etymologiê. Jak by siê na pozór wydawa³o boczne skrzywienia krêgos³upa nie powstaj± od nieprawid³owego u³o¿enia cia³a np. podczas siedzenia. G³ówn± przyczyn± s± zaburzenia w postawie miednicy, która tworzy podporê dla krêgos³upa. Zmiany te powstaj± bardzo wcze¶nie (wiek niemowlêcy) i wymagaj± specjalistycznego zdiagnozowania i ew. profesjonalnej rehabilitacji. Czêsto w celu skorygowania pozycji miednicy stosuje siê m.in. terapiê yumeiho. Jest dosyæ kontrowersyjn± metod±, choæby dlatego, ¿e nadmiernie rozci±ga wiêzad³a, ale podobno bardzo skuteczna. Bardzo wa¿ny jest dobór do¶wiadczonego specjalisty.
Sporo osób chwali³o zabiegi specjalisty z Krakowa Jacka Piechowicza.
Bardzo dobre s± te¿ æwiczenia ze sprzêtem thera – band. Wystarczy wpisaæ w google.
Przyk³ad æwiczeñ:
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
Zmiany mog± te¿ powstaæ ju¿ w momencie odbierania porodu przez niedo¶wiadczon± akuszerkê która spowoduje podwichniêcie stawu biodrowego niemowlaka! Poprzez za wczesne siadanie malucha, wsadzanie go do chodzika, nie uk³adanie go na brzuszku, mo¿na spowodowaæ obsiadanie krêgów i ich przestawianie siê wzglêdem anatomicznie naturalnej osi z powodu zbyt s³abych miê¶ni okalaj±cych krêgos³up.
Skoliozê pog³êbiaj± g³ównie:
-z³e nawyki (siedzenie, spanie, przenoszenie ciê¿arów)
-przykurcze miê¶ni mostkowo - obojczykowo - sutkowych (brak ich rozci±gania i dysproporcja w rozwoju przednich i tylnych miê¶ni tu³owia);
-przykurcze w stawie biodrowym lub kolanowym, zablokowaniem stawów biodrowo - krzy¿owych (brak rozci±gania ogólnego)
-zwiêkszenie wiotko¶ci miê¶ni i ¶ciêgien,.
Istnienie, powiêkszanie siê i utrwalenie skolioz jest zwi±zane z przykurczem struktur przykrêgowych (miê¶ni, powiêzi, ¶ciêgien, torebek, stawów) po stronie wklês³ej skoliozy, dlatego tak wa¿ne jest streching po treningu, powiedzia³bym wrêcz, ¿e nale¿y je traktowaæ jako element treningu.
G³owna ZASADA STRECHINGU: NAPNIJ-ROZLU¬NIJ -ROZCI¡GNIJ.
Skoliozy mo¿emy podzieliæ na funkcjonalne i strukturalne. Funkcjonalne mo¿na skorygowaæ poprzez odpowiednio dobrane æwiczenie, natomiast skoliozy strukturalnej (utrwalone, nieodwracalne zmiany w krêgach, klatce piersiowej i miednicy) niemo¿na skorygowaæ ani czynnie ani biernie. Mo¿emy jedynie hamowaæ jej rozwój.
Poprzez biern± stronê korygowania krêgos³upa rozumiemy rozlu¼nianie i rozci±gniêcie ograniczeñ mog±cych powodowaæ przykurcze, a co za nimi idzie skrzywienia. Dziêki temu krêgos³up mo¿e przywróciæ swoj± naturaln± pozycjê/po³o¿enie. Dobrym rozwi±zaniem s± np. zwisy na dr±¿ku, koci grzbiet, streching po ka¿dym treningu, masa¿e.
Poprzez czynne korygowanie krêgos³upa rozumiemy wzmacnianie miê¶ni, g³ównie pleców (po stronie wypuk³ej, dó³ oraz ¶rodek) i brzucha æwiczeniami rehabilitacyjnymi oraz treningiem na si³owni. Wszystko oczywi¶cie z g³ow±. Pod koniec opisa³em uwagi odno¶nie przysz³ych treningów. Czynne korygowanie zalecane jest tylko przy niewielkich skrzywieniach.
Je¶li dajmy na to posiadasz skoliozê maksymalnie 20-25 stopni i masz 18-20 lat to jest prawie pewne, ¿e jest to jeszcze skolioza funkcjonalna! Bardzo wa¿ne jest wtedy co zrobisz dalej, aby próbowaæ j± skorygowaæ.
Do¶æ dawno rozwiany zosta³ mit "silnego gorsetu miê¶niowego". Termin ten znany by³ zreszt± tylko w Polsce.
Niewielkie skoliozy mo¿na wyleczyæ rehabilitacj± i odpowiednio dobranymi æwiczeniami na si³owni.
Skrzywienia od ok. 20° do 40° leczy siê nosz±c gorset ortopedyczny, powszechnie znany pod nazw± GORSET BOSTON. Ma on za zadanie przede wszystkim zatrzymaæ postêp skrzywienia. Wad± jego jest to, ¿e os³abia miê¶nie wspó³pracuj±ce z krêgos³upem.
Niekiedy nale¿y zastosowaæ leczenie operacyjne. Podstawowymi wskazaniami do leczenia operacyjnego s±: warto¶æ k±towa skrzywienia powy¿ej 40° wg Cobba, progresja skrzywieñ, wzglêdy kosmetyczne, ból.
Æwiczenia maj± na celu:
• wyrównanie skrzywienia,
• usuniêcie przykurczów wiêzade³ i miê¶ni (zw³aszcza w obrêbie grzbietu i miednicy),
• zrównowa¿enie si³ uk³adu miê¶niowego,
• podniesienie ogólnej wydolno¶ci fizycznej,
• wyrobienie nawyku prawid³owej postawy cia³a.
Wa¿ne jest dbanie o równomierny i harmonijny rozwój ca³ej sylwetki, a nie tylko poszczególnych partii miê¶niowych, gdy¿ maj±c mocne plecy a s³aby brzuch; paradoksalnie mo¿na sobie uszkodziæ w³a¶nie krêgos³up, gdy¿ antagoni¶ci nie zapewni± sztywnych lêd¼wi.
Generalnie si³ownia i basen nadaj± siê rewelacyjnie na tego rodzaju korektê wady postawy, ale cudów nie zdzia³aj±. Chodzi o to ze pewnych wad (du¿y stopieñ skrzywienia) nie mo¿na w ten sposób prostowaæ!
Przejdê teraz do uwag odno¶nie treningów i innych codziennych czynno¶ci:
-Zalecam to co chyba ka¿dy lekarz w takiej sytuacji czyli basen, p³ywanie g³ównie stylem grzbietowym, klasycznym (obci±¿a co prawda odcinek szyjny), oraz „kraul” Najlepiej w dni wolne od treningu.
-Przed treningiem rozgrzewajmy ca³y organizm (dok³adnie) nie tylko miê¶nie które æwiczymy, bowiem te nie æwiczone te¿ bior± udzia³ w treningu.
-Na barki (i nie tylko) stosuj metodê wstêpnego zmêczenia miê¶ni, gigantsety oraz dropsety. Dziêki temu intensywno¶æ bêdzie wysoka, a u¿ywany ciê¿ar (i co za tym idzie- obci±¿enie krêgos³upa) stosunkowo niewielki. Wyciskania najlepiej robiæ hantlami na ³aweczce z oparciem. Je¶li chodzi o czworoboczny to zamiast klasycznych szrugsów mo¿na robiæ podci±gania sztangi ³amanej wzd³u¿ tu³owia do brody w najwê¿szym chwycie, czy szrugsy ze sztangielkami le¿±c na ³aweczce sko¶nej na brzuchu(45-60 stopni).
-Æwiczenia oddechowe powinny byæ sta³ym elementem postêpowania korekcyjnego w skoliozach. Celem æwiczeñ jest zapobieganie zaburzeniom oddechowym towarzysz±cym czêsto tym wadom, a tak¿e oddzia³ywanie na rozpoznan± wadê.
W staniu wznos ramion bokiem w górê - wdech, wspiêcie na palce NN > wydech - ramiona w dó³, stajemy na ca³ych stopach. 3x 10 powt.
-Regularnie wykonuj "koci grzbiet" na czworaka, z przytrzymaniem w górnej pozycji ok. 10 sekund, po 20-30 serii. Æwiczenie to uwypukla stronê wklês³± klatki piersiowej przy równoczesnym zablokowaniu strony wypuk³ej, powoduj±c derotacjê krêgos³upa, redresjê przykurczonych miê¶ni, wiêzade³ i torebek stawowych krêgos³upa oraz jego skifozowanie na ca³ej d³ugo¶ci.
-Przy skrzywieniach w odcinku lêd¼wiowym stosuje siê æwiczenie w pozycji le¿±c na boku. W przypadku skrzywieñ lewostronnych le¿ymy na prawym boku i unosimy lew± nogê bokiem w górê. Dobrze by by³o robiæ to æwiczenie z u¿yciem wyci±gu dolnego, ewentualnie gum. Dziêki temu æwiczeniu wzmacniamy stronê wupuk³±, a le¿enie na prawym boku, efekt redresji (zniesienia przykurczu) strony "wklês³ej" skrzywienia.
-Stronê wklês³± w odcinku piersiowym krêgos³upa (w wiêkszo¶ci przypadków lew±) rozci±gamy mocniej, od tej strony rozpoczynamy. Po tronie wypuk³ej (zazwyczaj prawej) skolioza czêsto kompensowana jest w odcinku lêd¼wiowym krêgos³upa (wypuk³o¶æ ku stronie lewej), a wiêc tê stronê rozci±gamy mniej w odcinku piersiowym, a bardziej w lêd¼wiowym.
-Miejsce wypuk³e „naprostowujemy” le¿±c na wa³ku. Zbli¿one do siebie ¿ebra po przeciwnej stronie mog± siê teraz przyjemnie rozci±gn±æ i oddaliæ od siebie.
-Trzeba te¿ wzmocniæ miê¶nie zêbate przednie i równoleg³oboczny.
Zêbaty dobrze pracuje w przenoszeniu sztangi(hantli) za g³owê. Æwiczenie przez jednych uwa¿ane za æwiczenie klatki przez innych na najszersze, ale to dlatego, ¿e na obie partie mo¿e byæ stosowane (nale¿y poczytaæ o poprawnej technice gdy¿ bardzo ³atwo o kontuzjê barków) oraz wznosy hantli stoj±c ponad linie barków.
-Spraw± priorytetow± jest równowaga miê¶niowa, ale gdy jest ona zaburzona, czasem trzeba wy³±czyæ trening danej grupy na jaki¶ czas i pozwoliæ organizmowi (i rehabilitantom) na kompensacje. Polecam du¿o æwiczeñ ogólnorozwojowych, dbanie nie tylko o obrêcz barkow± ale i biodrow±, oraz stosowanie æwiczeñ z w³asnym ciê¿arem cia³a np. æwiczenie linkami, gumami, podci±gania itp.
-Wzmacnianie miê¶ni brzucha, bowiem nic tak nie nadwyrê¿a pleców jak slaby brzuch (miê¶nie sko¶ne równie¿) i w porównaniu z silnymi antagonistycznymi prostownikami.
-Zwis na dr±¿ku: istot± zwisu na dr±¿ku jest g³ównie odci±¿anie kr±¿ków miêdzykrêgowych (tzw. dysków), oraz rozlu¼nienie (rozci±gniêcie) miê¶ni znajduj±cych siê pomiêdzy wyrostkami poprzecznymi i kolczystymi krêgów krêgos³upa. To za³o¿enie mo¿e byæ te¿ spe³nione przy stopach swobodnie opartych o pod³ogê, aby ich ustawienie nie zak³óca³o idei osiowego obci±¿enia (rozci±gaj±cego) krêgos³upa. Wa¿ny jest oczywi¶cie czas trwania owego rozci±gania (zostawiamy mia¿d¿ystym j±drom kr±¿ków miêdzykrêgowym wiêcej czasu na rozprê¿enie siê) który przy dodatkowym zastosowaniu pasków wzmacniaj±cych chwyt mo¿e siê wydatnie wyd³u¿yæ. Rêce szerzej ni¿ barki, g³owa do tylu, spokojny oddech.
Rohan, wypowiedz na forum sportowym
Górna granica czasu to ten moment kiedy potrafisz siê rozlu¼niæ w biodrach. Na pocz±tku boisz siê tam pu¶ciæ bo masz wra¿enie ¿e siê nam nogi oderw± ale jak dojdziesz do tego stanu to znaczy ze æwiczenie spe³ni³o swoja role i teoretycznie nie ma sensu wisieæ d³u¿ej.
-Nale¿y unikaæ æwiczeñ osiowo obci±¿aj±cych, szczególnie wtedy kiedy mo¿na je zast±piæ innymi. Zamiennikiem mc/good morning bêd± wznosy tu³owia z opadu, np. na ³aweczce rzymskiej, robione maksymalnie do poziomu! Bez przeprostów! bo wtedy pracuj± bardziej zginacze bioder i oznacza to ,¿e æw jest za trudne.
-Wiele osób zapyta, czy robiæ czê¶ciej æwiczenia na stoj±co, a mo¿e jednak na siedz±co. Otó¿ wyja¶niam sprawê:
„Ucisk kr±¿ka miêdzykrêgowego L4/L5 w pozycji siedz±cej jest maksymalny, je¶li stoimy, zmniejszamy go o jakie¶ 30%. Je¶li przyjmiemy pozycje le¿±c± na boku- bêdzie on mniejszy o 50%. Je¶li natomiast po³o¿ymy siê na wznak- zmniejszy siê on o 80-90%.
Nacisk na siedz±co jest wiêkszy, ale pojawia siê tu odrêbny aspekt- technika æwiczenia. Siedz±c u¿ywamy mniejszych ciê¿arów, bo mniejsza jest tez mo¿liwo¶æ oszukiwania. Czêsto te¿ oparcie sprawia, ze rozlu¼niamy dolny odcinek grzbietu, co mo¿e skoñczyæ siê tragicznie przy wiêkszych obci±¿eniach. Przy braku oparcia z kolei- powraca chêæ do zako³ysania tu³owiem dla podniesienia kilku dodatkowych kilogramów.
Pozycja stoj±ca-nacisk jest mniejszy, ale pojawia siê mo¿liwo¶æ oszukiwania .Tutaj mo¿na wybiæ ciê¿ar z nóg. Co jednak siê stanie, gdy ciê¿ar znajdzie siê w górze na wyprostowanych rekach? Si³a podrzutu wyga¶nie i ciê¿ar zaci±¿y w dol. Nacisk przeniesie siê poprzez poszczególne stawy i skupi siê na odcinku led¼wiowo-krzy¿owym krêgos³upa. I bêdziemy mogli sprawdziæ jak rzetelnie przeæwiczyli¶my wcze¶niej stabilizatory miednicy i dolnego grzbietu. Ale czy to nie zbyt du¿e ryzyko? A je¶li nie daj Bo¿e kto¶ chcia³ (oszczêdzaj±c swoje stawy ramienne) wyciskaj±c sztangê w sposób klasyczny? Przy takim odchyleniu tu³owia w ty³ nacisk na krêgos³up jest przeogromny.
Jakie wiec wnioski? Moim skromnym zdaniem warto przede wszystkim pomy¶leæ o prawid³owej technice, gdy¿ tak naprawdê to od niej zale¿y czy æwiczenie bêdzie bezpieczne. Ja preferuje pozycje na stoj±co (ze wzglêdu na mniejszy nacisk), jednak¿e technika musi byæ dobrze dopracowana lub ambicje schowane do kieszeni (a najlepiej kiedy to idzie w parze).”
Wypowied¼ u¿ytkownika GallAnonim z forum sportowego.
-Uginania ze sztang± na biceps rob na stoj±co, ale oprzyj siê plecami o ¶cianê by unikn±æ niezamierzonego przeci±¿ania krêgos³upa przez bujanie tu³owiem. Mo¿esz te¿ robiæ uginania ramion ze sztangielkami na ³aweczce sko¶nej (~60 stopni). Naprawdê ¶wietne æwiczenie.
-Przy uginaniach nóg na maszynie w le¿eniu nie odrywaj klatki piersiowej od ³awki
-Æwiczenia które wyra¼nie obci±¿aj± krêgos³up, lepiej wykonywaæ z mniejszymi odstêpami miêdzy seriami i wolniejszym opuszczaniem na koszt ciê¿aru. Miê¶nie dostana co swoje, a krêgos³up nie bêdzie nadmiernie przeci±¿ony du¿ym ciê¿arem.
-Przysiady, wios³owania ze sztang±, mc odpadaj±, jako zamienniki mo¿na robiæ wyciskania na suwnicy sko¶nej, oraz wios³owania (g³ównie na maszynie) z podparciem klatki, wyprosty tu³owia z opadu maksymalnie do poziomu, wios³owania hantl± w opadzie z podparciem np. o ³aweczkê (ale tutaj ostro¿nie), czy wios³owanie hantlami/sztang± w le¿±c na ³aweczce sko¶nej na brzuchu
-Inverted rows –jako uzupe³nienie wios³owania
-Oczywi¶cie æwiczenia z u¿yciem porêczy, wyci±gu górnego jak i dr±¿ka nadal obowi±zuj±
-Trzeba siedzieæ prosto. Co jaki¶ czas wstawaæ i trochê siê poruszaæ. Pamiêtaæ o zdrowym ¶nie na wygodnym ³ó¿ku (najlepszym rozwi±zaniem jest pod³o¿e, które potrafi dostosowaæ siê do naszego cia³a, najlepiej materac sprê¿ynowy, w którym ka¿da sprê¿yna jest umieszczona w osobnej "kieszonce")
-Poduszka powinna byæ nie za du¿a i w miarê twarda. Bardzo dobre s± wa³ki i poduszki ortopedyczne, które wykonywane s± z trwalej, twardej g±bki. S± coraz tañsze, a pomagaj± zachowaæ odpowiedni± pozycje podczas spania na boku czy na plecach.
-Je¿d¿±c na rowerze podnie¶ wy¿ej kierownicê, a opu¶æ siode³ko, aby plecy by³y bardziej wyprostowane.
-Je¶li musisz przenie¶æ co¶ ciê¿szego tylko w jednej rêce to trzymaj j± w rêku po stronie wklês³ej. Tak tak, po stronie wklês³ej, a to dlatego, ¿e strona po której trzymamy co¶ ciê¿kiego automatycznie podnosi siê do góry.
A teraz kilka interesuj±cych postów z innych forów:
## Je¶li kto¶ skupi siê na plecach, a zapomni o brzuchu, do tego os³abi po¶ladki, a wzmocni miê¶nie biodrowo- lêd¼wiowe- mo¿e byæ pewien, ze jego miednica pochyli siê ku przodowi (to w³a¶nie sta³o siê w moim przypadku) co owocowaæ bêdzie m.in. bolami w okolicy lêd¼wiowej i krzy¿owej(m.in. L4/L5/S1).
Co pewien czas polecam wybraæ siê na serie masa¿y. Masa¿ ma wrêcz zbawienny wp³yw na stan naszych miê¶ni.
Post u¿ytkownika GallAnonim z forum sportowego
##„Wiesz co zalecaj± ortopedzi m³odzierzy w przypadku jakichkolwiek problemów z krêgos³upem?
Zero æwiczeñ i basen. Nie wnikaj± nawet w przyczyny problemu, tylko ew. je diagnozuj±:
"plecy bol±, bo masz zwyrodnienia", np. w wieku 18 lat.
Zwyrodnienia normalnie nie przytrafiaj± siê w tak m³odym wieku, a ich przyczyna tkwi w czynniku zewnêtrznym lub patologii w budowie. Lekarze nie badaj± przyczyn. Czê¶ciej robi± to fizjoterapeuci, którzy - tak na marginesie lekarzami nie s±, dociekaj±c przyczyn.”
Post u¿ytkownika Mawashi z forum sportowego
##„Skolioza niestety powoduje, ze si³y nie sa przenoszone rownomiernie. I co za tym idzie- mozna narobic sobie bardzo duzo szkody. Musimy odró¿niaæ skoliozy funkcjonalne od strukturalnych. W wypadku tych pierwszych PO WYROWNANIU wady, po jej skorygowaniu mozna podjac cwiczenia, ktore beda mialy na celu wzmocnienie miesni stabilizujacych kregoslup (choc od "gorsetu miesniowego" odchodzi sie juz w rehabilitacji). PO a nie PRZED. Bo jesli ktos cwiczy z wada to efekt jest taki, ze masazysta musi "walczyc" z jego miesniami. Postepowanie w masazu klasycznym przy skoliozach obejmuje kilka faz. Generalnie sprawa sprowadza sie do tego, ze rozluznia sie miesnie po stronie cieciwy, "przepycha" kregoslup i napina miesnie po stronie luku. JEsli ktos utrwali sobie przykurcze i tak wzmocni miesnie to efekt nie bedzie przyjemny...
Tak wiec w wypadku pewnych schorzen kregoslupa zalecalbym innego rodzaju aktywnosc niz trening silowy. Cwiczenia budujace sile staja sie elementem takiej aktywnosci nie sa natomiast priorytetem. Przykladowo czlowiek chory, ktory zaczyna chodzic na przystan i wioslowac na lodkach wyrabia wytrzymalosc, ale logiczne, ze jesli wczesniej nie cwiczyl to i sila bedzie sie zwiekszala do pewnego momentu. A w wypadku miesni stabilizujacych to akurat wytrzymalosc glownie potrzebujemy a nie brutalna sile.
Pomijam wreszcie cala mase schorzen, w ktorych zle prowadzony trening poglebia wade. Przyklad? Powiedzmy, ze ktos odczuwa bol "w krzyzu". Mysli sobie: "aha boli mnie wiec wzmocnie prostownik grzbietu i bedzie ok". Nic bardziej mylnego. Jesli problem jest wynikiem hiperlordozy ledzwiowej to wzmocnienie miesni dolego grzbietu spowoduje zaostrzenie objawow i moze w konsekwencji doprowadzic do powiklan. Nalezy cwiczyc brzuch (i to w bardzo konkretny sposob-zeby bron Boze nie wzmacniac miesni biodrowo-ledzwiowych, a to ma miejsce przy wiekszosci cwiczen na brzuch wykonywanych na silowni).”
Post u¿ytkownika GallAnonim z forum sportowego
##Je¶li masz jedn± nogê trochê krótsz± to
”W pracy przy biurku,czyli siedzacej,w domu czy gdzie koleiwek jest mozna sobie pod³ozyc pod posladek ksiazke odpowiedniej grbosci w celu wlasnie wyd³uzenie tego odcinka.robimy to tak ze pos stronie ³uku w odcinku ledzwioeym podladamy w³asnie ta ksiazke.grubosc jej musi byc tkak zeby kregoslup mia³ przebieg pionowy"zauwazalnie"!!sam takie cos od jakiegos czasu stosuje.druga sprawa jest korzystanie z myszki.jezeli kilka godzin dziennie przez okrag³y rok to juz mamy przyczyne rotacji ,skoliozy,mozliwe garbu zebrowego.poprostu jedna strone mamy przykurczona,a druga rozciagnieta i lekko zrotowana).niech sprobiuje zmienc reke z lewej na prawa badz na odwrot!!naprawde powinno pomoc”
Post u¿ytkownika ogry z forum sportowego.
##„Nawet ze skolioz± mo¿na trenowaæ i naprawdê du¿o osi±gn±æ. Jest tyle przeró¿nych æwiczêñ na poszczególne partie miê¶niowe które nie musz± wcale obci±¿aæ krêgos³upa. Pozatym basen (co najmniej 4 razy w tygodniu po 1h) jest w tym przypadkiem najlepszym lekarstwem i przy okazji te¿ mo¿na tu popracowaæ nad barkami- co w tym przypadku jest najwiêkszym problemem. Bo rozumiem ¿e na si³owni z tym schorzeniem bêdzie ciê¿ko z dobraniem odpowiednich æwiczeñ na barki nie obci±¿aj±cych krêgos³upa. Pozatym radzê siê zaprzyja¼niæ tej osobie na sta³e z dr±¿kiem i por±czami na których mo¿na popracowaæ dos³ownie nad ka¿d± grup± miê¶niow±. Dr±¿ek i porêcze powinny byæ dla tej osoby nieodzownym elementem treningu na ka¿d± grupê miê¶niow±. Pozdrawiam i ¿yczê sukcesów”
Adam Biniek goldenline.pl
„Na pewno nale¿y unikaæ æwiczeñ, które powoduj± ucisk krêgów krêgos³upa, jak przysiady ze sztang±, martwy ci±g czy nawet wyciskanie sztangi na ³aweczce czy to poziomej czy sko¶nej. Zostaj± hantle, ale tu odpada pozycja wyj¶ciowa w staniu, pozostaje ³aweczka na której te¿ jakby nie by³o, trzeba uaktywniæ lêd¼wia robi±c lekki przeprost w celu ustabilizowania sylwetki i nie zaokr±glania pleców. Do tego mimo, i¿ ma siê w planie masê, nie da rady æwiczyæ typowo na wspomnian± masê z du¿ym obci±¿eniem, wypada³oby zabraæ siê za nie wiêcej ni¿ 50% naszego wcze¶niej ustalonego maxa, a zwiêkszyæ ilo¶æ powtórzeñ w serii i tak przez kilka tygodni obserwuj±c jednocze¶nie jak zachowuje siê nasz krêgos³up, czy odczuwamy dolegliwo¶ci jakie¶, mo¿e warto jeszcze zmodyfikowaæ æwiczenie, mo¿e niepoprawnie do koñca technicznie jest wykonywane, a mo¿e jednak ciê¿ar wci±¿ zbyt du¿y w relacji prze³o¿enia na kontuzjê, jaka siê odzywa. I rzecz jasna, sta³y kontakt i monitoring ze strony lekarza/rehabilitanta/fizjoterapeuty. Co¶ za co¶...”
Magra K. goldenline.pl
Zanim rozpoczniesz program korygowania swojej wady postawy sprawd¼, jak± diagnozê wyda³ lekarz, bo od tego zale¿y dobór æwiczeñ i szanse na uzyskanie powodzenia.
Przyk³adowe æwiczenia rozci±gaj±ce
http://www.youtube.com/watch?v=clXiy...eature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=ZaYYa...eature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=QPQ4P...eature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=pKUF7...eature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=QjQr2...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=LodlE...eature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=QjQr2...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=TF7zE...eature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=Aag2g...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=bqdOX...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=UKrE2...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=1PjBS...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=1PjBS...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=zkdJ6...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=4YMyQ...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=CVqjR...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=tAsf3...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=nZJqJ...eature=related
NIE ZOSTAWIAJCIE ZDROWEGO ROZS¡DKU W DOMU!!
Zachêcam równie¿ do przeczytania informacji odno¶nie metody Karskiego [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
oraz Schematu Klappa
¬ród³a:
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] -POLECAM TO FORUM!
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
Podziêkowania za pomoc dla:
Herman
Wujek.maciek
Oliver