Connect with Facebook
Żródła micro i macro składników. [art]
W tym artykule przedstawie Wam zródła białka, tłuszczy, weglowodanów oraz witamin i minerałów. Czestym pytaniem poczatkujących jest pytanie co jeść? I ten artykul jest kierowany do tej grupy ludzi.
Białko: głównym zródłem białka jest oczywiscie mieso tu wybór jest bardzo duży. Najcześciej można wyczytac, że sportowcy spożywaja duże ilości piersi z kurczaka oraz steków, jednak nie ma powodu aby unikać innych mięs. Ryby i jajka zawierają również białko wysokiej jakości. Produkty mleczne budzą zawsze dyskusje, że wzgledu na gorsza jakość, co nie znaczy że nie nadają sie do spożycia lecz bardziej jako uzupełnienie niż podstawa podaży białka.
Tłuszcze: Wyżej wymienione jajka i ryby. Oleje do picia i sałatek najlepszym wyborem są zimno tłoczone takie jak olej lniany, olej kokosowy, olej z orzechów, olej rzepakowy, olej z awokado, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, olej sezamowy, olej ryżowy, oliwa z oliwek. Jednak nie wszystkie oleje nadaja sie do obróbki termicznej tu lepszym wyborem bedzie olej rafinowany. Jednymi z lepiej nadających sie olej do smażenia są olej kokosowy, olej ryżowy, smalec, masło klarowane. Olej rzepakowy jest dobry do krótkiego smazenia. Ciąg dalszy listy tłuszczy: pestki dyni, wiórki kokosowe, siemie lniane, słonecznik, sezam, awokado, kakao, Czekolada z wysoką zawartościa kakao.
Węglowodany: ryże, kasze, ziemniaki, bataty, makarony, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, roślinny strączkowe, owoce. Tutaj postanowiłem wymieninić tylko poważne żródła weglowodanów pomijając słodycze i tym podobne. Każdy sam wybierze czy chce je uwzglednić w swojej diecie czy nie.
Teraz żródła microskładników. Tutaj rozpisze również dzienne zapotrzebowanie na poszczegolne składniki należy pamiętać, że w przypadku osób ćwiczących te wartości mogą byc wyższe. Oprócz tego będzie również górna granica czyli wartość powyżej której witamina przy długotrwałym podawniu może być szkodliwa. Jednorazowe przekroczenie tej wartości zazwyczaj nie ma skutków ubocznych.
Witamina A: ryby, mięso (głównie wątróbka, nerki), żółtko jajka, masło.
Beta Karoten to prowitamina A co oznacza iż w razie potrzeby może zostać przemieniona w witamine A. Żródła beta karotenu to marchew, mango, mandarynki, zielone warzywa lisciaste.
Zapotrzebowanie: kobiety 800 mcg, mężczyźni 1000 mcg.
Górna granica: 3000 mcg.
Witamina B1: mięso wieprzowe, rośliny strączkowe, produkty zbozowe, drożdze, ziemniaki, warzywa, mleko i produkty mleczne.
Zapotrzebowanie: 1,1 mg.
Górna granica: Brak. Nadmiar witaminy zostaje wydalony z moczem.
Witamina B2: mleko, produkty mleczne, mięso, brokuły, spinak, banany i produkty zbozowe.
Zapotrzebowanie: 1,1-1,5 mg.
Górna granica: Brak.
Witamina B3: podroby, ryby, produkty zbozowe, orzechy, awokado, owoce
Zapotrzebowanie: 13-17 mg.
Górna granica: 35 g.
Witamina B5: podroby głównie wątróbka, ryby, drób, jajka, mleko, produkty mleczne, ziemniaki, pełnoziarniste żboza, brokuły, pomarancze, truskawki.
Zapotrzebowanie: 5 mg.
Górna granica: Brak.
Witamina B6: pełnoziarniste żboza, ziemniaki, roślinny strączkowe, warzywa, orzechy, nasiona, mięso, jajka, ryby.
Zapotrzebowanie: 1,5 mg.
Górna granica: 25 mg.
Biotyna: fasola, warzywa, pieczarki, drożdze, ryby, produkty mleczne, orzechy.
Zapotrzebowanie: 40 mcg.
Górna granica: Brak.
Kwas foliowy: warzywa liściaste, brokuły, szpinak, kapusta, owoce, pełnoziarniste żboza.
Zapotrzebowanie: 300 mcg.
Górna granica: 1000 mcg.
Witamina B12: jajka, produkty mleczne, ryby, mięso (między innymi wątrobka, nerki)
Zapotrzebowanie: 2,8 mcg
Górna granica: Brak
Witamina C: owoce cytrusowe, warzywa, ziemniaki, owoce leśne.
Zapotrzebowanie: 70 mg
Witamina D: głównie słonce, w mniejszym stopniu tłuste ryby.
Zapotrzebowanie: 5 mcg.
Górna granica: 50 mcg
Witamina E: oleje roślinne (np. olej ryżowy, oliwa z oliwek), ziarna, orzechy, nasiona i warzywa liściaste.
Zapotrzebowanie: mężczyźni 11,8 mg, kobiety 9,3 mg.
Górna granica: 300 mg.
Witamina K2: szpinak, salata, brokuły, produkty mleczne, mięso, jajka.
jajka.
Zapotrzebowanie: 80 mg.
Górna granica: brak.
Wapń: mleko,jogurt, ser żółty, warzywa liściaste, roślinny strączkowe.
Zapotrzebowanie: 9-18 lat 1100-1200 mg, 19-50 lat 1000 mg, 51-70 lat 1100 mg, powyżej 70 lat 1200 mg.
Górna granica: 2500 mg.
Magnez: warzywa, produkty pełnoziarniste, roślinny strączkowe, amandele, kakao, czekolada z wysokim procentem kakao, ser parmezan, makrela.
Zapotrzebowanie: mężczyźnie 300-350 mg, kobiety 250-350 mg.
Cynk: owoce morza, mięso, jajka, roślinny strączkowe, pestki dynii.
Zapotrzebowanie: 9-10 mg.
Górna granica: 25 mg.
Selen: ryby, owoce morza, mięso wołowe, jajka, czosnek, pieczarki, ryż brążowy.
Zapotrzebowanie: 50-150 mcg.
Górna granica: 300 mcg w przypadku długiego stosowania suplementu zawierajacego dużą dawke selenu.
Jód: sól morska, wodorosty ,dorsz, makrela, owoce morza, brokuły, marchewka, szpinak, mleko, ser.
Zapotrzebowanie: 150-300 mcg.
Żelazo: mięso (głównie czerwone), wątróbka, drób, roślinny strączkowe, orzechy, jajka.
Zapotrzebowanie: kobiety 15 mg, mężczyźni 11 mg.
Górna granica: 75 mg.
Miedź: ryby, owoce morza, podroby, drób, dziczyźna, ser, warzywa liściaste, awokado, roślinny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, słonecznik.
Zapotrzebowanie: 1,5-3,5 mg.
Górna granica: 5 mg.
Chrom: produkty pełnoziarniste, warzywa, w mniejszym stopniu mięso i ryby.
Zapotrzebowanie: 25-40 mcg.
Górna granica: brak.
Sód: głównie sól kuchenna.
Zapotrzebowanie: 1,5 g.
Górna granica: 3,6 g.
Potas: warzywa, owoce, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, mięso, ryby, produkty mleczne.
Zapotrzebowanie: 3,1- 3,5 g.
Górna granica: brak.
Mangan: produkty pełnoziarniste, ryż brążowy, orzechy, słonecznik, warzywa liściaste, suszone owoce.
Zapotrzebowanie: 2 mg.
Górna granica: brak.
Fosfor: ser, jajka, wątróbka, mięso, pełnoziarnisty chleb, orzechy, roślinny strączkowe.
Zapotrzebowanie: 700-1400 mg.
Górna granica: 4000 mg.
Nie są to oczywiście wszystkie możliwe żródła jednak spora ich część.
Odpowiedź z Cytatem
